Treino intervalado: tipos, métodos e programa de treino no ginásio * Crossfit

Os princípios do treinamento intervalado foram aplicados com sucesso ao treinamento cardiovascular e de força (embora a primeira opção seja muito mais comum). Muitas pessoas pensam no treinamento intervalado como uma forma de treinamento em circuito. Na verdade, essas duas abordagens são semelhantes, mas ainda há uma diferença. Durante os exercícios de círculo, realizamos vários exercícios em círculo de uma maneira clássica de força, descansando apenas após cada círculo. No treinamento de força intervalado, alternamos entre o treinamento de alta e baixa intensidade, descansando após cada série, permitindo que a frequência cardíaca se recupere.

O exercício de alta intensidade refere-se a exercícios de força dinâmica ou cardio acelerado. A atividade de baixa intensidade pode ser cardio leve, repouso ou exercícios estáticos.

Este método de treinamento é muito mais complicado do que pode parecer à primeira vista. Vamos considerar quais são os benefícios do treinamento intervalado, descobrir a quem eles são contra-indicados e oferecer um programa de treinamento intervalado na academia.

O que é treinamento intervalado?

O treinamento intervalado é quando realizamos trabalho de forma consistente em diferentes níveis de intensidade. Alta intensidade implica velocidade máxima ou quase máxima (no caso de cardio), um grande número de repetições, trabalho quase até o fracasso (no caso de exercícios de força) e uma freqüência cardíaca elevada (em média 80-95% do máximo).

A frequência cardíaca máxima (MHR) é calculada pela fórmula:

Para homens: 208 - 0,7 * idade em anos.
Para mulheres: 206 - 0,88 * idade em anos.

Os iniciantes precisam treinar, tentando manter a freqüência cardíaca igual a cerca de 80-85% desse número. 95% da FCM é o limite superior permissível que não pode ser excedido, e também é indesejável atingir nos primeiros estágios do treinamento. É claro que você não pode treinar constantemente com essa frequência cardíaca - seu coração não dirá “obrigado” por isso. O trabalho constante no limite das possibilidades leva ao desenvolvimento de hipertensão arterial e arritmias.

O período intenso é seguido por um exercício calmo e de baixa intensidade. Na maioria das vezes, os atletas preferem correr ou caminhar com uma frequência cardíaca de até 40-60% do máximo. No caso do treinamento de força durante este período, eles simplesmente descansam, restaurando o pulso. Você também pode caminhar devagar. Isso permite que você se recupere um pouco após uma carga pesada, normalize a respiração e prepare os músculos para o trabalho posterior.

Os benefícios do treinamento intervalado

Ao se exercitar dessa maneira, você manterá uma freqüência cardíaca relativamente alta o tempo todo. Devido a isso, os processos metabólicos no corpo ocorrerão a uma taxa mais elevada e, sem um metabolismo rápido, a perda de peso efetiva é impossível.

Mais importante ainda, os processos metabólicos são acelerados não apenas durante o treinamento em si, mas também depois dele - por até dois dias.

Essa é a principal diferença do cardio clássico de baixa intensidade, em que o processo de queima de gordura ocorre apenas durante o exercício. Por esse motivo, o método de treinamento intervalado é melhor para endomorfos que desejam se livrar rapidamente do excesso de tecido adiposo.

O treinamento intervalado é uma ótima solução para aqueles atletas que não têm tempo para treinos de força e cardio longos. Duas a três sessões de intervalo por semana serão suficientes para manter o seu nível muscular atual, evitar ganhar excesso de gordura e sentir-se tonificado. Você não perderá força ou resistência. Você será auxiliado por barras horizontais e paralelas localizadas no quintal vizinho, uma corda de pular e um peso pood. Com este conjunto de equipamentos, você pode treinar totalmente e progredir de forma constante.

Se o treinamento intervalado for usado por secadores experientes, uma combinação de cardio intervalado e treinamento de força clássico é a melhor opção. Reserve dias diferentes para eles, por exemplo, o treinamento cardiovascular intervalado pode ser feito pela manhã 3 vezes por semana, e à noite nos outros dias você pode treinar na academia as mesmas 3 vezes. Esta combinação permitirá queimar gordura ao máximo e preservar os músculos. Este método não é adequado para iniciantes - a carga é muito pesada, eles simplesmente não terão tempo para se recuperar. 2-3 exercícios de intervalo são suficientes para eles.

O maior benefício para os fãs de CrossFit é o desenvolvimento da resistência da força. O treinamento de força durante o treinamento intervalado ocorre com aumento da freqüência cardíaca. Com o tempo, o corpo se adapta e começa a perceber essa carga com muito mais facilidade, o que levará ao aumento da resistência da força.

Contra-indicações

O treinamento intervalado regular é contra-indicado para pessoas com problemas cardiovasculares. Tendo hipertensão arterial e hipertensão, taquicardia, doença cardíaca congênita ou adquirida, ou doença arterial coronariana, você corre o risco de prejudicar sua saúde ao se exercitar com frequência cardíaca acima de 80% do máximo.

Leve as contra-indicações muito a sério. Muitos atletas profissionais já vivenciaram uma crise hipertensiva pelo fato de não ouvirem o corpo e treinarem constantemente, vencendo a dor e o cansaço. Fanatismo doentio e longevidade atlética são coisas incompatíveis, especialmente quando se trata de esportes de força.

Princípios de treinamento de intervalo

Seja o mais cuidadoso possível ao praticar esportes. Além das coisas óbvias, como seguir a técnica de exercício correta e medir a respiração (a expiração é sempre feita com esforço), recomendamos que você siga as seguintes recomendações:

Treinar em excesso é tão fácil quanto descascar peras. A alta intensidade requer uma recuperação cuidadosa. Dê à sua alimentação e ao seu sono tanta atenção quanto ao exercício.
O período de exercício de baixa intensidade não deve ser inferior a alta intensidade. Para iniciantes, deve ser 3-5 vezes maior. Apenas atletas experientes podem equalizar esses intervalos. Lembre-se de que sua tarefa ao fazê-lo é restaurar a força e a respiração. Isso não pode ser feito em alguns segundos.
A duração do período de alta carga é de 10-120 segundos. Para iniciantes, é melhor começar com 10-15 segundos e aumentar gradualmente. Outra opção para aumentar a intensidade é diminuir o tempo da parte de baixa intensidade.
No total, você pode completar de 5 a 15 ciclos por treino. O tempo total é de 10-30 minutos.
Antes e depois da aula, você precisa fazer um aquecimento e um desaquecimento obrigatórios, respectivamente.
Os treinamentos devem ser regulares. É importante encontrar a frequência de treinamento ideal para você. 2-3 aulas por semana serão suficientes para iniciantes, 3-5 para atletas mais experientes.
Você não precisa ir para a academia. O treinamento intervalado pode ser feito em casa ou ao ar livre.
Não tome suplementos pré-treino antes do treino de intervalo. Durante um exercício de alta intensidade, o pulso atinge quase os valores limite.
Não sobrecarregue seu sistema cardiovascular com cafeína e outros estimulantes.
Você não pode fazer exercícios tão pesados com o estômago vazio. Isso fará com que seus níveis de glicose no sangue caiam, o que reduzirá seu desempenho a zero e você não poderá se exercitar adequadamente.

Tipos de treinamento intervalado

Portanto, agora você conhece os princípios básicos da organização do treinamento intervalado. A seguir, falaremos sobre os tipos mais populares, incluindo o protocolo Tabata, o método Gershler, fartlek e outros.

Protocolo Tabata

Este programa de treinamento intervalado foi desenvolvido pelo médico japonês Izumi Tabata e ganhou grande popularidade no meio físico. De acordo com o protocolo Tabata, o tempo sob carga deve ser igual a quatro minutos, alternando entre cargas pesadas e leves. Depois de uma abordagem de quatro minutos - um pouco de descanso. Este modo de operação leva a um consumo excessivo de calorias. Mas você precisa seguir rigorosamente as recomendações para distribuição de carga desenvolvidas pelo médico:

Primeiro, há um período de treinamento de alta intensidade: 1 período dura 20 segundos, durante o qual você precisa fazer cerca de 30 repetições de forma explosiva.
Segue-se um período de descanso de 10 segundos, durante os quais pode recuperar um pouco o fôlego e concentrar-se no exercício.

Repetimos tudo isso por quatro minutos. Como resultado, você obtém 8 abordagens, após as quais pode relaxar totalmente e se recuperar. Pode haver vários ciclos no total, dependendo do nível de treinamento.

Exercícios leves como flexões ou agachamentos com peso corporal, bem como exercícios básicos pesados com barra ou halteres são adequados. Supino, levantamento terra, balanços com kettlebell com as duas mãos ou puxão com barra são ótimos. Tudo depende do nível do atleta.

Método de Waldemar Gerschler

Projetado especificamente para atletas de atletismo, este método pode ser usado para aumentar facilmente seu recorde de sprint. Para sua plena utilização na prática, o corredor precisa saber seu tempo recorde nos cem metros. Os exercícios são realizados com um monitor de freqüência cardíaca.

Primeiro, o atleta deve correr 100 metros, mostrando deliberadamente o resultado 3 segundos a menos que o máximo. Depois disso, é feito um intervalo de dois minutos. Durante esse tempo, você precisa relaxar completamente para que sua frequência cardíaca caia para 120 batimentos por minuto. Então a corrida é repetida novamente.

O treino continua até que o pulso consiga se recuperar para 120 batimentos por minuto durante um descanso de dois minutos. Como regra, o tempo para tal aula não excede 20-30 minutos.

Fartlek

Este programa também foi projetado para funcionar. Sua essência reside no fato de que duas ou mais pessoas competem pela velocidade na corrida intervalada. Todo o processo de competição consiste em 6 períodos:

10 minutos de corrida lenta.
10 minutos de corrida rápida e intensa.
5 minutos de caminhada rápida para restaurar a respiração.
Corra 100 metros em linha reta.
100 metros de corrida em subida.
5 minutos de caminhada lenta para restaurar a respiração.

Programa de treinamento de ginástica

Os programas listados acima estão longe de ser as únicas opções para o treinamento intervalado. Tudo é limitado apenas pela sua imaginação e nível de aptidão física. Você pode pensar em milhares de treinos intervalados que combinam atividade aeróbica e anaeróbica.

Como parte do programa de treinamento intervalado proposto a seguir, faremos 4 treinos por semana, sendo dois deles cardiovasculares, sendo 2 deles de força. O objetivo de tal complexo é queimar gordura e manter os músculos com déficit calórico.

Treino # 1 - força	Aquecimento - 5 minutos de pular corda. Trasters barra - 6-8 conjuntos de 20-40 segundos. Descanse entre as séries - 40-60 segundos. Resfriamento - 5 minutos pulando corda.
Treino # 2 - Cardio	Aquecimento - 5 minutos de caminhada em esteira. O período de exercício de alta intensidade é de 20 segundos de corrida rápida. O período de exercício de baixa intensidade é de 40 segundos de caminhada. Apenas 10 voltas. Resfriamento - 5 minutos de caminhada lenta.
Treino número 3 - força	Aquecimento - 5 minutos de pular corda. Agachamento frontal com barra - 3-4 séries de 20-40 segundos. Descanse entre as séries - 40-60 segundos. Balance o kettlebell com as duas mãos - 3-4 séries de 20-40 segundos. Descanse entre as séries - 40-60 segundos. Resfriamento - 5 minutos em uma bicicleta ergométrica.
Treino # 4 - Cardio	Aquecimento - 5 minutos em bicicleta ergométrica. O período de exercício de alta intensidade é de 20 segundos do ritmo mais rápido na bicicleta ergométrica. O período de exercício de baixa intensidade é de 40 segundos em ritmo lento. Apenas 10 voltas. Resfriamento - 5 minutos em uma bicicleta ergométrica.

Como você pode ver, você pode alternar quase todos os exercícios. O principal é fazer pausas e substituir a atividade de alta intensidade por uma mais calma para que o coração e os músculos se acalmem um pouco. No futuro, para aumentar a carga, você pode aumentar os períodos de carga de alta intensidade ou o número de voltas e aproximações, diminuir os períodos de descanso, levar mais peso.