Aquecimento articular antes do treino: técnica de execução com vídeo e programas * Crossfit

O aquecimento articular pré-treino é uma parte necessária e muito importante de qualquer atividade física consciente. Como muitos especialistas em esportes reconhecidos dizem, o aquecimento sem treinamento é melhor do que o treinamento sem aquecimento. Por que é que? Vamos tentar entender essa questão e decidir por nós mesmos se vamos ou não fazer isso?

O que é um aquecimento conjunto?

Não é por acaso que o aquecimento articular é assim denominado - a tarefa desse complexo é aumentar a circulação sanguínea na região das grandes e pequenas articulações do corpo. Mas não se engane: é impossível alongar as articulações sem afetar os músculos. Como um lembrete, as articulações nada mais são do que articulações potencialmente móveis entre os ossos do esqueleto, colocadas em movimento pelos músculos do corpo. O tecido muscular é o único capaz de contrações ativas e controladas do sistema nervoso central.

O segundo ponto é um suprimento de sangue muito pobre para as articulações. Os tecidos conjuntivos são bastante densos, seu metabolismo é lento e, consequentemente, a produção de fluido intra-articular em repouso é extremamente pequena - na verdade, é mínima o suficiente para suprir a necessidade de “lubrificação” das superfícies articulares. Para aumentar a produção de fluido intra-articular e, consequentemente, melhorar o trofismo da articulação, é necessário aumentar a circulação sanguínea na área desta articulação. Como? Aumentando o suprimento de sangue para os músculos ao redor.

O que é necessário para aumentar o suprimento de sangue ao músculo? Isso mesmo, fazer o músculo trabalhar, ou seja, fazer uma contração ativa.

Deve-se notar também que com o aumento da circulação sanguínea nas articulações, aumenta a saturação dos ligamentos com o líquido extracelular, devido ao qual a elasticidade deste aumenta. O mesmo se aplica aos tendões - os locais onde as fibras musculares se ligam aos ossos.

Os benefícios do aquecimento articular

Diante do exposto, é difícil negar as vantagens absolutas que um atleta recebe se não descuidar desse tipo de aquecimento. Vamos examiná-los mais de perto. Portanto, os benefícios de um aquecimento articular antes do treino são os seguintes:

No decorrer da execução dos exercícios que seguem o aquecimento, as articulações do atleta se desgastam menos - conseqüentemente, a "longevidade esportiva" é prolongada. Para atletas profissionais e para amadores que treinam para manter a saúde física geral, este é um ponto importante.
Um aquecimento articular completo reduz o risco de lesões aqui e agora. Conseqüentemente, a probabilidade de cair fora do processo de treinamento diminui. Isso é especialmente verdadeiro para os profissionais em preparação para várias competições.
Nos músculos pré-aquecidos, os processos bioquímicos são mais ativos, devido aos quais os músculos são capazes de apresentar um maior potencial de força. A eficácia das atividades esportivas aumenta em uma ordem de magnitude.
A conexão neuromuscular (ou, de forma simples, a conexão entre o cérebro e os músculos) torna-se mais forte e melhor devido ao uso de mais unidades motoras, se um aquecimento não específico for realizado antes da atividade principal. Além disso, devido ao mesmo fenômeno, a coordenação intermuscular melhora, ou seja, a capacidade dos músculos de "interagirem" uns com os outros, enquanto se esticam (ou relaxam) para aumentar a eficiência energética do esforço.

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Amassando as juntas

Agora, vamos passar às recomendações práticas para a realização de um aquecimento articular completo. Para uma compreensão mais completa do que devemos fazer, lembramos que o aquecimento articular antes do treino deve afetar todas as articulações do nosso corpo. Nesse caso, utilizamos todos os músculos, recebendo assim todos os benefícios desse tipo de aquecimento, de que falamos acima.

Abaixo estão algumas regras, cuja observância ajudará a tornar o amassamento das juntas o mais eficaz possível.

Posição inicial

A posição inicial ideal durante o aquecimento é a seguinte: em pé, pés separados na largura dos ombros, os braços pendurados livremente ao longo do corpo ou fixados no cinto. O corpo está relaxado. Nós respiramos em nossa barriga.

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Careca

A sequência de exercícios do corpo é importante. A sequência mais comumente usada é de cima para baixo. Assim, temos uma certa ordem de execução dos movimentos: pescoço-ombros-cotovelos-mãos-coluna lombar-articulações do quadril-joelho-tornozelos. As opções são:

Se você se aquece antes da luta, deve-se prestar atenção especial à coluna cervical e às articulações da cintura escapular.

Antes do treinamento de "choque" - articulações das mãos e articulações metacarpofalangianas (boxe); canelas, tornozelos, dedos dos pés (taekwondo).

As articulações do ombro e quadril requerem maior atenção ao aquecer no levantamento de peso, levantamento de peso, etc.

O princípio básico é aquecer todas as articulações, mas concentre-se nas mais vulneráveis ou mais estressadas.

De grande a pequeno

Do ponto de vista fisiológico, seria mais lógico aquecer primeiro as grandes articulações, depois passar para as menores - isso se deve à linfa e à hemodinâmica: para remover o sangue venoso e a linfa "estagnados" de uma pequena articulação, é necessário liberar os coletores linfáticos e hemodinâmicos correspondentes de diâmetro maior, e eles estão localizados perto das grandes articulações do corpo. De acordo com as leis da fisiologia, quanto mais próximo o coletor está da linha média do corpo (e do coração), maior ele é. Assim, além das outras vantagens elencadas acima do aquecimento articular, ganhamos outra - facilitando o trabalho do músculo cardíaco.

Outras regras

Todos os movimentos que você faz devem ser suaves - apenas neste caso, você usa efetivamente os músculos ao redor da articulação que está sendo trabalhada. Além disso, movimentos bruscos aplicados aos ligamentos não aquecidos (e também aos tendões) podem causar lesões.

A respiração deve ser calma, profunda e contínua. Não há necessidade de esforço, prenda a respiração, expire com força, gritando, pelo menos durante o aquecimento articular. Isso é completamente impraticável. Seu ritmo respiratório deve acelerar naturalmente, em sincronia com alguma aceleração em sua frequência cardíaca.

Programas de aquecimento conjuntos

Hoje, a Internet está literalmente cheia de diferentes variações de exercícios conjuntos. Quase todo treinador ou médico mais ou menos popular tem algumas de suas opções e métodos favoritos para desenvolver as articulações antes do treino. São bem conhecidos o projeto de aquecimento kung fu desenvolvido pelo clube com o mesmo nome, o aquecimento conjunto de Norbekov, o aquecimento conjunto "Radabor". De cada um desses complexos, você pode fazer alguns exercícios que podem ser úteis para você.

A ginástica conjunta chinesa merece uma menção à parte. Em relação a este tipo de aquecimento, deve-se dizer que é um tipo de atividade física independente. Existem muitas práticas chinesas diferentes nessa direção e, sem dúvida, são úteis para a saúde do corpo.

Todas essas práticas são boas, mas consideramos os dois complexos descritos abaixo como as opções ideais de aquecimento das articulações para os envolvidos no crossfit e fitness. Este é o chamado aquecimento de “boxe” e aquecimento das artes marciais mistas. Convidamo-lo a familiarizar-se com eles, após o que poderá decidir por si mesmo o que mais lhe convém. É possível que você não fique satisfeito com nenhuma das opções propostas. Nesse caso, sugerimos que você, de acordo com as regras estabelecidas no artigo, escolha seu próprio conjunto de exercícios que seja confortável para você.

Exercícios padrão

Uma seleção de exercícios básicos para o aquecimento das articulações. Tradicionalmente, nós os fazemos de cima para baixo.

"Aquecimento de boxe"

Correndo em um ritmo fácil - 3-5 minutos.
Posição inicial: em pé, pés na largura dos ombros. Realize um conjunto de movimentos na coluna cervical: flexo-extensão, inclinação da cabeça da esquerda para a direita, rotação da cabeça da esquerda para a direita.
A posição inicial é a mesma, mas agora gire as articulações dos ombros para frente e para trás.
Em seguida, vá para a rotação nas articulações do cotovelo para frente e para trás.
Isso é seguido por inclinações para frente e para trás na parte inferior das costas; em seguida, vira o corpo para frente e para trás devido a um movimento de torção na coluna lombar. Aqui, as inclinações são realizadas com a mão tocando o dedo do pé da perna oposta.
Gire a pelve horizontalmente para a esquerda e direita.
Faça rotações nas articulações dos joelhos - primeiro nas duas ao mesmo tempo, depois - com cada joelho separadamente.
Gire seus tornozelos.
Complete o aquecimento com um movimento complexo. Este deve ser um movimento oposto do dedo do pé para o calcanhar, com flexão e extensão simultâneas das articulações do joelho e do quadril. Neste caso, os cotovelos são abaixados, há uma fricção mútua alternada da mão, das articulações metacarpofalângicas e da articulação do polegar (as áreas mais frequentemente lesadas).

Aquecimento de artes marciais mistas

Correr em um ritmo fácil por 3-5 minutos.
Posição inicial: em pé, pés na largura dos ombros. Realize um conjunto de movimentos na coluna cervical: flexo-extensão, inclinação da cabeça da esquerda para a direita, rotação da cabeça da esquerda para a direita.
A posição inicial é a mesma. Gire as articulações dos ombros para frente e para trás e, em seguida, faça movimentos circulares com grande amplitude para a frente e para trás.
Em seguida, trabalhe nas articulações do cotovelo - gire-as para frente e para trás.
Vá para a coluna lombar: faça 10 curvas para a frente e para trás e, em seguida, execute o mesmo número de curvas do corpo nas duas direções. Faça curvas diagonais com a mão tocando o dedo do pé da perna oposta.
Faça rotações circulares da pelve, primeiro em uma direção, depois na outra.
Para desenvolver as articulações das pernas, balance a perna estendida para a frente, para trás e para os lados; rotação na articulação do quadril para fora e para dentro.
Faça rotações nas articulações dos joelhos: primeiro nos dois ao mesmo tempo, depois separadamente.
Passe para os movimentos rotacionais nos tornozelos.
Mude a posição inicial: sentado com uma perna estendida para a frente, calcanhar no chão, dedos apontando para cima. A segunda perna é flexionada na articulação do joelho, o calcanhar fica na virilha. Nessa posição, dobre-se em direção à perna estendida, tentando tocar os dedos dos pés. Em seguida, mude a posição das pernas e repita as curvas para o outro lado.
A posição inicial também é sentada, apenas as pernas estão abertas o máximo possível, as articulações dos joelhos são esticadas. Faça inclinações alternadas para cada uma das pernas, depois entre elas, tentando trazer o peito o mais próximo possível do chão.
Posição inicial: sentado, uma perna posta de lado e deitada no chão. A segunda perna é dobrada na articulação do joelho, o calcanhar toca a superfície externa do músculo glúteo máximo com o mesmo nome. Fixe esta posição por várias dezenas de segundos.
Posição inicial: sentado no chão, joelhos dobrados, pélvis entre os calcanhares. Ajudando-se com as mãos, tente puxar o corpo para trás e (idealmente) ficar deitado.
No final, execute um movimento complexo: um movimento oposto dos dedos dos pés ao calcanhar com flexão e extensão simultâneas das articulações do joelho e quadril. Nesse caso, os cotovelos são abaixados, há uma fricção mútua alternada da mão, das articulações metacarpofalângicas, da articulação do polegar, tanto nas mãos quanto nas pernas. A falange deve ficar literalmente presa pelo movimento do pé que se aproxima do chão.