O que comer antes do treino para ganho de massa e perda de peso?

A nutrição no desenvolvimento das qualidades de força e resistência de um CrossFiter não é menos importante do que o próprio treinamento. A qualidade e a composição dos alimentos e o modo de comer são importantes. Portanto, muitos atletas novatos, ao decidirem mudar para uma dieta saudável, ficam intrigados se é possível comer antes do treino, quantas horas e o que comer antes do treino, dependendo de seus objetivos - perder peso ou ganhar massa muscular. Neste artigo, tentamos fornecer respostas a todas essas questões importantes para ajudar os CrossFitters iniciantes a resolver o dilema de comer ou não antes do treino.

Deve ser dito imediatamente que a resposta a nenhuma das perguntas acima será inequívoca, uma vez que tudo depende do objetivo específico que um determinado atleta está perseguindo:

1. Se o objetivo do treinamento é perder peso, comer antes do treino vale pelo menos 2 a 2,5 horas. Ao mesmo tempo, a quantidade de carboidratos na comida deve ser minimizada - não mais do que 15-20 gramas por porção. Caso contrário, durante o treinamento, o corpo começará a gastar energia dos alimentos, e não a energia de suas próprias reservas de gordura. Por outro lado, a quantidade de proteína deve ser aumentada - cerca de 20-30 gramas por porção. Nesse caso, a proteína é necessária para fornecer aos músculos um conjunto completo de aminoácidos antes de iniciar um treino.
2. As gorduras em uma dieta pré-treino para perda de peso são altamente indesejáveis. Eles podem retardar significativamente a absorção de outros nutrientes dos alimentos e causar náuseas durante exercícios extenuantes. Em qualquer caso, antes de se exercitar para perder peso, você não deve sentir peso no estômago, mas a sensação de fome não deve interferir nos exercícios.
3. Se o objetivo do treinamento é ganhar massa muscular, então a refeição deve ser feita de 1 a 1,5 horas antes do início do treino. Uma porção dos alimentos deve conter carboidratos complexos e proteínas saudáveis, a quantidade de gordura em uma determinada refeição deve ser limitada - não mais do que 5 gramas.
4. Comer carboidratos antes de um treino de fortalecimento muscular manterá seus estoques de glicogênio carregados. Como resultado, o potencial energético dos músculos aumentará e a resistência geral e o desempenho do corpo durante o treinamento aumentarão. O pré-treino de proteína fornece aminoácidos aos músculos e ativa a atividade anabólica.

O que há para ganhar massa muscular?

Agora que temos uma ideia geral do que comer antes do exercício, vale a pena examinar mais de perto quais alimentos serão benéficos antes da atividade física e quais devem ser eliminados da dieta do atleta.

Considerando a questão dos benefícios do uso de determinados alimentos antes do treino, não se deve esquecer o objetivo de um determinado atleta. Se o objetivo do treinamento é ganhar massa muscular, a quantidade e a qualidade da comida antes do exercício são de suma importância.

Uma refeição pré-treino com o objetivo de ganhar massa muscular deve consistir em uma porção de proteína de alta qualidade (pelo menos 20-30 gramas) e carboidratos complexos (50-60 gramas). Dependendo de suas preferências, você pode escolher uma das opções de pratos propostas:

• um pequeno pedaço de frango (ou peru) com massa durum (o acompanhamento pode ser substituído por arroz integral ou pão integral);
• um pedaço de peixe magro com batatas (ou arroz integral);
• bife magro com macarrão duro ou trigo sarraceno;
• uma omelete de 3-4 ovos com trigo sarraceno (ou outro mingau);
• uma porção de queijo cottage com pão integral (você pode adicionar um pouco de frutas vermelhas frescas e algumas colheres de chá de mel ao queijo cottage).

O que comer para perder peso?

Se o objetivo do treinamento é a perda de peso, a lista de alimentos permitidos para o pré-treino deve ser reduzida. Principalmente, é necessário lembrar a "regra de ouro" da perda de peso: o consumo de calorias deve exceder sua ingestão no corpo. Na dieta pré-treino de um atleta que quer perder peso, não deve haver alimentos calóricos: carboidratos simples e excesso de gordura. É permitido consumir apenas pequenas quantidades de carboidratos complexos (não mais do que 15-20 gramas por porção), bem como uma quantidade suficiente de proteína (cerca de 20-30 gramas por porção). A seu pedido, você pode escolher uma das opções de pratos propostas:

• Um pequeno pedaço de frango assado no forno com trigo sarraceno ou arroz selvagem;
• Uma pequena porção de peixe branco magro, cozido no vapor com arroz integral;
• 2-3 ovos pochê ou omelete de 2 ovos com queijo cottage e ervas;
• Bife de vitela pequeno com batatas ao forno.

Comer antes do exercício não deve interferir com o exercício completo, por isso é aconselhável comer pelo menos 1,5-2 horas antes da atividade física. Porém, não negligencie as refeições pré-treino, pois se você não estiver nutrido, não será capaz de se exercitar com intensidade e eficácia suficientes.

Você pode comer doces antes do exercício?

Separadamente, devemos nos concentrar na questão de comer doces antes do treino, ou seja, carboidratos simples (rápidos). Carboidratos rápidos incluem:

• pastelaria (bolos, muffins, pães, bolos);
• Doces (sorvetes, doces, chocolate);
• frutas doces;
• alguns vegetais e muito mais.

Comer carboidratos simples é parte integrante da dieta diária de muitas pessoas. Mas poucas pessoas conhecem o mecanismo do efeito dos carboidratos simples no corpo.

Como regra geral, os carboidratos rápidos simples são divididos em dois grandes grupos: monossacarídeos e dissacarídeos. Os monossacarídeos incluem glicose, galactose e frutose, e os dissacarídeos incluem lactose, maltose e sacarose.

Os monossacarídeos têm uma estrutura química mais simplificada, são decompostos e absorvidos pelo corpo muito mais rápido do que os dissacarídeos. Os monossacarídeos sempre têm um sabor doce distinto. No entanto, ambos os grupos de carboidratos simples são altamente indesejáveis ​​para os atletas, especialmente se seu objetivo é perder peso.

Você provavelmente já percebeu como a fome só se intensifica após 10-15 minutos depois de comer outro doce. O fato é que o consumo de carboidratos simples nos alimentos (especialmente com o estômago vazio) aumenta drasticamente os níveis de açúcar no sangue, provocando assim um aumento da insulina. A insulina, por sua vez, tenta normalizar e baixar os níveis de açúcar no sangue. Os níveis de açúcar, atingindo níveis criticamente baixos, provocam um surto de fome. Acontece uma espécie de círculo vicioso, onde os carboidratos simples, com maior teor calórico, não saturam o corpo, provocando uma sensação de saciedade, mas, pelo contrário, provocam cada vez mais surtos de fome, o que leva inevitavelmente à excessiva alimentação e, consequentemente, ao ganho de peso.

Por isso, não se recomenda comer doces não só para atletas que querem emagrecer, mas também para quem se esforça para ganhar massa muscular de qualidade. A única exceção a essa regra, quando se treina visando o ganho de massa muscular, pode ser o consumo de uma pequena quantidade de carboidratos simples imediatamente após o treino durante a "janela de carboidratos".

A janela de carboidratos é o estado do corpo imediatamente após o treinamento, que consiste em uma falta aguda de nutrientes. Comer pequenas quantidades de carboidratos e proteínas rápidas durante esse período leva a um aumento da atividade anabólica em todo o corpo e, como resultado, ao crescimento muscular. No entanto, vários cientistas são céticos sobre essa teoria, citando o fato de que a ocorrência de uma "janela de carboidratos" está intimamente relacionada à dieta antes dos exercícios.

Estudos demonstraram que consumir uma pequena quantidade de aminoácidos (cerca de 5 gramas) ou 20 gramas de proteína whey imediatamente antes do treino (2-3 minutos) aumenta a resistência geral e o desempenho durante o treinamento, e também mantém uma concentração aumentada de aminoácidos no sangue em um nível constante mais 2,5-3 horas. Portanto, neste caso, o corpo imediatamente após o treinamento não sente uma necessidade aguda de nutrientes, e o efeito da "janela de carboidratos" não ocorrerá.

Acontece que o atleta precisa ser extremamente cuidadoso com o consumo de carboidratos simples. Certifique-se de levar em consideração toda a dieta diária de um determinado atleta, pois o excesso de calorias obtido durante a ingestão ilimitada de carboidratos simples pode levar ao excesso de peso.

Nutrição esportiva antes do exercício

O surgimento da nutrição esportiva no mercado foi um sucesso. Todos os tipos de suplementos dietéticos e outros aditivos ficaram em segundo plano. Toda a atenção dos atletas novatos estava voltada para a propaganda de nutrição esportiva, onde atletas já titulados atraíam potenciais compradores com seus corpos esculpidos, enquanto isso, misturavam outro shake de proteína em um shaker da moda. Aos poucos, a forte ligação entre um belo corpo e a nutrição esportiva foi se enraizando na mente de atletas iniciantes.

Mas, na realidade, tudo é diferente. O papel da nutrição esportiva na construção da massa muscular é superestimado. Um batido de proteína pré-treino só pode ser justificado se você não tiver a oportunidade de fazer uma refeição completa antes do treino.

Proteína e gainer

Portanto, se você não tiver tempo para uma refeição completa 1,5-2 horas antes do treino, é recomendado consumir 20-30 gramas de proteína de soro de leite ou uma quantidade semelhante de um ganhador (se o objetivo do treinamento for ganhar massa muscular, não perder peso) 1 hora antes do início. Treinamento.

Aminoácidos

Se o objetivo principal é ganhar massa muscular, é recomendado consumir uma pequena quantidade de aminoácidos BCAA (10-15 gramas) imediatamente antes do treino. No entanto, o uso de BCAAs foi recentemente questionado na comunidade científica, visto que inúmeros estudos mostram a suficiência de aminoácidos na dieta diária do atleta médio. Os cientistas consideram o uso de BCAAs justificado apenas no caso de ingestão insuficiente de aminoácidos dos alimentos, por exemplo, com uma dieta hipocalórica.

Complexos de queima de gordura

Se o objetivo principal é perder peso, então é possível usar um complexo especial para queima de gordura antes do treino (cerca de 30 minutos antes do início do treino). Mas, no caso de usar esses queimadores de gordura, todos os tipos de efeitos colaterais podem ocorrer, então o uso de tais suplementos é melhor coordenado com um especialista.

L-carnitina

Um suplemento esportivo mais preferido e amplamente utilizado para perda de peso é a L-carnitina. Tome L-Carnitina 30 minutos antes do treino. O mecanismo de ação da L-carnitina no corpo é muito diferente do efeito dos suplementos de queima de gordura. A L-carnitina ajuda a transportar as células de gordura para o local de sua utilização - as mitocôndrias das fibras musculares, mas por si só não tem propriedades de queima de gordura. Portanto, uma ingestão de L-carnitina para acionar o mecanismo de queima de depósitos de gordura não é suficiente, você precisa de intensa atividade aeróbica durante o treinamento. Infelizmente, em muitos casos, é inútil tomar L-carnitina sem atividade aeróbia. No entanto, este suplemento esportivo não tem efeitos colaterais e é benéfico para o sistema cardiovascular.

Não se deve esquecer que a nutrição esportiva é apenas um complemento à dieta básica do atleta e não pode substituir uma dieta diária completa.

Quantas horas antes da aula posso comer?

Como mencionado acima, as refeições devem ser feitas pelo menos 1,5-2 horas antes do início do treino. Em alguns casos, quando o metabolismo do atleta é lento, a comida deve ser ingerida 3 horas antes do treino. Em qualquer caso, antes de começar um treino, você deve se sentir leve e seu estômago não deve estar cheio. Do contrário, todo o sangue do corpo se acumulará na área do estômago, e a energia será gasta na digestão dos alimentos, e os recursos do corpo simplesmente não serão suficientes para uma atividade física eficaz.

O momento da digestibilidade dos alimentos

A questão de quanto tempo antes de um treino você precisa comer está intimamente relacionada ao período de digestão dos alimentos no corpo.

A comida que preparamos para consumo não pode ser assimilada inalterada. Para que o alimento seja digerido, usado para necessidades de construção e custos de energia, o corpo precisa despender uma quantidade suficiente de tempo e esforço. Com a ajuda do processo de digestão, o corpo humano é capaz de obter uma proteína construtora a partir dos aminoácidos dos alimentos digeridos, dos ácidos graxos e da glicerina - gordura, o corpo transforma a glicose em energia e a armazena no fígado na forma de glicogênio.

A digestão dos alimentos no corpo humano ocorre sob a influência de muitos fatores. A composição química dos alimentos consumidos, o tipo e a duração do cozimento, a quantidade ingerida, a dieta, o estado do trato gastrointestinal - tudo isso afeta o grau de digestão e o tempo de digestão dos alimentos.

A influência do tratamento térmico na digestibilidade dos produtos

Então, como o tratamento térmico dos alimentos afeta a taxa de absorção pelo corpo? Aqui estão algumas informações importantes:

• A digestibilidade da proteína aumenta significativamente quando é aquecida, visto que ocorre uma destruição parcial das estruturas da molécula da proteína (desnaturação), o que por sua vez leva a uma melhor quebra das proteínas pelas enzimas gástricas.
• Quando a gordura animal é aquecida, seu valor energético é parcialmente perdido, à medida que é extraído do produto. Ao ferver carne gordurosa, mais de 45% da gordura vai para o caldo.
• A gordura vegetal também sofre alterações químicas quando aquecida. Quando os alimentos fritos são fritos, ocorre a oxidação térmica do óleo vegetal e os compostos tóxicos se instalam na superfície dos alimentos fritos.
• O tratamento térmico da batata ajuda a converter a protopectina nela contida em uma forma mais digerível - a pectina. A acidez excessiva pode interferir nesse processo, então chucrute ou outro alimento azedo deve ser adicionado à sopa depois que as batatas já estiverem fervidas.
• O amido cru não pode ser assimilado pelo corpo, portanto, as batatas e a alcachofra de Jerusalém devem ser cozidas.
• A sacarose encontrada em frutas e bagas é convertida em glicose e frutose sob a influência da temperatura e dos ácidos.

Tempo de digestão de alimentos básicos

Para facilitar a decisão sobre quais alimentos e quanto comer antes do treino, leve em consideração a tabela abaixo. Indica o tempo de digestão de certos tipos de alimentos pelo estômago humano.

Junto com o tempo de digestão dos alimentos, o grau de sua digestibilidade também é um fator significativo. Por exemplo, os alimentos de origem animal (proteínas e gorduras) são absorvidos pelo corpo em cerca de 90%. Fibras e alimentos vegetais, em média, são absorvidos pelo corpo em 60%, se o alimento for misturado - em 80%.

A clara do ovo é considerada o padrão de assimilação dos produtos. É absorvido pelo corpo em cerca de 98%. O alto grau de assimilação da clara do ovo pode ser explicado pelo fato do ovo em si ser uma única célula e não haver espaços e conexões intercelulares em sua estrutura. O mesmo não pode ser dito sobre a carne, uma vez que, para digerir as proteínas da carne, o corpo precisa de enzimas adicionais para "quebrar" e digerir essas ligações intercelulares.

Quanto e o que comer antes do treino?

Não coma demais antes de se exercitar. É melhor limitar-se a uma pequena refeição contendo apenas as proteínas e carboidratos complexos de que o corpo necessita. Os nutricionistas dizem que a quantidade de comida suficiente para saciar a fome, mas proteger contra excessos, deve ser suficiente para caber em um punhado. A imagem abaixo mostra alguns produtos simples. Eles podem ser consumidos facilmente antes do treino, reabastecendo o corpo com energia e não se preocupando com o desconforto durante o exercício. Uma parte significativa deles faz parte da dieta paleo, outra forma saudável de alimentação para os CrossFitters. Cada um desses produtos pode servir como um lanche autônomo completo. Não é necessário misturá-los e preparar as refeições. Assim, olhamos o que comer antes do treino, para não sentir náuseas e peso no estômago durante o exercício.

Bem, agora você sabe o que comer antes do treino. Mas se o tempo permitir e você quiser algo mais complexo e sofisticado, pode preparar um prato saboroso e nutritivo. Por exemplo, uma omelete de atum, cuja receita é dada abaixo.

Ingredientes para 4 porções de omelete:

• abobrinha pequena - 1 peça;
• cebolas - 1 peça;
• ovos - 7 peças;
• atum em seu próprio suco - 1 lata;
• sal, pimenta, vinagre balsâmico - a gosto.

Preparação:

Lave e descasque bem as abobrinhas, corte em cubinhos ou rodelas. Pique as cebolas finamente. Em uma frigideira untada com óleo vegetal (mas é melhor cozinhar em uma frigideira antiaderente sem adicionar óleo) coloque as cebolas e as abobrinhas, tempere com sal e pimenta e leve até a metade. Coloque os pedaços de atum com os vegetais e misture. Em seguida, em uma tigela separada, misture os ovos com sal e despeje a mistura sobre o peixe e os vegetais. Cozinhe em fogo baixo, coberto, por 15 minutos. Sirva gelado, cortado em pedaços e tempere com vinagre balsâmico a gosto.

Uma porção de omelete de atum fornecerá proteínas de alta qualidade antes do treino e servirá como fonte de carboidratos complexos com algumas fatias de pão de cereais ou um pouco de arroz integral.

Assista o vídeo: GANHAR MASSA E PERDER GORDURA AO MESMO TEMPO!! (Novembro 2024).