O levantamento terra romeno com barra é um dos exercícios mais eficazes para desenvolver os músculos das costas, isquiotibiais e glúteos. Como de costume - onde há eficiência, há prejuízo. O treinamento com este exercício deve ser realizado com muito cuidado. Afinal, a chave para um treinamento seguro é a técnica correta para a realização do exercício. Hoje vamos falar sobre ela, bem como sobre os principais erros e características deste levantamento terra romeno.
Características e variedades
Freqüentemente, os iniciantes confundem o levantamento terra clássico e romeno com uma barra. (aqui em detalhes sobre todos os tipos de levantamento terra com barra). À primeira vista, eles são muito semelhantes, mas têm uma série de diferenças. O tipo clássico de levantamento terra é feito na direção do movimento de baixo para cima com as pernas dobradas na altura dos joelhos. A pelve cai o suficiente em relação ao chão. Com a próxima repetição, a barra realmente toca o chão. Ao contrário dos clássicos, o levantamento terra romeno é executado com um movimento de cima para baixo exclusivamente nas pernas niveladas, e a barra é baixada apenas até o meio da perna.
O efeito ativo e estático ocorre em diferentes grupos musculares, dependendo do tipo selecionado de levantamento terra romeno:
- Com halteres. É executado de acordo com a mesma técnica do levantamento terra romeno com barra. Ao mesmo tempo, é considerado exercício mais traumático e menos eficaz devido à distribuição desigual de peso na coluna.
- Deadlift romeno com uma perna. Este tipo de exercício é realizado em uma posição sobre uma perna - a de apoio. O haltere é segurado na mão oposta. O corpo se inclina para a frente em uma linha paralela ao chão, faz uma pausa nessa posição por um momento e retorna à sua posição original.
- Deadlift romeno de pernas retas. A única característica distintiva do levantamento terra romeno são as pernas perfeitamente retas, sem a menor flexão nas articulações dos joelhos durante o exercício.
- Deadlift com barra romeno. Este é um exercício multiarticular. Nesse exercício, o bíceps femoral, os extensores das costas, os músculos da região lombar e os músculos glúteos participam em graus variados.
Quais músculos estão envolvidos?
Quais músculos trabalham no levantamento terra romeno? O exercício é devidamente reconhecido como um dos mais eficazes para o desenvolvimento dos músculos da coxa e das costas. Os músculos auxiliares também estão incluídos - o glúteo e o gastrocnêmio.
Carga básica
A carga principal para a tração romena recai sobre:
- músculos lombares;
- grupo muscular posterior da coxa;
- músculos trapézios;
- quadríceps da coxa, glúteo máximo.
Carga adicional
Além disso, que seja menos, os seguintes músculos são carregados:
- tibial anterior;
- glúteos médios e pequenos;
- deltóide;
- adutor de coxas.
Uma característica importante do levantamento terra romeno é uma grande carga na parte inferior das costas. Os iniciantes são aconselhados a primeiro fortalecer os músculos da parte inferior das costas com hiperextensão. Além disso, se houver lesões nas costas, é mais sensato abandonar completamente este exercício.
Durante o treinamento, os maiores grupos musculares do corpo trabalham e pesos significativos são usados. Promove a produção de enormes quantidades de energia, além de estimular o sistema endócrino e aumentar a liberação do hormônio do crescimento, testosterona e outros hormônios anabólicos no sangue.
Técnica de exercício
A seguir, analisaremos em detalhes a técnica para realizar o levantamento terra romeno. Em primeiro lugar, recomendamos assistir todo o processo em vídeo.
Regras básicas
Antes de começar a estudar a técnica de realizar o levantamento terra romeno, você deve estudar algumas regras. A conformidade com eles permitirá que você treine com segurança e eficácia.
- A direção do movimento do exercício é de cima para baixo. Portanto, será mais conveniente e seguro não levantar a barra do chão, por exemplo, como em um levantamento terra clássico, mas instalá-la em um suporte de barra especial no nível pélvico.
- Os sapatos têm solas planas e largas. A presença de um calcanhar é indesejável. Altura do salto permitida - 1 cm. Os sapatos devem caber bem no pé. Se os dedos dos pés nos sapatos conseguirem se levantar, a falta de suporte estável pode causar lesões na parte inferior das costas.
- A aderência é clássica reta. A barra é levada no meio, a uma distância um pouco mais larga que os ombros.
- Ao abaixar o corpo para baixo, a barra deve ir perto das pernas. Isso garante o estresse adequado nos músculos da parte inferior das costas. Se a regra não for seguida, a região lombar simplesmente "descansará" durante o exercício.
Posição inicial
Tome a posição correta para iniciar o exercício:
- Você precisa se aproximar da barra quase de ponta a ponta para que ela fique pendurada no tornozelo. Os pés são colocados na largura dos ombros, os dedos apontam para a frente. A pegada intermediária é tomada - ligeiramente mais larga do que os ombros.
- As costas são retas e retas. As omoplatas são ligeiramente achatadas. O corpo está tenso. Você precisa remover o projétil do suporte ou retirá-lo do chão. Em ambos os casos, as costas permanecem retas o tempo todo.
- A pelve é alimentada ligeiramente para a frente. Isso garante a verticalidade precisa de todo o corpo.
Momento de impulso
Tendo assumido a posição inicial correta, o trabalho principal dos músculos começa:
- O corpo é levantado à posição inicial sem movimentos bruscos e solavancos.
- O levantamento da barra é realizado não endireitando o corpo, mas empurrando o peso para fora com as pernas.
- O pé é pressionado firmemente contra o chão. Com força, mas suavemente, o chão parece ser pressionado para baixo e o corpo se endireita.
Movimento reverso
Depois de se fixar na posição mais baixa por alguns momentos, o corpo retorna à sua posição original:
- O corpo começa a cair. É importante que, ao mesmo tempo, as costas permaneçam retas e as omoplatas ligeiramente achatadas.
- A pelve é retraída ao máximo, mas sem inclinação para baixo. Há tensão nos músculos glúteos e alongamento dos isquiotibiais.
- As articulações dos joelhos são fixas durante todo o exercício e permanecem na posição original.
- A barra se move lentamente para baixo e é trazida para o meio da perna. As costas não são arredondadas.
Erros típicos
A seguir, analisaremos os erros mais comuns ao realizar o levantamento terra romeno com barra.
Curvado para trás
Um erro comum entre iniciantes e amadores. A admissão desse erro grosseiro leva a uma diminuição na eficácia da tração romena. Além disso, arredondar as costas pode causar lesões na coluna.
Dica: quando a barra é levantada do chão ou removida do suporte e em seu ponto mais alto, as costas ainda devem estar tensas e a coluna vertebral tensa e perfeitamente reta.
Posição incorreta da lança
Freqüentemente, o atleta está muito longe da barra. Por isso, as costas recebem uma carga adicional na hora de retirar a barra do suporte ou levantá-la do chão.
Dica: A barra deve ser posicionada diretamente sobre o tornozelo do atleta, ou seja, o mais próximo possível das pernas.
Flexão do braço no cotovelo
Com um grande peso de barra, o atleta tenta "empurrar" a barra dobrando os braços nas articulações dos cotovelos. Isso ocorre porque as mãos e os antebraços não são fortes o suficiente para suportar esse peso.
Dica: Se esse problema surgir, é melhor pegar um peso mais leve ou usar alças especiais. Essas precauções protegerão contra ferimentos.
Prendendo a respiração
Este erro pode ser observado com qualquer exercício. No entanto, não será supérfluo lembrá-lo mais uma vez da respiração durante o treinamento. Os músculos devem estar constantemente saturados de oxigênio. Sua taxa de crescimento e desenvolvimento dependem disso. Além disso, prender a respiração durante o treinamento de força pode causar falta de oxigênio e, como resultado, perda de consciência.
Dica: é inaceitável esquecer a respiração. A respiração do atleta durante o exercício é lenta, profunda e uniforme. A expiração é feita no momento de maior esforço muscular e a inspiração é feita no mínimo.
É importante notar que o levantamento terra romeno com barra é relevante para atletas de fisiculturismo e fitness. Especialmente as meninas vão gostar deste exercício. A conformidade com a técnica de treinamento e regras importantes para a realização do levantamento terra romeno permitirá que você bombeie os músculos glúteos, a parte de trás da coxa e fortaleça os músculos da parte inferior das costas.
Se você ainda tiver dúvidas sobre o levantamento terra com barras romeno, pergunte nos comentários. Gostou? Compartilhe com seus amigos nas redes sociais! 😉
