Creatina - tudo o que você precisa saber sobre um suplemento esportivo

O esporte natural sem doping é toda uma ciência que exige o máximo retorno dos visitantes da academia. A nutrição, incluindo nutrição esportiva, desempenha um papel significativo na obtenção de resultados. E um exemplo notável da necessidade de usar suplementos dietéticos em CrossFit, musculação e outros esportes são os fosfatos de aminoácidos.

O que é creatina, por que é tão popular e é realmente eficaz nos esportes? Você receberá respostas detalhadas a essas e outras perguntas no artigo.

Estrutura química

A creatina é um aminoácido não essencial. Se necessário, o organismo é capaz de sintetizar de forma independente o fosfato de creatina e transportá-lo para o tecido muscular, tendo em sua composição:

• arginina.
• glicina.
• metionina.

Os fosfatos de creatina são encontrados em pequenas quantidades nos alimentos à base de carne.

Fato interessante: a quantidade de creatina nos músculos das aves domésticas e selvagens difere em mais de 20%. O mesmo se aplica aos peixes de aquário, que contêm 40% menos creatina do que os pescados em águas oceânicas. A resposta a essa pergunta está na adequação dos organismos. Como você sabe, se um bezerro / frango ou outro animal de estimação se move muito, seus músculos ficam mais rígidos, e é por isso que os animais sedentários são criados especialmente para os amantes de carne em fazendas. A mobilidade estimula o anabolismo em qualquer animal - como resultado, há mais creatina nos músculos treinados

Por que a creatina está revolucionando o mundo da nutrição esportiva? É simples. O corpo pode sintetizar uma quantidade muito pequena de uma substância (máximo 1 g), ao mesmo tempo, sua concentração na carne em relação a outros aminoácidos é desprezível. Quando cozido, ele se decompõe em arginina, glicina e metionina, o que priva o valor de alimentos fritos e altamente cozidos.

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Razão pela qual precisa ser tomado separadamente

Todos os itens acima são a principal razão pela qual a creatina (em qualquer um de seus tipos químicos) é mais benéfico do que tomar como suplemento esportivo. Tudo é muito simples. Com uma presença insignificante nos alimentos e síntese mínima de outros aminoácidos, a necessidade média de creatina de uma pessoa é de cerca de 6 a 8 gramas por dia.

Já para os atletas, sua necessidade chega a fenomenais 30 g por dia. E isso sem contar o fato de que os músculos são capazes de armazenar fosfato de creatina em uma quantidade de até 450 g. Para organizar esse suprimento de creatina no corpo, é necessário consumir dezenas de quilogramas de carne por dia, o que levará a uma rápida falha do trato digestivo. Ao mesmo tempo, a creatina suplementada dificilmente interage com o sistema digestivo e penetra diretamente no tecido muscular.

Efeitos da creatina no corpo

O principal efeito da creatina quando entra no corpo é o acúmulo do composto nos músculos.

Outros efeitos positivos da ingestão de aminoácidos:

• Aumento das propriedades de transporte do colesterol no corpo. Trata-se de um aumento do período de excreção do colesterol ruim e do transporte do colesterol bom.
• Crie um tampão de ácido láctico. O ácido lático é a principal causa das microfraturas musculares, portanto, atua como um precursor direto do princípio de super-recuperação do corpo.
• Aumento do transporte de oxigênio para grupos musculares do segundo tipo (com fibras brancas).
• Retenção e ligação de fluidos corporais.

Estes são apenas os efeitos gerais da creatina que afetam a pessoa não treinada. Leia mais sobre os benefícios e malefícios da creatina aqui.

Creatina nos esportes

Há um debate ativo sobre a eficácia da creatina nas modalidades esportivas. Por um lado, tem recebido amplo apoio na comunidade de fisiculturistas, pois permite um edema muscular significativo. Por outro lado, pessoas que precisam permanecer em certas categorias de peso se tornam oponentes ferrenhos da creatina.

No entanto, ninguém contesta que o uso de creatina leva a:

• efeito de bombeamento em repetições anteriores;
• um aumento significativo na massa muscular;
• aumentando a eficiência do anabolismo ao atuar nos receptores seletivos de andrógenos;
• aumentar a resistência ao aumentar o conteúdo de oxigênio nas fibras musculares brancas;
• acúmulo de estoques de glicogênio nos tecidos musculares ligados à água;
• um aumento temporário nos indicadores de força, que permite romper o platô de força e construir mais massa muscular;
• efeito benéfico na força das contrações do músculo cardíaco.

Vamos dar uma olhada mais de perto para que serve a creatina.

Melhorando a performance

Esta não é uma consequência direta, mas indireta de tomar creatina. O suplemento aumenta a força e resistência durante o carregamento e manutenção em quase 35%.

É assim que vai. A saturação dos músculos com creatina leva a um aumento do líquido neles. Por sua vez, isso leva a um maior bombeamento e a um aumento na necessidade de oxigênio do corpo. Após o segundo treino, o corpo começa a se adaptar a esse fator e força os vasos sanguíneos a fornecer oxigênio aos músculos com mais força. Ou seja, a quantidade de glicogênio na forma anaeróbia que pode ser liberada pelo corpo depende das reservas de oxigênio.

Portanto, devido ao bombeamento, ocorre um aumento na quantidade de oxigênio e glicogênio.

Por sua vez, ambos os fatores afetam diretamente a resistência de força. O atleta pode levantar os mesmos pesos, mas com mais repetições. E isso, por sua vez, aumenta o preparo físico: um atleta pode trabalhar em treinamento de alto volume não com 50% de seu peso máximo, mas com 75-80%. Por sua vez, um aumento na resistência com um treinamento adequado e o uso de creatina leva a um aumento nos indicadores de força - os pesos de trabalho tornam-se maiores, o número de repetições aumenta.

Conclusão: O enchimento indireto dos músculos com sangue ao usar o fosfato de creatina, desencadeia toda uma cadeia de eventos que garantem o crescimento de todos os indicadores do atleta.

Enchendo com água

Outra característica importante da creatina é o excesso de água. Isso é bom ou ruim? Para os atletas da entressafra, essa é uma grande vantagem.

A água nos músculos protege e lubrifica as articulações e ligamentos. Isso, por sua vez, reduz a probabilidade de lesões.

Por outro lado, essa inundação tem seus próprios efeitos colaterais. Em particular, devido à abundância de água e à falta de sais (aglutinantes da água), o atleta pode ter convulsões durante as séries pesadas. Portanto, é melhor usar seguro de contingência enquanto carrega creatina. O aumento de água no corpo geralmente é bom, exceto pelo aumento da carga sobre os rins no momento da carga inicial.

Crescimento muscular

Uma série de eventos associados a um aumento no número de vasos sanguíneos nas fibras musculares leva indiretamente a um aumento na massa muscular. O que é especialmente notável é que a síntese de novas fibras de proteína também aumenta e, como resultado, é a carne "seca" que cresce. Como isso acontece?

1. O atleta supera o platô de força - os músculos recebem novo estresse, estimulando-os para um maior crescimento.
2. Os estoques adicionais de glicogênio são encontrados exclusivamente nas células, o que leva ao fato de que o excesso de glicogênio (afetando a resistência) é excretado junto com a água.
3. O melhor suprimento de oxigênio para os músculos leva a uma aceleração dos problemas metabólicos anabólicos.
4. Sob alto estresse, a creatina ligada aos músculos se decompõe em arginina e outros aminoácidos que constituem o tecido muscular.

Basicamente, em algum ponto, o músculo começa a se formar diretamente a partir da creatina (com aminoácidos auxiliares suficientes).

A creatina é usada exclusivamente para ganho de massa. A força é secundária para os atletas que consomem este suplemento.

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Efeitos de reversão

A creatina geralmente não é apreciada por atletas iniciantes devido ao efeito de reversão. No entanto, não pode ser feito durante todo o ano. Tudo isso porque, com a carga prolongada e a manutenção do nível de ácido no sangue, o metabolismo tende a retirar o excesso de creatina e não aceita novas porções. Após o segundo mês de uso contínuo do monohidrato, sua utilidade é reduzida a zero. Portanto, é recomendável fazer um intervalo de pelo menos 3 meses entre as cargas para adaptar o corpo. O período de eliminação da creatina do corpo é de cerca de 7 a 10 dias.

Durante este tempo, o atleta observa:

1. Uma diminuição acentuada no peso (devido a uma diminuição na quantidade de água no corpo).
2. Aumento da fadiga associada ao acúmulo mais rápido de ácido láctico nos músculos.
3. Estamina em queda.
4. Falta de bombeamento ao realizar até 20 repetições.

É importante entender que mesmo comparando o desempenho dos atletas antes e após o ciclo da creatina, pode-se notar um aumento significativo no percentual de massa muscular magra e força total.

E o mais desagradável para a maioria dos atletas praticantes de creatina: ao retirá-la do corpo é preciso limitar a carga. Caso contrário, você pode facilmente obter um overtraining do corpo, e então todos os benefícios obtidos ao tomar o suplemento são nivelados por um retardo no crescimento muscular posterior.

Creatina e ossos

A creatina tem um efeito positivo na densidade e resistência óssea, melhorando o sistema de transporte. No entanto, o efeito só é alcançável se o atleta tomar cálcio e vitamina D3 suficientes durante o ciclo de carga de creatina. Neste caso, o cálcio absorvido entra rapidamente na corrente sanguínea e é redistribuído pelo corpo para fortalecer os ossos em resposta ao aumento do estresse. O efeito persiste por muito tempo mesmo após o término da ingestão de creatina.

Creatina e secagem

A creatina raramente é tomada em uma secadora. Atletas experientes recomendam começar a secar exatamente durante a última ingestão de creatina. Qual é a razão para isto?

1. Durante a secagem, o equilíbrio nutricional muda dramaticamente. A alternância de carboidratos e uma dieta baixa em carboidratos são projetadas para esgotar os estoques de glicogênio. O glicogênio extra que vem junto com as moléculas de fosfato retarda significativamente esse processo, tornando a dieta menos eficaz.
2. A creatina com falta de sais e minerais (que são eliminados durante a secagem) pode causar convulsões frequentes. Por esse motivo, os complexos de treinamento podem resultar em lesões.
3. A retenção de água interfere nos diuréticos, que são tomados nos últimos dias antes da competição para obter o máximo alívio.
4. Devido à adição de água, é impossível avaliar o nível de gordura subcutânea nas fases intermediárias de secagem, o que pode levar a erros no treinamento ou nutrição. Como resultado, os músculos são queimados em vez de gordura.

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Para adversários da nutrição esportiva

A principal razão para a popularidade e eficácia da creatina são duas coisas:

1. Seu baixo teor em alimentos.
2. Baixa biodisponibilidade em alimentos.

No entanto, para aqueles que ainda preferem obter todos os aminoácidos e substâncias necessárias sem uma dieta esportiva, fornecemos uma tabela de produtos contendo fosfato de creatina.

Como você pode ver na tabela, para obter uma dose aceitável de fosfato de creatina para o treinamento, você precisa comer pelo menos 4 quilos de arenque. Durante o tratamento térmico (isto é, cozimento), os fosfatos, que são extremamente instáveis ​​à temperatura, se decompõem. Como resultado, o arenque frito ou cozido contém 4 vezes menos nutrientes. Em outras palavras, serão necessários dezenas de quilos de arenque por dia. E o consumo de tal quantidade de comida por dia facilmente "livrará" o sistema digestivo do atleta.

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Efeitos colaterais de tomar creatina

O fosfato de creatina é uma adição relativamente nova aos esportes. Somente no 96º ano, os atletas começaram a se carregar ativamente com as primeiras amostras de nutrição esportiva. Por esta razão, os médicos estão preocupados com o risco de efeitos colaterais desconhecidos devido ao uso de longo prazo (mais de 30 anos).

A curto prazo, é improvável que a creatina tenha os seguintes efeitos colaterais:

• Maior estresse nos rins. NÃO recomendado para pessoas que sofrem de qualquer tipo de insuficiência renal.
• Avitaminose e falta de minerais, associada ao fato de que, com o aumento da massa e da água, os minerais e as vitaminas se concentram no fluido ligado. Você precisará de uma ingestão adicional de multivitaminas.
• Convulsões repentinas com ingestão insuficiente de água.
• Desconforto no trato gastrointestinal durante o período de carga associado à desidratação do tecido com ingestão insuficiente de líquidos.

Mas o maior efeito colateral vem dos benefícios da creatina. Não é recomendado o uso de creatina na presença de insuficiência cardíaca. Na hora de tomar creatina, a força de contração do músculo cardíaco aumenta. Por outro lado, ajuda a combater arritmias e outros problemas e reduz o risco de ataque cardíaco. Porém, ao deixar a droga, observa-se a tendência oposta. Devido ao tamponamento do ácido láctico, o coração durante esforços severos excede significativamente sua frequência cardíaca padrão, o que pode causar sensações dolorosas e até microtrauma no músculo cardíaco.

Nota: a recepção com carregamento suave ou a falta dela é bastante aceitável. Como a quantidade de creatina no sangue diminui gradualmente, o músculo cardíaco tem tempo para se adaptar às novas condições.

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Como fazer direito

O Fosfato de Creatina pode ser usado em duas variações principais - carregado e descarregado.

No primeiro caso, consegue-se uma saturação mais rápida, mas o consumo do aditivo também aumenta. Na segunda opção, o risco de efeitos colaterais diminui, mas o pico ocorre apenas na terceira ou quarta semana de uso do medicamento.

No caso de consumo com carregamento, proceder da seguinte forma:

• 10 g de creatina imediatamente após o café da manhã, junto com carboidratos rápidos (suco / água doce).
• 7 g de creatina 2 horas antes do treino, com sistema de transporte.
• 13 g após o jantar.

Após atingir o pico, basta beber 5 a 7 g de creatina uma vez ao dia para manter seu nível no sangue. No caso de uso sem carga, 8 g de creatina são consumidos uma vez ao dia (pela manhã com suco) durante todo o curso de uso. O curso máximo de ingestão de fosfato de creatina é de 56 dias (8 semanas de treinamento). Depois disso, a dosagem de creatina é reduzida para 1-2 g por dia e, após 2-3 dias, eles se recusam completamente a usá-la. A creatina é excretada 21-28 dias após a última dose.

Nota: tipos exóticos de creatina têm seu próprio esquema de uso, sobre o qual o fabricante deve escrever na embalagem. Siga o diagrama do pacote, se disponível.

Principais suplementos de fosfato

Quase todos os fabricantes conhecidos produzem creatina:

• Nutrição ideal.
• Ultra nutrição.
• Biotech USA, etc.

Tipos

A qualidade do aditivo para todos os fabricantes está aproximadamente no mesmo nível. Portanto, é melhor considerar os suplementos de creatina por tipo:

1. Monohidrato de creatina. O tipo de suplemento esportivo mais popular. Os principais benefícios são um alto grau de purificação, minimização de efeitos colaterais e a possibilidade de carregamento mais rápido de creatina em comparação com outros tipos (pode-se consumir até 50 g por dia, encurtando a fase de carregamento em 3-4 dias).
2. Fosfato de creatina. A creatina mais barata e eficaz. Devido ao baixo grau de purificação, apresenta menor biodisponibilidade, razão pela qual o fosfato deve ser ingerido 15-20% a mais do que o monohidrato.Mas mesmo em termos disso, continua a ser um análogo mais barato para um conjunto rápido de carne de músculo.
3. Creatina com o sistema de transporte. Este é o sistema preguiçoso da Weider e Optimum Nutrition. A principal característica é a presença de suco de uva hidrolisado, que dispensa o atleta de consumir chá doce ou água em separado. Facilita o uso do medicamento em condições de incapacidade de obter carboidratos rápidos.
4. Cloridrato de creatina. Produzido pela Biotech. Permite que você passe mais tempo na fase de carregamento e não tenha problemas com a retenção de água. Os benefícios reais sobre outros tipos de creatina ainda não foram comprovados.

Fato interessante: muitas vezes monohidrato de creatina é adicionado à composição do gainer. Portanto, falando sobre a eficácia do gainer, os fabricantes costumam mencionar a quantidade de quilos ganhos durante a ingestão de suplementos dietéticos. No entanto, a creatina infla os músculos e inunda o corpo com água, o que torna impossível avaliar o crescimento real das fibras musculares e de glicogênio. E com o fim da ingestão do gainer, a água vai embora. Este efeito é semelhante ao efeito de um ciclo de creatina. É por isso que a presença de creatina é freqüentemente escondida em campanhas publicitárias para ganhadores, apesar da ausência de potenciais danos ao corpo. (veja aqui os detalhes sobre como tomar um ganhador de peso).

Resultado

A creatina monohidratada foi um grande avanço nos esportes no final dos anos 90. Pela primeira vez desde o advento da suplementação, a forma e a massa dos atletas começaram a se aproximar da qualidade e da força dos atletas que usam esteróides anabolizantes. Naturalmente, estamos falando do desempenho dos atletas da era dourada do fisiculturismo, e não dos monstros da insulina de nosso tempo.

Apesar de sua eficiência extremamente alta, a creatina praticamente não é usada no CrossFit, pelo menos seu uso é reduzido durante os últimos meses de preparação para a competição. Isso se deve não apenas às inundações, mas também ao fato de que devido à presença de água nos músculos ocorre o chamado bombeamento, que interfere no desenvolvimento da resistência de longo prazo em exercícios de grande peso.

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