Exercício de trenó crossfit: opções e técnica * Crossfit

CrossFit é uma disciplina esportiva rica em uma variedade de exercícios e uma abordagem extraordinária para equipamentos esportivos. Um exemplo notável disso é um exercício totalmente exclusivo e não utilizado em outros esportes com um trenó em CrossFit. Esta é uma forma extremamente incomum de treinar muitos grupos musculares, capazes de desenvolver enorme força explosiva e resistência de força nos músculos das pernas, costas e cintura escapular. O exercício tem suas sutilezas e armadilhas técnicas. É uma espécie de indicador das habilidades funcionais do corpo, portanto, empurrar ou puxar um trenó é um elemento obrigatório em muitas competições de crossfit importantes.

Neste artigo, veremos como usar um trenó crossfit em seu processo de treinamento e como obter o máximo deste exercício sem prejudicar seu corpo.

O que é um trenó CrossFit?

O desenho deste projétil é extremamente simples. A primeira parte é uma estrutura de metal, a parte inferior da qual tem uma forma retangular (discos da barra ou outra carga adicional estão localizados nela), e a parte superior consiste em duas alças de metal dispostas verticalmente do mesmo comprimento e espessura (elas são necessárias para empurrar o trenó na sua frente). A segunda parte é um pino para pesos (os discos são montados nele). Uma corda é presa ao fundo. Possui um mosquetão na extremidade para que você possa prender qualquer alça conveniente.

Como você pode ver, a construção do simulador é totalmente descomplicada. Se não for possível comprar esses trenós em lojas de esportes, um bom soldador pode cuidar da tarefa de fazê-los. A propósito, em muitas academias você pode encontrar uma versão caseira de um trenó crossfit.

Os benefícios de trabalhar com um trenó

Há muitas maneiras de usar os trenós elétricos CrossFit em seu processo de treinamento. Cada um dos tipos de trabalho com este equipamento traz para o atleta seu próprio benefício. Vamos ver que efeito um atleta pode obter realizando exercícios semelhantes em diferentes variações.

Desenvolvimento dos músculos das pernas e costas

Empurrar o trenó à sua frente exerce pressão sobre os músculos das pernas e das costas. O movimento é uma espécie de sprint de resistência. O trenó de treinamento atua como resistência, impedindo que desenvolvamos altas velocidades. O movimento consiste em dois estágios: começando de uma posição estacionária e aceleração constante conforme você avança.
Esse trabalho aumenta tremendamente a força e a resistência dos quadríceps, isquiotibiais e músculos glúteos, o que torna mais fácil e eficiente realizar exercícios básicos para as pernas e desenvolver velocidade máxima na corrida em distâncias curtas. A força explosiva das pernas também aumenta, o que ajuda a fazer melhor os exercícios de força-velocidade como pulos altos na caixa, agachamentos com pausa no fundo e muitos outros.
Biomecanicamente, esse movimento é muito semelhante ao puxar de um trenó atrás de si, movendo o rosto para a frente. O atleta coloca tiras especiais nos ombros ou na cintura e tenta correr para frente. Ao mesmo tempo, o trenó complica muito a tarefa, pois não permite desenvolver velocidade. Este exercício é recomendado para atletas para os quais uma incrível força explosiva das pernas é importante, por exemplo, para explosão máxima no início de uma corrida de velocidade ou para saltos longos e altos.

Treino de costas e ombros

Ao executar a tração do trenó atrás de você com as costas para a frente, a ênfase da carga muda mais para os músculos das costas e cintura escapular. O efeito de puxar para trás é aproximadamente o mesmo que remo em um simulador: a resistência da força de todos os músculos do tronco aumenta, a pegada fica mais forte, torna-se mais fácil para os músculos superar o limiar de dor decorrente da glicólise anaeróbica.
Além disso, todos os exercícios de trenó crossfit combinam elementos de atividade aeróbica e anaeróbica. Isso leva a uma melhora no funcionamento do sistema cardiovascular e ao dispêndio de grande quantidade de energia (calorias), o que será especialmente importante para atletas que estão na fase de queima de gordura e se esforçam para se livrar do excesso de gordura subcutânea.

Danos e contra-indicações

O trenó Crossfit é um treinador eficaz, mas bastante específico. Além das recomendações de uso, também apresentam uma série de contra-indicações.

Risco de agravar lesões antigas

Empurrar o trenó CrossFit à sua frente e puxar o trenó atrás de você carrega uma forte carga axial na coluna (especialmente na região lombar). Por isso, trabalhar com trenó não é recomendado para atletas com escoliose, cifose excessiva ou lordose, hérnia ou protrusão.

Empurrar o trenó à sua frente também tem um forte efeito sobre as articulações e ligamentos do cotovelo e do ombro. Empurrar trenós não é recomendado para atletas com lesões no cotovelo e ombro, e para atletas de levantamento de peso e supino cujo processo de treinamento se concentra em exercícios de supino com pesos livres (deitado em um banco ou sentado). A carga sobre os cotovelos e ombros será muito grande, os ligamentos e tendões simplesmente não terão tempo para se recuperar e, mais cedo ou mais tarde, isso causará lesões. É uma história semelhante com os joelhos: fazer regularmente empurrões de trenó e agachamentos pesados com barra ou leg press gradualmente desgastará o tecido articular, o que o impedirá de continuar a se exercitar em um nível sério no futuro.

Risco de lesão

Puxar o trenó em sua direção é menos traumático do que empurrar o trenó na sua frente, uma vez que a carga é distribuída uniformemente por todos os músculos do torso. Mas cuidado: o treinamento excessivamente intenso de trenó combinado com exercícios volumosos do deltóide pode levar à hipertonicidade dos deltas médio e traseiro. Isso pode causar rupturas musculares, entorses ou danos ao manguito rotador.

Deve-se observar que todos os itens acima se aplicam principalmente aos casos em que o atleta realiza exercícios com muito peso de trabalho, não segue a técnica correta ou está em um estado constante de overtraining e não recebe recursos suficientes para se recuperar.

O trenó é um excelente treinador multifuncional e você não precisa tentar extrair o máximo de si mesmo cada vez que trabalha com ele. Não exagere com pesos adicionais e siga a técnica correta, e então você só poderá se beneficiar deste exercício, e o risco de prejudicar sua saúde e longevidade atlética tenderá a zero.

Quais músculos funcionam?

Três exercícios básicos são realizados com um trenó:

empurrando o trenó na sua frente;
puxando o trenó de volta para você;
puxando o trenó com o rosto para frente.

Os exercícios têm biomecânicos diferentes e a carga nos diferentes grupos musculares também varia.

Ao empurrar o trenó à sua frente, trabalhe mais: músculos glúteos, isquiotibiais, quadríceps, músculos da panturrilha, extensores espinhais, feixes de músculos deltóides anteriores, tríceps e músculos peitorais.

Ao puxar o trenó, voltado para a frente, trabalham mais: músculos trapézios, músculos do pescoço, músculos glúteos, quadríceps, isquiotibiais, músculos da panturrilha e extensores da coluna.

Ao puxar o trenó de volta para você, eles trabalham mais: os feixes da frente e do meio dos músculos deltóides, os músculos dorsais e trapézios das costas, bíceps e antebraços, os extensores da coluna e os músculos glúteos.

Em todos os casos, os músculos retos e oblíquos abdominais, os músculos dentados e intercostais servem como estabilizadores do movimento.

Técnica de exercício

A seguir, veremos a técnica de execução de cada tipo de exercício com um trenó de treinamento, passo a passo.

Empurrando o trenó na sua frente

Este tipo de exercício deve ser realizado da seguinte forma:

Coloque o trenó à sua frente, incline-se ligeiramente para a frente e apoie as palmas das mãos nas alças verticais. Direcione seu olhar para a frente, suas costas devem estar retas, uma perna estendida para a frente. Os músculos tríceps e glúteos estão um pouco tensos estaticamente, eles devem estar em um estado de “mola”, prontos para empurrar o peso para a frente.
Crie um impulso inicial de movimento. O movimento deve ser realizado a 80% devido ao trabalho dos músculos das pernas, os ombros e o tríceps só ajudam a não perder a velocidade ganha. Tensione estaticamente as nádegas e bíceps da coxa da frente e tente dar o primeiro passo, ao mesmo tempo que o trenó deve se mover.
Comece a ganhar velocidade. Assim que o trenó sair do lugar, dê um passo com o pé traseiro e continue em frente. Cada nova etapa deve ser explosiva e abrupta. Lembre-se de manter as costas retas e olhar na direção da viagem.

Puxando o trenó de volta para você

O exercício é feito da seguinte forma:

Segure a alça que está pendurada no mosquetão na extremidade do cabo. Quanto mais longa a corda, mais difícil será o exercício. Dê um passo para trás para apertar o cabo, a partir daqui criaremos o impulso inicial de solavanco;
Recue um pouco a pélvis, as costas estão retas, o olhar dirigido para a frente, os braços ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos e estendidos à frente;
Deixe a corda afrouxar um pouco e logo em seguida puxe o trenó em sua direção, envolvendo simultaneamente os músculos do corpo (bíceps, delta posterior, grande dorsal) e pernas (quadríceps e isquiotibiais). Nesse momento, o trenó deve se mover de seu lugar e, enquanto ele rola em sua direção, dê 2 ou 3 pequenos passos para trás para que o cabo tenha tempo de se esticar. Para fazer o trenó percorrer uma distância maior de cada vez, após cada empurrão, junte as omoplatas para sobrecarregar adicionalmente os músculos das costas;
Sem deixar o trenó de treinamento parar, repita o movimento de puxar em sua direção, tentando aumentar a velocidade do projétil a cada impulso, ou pelo menos não o deixe congelar no lugar. As costas devem permanecer retas durante todo o exercício, arredondar a coluna lombar ou torácica é inaceitável, pois pode causar lesões;
Muitos atletas têm problemas para se concentrar enquanto se movem para trás. Para se concentrar melhor no exercício, peça a um colega de treinamento que fique atrás de você a alguns passos de distância e o corrija, se necessário.

Puxando o trenó com o rosto para frente

Esta versão do exercício crossfit sled é realizada da seguinte forma:

Prenda as alças de ombro ou prenda-as a um cinto atlético. Afaste-se do trenó de modo que o cabo fique totalmente esticado, incline-se ligeiramente para a frente, mas mantenha as costas retas. O olhar é dirigido à sua frente, uma perna é trazida à frente a uma distância de um passo;
Comece o movimento inicial. O trenó deve ser retirado rapidamente, mas suavemente, nenhum movimento brusco deve ser feito, caso contrário, você corre o risco de ferir a coluna torácica. Esticamos estaticamente a perna trazida para a frente e tentamos dar o primeiro passo, tentando pressionar o chão com o calcanhar à frente da perna de apoio. Nesse momento, o trenó deve começar a se mover;
Sem parar o movimento, imediatamente damos um passo à frente com o pé traseiro e transferimos o centro de gravidade para ele. Depois de dar 3-4 passos, os próximos passos serão muito mais fáceis, pois o trenó já terá tempo de acelerar, e o resto do movimento não exigirá mais um esforço tão poderoso dos músculos das pernas e costas.

Trenós crossfit

Se o seu ginásio está equipado com este equipamento, não perca a oportunidade de se exercitar com ele. Isso trará uma variedade útil ao processo de treinamento e proporcionará sensações novas e incomparáveis após um bom treino.

Atenção: os complexos crossfit listados na tabela contêm exercícios que criam uma forte carga axial na coluna e não são recomendados para atletas iniciantes.

Raiva	Empurre o trenó à sua frente por 30 metros, 15 burpees com acesso à barra horizontal e puxe o trenó em sua direção 30 metros na direção oposta. 4 rodadas no total.
Loco	Faça 10 agachamentos com barra, 15 agachamentos com kettlebell de duas mãos, 20 balanços com kettlebell com as duas mãos e empurre o trenó à sua frente por 60 metros. Existem 3 rodadas no total.
Trampolim	Puxe o trenó até você por 25 metros, passe 25 m com estocadas com barra, passe a distância de retorno ao trenó com uma barra sobre sua cabeça e empurre o trenó para trás na sua frente. Existem 3 rodadas no total.
Mestre dos fantoches	Empurre o trenó à sua frente e imediatamente puxe o trenó para trás em sua direção 25 metros. Apenas 10 rodadas.