O agachamento Smith é talvez o exercício mais popular entre todos os atletas que frequentam a academia. A máquina permite que você faça muitas variações diferentes de agachamento e pode ser usada em exercícios onde o equilíbrio é necessário. A máquina Smith é o equipamento mais procurado e obrigatório de qualquer academia. Você sabe o que ela é? Se não, leia abaixo, se você comprou uma assinatura, não pode ficar sem esse conhecimento!
O que são Smith Squats?
Vamos considerar a técnica de fazer agachamento em Smith para meninas e homens a seguir, e agora, vamos explicar o que é esse aparelho milagroso.
A máquina Smith é um simulador, que é uma estrutura de metal com uma barra fixada em seu interior. Este último se move para cima e para baixo ou vice-versa. O atleta coloca o peso na barra, fica sob a estrutura e começa a agachar. Graças ao simulador, ele não se inclinará para frente ou para trás, o que significa que executará a técnica da forma mais correta possível.
Os agachamentos na máquina Smith minimizam a carga nas costas e também não permitem violar as técnicas de segurança, o que é muito importante para os iniciantes.
Vantagens da máquina
- Antes de passar para o agachamento com peso livre, é recomendável dominar a técnica na máquina Smith. Este último não permite que o corpo desmorone para trás ou para a frente, facilitando a tarefa e permitindo uma melhor compreensão do algoritmo das ações;
- O aparelho permite que você se exercite sem amarração, o que é obrigatório ao trabalhar com peso livre;
- A máquina permite esquecer o equilíbrio - é um fulcro invencível;
- Esta é a melhor máquina para praticar qualquer técnica de agachamento;
- A Smith Machine permite agachamentos para atletas com problemas nos joelhos. Permite controlar a profundidade do agachamento e a posição das pernas;
- O dispositivo minimiza o risco de ferimentos;
- No simulador, é possível realizar qualquer exercício, não apenas voltado para o bombeamento das pernas.
Se você está interessado em suas falhas, não há praticamente nenhuma. A não ser que o simulador torne a tarefa mais fácil, e para o crescimento da massa muscular, a carga deve ser constantemente aumentada. Mais cedo ou mais tarde, você terá que deixar a estrutura confortável e passar para o agachamento com peso livre. Ou você pode apenas adicionar gradualmente outros tipos de exercícios (por exemplo, hack lunges ou a versão clássica com halteres).
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Quais músculos funcionam?
Antes de descobrir como agachar corretamente em Smith, vamos listar quais músculos ele usa:
- Músculos laterais, mediais, retos e intermediários da coxa;
- Bíceps do quadril;
- Músculos semitendíneo e semimembranoso da parte posterior da coxa;
- Grande glúteo.
Técnica de agachamento Smith
A técnica de agachamento na máquina Smith com barra para homens e mulheres não é diferente. A única coisa é que estes preferem trabalhar com um peso maior, pois na maioria das vezes tendem a construir músculos. E o primeiro é mais importante do que uma bela figura e queimar calorias, por isso trabalham com menos peso, mas com mais repetições e abordagens.
Considere a técnica de agachamentos profundos no Smith para as nádegas das meninas:
- Faça um aquecimento para aquecer bem os músculos;
- Ajuste a altura da barra de modo que você fique nivelado sob ela, não na ponta dos pés;
- Fique para dentro de forma que a barra fique entre o pescoço e as omoplatas;
- Durante o agachamento, as omoplatas devem convergir entre si tanto quanto possível;
- Coloque as pernas ligeiramente atrás da barra - assim você ficará mais estável;
- Antes de iniciar o agachamento, gire levemente a barra para removê-la dos suportes da estrutura, mantendo os cotovelos o mais alto possível;
- Ao inspirar, abaixe-se, enquanto os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés, a pelve é ligeiramente puxada para trás e o corpo inclinado para a frente;
- Quando você atingir o ponto inferior, comece imediatamente uma subida suave, ao expirar;
- Execute o número desejado de repetições.
Variações de exercícios
Assim, estudamos a técnica de agachamento em Smith para homens e mulheres, e agora, vamos considerar quais opções existem para trabalhar com este aparelho:
- Agachamento de joelho. Este é um exercício difícil que coloca muito estresse nos joelhos, mas permite que você trabalhe efetivamente todos os músculos da coxa. É realizado apenas por atletas experientes e com boa preparação física;
- Os agachamentos em Smith com uma postura estreita forçam a frente dos quadríceps a funcionar;
- O agachamento de postura ampla bombeia efetivamente a parte interna das coxas e glúteos. Durante a execução, é importante não aproximar os joelhos e certificar-se de que as meias estão alinhadas para que a carga nas duas pernas seja a mesma;
- Se você separar os pés na largura dos ombros, os músculos laterais da coxa, assim como os internos, receberão a carga principal;
- Além do agachamento clássico, você pode fazer agachamentos frontais no Smith, quando a barra está na frente do peito, e não atrás nas costas. A diferença está na técnica - você precisa manter o corpo perfeitamente vertical.
Erros comuns
Como você pode ver, o Agachamento Máquina Smith para Meninas é a maneira perfeita de fazer pesos pesados com segurança. Que erros cometem os fisiculturistas novatos?
- A pelve não é puxada para trás, como resultado, todo o peso cai sobre a coluna;
- Os joelhos são fortemente trazidos para a frente, além da linha dos dedos dos pés, como resultado, as articulações dos joelhos sofrem;
- Rasgue os calcanhares do chão, danificando os pés;
Precauções e contra-indicações
Por fim, leia as nuances importantes sobre a segurança de sua saúde. Meninas que se exercitam com frequência e muito não devem se deixar levar por pesos, pois isso pode afetar a saúde do aparelho reprodutor. Lembre-se de que o peso deve ser adequado e os registros costumam ser feitos em detrimento da saúde. Além disso, esqueça a máquina de exercícios durante a gravidez e a lactação. De qualquer forma, desta vez não é para cargas de energia.
Além disso, tais exercícios são contra-indicados para pessoas com doenças do sistema musculoesquelético, com varizes, glaucoma, anemia, aumento da temperatura corporal, após a cirurgia. O cuidado deve ser exercido em núcleos e atletas com problemas respiratórios. Se você tem uma condição médica crônica, é importante consultar seu médico antes de iniciar os exercícios. Seja saudável!
