O supino Arnold é um exercício básico popular para o desenvolvimento dos músculos deltóides. Como você pode imaginar pelo nome, ele passou a ser amplamente utilizado graças a Arnold Schwarzenegger, que construiu todo o seu treino de ombro em torno dele. Este exercício tem suas vantagens sobre o clássico supino com halteres sentado. Por exemplo, envolve mais fortemente o feixe médio do músculo deltóide, devido ao qual os ombros se tornam mais volumosos.
Hoje vamos descobrir como fazer o banco Arnold corretamente e como aplicar este exercício em seus exercícios de ombro.
Benefícios e contra-indicações
Este exercício é destinado a atletas experientes que sabem sentir corretamente o trabalho dos músculos deltóides. Na maioria das vezes, é colocado no final do treino para finalmente finalizar as já cansadas vigas frontal e central. Lembre-se que os ombros “amam” muito bombear, essa é a base do seu crescimento. Considerando que antes da prensagem do Arnold você fez vários swings, puxões no queixo, abduções em simuladores e outras pressões, o enchimento de sangue será enorme.
Os benefícios do exercício
Sua principal vantagem para o exercício de halteres sentado relativamente simples é a leve torção dos halteres. Isso faz com que os deltas do meio trabalhem mais. É devido ao desenvolvimento do feixe médio dos músculos deltóides que a largura visual do ombro é criada.
Também é uma boa ajuda para outros exercícios de pressão. Ao bombear bem o delta frontal neste exercício, você se sentirá mais confiante ao trabalhar com pesos grandes em exercícios como supino ou em pé. Lembre-se de que um supino forte é impossível sem deltas frontais fortes, e o supino Arnold é perfeito para isso.
Contra-indicações
O exercício não deve ser executado com muito peso. O peso ideal de trabalho é cerca de 25-35% menor do que o clássico supino com halteres sentado. Isso reduzirá a tensão na articulação do ombro e no manguito rotador no ponto mais baixo quando você mover os halteres ligeiramente para a frente. Conseqüentemente, o número de repetições pode ser aumentado, digamos, para 15. Peso excessivo colocará uma grande carga no manguito rotador do ombro; para um atleta não treinado, isso representa um grande risco de lesões. A história é semelhante para quem já teve lesões no ombro. Os pesos nos exercícios de banco devem ser pequenos para você, é melhor trabalhar em modo de multi-repetição. Mais circulação sanguínea, menos risco de lesões, o que mais você precisa para um bom treino de ombro?
Além disso, se você realizar o exercício em pé, será criada uma carga axial bastante forte na coluna. É recomendável evitar trabalhar com pesos máximos e usar um cinto atlético para prevenção.
Quais músculos funcionam?
O trabalho principal é realizado pelos feixes anterior e médio dos músculos deltóides. O tríceps também está envolvido no movimento. Uma pequena parte da carga é suportada pelos músculos supraespinhal e infraespinhal.
Se você realizar a pressão de Arnold em pé, uma carga axial é criada em muitos músculos estabilizadores, incluindo os extensores da coluna, isquiotibiais, músculos abdominais e músculos trapézios.
Tipos de imprensa de Arnold
O exercício pode ser feito em pé ou sentado. Para executar sentado, você precisará de um banco com um ângulo de inclinação ajustável. Freqüentemente, as pessoas colocam o encosto perpendicular ao chão, mas isso não é totalmente correto. É melhor tornar o ângulo um pouco menor do que o ângulo reto, para que seja mais fácil se concentrar no trabalho dos ombros.
Opção de exercício sentado
Sentado Arnold Press é feito da seguinte forma:
- Sente-se em um banco, pressione firmemente contra as costas. Eleve os halteres até a altura dos ombros ou peça a seu parceiro que os entregue a você. Estenda as mãos com os nós dos dedos para a frente. Este é o seu ponto de partida. Ao girar as mãos, os halteres ficam ligeiramente à frente, o que aumentará a carga no delta frontal.
- Comece a apertar os halteres. Quando os halteres estiverem aproximadamente no nível da testa, comece a desdobrá-los. A pressão é feita na expiração. Você precisa programar o tempo de forma que você tenha terminado de girar completamente no momento em que você os espremer em sua amplitude total.
- Sem parar no topo, abaixe-os suavemente. Com uma volta, o princípio é o mesmo - terminamos de girar os halteres ao mesmo tempo que abaixamos. Toda a fase negativa do movimento ocorre na inspiração.
Opção de exercício em pé
O supino de Arnold é feito da seguinte forma:
- A parte mais difícil deste exercício é jogar os halteres para cima. Se você não conseguir fazer isso sem trapacear com todo o corpo, o peso é muito grande. Trabalhe com um peso que não cause desconforto ao levantar halteres até a altura dos ombros.
- Endireite-se, mantenha as costas retas, empurre o peito ligeiramente para a frente e para cima. Gire os halteres de modo que suas mãos fiquem juntas para a frente. Comece a empurrá-los para cima da mesma forma que fez para a imprensa sentada. O mais importante é não ajudar a si mesmo com os pés. O movimento deve ser realizado devido ao trabalho isolado dos ombros. Não deve haver trapaça, desvios laterais ou arredondamento da coluna vertebral.
- Ao inspirar, abaixe os halteres até o nível dos ombros enquanto os expande.
Erros comuns ao fazer o exercício
A prensa Arnold não é o exercício mais simples tecnicamente em nossa seção CrossFit. Muitos "não o entendem", não vendo muita diferença entre ele e o usual haltere sentado. Se você for um desse número, siga as orientações abaixo para entender todo o ponto do exercício:
- Durante toda a abordagem, o olhar deve ser direcionado estritamente à sua frente.
- Endireite totalmente os cotovelos na parte superior, mas não faça paradas longas. Nesse ponto, seus ombros relaxam e a eficácia do exercício diminui.
- Você não precisa bater os halteres uns contra os outros no ponto superior - tome cuidado com os equipamentos esportivos.
- A faixa de repetições ideal para este exercício é 10-15. Isso dará uma boa bomba e criará todos os pré-requisitos para o crescimento de massa e resistência.
- Encontre a melhor posição do haltere para você. Não tenha medo de avançá-los alguns centímetros no ponto mais baixo. Se você estiver usando um haltere de peso moderado, ele não causará lesões.
