Flexões em um braço

Os exercícios de peso corporal para atingir um corpo forte e musculoso são tão eficazes quanto os exercícios de resistência. As flexões com um braço são um dos movimentos clássicos e mais difíceis. A técnica perfeita requer uma força tremenda - tendo alcançado uma trajetória clara, você certamente terá mais um motivo para se orgulhar.

Quais músculos funcionam?

Para entender o mecanismo de execução correta do exercício, primeiro você precisa descobrir quais músculos trabalham durante as flexões de uma mão? Em geral, o trabalho inclui os mesmos grupos musculares que estão envolvidos nas flexões convencionais do chão:

• grandes músculos peitorais;
• tríceps;
• músculos deltóides;
• bíceps;
• músculos retos e abdominais oblíquos;
• músculos serráteis anteriores;
• músculos glúteos máximos;
• isquiotibiais;
• quadríceps;
• músculos da panturrilha;
• latissimus dorsi.

A diferença entre as opções está na carga acentuada em determinados grupos musculares. Na versão "com uma mão", panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps desempenham um papel menos importante. Isso aumenta significativamente a carga no lats. Uma vez que um dos principais pontos de ancoragem é perdido, o corpo precisa de estabilizadores para se equilibrar. Neste contexto, os dorsais são referidos como músculos estabilizadores.

O papel de certos músculos aumenta ou diminui dependendo da posição do corpo, braços, pelve e pernas. Quanto mais próxima do ideal a técnica de execução, maior será a carga no tríceps, deltóide, abdômen e estabilizadores. A técnica ideal é aquela que exige mais esforço. Sobre isso - na seção correspondente.

Os benefícios e benefícios do exercício

As flexões com um braço são um exercício que o deixará muito mais forte e mais resistente. Graças em parte a Paul Wade, autor de The Training Zone, esses movimentos passaram a ser chamados de flexões de prisão. Paul passou muitos anos em masmorras, onde conseguiu desenvolver uma força tremenda quase exclusivamente treinando com seu próprio peso. E as flexões desempenharam um papel importante no desenvolvimento do poder do corpo de Wade.

Embora o prisioneiro não praticasse musculação, uma vez ele se viu envolvido em uma discussão curiosa. O autor do livro motivador foi convidado a participar de um dos campeonatos de levantamento de peso. Procurando provar a vantagem do sistema sem estoque, Paul concordou com a aposta. Sem muita experiência com a barra, ele conseguiu o terceiro lugar. Este é o efeito de exercícios poderosos projetados para o estresse natural.

Crescimento de força

Flexões regulares rapidamente se tornam um exercício simples no qual a intensidade pode ser aumentada, principalmente aumentando o número de repetições. Elimine uma das mãos e a carga aumentará em uma ordem de magnitude. Tente fazer o movimento perfeito, e a física colocará mais ordem no topo. Pessoas que conseguem fazer flexões com uma mão, ninguém tem o direito de dizer que é fraco. Pelo menos suas pernas nunca cruzaram o limiar do ginásio.

© takoburito - stock.adobe.com

Resistência aumentada

Com o tempo, à medida que as capacidades físicas aumentam, ocorre a mesma situação do "clássico". O corpo se ajusta à carga e responde ao treinamento com maior resistência. Atletas capazes de várias flexões únicas têm excelente controle corporal e ficam muito menos cansados ​​em condições normais do que meros mortais.

Capacidade de praticar em qualquer lugar

Se um prisioneiro em confinamento solitário conseguiu se tornar um titã da "educação física", então as reclamações sobre a falta de condições adequadas parecem ridículas e patéticas. O benefício das flexões de um braço é que, em questão de meses, elas podem transformar uma pessoa não treinada em um modelo.

Paul Wade acabou na prisão aos 23 anos. Com uma altura de 183 cm, ele pesava apenas 68 kg. Não é fácil com esses parâmetros em masmorras. Mas, tendo começado a treinar forte, um ano depois ele era um dos prisioneiros mais fortes. Wade não está sozinho - muitas vezes seus "colegas" surpreendem com suas capacidades físicas. Seu exemplo e exemplos de outros como ele são reveladores - eles demonstram o potencial do treinamento de peso corporal. A propósito, em nosso site, na seção de exercícios de crossfit, você encontrará diversos exercícios para trabalhar com seu próprio peso.

Saldo

Flexões avançadas requerem trabalho muscular coordenado. Junto com a força, a capacidade de controlar seu corpo também aumenta. O corpo "aprende" a trabalhar no modo monolítico - alguns grupos estão intimamente relacionados a outros. Bruce Lee é um excelente exemplo de pessoa que subordinou a "física" à consciência. Little Dragon fez muitas flexões também.

O recorde de Bruce Lee de flexões em uma mão (em dois dedos) - 50 vezes. Em parte por causa disso, ele se tornou um “homem da mola”, pronto e capaz de mover-se a qualquer momento como um gato para outra posição.

Perda de peso

Flexões são um exercício que consome muita energia. Ao testar regularmente a força do seu corpo, você pode progredir rapidamente na perda de peso. Agora a prancha está na moda - um exercício eficaz para a imprensa. Mas quando você empurra para cima, você realmente faz a mesma barra em movimento. Por outro lado, sem apoio, fazer o exercício fica mais difícil, portanto, o retorno do mesmo é maior.

Melhor saude

Flexões regulares com um braço podem ajudar a melhorar o funcionamento do sistema digestivo. Graças a eles, o coração se fortalece e o potencial do aparelho respiratório aumenta. Eles têm um efeito benéfico sobre os ossos e ligamentos - eles se tornam mais fortes.

Impacto psicológico positivo

Poucos sabem fazer flexões com um braço. Concordo, é bom fazer parte de um pequeno grupo de atletas. Talvez você seja indiferente à inveja e à admiração alheia, mas em qualquer caso, terá o direito de ter orgulho de si mesmo.

Mas não se trata nem de orgulho ou vanglória. A transformação das capacidades do corpo leva a um aumento da autoestima. A transição de um estado para outro é invariavelmente acompanhada por um efeito psicológico positivo. Mesmo levantadores de peso experientes ou levantadores de peso não podem realizar este exercício. Uma pequena porcentagem de pessoas pode treinar com uma técnica perfeita. Não é bom estar em uma empresa assim?

© undrey - stock.adobe.com

Técnica de execução

Existem muitas variações deste exercício. Alguns deles são projetados para iniciantes, outros só podem ser feitos por atletas avançados. Considere a técnica do clássico, a opção mais difícil. Começando com isso, você pode reduzir a carga - isso permite que você domine o movimento gradualmente, independentemente das capacidades de partida.

A variante padrão lembra flexões regulares. A diferença visual está apenas na "desconexão" de uma das mãos. Ninguém terá sucesso imediatamente, não importa o quão forte fisicamente o atleta tenha. Aqui você precisa de habilidades especiais e "aguçar" os músculos e ligamentos para este exercício.

Flexão clássica

Técnica de push-up com um braço:

• posição inicial - o corpo é uma linha, as pernas estão na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitas, a mão ativa está sob o ombro, a outra mão está no quadril ou atrás das costas; três pontos de ancoragem: palma e dedos dos pés;
• ao inspirar, mantendo a linha de partida do corpo e das pernas, abaixe-se até o nível de tocar o chão com a testa; esforce-se para obter o mínimo de torção do corpo e inclinação do ombro - ambos ajudam a dominar o exercício, mas reduzem a carga;
• ao expirar, volte à posição inicial.

Variante de referência

Sinais de desempenho de referência:

• os ombros são paralelos ao chão;
• a torção do corpo é mínima;
• as pernas não são mais largas do que a largura dos ombros;
• peito e cabeça o mais próximo possível do chão;
• a pelve está alinhada com o corpo.

Muitas pessoas supostamente capazes de tais flexões enganam os outros e a si mesmas. Ao desistir de um pouco da técnica perfeita, você pode tornar isso muito mais fácil. Dobre ligeiramente a pélvis, ajude-se com o ombro da mão passiva, abra bem as pernas - será muito mais fácil empurrar para cima. Essas flexões podem deliciar os não iniciados, mas por que se enganar?

No entanto, as falhas da técnica podem ser consideradas como tais apenas no contexto de desempenho ideal. Até que tenha dominado totalmente o exercício, você pode e deve pecar. Não vai funcionar de outra forma. Para obter a cobiçada habilidade, variações do clássico serão úteis.

Tipos de exercício

Os tipos de flexões descritos, por um lado, são projetados para ajudar a obter o desempenho de referência. Tecnicamente falando, você não precisa usar todos eles. Basta escolher o caminho certo e ir sem problemas em direção ao objetivo. Mas a prática mostra que a variedade no treinamento leva a um progresso mais rápido.

Flexões com apoio parcial, por outro lado

Você precisa de algum tipo de suporte - qualquer coisa que esteja acima do chão e seja conveniente de usar servirá. Esquema de execução:

• O IP é semelhante ao clássico - com a diferença de que a mão livre é posta de lado e repousa sobre uma barra, bola ou outra coisa; em tal posição, o apoio total na mão passiva é impossível, mas o apoio parcial também é suficiente para garantir uma diminuição perceptível da carga;
• trabalho concentrando-se nos esforços da mão ativa.

Conforme você avança, concentre mais atenção no lado funcional do corpo, usando cada vez menos o oposto.

Flexões usando a segunda mão

Para facilitar o exercício, você pode fazer flexões com as duas mãos, mas coloque uma delas com o lado traseiro (a chamada opção L7). Isso criará um ponto de apoio adicional, mas em tal posição é impossível apoiar totalmente a outra mão. O inconveniente contribui para a mudança automática de foco para a área de trabalho. O esquema de execução é semelhante.

Flexões com os braços acima das pernas

Desde a escola, sabemos que é mais fácil fazer flexões em uma posição em que os braços ficam mais altos do que as pernas. Este esquema também funciona com movimentos únicos. Coloque sua mão ativa em um banco, cama ou qualquer outra plataforma. Experimente o exercício seguindo a técnica de referência. Encontre ângulos de inclinação adequados, reduzindo-os regularmente.

Existem outras variedades de flexões de chão - as posições e os padrões das mãos variam. Alguns deles são preparatórios, outros, pelo contrário, complicam a tarefa.

Contra-indicações e precauções

Flexões de um braço não são para iniciantes. O exercício requer uma base física sólida e uma compreensão das nuances técnicas. Existem poucas contra-indicações, mas são. Flexões sem apoio, por outro lado, não são recomendadas para pessoas que:

• tem problemas com as articulações do cotovelo, punho e ombro;
• sofrem de doenças cardíacas; uma carga pesada no "motor" do corpo pode levar a grandes problemas, se houver pré-requisitos para isso - é necessária uma consulta médica;
• Têm torcido músculos e / ou ligamentos.

Recomendações para ajudar a tornar o exercício o mais eficaz e seguro possível:

• vá para as flexões na prisão somente depois de conseguir fazer flexões com as duas mãos pelo menos 50 vezes; esta preparação é suficiente para uma entrada segura no tráfego restrito;
• não prossiga com as tentativas de dominar a técnica ideal de um exercício completo antes de dominar os tipos preparatórios no nível adequado;
• esforce-se para uma variedade de exercícios - isso permitirá que você use vários pequenos músculos que não funcionam em outra versão; como resultado, você progredirá mais rápido;
• em paralelo, fortaleça os músculos envolvidos com outros exercícios; ênfase especial é recomendada para a pressão e tríceps;
• lembre-se de que a opção de referência é apenas um tipo de flexão; você precisa se esforçar para isso, mas outras variedades podem ser consideradas preparatórias e independentes; As opções "menores" podem ser facilmente complicadas, por exemplo, usando pesos; além disso, variações menos complexas podem (ou deveriam) ser executadas "às vezes" - se em movimento total você só consegue fazer 1-2 repetições, então as reduzidas permitirão que você trabalhe a resistência;
• monitorar o estado do corpo; se estiver muito cansado ou com dor, não precisa fazer flexões.

Erros típicos

A menos que estejamos falando sobre uma saída proposital de realizar flexões perfeitas, erros podem ser considerados:

• levantando a pelve; vale a pena levantá-lo um pouco, quebrando a linha reta do corpo e das pernas, e uma parte significativa da carga irá embora;
• esforçando-se por uma ausência completa de torção do corpo; desvios mínimos do eixo não são apenas permitidos - sem isso, é impossível espremer com uma mão; pelo menos até agora não houve um único caso registrado;
• a posição inicial da mão ativa, em que o equilíbrio do corpo é impossível nesta fase das capacidades físicas ou em geral; está cheio de quedas;
• tentar trabalhar até o limite também pode levar à perda de controle e cair de cara no chão.

Assista o vídeo: Helmut Strebl - Flexões de Braço (Pode 2025).