Programa de treinamento de bíceps

O bíceps é o bíceps braquial. Ele também é um grupo muscular masculino favorito, comparável em popularidade apenas aos peitorais. Para tornar essa parte do corpo realmente impressionante, o programa de treinamento de bíceps, sobre o qual falaremos neste artigo, irá ajudá-lo.

Anatomia do bíceps

O bíceps consiste em duas partes - a cabeça externa e a interna. O externo é longo, o interno é curto. Juntas, as duas cabeças desempenham a função de flexionar o antebraço, mas separadamente suas funções diferem - e este é um ponto importante em termos de aplicação.

A cabeça curta interna do bíceps também realiza supinação do antebraço e flexão do ombro - levantando o braço à sua frente. Essas funções se devem aos locais de sua fixação - a extremidade proximal está fixada ao processo coracóide da escápula, a extremidade distal - à tuberosidade do rádio. E embora o tendão das duas cabeças seja comum, devido à proximidade anatômica da cabeça curta do bíceps ao ponto de inserção, a função de supinação (virar a palma para cima) é fornecida principalmente pela cabeça curta do bíceps.

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Não se esqueça do músculo do ombro (você também pode encontrar o nome braquial) - ele está localizado estritamente sob o bíceps. O músculo tem sua origem na metade distal da superfície anterior do úmero, se fixa à tuberosidade da ulna e realiza a flexão na articulação do cotovelo isoladamente. Isso significa que não importa a pegada que você execute este movimento, você usará em qualquer caso este músculo junto com o bíceps. Digamos antecipadamente que, sem um músculo do ombro desenvolvido, você não verá o bíceps esteticamente desenvolvido.

Recomendações para a seleção do programa

Se você quer construir bíceps grandes - faça exercícios básicos para os músculos das costas - tração variada. Esta é uma condição extremamente importante, uma vez que os bíceps, deltas dorsais, latissimus dorsi pertencem a um único grupo funcional - o que puxa.

Por natureza, os músculos dos braços têm uma conexão neuromuscular mais desenvolvida do que os músculos do corpo. A maior parte do esforço será sempre realizada pelo grupo muscular com a melhor conexão neuromuscular. Certifique-se de aprender a sentir os músculos das costas, a sentir seu trabalho durante os movimentos de tração. Caso contrário, seu progresso no desenvolvimento do bíceps será limitado por aqueles músculos das costas. Sem estabilizadores de coluna e núcleo bem desenvolvidos, você não pode lidar com grandes pesos para exercícios de bíceps.

Seleção de peso de trabalho

A próxima recomendação diz respeito ao trabalho de pesos para exercícios de bíceps, ritmo e extremos. O peso no exercício deve ser tal que você possa lentamente dobrar e estender os braços de maneira controlada. Ao mesmo tempo, no momento da flexão, você deve sentir o trabalho dos músculos bíceps do ombro, e não dos dorsais, peitorais ou deltas. O intervalo é de pelo menos 10-12 repetições "limpas". Se seu corpo está incluso no trabalho e os cotovelos vão muito para a frente, leve menos peso.

Não é necessário abaixar completamente o peso nos braços esticados - mantenha o tônus ​​nos músculos bíceps do ombro. Além disso, a posição com as articulações do cotovelo esticadas sobrecarrega esta última e é repleta de lesões no tendão do bíceps. No ponto superior, você não deve dobrar o braço tanto quanto possível - o projétil com o qual você está trabalhando não deve estar sobre a articulação do cotovelo e, consequentemente, o bíceps não deve relaxar no ponto superior da amplitude - pelo contrário, um pico de contração deve ocorrer aqui. Nesse ponto, é útil demorar-se por 1 a 2 segundos e só então endireitar suavemente os cotovelos. O ritmo é lento, na proporção de contas é assim: ascensão-topo-ponto-queda = 2-1-3.

O número e as nuances dos treinos

Lembre-se que você precisa, por um lado, acidificar o músculo, mas, por outro, evitar a destruição excessiva das estruturas celulares. Você pode fazer alongamentos adicionais para os ombros do bíceps entre as séries.

O número de séries para o bíceps do ombro é o seguinte: no caso de malhar após os músculos das costas - 6-9 séries são suficientes, num dia inteiro de braços - 9-12 séries.

Em um macrociclo semanal, geralmente é ideal bombear os músculos dos braços uma vez. Lembre-se de que esses músculos também estão ativamente envolvidos em muitos outros movimentos. Se você os fizer com mais frequência, isso, ao contrário, pode levar à sua falta de crescimento devido à constante sub-recuperação.

O objetivo de treinar seu bíceps (como qualquer outro músculo) é criar estresse que irá desencadear a síntese de proteína muscular e o crescimento muscular. Iniciantes devem evitar rejeição, sem técnicas de intensidade, sem pesos pesados ​​e sem trapaça. Sua tarefa é melhorar sua técnica, tentar aumentar o peso de treino em treino, mantendo a síntese protéica em um nível elevado.

Sempre mantenha a sensibilidade do bíceps à medida que aumenta o peso. Se você sentir que está conectando suas pernas, parte inferior das costas e quaisquer outros músculos - reduza o peso e pare de bajular sua vaidade.

Os melhores exercícios para bíceps

Não há exercício melhor ou pior. Existem pessoas com diferentes antropometria e diferentes locais de fixação do tendão. Simplificando, o exercício de bíceps mais eficaz será aquele em que você sentir que o bíceps funciona melhor.

Outro ponto tem a ver com exercícios de bíceps "básicos" e "isolados". O bíceps é um pequeno grupo de músculos que põe em movimento uma articulação - o cotovelo. A assistência na flexão do ombro e supinação da mão não conta - não é uma função direta do músculo bíceps. Quase todos os exercícios para o bíceps são isoladores.

Exercícios básicos

Apenas um exercício será básico para o bíceps - o pull-up com uma pegada reversa estreita. Além do cotovelo, também envolve a articulação do ombro.

Os músculos das costas estão ativamente envolvidos nesse movimento, por isso não é tão fácil "pegar" o trabalho do bíceps. Será útil para iniciantes usar o gravitron - um simulador que facilita pull-ups devido a um contrapeso.

Ao fazer este exercício, tente não estender totalmente os cotovelos. Você não precisa usar as alças. Se você não consegue ter uma ideia do grupo muscular alvo - exclua o exercício do programa, o bíceps é um dos poucos músculos que tem isolamento suficiente.

Exercícios de isolamento

Entre os exercícios que definimos como "isolantes", os seguintes movimentos são adequados para o maior número de praticantes:

1. Cachos em pé com barra com pegada média e estreita. Dependendo da mobilidade das articulações do punho, uma barra EZ ou uma barra reta é usada. A maioria dos frequentadores de academias de ginástica o faz de maneira incorreta, ganhando peso demais e ajudando-se com o torso e os ombros.
   

   

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2. Cachos com halteres em pé. Os braços podem ser supinados durante todo o exercício, ou a supinação ocorre no primeiro terço do movimento. Você pode dobrar os braços ao mesmo tempo - você terá uma alternativa para o primeiro exercício ou alternadamente.
   
3. Dumbbell curls sentado em um banco inclinado. Um dos melhores exercícios de bíceps. Aqui ele está inicialmente estendido, além disso, você trapaceará menos, já que não conseguirá balançar o corpo. Você também pode fazer isso com as duas mãos ao mesmo tempo ou alternadamente.
   

   

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4. Cachos com uma barra ou halteres em um banco Scott. Nesse caso, a trapaça é automaticamente excluída devido à posição das mãos e do corpo. Não dobre os braços totalmente e lembre-se de se concentrar na fase negativa do movimento.
   

   

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5. Rosca martelo. É uma variante da flexão da articulação do cotovelo, quando a mão é fixada em posição neutra. Novamente, você pode fazer isso alternadamente ou juntos, sentado ou em pé. Outro ponto técnico diz respeito ao plano em que o braço é fletido - ao se dobrar no plano sagital (o haltere vai até o ombro), o músculo braquial fica mais envolvido, ao se mover no plano frontal (o haltere vai até o esterno), o músculo braquiorradial fica mais envolvido.
   

   

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6. Curvas com barra de aperto reverso. Agarramos a barra com um aperto de cima. O resto do movimento é semelhante ao primeiro exercício. Aqui, a ênfase está nos músculos braquial, braquiorradial e do antebraço.
   
7. Ondulação concentrada com halteres. É realizado sentado em um banco, com as duas pernas penduradas de um lado e dobradas na altura dos joelhos. Com o cotovelo da mão ativa, apoiamo-nos contra a coxa de mesmo nome, com a outra mão apoiamo-nos igualmente convenientemente na outra perna. Dobre o braço lentamente e de maneira controlada, sem levantar o cotovelo do quadril, e depois abaixe-o também lentamente. Acredita-se que esse exercício possa bombear o "pico" do bíceps, mas não é o caso. A forma do músculo é determinada geneticamente e não pode ser corrigida por nenhum exercício.
   

   

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8. Cachos no bloco. Aqui você pode distinguir muitas variações - flexão do bloco inferior com uma alça reta ou de corda, flexão com uma mão alternadamente, em um cruzamento das alças superiores em uma posição com os braços separados, etc. Esses exercícios devem "terminar" o bíceps no final do treino, fazendo o mais tecnicamente possível e em um grande número de repetições (a partir de 12).
   

   

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Há um grande número de outros exercícios semelhantes para bíceps: flexão com halteres em uma inclinação, com uma barra deitada com o estômago em um banco inclinado, em vários simuladores, etc. Eles têm uma característica comum - um bíceps impressionante pode ser construído sem eles. Porém, vale a pena tentar esses exercícios para saber por si mesmo em qual deles você sente melhor o bíceps braquial. Use-os periodicamente para diversificar o processo de treinamento.

Uma variedade de movimentos do bíceps são opcionais para o crescimento muscular. A única razão para passar de um exercício para outro é o momento psicológico. Se você não se cansa de fazer 15 séries do mesmo exercício, faça-o e não encha a cabeça com movimentos desnecessários.

Programa de treinamento aproximado no ginásio

Esta seção apresenta programas para treinar bíceps na academia. Com base nesse esquema, você pode construir seu próprio programa com base nos exercícios que mais se adequam a você.

Para iniciantes que treinam de acordo com o esquema fullbadi, é possível não incluir exercícios separados para o bíceps - ele receberá uma carga nos movimentos dos músculos das costas. No máximo um exercício, como rosca direta. Atletas mais avançados que usam a posição de divisão do bíceps mais frequentemente com as costas e menos frequentemente com o peito. Consideraremos separadamente o dia de treinamento apenas para os braços (bíceps + tríceps).

Divida "bíceps + costas"

O programa de treinamento fornecido é apenas uma orientação. Melhore sua composição em função das características individuais do organismo e de suas capacidades.

Dia de treino de mão

Especialização bíceps

Com o bíceps lento, os atletas experientes podem se especializar nesse grupo muscular. Nesse caso, além do dia da mão, que foi discutido acima, o bíceps é bombeado mais uma vez por semana junto com as costas. No entanto, aqui são feitos no máximo dois exercícios, e o estilo de execução é bombeamento, ou seja, 15-20 repetições. Por exemplo, isso pode incluir cachos no bloco inferior e martelos com halteres em um banco inclinado.

Programa de exercícios em casa

Para treinar bíceps em casa, você precisará do equipamento adicional mais simples: uma barra horizontal, um expansor de borracha e / ou halteres. Eles não ocuparão muito espaço, mas o ajudarão a treinar melhor.

Um programa de treinamento doméstico aproximado de bíceps é parecido com este:

Assista o vídeo: Treino de BRAÇO bíceps e tríceps (Novembro 2024).