Muitas vezes acontece que um atleta tem tempo limitado e não pode ir à academia mais do que duas vezes por semana. Muitas pessoas acabam decidindo que um treinamento tão raro não traz nenhum benefício e perdendo uma atitude séria em relação ao processo de treinamento. Como treinar em tal situação - não parar de trabalhar em seu corpo? O treinamento intuitivo definitivamente não funcionará neste caso.
Porém, você pode crescer até treinando duas vezes por semana, para isso você precisa de três coisas: consistência, regularidade e consistência. A única maneira de colocar isso em prática é dividir o peso em dois dias. Observando esse sistema de treinamento, você progredirá de forma consistente, mesmo com duas visitas à academia por semana.
Leia este artigo até o fim e você aprenderá como construir adequadamente este programa de treinamento e quais resultados no desenvolvimento do seu próprio corpo você alcançará com sua ajuda.
O que é uma divisão de dois dias?
O princípio do treinamento dividido significa que treinamos diferentes grupos musculares em dias diferentes, não o corpo todo em cada treino. Portanto, temos apenas dois dias para trabalhar todos os músculos. É mais racional dividir condicionalmente nosso corpo em partes superiores e inferiores.
Princípio de treinamento
Em um dia, nós trabalhamos completamente todos os músculos da parte superior - tórax, costas, braços, ombros e abdominais, fazendo 2-3 exercícios para grandes grupos musculares e um para pequenos. Essa quantidade de trabalho será suficiente para mantê-los em boa forma e fornecer os pré-requisitos para o crescimento. Após dois a três dias de descanso completo após o treino da parte superior do corpo, fazemos um treino de volume total nas pernas, tentando carregar adequadamente os músculos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilha de cada vez.
Isso lhe dá tempo mais do que suficiente para se recuperar totalmente entre os treinos. Afinal, quanto maior o músculo, mais tempo leva para se recuperar. Portanto, é aconselhável tornar os treinos pesados, dando o melhor em cada abordagem de cada exercício. Desta forma, você ficará consistentemente maior e mais forte com a divisão de 2 dias. Se treinar descuidadamente, não alcançará muitos resultados - dois treinos por semana não serão suficientes devido à pequena quantidade de trabalho.
Claro, não haverá crescimento, mesmo com nutrição insuficiente. Você precisa de um excedente de calorias no valor de 10-20% do valor diário para um atleta específico.
Outra opção para uma divisão de dois dias:
Recomendações para usar o programa
O programa é adequado para aqueles atletas que:
- Sem tempo ou oportunidade de frequentar o ginásio.
- Mas, ao mesmo tempo, existem recursos suficientes (comida, sono) para a recuperação.
Ao treinar com base no princípio da divisão de dois dias, trabalhamos vários grandes grupos musculares de uma vez em uma sessão. Portanto, vale a pena usar principalmente apenas exercícios básicos pesados, depois dos quais é preciso se recuperar por muito tempo (temos uma semana para isso), e um mínimo de isolamento. Às vezes, é aconselhável adicionar uma carga cardiovascular no final do treino. Como combinar tudo isso corretamente para pessoas com diferentes tipos de corpo, leia nas seções a seguir.
Ectomorph dois dias de treino
O mais importante para os ectomorfos é não cair em um estado de catabolismo. Seus treinos devem ser curtos e intensos o suficiente.
A duração ideal do treinamento é de 1 hora. Máximo - um e meio. Além disso, não se esqueça de adicionar a nutrição certa para o ectomorfo, o que aumentará muito o efeito do treinamento.
| Treino da parte superior do corpo | ||
| Exercícios | O número de abordagens e repetições | Uma foto |
| Flexões de punho amplo | 4x10-15 |  |
| Linha com barra curvada | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Supino | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Supino em pé | 3x10-12 |  |
| Torcendo no simulador | 3x12-15 |  |
| Levantamento de perna pendurado | 3x10-12 |  |
| Treino da parte inferior do corpo | ||
| Extensão de perna sentada | 3x15-20 (aquecimento) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Agachamento de ombro com barra | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pressione as pernas da plataforma | 3x10-12 |  |
| Desejos romenos | 4x10 |  |
| Lunges no lugar com halteres | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevação da panturrilha em pé | 4x15 |  |
Pode parecer que não há exercícios suficientes - não há o suficiente, por exemplo, movimentos separados para o bíceps, tríceps, deltas médio e traseiro. No entanto, ao adicionar todos esses exercícios, sobrecarregaremos muito o programa. Você terá que gastar pelo menos 2 horas em treinamento, e a eficácia será menor. Para ectomorfos com tal divisão, exercícios básicos para as costas, tórax e ombros serão suficientes, onde os pequenos grupos de músculos acima estão envolvidos.
Durante o treinamento, é aconselhável consumir um coquetel de BCAAs e carboidratos simples, pois manterá seu desempenho em níveis adequados e evitará a produção do hormônio do estresse cortisol. Após o treinamento, você pode beber outro do mesmo coquetel ou uma porção do gainer.
Cardio ectomorfos são fortemente desencorajados, a menos que sejam necessários por razões de saúde.
Massa dividida para mesomorfo
Para mesomorfos, o processo de treinamento é quase o mesmo. Eles ganham massa muscular com bastante facilidade, embora mesomorfos "puros" sejam raros. Eles podem fazer um pouco mais de volume de treinamento do que os ectomorfos, e o excesso de calorias pode não ser tão alto, 10-15% será suficiente.
| Treino da parte superior do corpo | ||
| Exercícios | O número de abordagens e repetições | Uma foto |
| Linha com barra curvada | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pull-ups de aderência reversa estreita | 4x10-15 |  |
| Supino | 4x12,10,8,6 | |
| Pressione Smith em um banco inclinado | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Imprensa sentada com halteres | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Grande pegada com barra | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torcendo no banco | 4x12-15 |  |
| Flexões reversas no banco | 4x10-15 |  |
| Treino da parte inferior do corpo | ||
| Extensão de perna sentada | 3x15-20 (aquecimento) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Agachamento de ombro com barra | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pressione as pernas da plataforma | 4x12 | |
| Desejos romenos | 4x10-12 | |
| Barbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevação da panturrilha em pé | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
A genética dos mesomorfos é bem adaptada à hipertrofia muscular, então a maioria deles terá um aumento consistente na massa e na força, mesmo com dois treinos por semana. Preste atenção especial à nutrição do mesomorfo, pois mesmo com um treinamento competente, mas com a dieta mal escolhida, uma pessoa com esse físico corre o risco, junto com a massa muscular, de adquirir facilmente o excesso de gordura.
Você pode adicionar exercícios aeróbicos dependendo da tendência ao excesso de peso. Em geral, eles não são obrigatórios.
Programa de treinamento de endomorfo
Mesmo atletas com físico endomórfico que não têm oportunidade de frequentar a academia têm uma boa chance de melhorar seu físico com apenas duas sessões por semana. Para isso, uma divisão de peso de dois dias para um endomorfo natural é excelente, conforme abaixo:
| Treino da parte superior do corpo | ||
| Exercícios | O número de abordagens e repetições | Uma foto |
| Flexões de punho amplo | 4x10-15 | |
| Linha com barra curvada | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Barbell Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Supino | 4x12,10,8,6 | |
| Incline Dumbbell Press | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Supino em pé | 4x10-12 | |
| Supino francês | 3x12-15 |  |
| Flexões no chão com peso extra | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Suspensão de perna levantada | 3x10-12 | |
| Treino da parte inferior do corpo | ||
| Extensão de perna sentada | 3x15-20 (aquecimento) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Agachamento de ombro com barra | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Agachamento de hack de postura estreita | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Desejos romenos | 4x10-12 | |
| Smith investiu | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Flexões de perna deitada no simulador | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Elevação da panturrilha em pé | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Alguns exercícios de isolamento já foram adicionados aqui. Não há necessidade de trabalhar neles até o fracasso, a principal tarefa é "finalizar" um determinado músculo, que já recebeu uma carga no exercício básico antes. Em movimentos pesados, descanse até a recuperação, isolado - descanse por cerca de um minuto, para que a respiração seja restaurada apenas. Todo o treino pode demorar até duas horas.
Nos dias de folga do treinamento de força, é recomendado fazer 30-40 minutos de cardio leve para manter uma alta taxa metabólica e queimar o excesso de calorias. Se você não tiver tempo, faça cardio após força, o glicogênio muscular acabou, então apenas gordura será queimada.
Os endomorfos precisam ter muito cuidado com o excesso de calorias se não quiserem ganhar muito. Tente não abusar dos carboidratos simples, coma muita proteína e fique dentro de 10% de sua ingestão diária de calorias.
