Peso acima da cabeça

Exercícios de crossfit

6K 1 08.11.2017 (última revisão: 16.05.2019)

Dennis Kozlowski, medalhista olímpico de prata na luta clássica, falou de forma inequívoca sobre os benefícios dos kettlebells. Em sua opinião, treinar com projéteis russos é dez vezes superior ao treinar com barra. Um dos exercícios mais eficazes é o levantamento de peso. A combinação de dinâmica e estática dá um excelente tremor ao corpo e um resultado muito impressionante.

A essência e os benefícios do exercício

A essência do exercício é caminhar segurando o aparelho clássico acima da cabeça. As vantagens da caminhada somam-se ao efeito de sobrecarga e à necessidade de manter o equilíbrio. A carga pode ser facilmente variada devido ao peso dos halteres, distância e velocidade.

Benefícios do exercício

Os benefícios do exercício incluem os seguintes aspectos positivos:

• excelente efeito, que é alcançado graças à combinação de potência e carga cardiovascular; "Movendo os controles deslizantes" na escala de parâmetros, você pode mudar a ênfase de um tipo para outro; por exemplo, ao aumentar o peso do projétil e reduzir a distância, eles alcançam a prioridade da força sobre a aeróbica (e vice-versa);
• disponibilidade de estoque; o exercício pode ser realizado tanto na academia quanto na rua - os pesos são baratos, ocupam pouco espaço; basta um determinado espaço para as manobras esportivas;
• a possibilidade de aumentar o retorno do exercício com a inclusão deste em um amplo programa de treinamento; um dos possíveis complexos é mostrado na tabela abaixo;
• melhorando o estado do sistema cardiovascular e o funcionamento dos órgãos internos.

E novamente, por um momento, de volta a Dennis Kozlowski. Ele argumentou que, se percebesse os benefícios dos kettlebells com o tempo, provavelmente não se tornaria um medalhista de prata, mas de ouro. Além disso, duas vezes. Não é à toa que os clássicos do esporte russos voltaram a ser bem-vindos em qualquer centro de CrossFit.

Programa de treino de exemplo

Um exemplo prometido de um programa de treino que inclui levantamento de kettlebell:

Os exercícios são realizados sem parar. Os iniciantes precisam reduzir o número de vezes e a distância, além de trabalhar com peso leve. Os atletas avançados podem tentar várias rodadas. O programa descrito é projetado para cinco rodadas com um minuto de descanso entre elas. As características podem e devem ser alteradas periodicamente.

Quais músculos funcionam?

Quase todos os grupos musculares estão envolvidos no levantamento de kettlebell. Este é o principal valor do exercício. Não faz sentido listar todos os músculos, mas observamos aqueles que trabalham mais do que outros:

• músculos das pernas - é claro, os membros inferiores estão muito carregados;
• dorsais e parte inferior das costas - devemos muito a esses grupos pelo equilíbrio na penetração;
• músculos da mão e antebraço - a carga principal cai sobre eles;
• deltas, tríceps e bíceps - suporte para o projétil.

Não se esqueça dos grupos de músculos que ativam no início e no fim - ao levantar e abaixar o kettlebell. Estamos falando de quase todos os outros músculos, portanto, o exercício é o mais básico e funcional.

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Técnica de exercício

A técnica de dirigir com um kettlebell acima da cabeça implica a necessidade de um treinamento de movimentos bastante longo. Uma vez que o afundamento inclui um agarrar ou empurrar com kettlebell (como movimento inicial), é necessário um domínio em fases do exercício. Trabalhar com um peso mais ou menos pesado para um atleta obriga os atletas a se familiarizarem com o esquema de execução e aprimorar suas habilidades em equipamentos leves.

Em etapas, a técnica para realizar o exercício é a seguinte:

• posição inicial - ficar em frente a um kettlebell, pés na largura dos ombros;
• segure a alça do kettlebell e lance o projétil sobre sua cabeça; mantendo as costas retas, ajude a mão com a pelve e as pernas;
• após fixar os pesos, caminhe lentamente a distância planejada - distância que irá carregar o corpo, mas evite perder o controle sobre o kettlebell;
• abaixe o projétil até o chão com um movimento semelhante ao inicial.

Depois disso, troque de mão ou faça outro exercício se a penetração fizer parte do complexo.

A direção deste tipo com Kettlebell não é o exercício mais comum. Mas os atletas do passado o usavam com freqüência e eficácia, e eles sabiam muito sobre movimentos eficazes. Às vezes, o papel de um peso era desempenhado por um saco de areia na palma da mão estendida. Mas uma concha com alça é muito mais conveniente e segura. E os benefícios não são menores.

Assista o vídeo: 100x50kg - OHS - Agachamento peso acima da cabeça (Agosto 2025).