Redução das mãos em um cruzamento: técnica de execução através dos blocos superior e inferior * Crossfit

A convergência cruzada é um exercício isolado eficaz para o desenvolvimento dos músculos peitorais. Executando-o em diferentes variações, você pode enfatizar a carga em diferentes áreas dos músculos peitorais: parte superior, inferior, interna ou inferior. Existem várias variações principais de informações de mão em um cruzamento: em pé, deitado em um banco, pelos blocos superiores ou inferiores. Como fazer todas as variedades deste exercício corretamente será discutido em nosso artigo de hoje.

Benefícios e contra-indicações

Antes de prosseguirmos para a história da técnica de realização do exercício, descreveremos resumidamente quais as vantagens e benefícios que ela proporciona ao atleta, bem como a quem sua execução é contra-indicada e por quais motivos.

Os benefícios do exercício

Com a ajuda das informações da mão no cruzamento, você pode dar um grande salto no desenvolvimento dos músculos peitorais. É ideal para aprender a “ligá-los” corretamente, já que o trabalho é isolado, ombros e tríceps praticamente desligados do movimento, o que não se pode dizer de outros exercícios para o peito.

Como regra, as mãos cruzadas são colocadas perto do final do treino de tórax para obter a máxima circulação sanguínea. O trabalho é realizado em uma ampla gama de repetições - a partir de 12 anos. O peso de trabalho não importa muito, é muito mais importante sentir o alongamento e a contração dos músculos peitorais.

Contra-indicações ao exercício

Não se recomenda a realização de informação em um crossover deitado para atletas com as seguintes doenças:

neurite do nervo braquial;
tendobursite;
tendinite.

O alongamento excessivo dos músculos peitorais no ponto mais baixo sobrecarregará as articulações e os ligamentos do ombro, e a dor crônica será sentida com muito mais intensidade. Isso é menos verdadeiro para as informações clássicas de mãos em uma posição cruzada nos blocos superiores, mas você ainda precisa ter cuidado para não usar pesos de trabalho excessivamente pesados.

Não é recomendado para iniciantes fazer crossover entre os blocos inferiores. Este é um exercício muito técnico que requer uma conexão neuromuscular irreal. Os novatos simplesmente não têm isso. Desenvolva melhor a parte superior do tórax com flexões inclinadas e treinos, e ao notar um aumento na massa muscular, você pode começar a realizar suavemente a informação dos braços no crossover.

Quais músculos trabalham durante o exercício?

Se você fizer tudo certo, quase toda a carga recairá sobre os músculos peitorais. Algum estresse estático está presente no bíceps, tríceps e deltóide frontal, mas não deve interferir na sua concentração no trabalho torácico. Se você sente que seus ombros e tríceps não estão menos cansados do que seu peito, então o peso de trabalho é muito pesado.

Os músculos da imprensa e das nádegas atuam como estabilizadores, por isso tomamos a posição correta.

Técnica de exercício

A seguir, falaremos sobre a técnica para realizar vários tipos de exercícios de crossover para mãos convergentes.

Versão clássica

O crossover clássico é feito da seguinte maneira:

Segure as alças cruzadas e alinhe os pés. Evite dar um passo à frente, pois isso cria torque na coluna e pode causar lesões.
Incline-se para a frente, mantendo as costas retas. Quanto mais estreita for a inclinação, mais funcionará a parte superior do tórax. É melhor manter uma inclinação de 45 graus em todo o conjunto.
Traga suavemente as mãos à sua frente, expirando. Tente fazer o movimento apenas devido ao trabalho dos músculos do peito, os ombros e os braços não devem participar do movimento, os braços devem estar um pouco flexionados. No ponto de pico da contração, faça uma breve pausa - desta forma, você acentua a carga na parte interna (meio) do tórax.
Respirando fundo, abra lentamente os braços para os lados. Alongue ligeiramente a parte externa do tórax e faça outra repetição.

Exercite-se nos blocos inferiores

A redução dos braços em um cruzamento através dos blocos inferiores com ênfase na parte superior do tórax é feita da seguinte forma:

Pegue as alças dos blocos inferiores e coloque os pés na largura dos ombros. A fase negativa do movimento não é tão importante aqui, o alongamento no ponto inferior da amplitude é muito menor, então não há necessidade de tentar "puxar" a parte externa do tórax.
Traga o tórax ligeiramente para a frente e para cima e mova os ombros para trás - dessa forma você tira a maior parte da carga deles e pode se concentrar no trabalho isolado da parte superior do tórax.
Ao inspirar, comece a levantar os braços e a trazê-los à sua frente. O movimento deve ser suave. Em nenhum caso forçamos os bíceps, caso contrário 90% da carga recairá sobre eles. Segure por um segundo no ponto de contração máxima para contrair firmemente os músculos do peito.
Enquanto inspira, baixe suavemente os braços para baixo, mantendo a coluna torácica curvada e não empurrando os ombros para a frente ou para cima.

Treinamento cruzado deitado no banco

A redução das mãos em um crossover deitado em um banco é realizada da seguinte forma:

Pegue as alças dos blocos inferiores e deite-se no banco. O banco deve caber exatamente entre as alças. Posicione-o de forma que os cabos do equipamento fiquem alinhados com o seu peito. Você pode usar um banco horizontal ou um banco inclinado ou um banco com uma inclinação negativa. Quanto maior o ângulo de inclinação, mais a carga recai sobre a parte superior do tórax.
Abaixe os ombros, junte as omoplatas e não arqueie a parte inferior das costas. Se desejar, você pode colocar as pernas em um banco ou levantá-las no ar para não ter vontade de descansar com todas as suas forças no chão e facilitar sua tarefa.
Comece a trazer as alças acima de você. Externamente, o exercício é semelhante a colocar halteres, mas apenas externamente. Devido ao dispositivo do treinador de blocos, é criada uma resistência adicional que deve ser superada constantemente. Halteres não fazem isso.
Continue juntando as mãos até que restem 5 a 10 cm entre as alças. Nesse ponto, você precisa demorar um pouco e forçar ainda mais o peito. É o peito, não o bíceps. Se, nesse momento, os músculos do seu peito começarem a se contrair, você está fazendo tudo certo.
Abaixe suavemente as alças. No ponto inferior, também fazemos um pequeno retardo para alongar adequadamente a fáscia muscular.

Como substituir o exercício?

O trabalho cruzado é muito incomum, nenhum exercício com peso livre lhe dará 100% de carga peitoral ao longo da série. Se, por algum motivo, nenhuma das variações deste exercício se adequar a você, então a única coisa com a qual você pode substituir as informações das mãos no crossover é misturar as mãos em uma "borboleta" (peck-deck). Este também é um treinador de blocos, então a carga será quase a mesma. A única diferença é que a posição já está definida na "borboleta", por isso é quase impossível variar a carga e acentuá-la em uma ou outra parte do peito.