Em qualquer recurso da Internet dedicado a esportes, estilo de vida saudável ou musculação, você pode encontrar material sobre o estudo da imprensa inferior, suas características e dificuldades, enquanto a parte superior do abdome está injustamente desprovida de atenção. Os exercícios para a pressão superior devem ser selecionados para um conjunto de exercícios de forma pensada e racional.
Qual é a imprensa superior e inferior
A divisão da imprensa em "superior" e "inferior" é condicional, são duas seções do músculo reto abdominal. Qualquer exercício dirigido à seção superior do músculo reto forçará a seção inferior a trabalhar, e vice-versa, porque o músculo é um e sempre se contrai inteiramente. No entanto, a prática mostra que é muito mais difícil bombear a seção inferior, existem várias razões para isso:
- O músculo reto abdominal tem diferentes espessuras ao longo de seu comprimento: a parte superior é mais larga, enquanto a inferior é mais estreita. A maior parte do músculo responde mais rápido ao treinamento, por causa da maior massa, os cubos são mais fáceis de desenhar.
- A principal função do músculo reto é levar o tórax até a região pélvica. Por exemplo, ao inclinar, a parte inferior da imprensa fixa imóvel a pelve em relação à coluna e a parte superior puxa o tórax em direção à pelve. Ao levantar as pernas da posição prona, ao contrário, a seção inferior funciona, enquanto a pressão superior fixa o peito. Na vida cotidiana, você tem que se curvar com muito mais frequência do que levantar as pernas, graças a isso, a pressão superior é desenvolvida mesmo em pessoas que não têm experiência em treinamento.
- Há menos gordura na parte superior do abdômen e os músculos abdominais são mais visíveis; se o músculo reto abdominal é bombeado e tem um padrão de cubos, é mais fácil vê-lo na parte superior.
Além disso, para as meninas, devido às características do corpo, é mais difícil bombear a pressão inferior, enquanto a superior responde com a mesma facilidade às cargas.
Inventário adicional
Se o objetivo é aumentar a pressão superior em casa, então a disciplina e o treinamento bem escolhido serão os melhores auxiliares nessa questão. No entanto, alguns dos equipamentos e equipamentos disponíveis podem melhorar a eficiência e o conforto de seus treinos:
- Um tapete de treino e roupas confortáveis irão ajudá-lo a entrar no clima para o treino.
- O Gym Roller é um treinador eficaz e acessível não só para os músculos abdominais, mas também para outros músculos centrais.
- O fitball é outro equipamento esportivo que vai ampliar muito a lista de exercícios disponíveis.
- Um banco especial para a prensa permite trabalhar melhor a parte superior do músculo reto abdominal.
- Pesos - kettlebells, halteres ou panquecas com barra.
Eu preciso usar pesos
Iniciantes exigem pequenas cargas, eles podem muito bem viver sem halteres ou pesos. Mas todos os músculos, incluindo os abdominais, se acostumam rapidamente com o estresse, e o desenvolvimento requer mais exercícios. Pesos são ótimos para isso.
Às vezes, as meninas têm medo de usar peso extra no treinamento, acreditando que isso pode levar a um aumento no volume muscular. Deve-se entender que devido às peculiaridades da fisiologia, o corpo feminino reluta em aumentar a massa muscular, e isso acontece durante o treinamento "multirrepetitivo". Durante o treino com pesos pesados promove a queima de gordura.
Os homens, independentemente de quererem aumentar a resistência muscular ou aumentar o volume muscular, precisam de pesos para treinar a imprensa. Se não houver equipamento especial disponível, as garrafas de água podem ser um substituto para halteres ou panquecas com barra.
Como melhorar a eficácia dos exercícios abdominais superiores
Várias regras permitirão que você obtenha os melhores resultados de treinamento:
- Escolha um programa de treinamento de acordo com seu nível de treinamento. Exercícios muito difíceis podem causar dores musculares prolongadas e exercícios muito leves não funcionam. Conforme você exercita os músculos, complique o complexo de treinamento. O corpo se acostuma com o estresse e os exercícios param de estimular o progresso.
- Não negligencie o aquecimento e o alongamento. Eles não são apenas necessários para prevenir lesões e tensões, os músculos treinados respondem melhor ao treinamento.
- Exercite-se corretamente. Não tenha medo de gastar um treino inteiro para entender a técnica de execução de cada exercício, para descobrir quais grupos musculares devem trabalhar e quais devem relaxar. É imprescindível lidar com a respiração - via de regra, a expiração deve ocorrer no momento de maior esforço físico, porém, há exceções em exercícios com vários pontos de tensão. Em exercícios para os músculos abdominais, o abdômen deve estar tenso o tempo todo. Fazendo o treinamento incorretamente, o músculo reto abdominal não funciona ou não funciona o suficiente.
- Siga rigorosamente o cronograma de treinamento, não seja preguiçoso e dê o seu melhor durante o treinamento.
Como aumentar seu abdômen superior
Alocar um treino separado para uma seção de um músculo definitivamente não vale a pena. Se o treinamento for dedicado aos músculos abdominais, 15-25% dos exercícios devem ser planejados para a pressão superior. Esta seção do músculo reto abdominal responde com bastante facilidade ao estresse em mulheres e homens, portanto, é importante garantir que todos os grupos musculares se desenvolvam uniformemente.
A principal função da pressão superior é trazer o tórax à pelve, enquanto a seção inferior fixa a região pélvica em relação à coluna vertebral, os treinamentos são baseados neste princípio.
Exercícios de imprensa superior
- Torcendo. O exercício mais eficaz para a imprensa superior tem muitas opções. As flexões clássicas são executadas deitado sobre uma superfície dura. É necessário remover as mãos atrás da cabeça e dobrar as pernas na altura dos joelhos. Ao expirar, você precisa puxar o queixo para cima, levantando as omoplatas, mas deixando a região lombar pressionada contra o chão. Na inalação, volte à posição inicial. Para entender melhor o princípio do exercício, você pode imaginar torcendo um tapete de ginástica - você precisa arredondar as costas enquanto levanta as omoplatas. Na versão clássica, é permitido o uso de materiais de pesagem. Neste caso, as palmas das mãos estão localizadas no peito e seguram os pesos - um kettlebell, uma panqueca de uma barra ou uma garrafa de água.
- Opções de torção complicadas. A torção pode ser realizada deitada de costas na fitball e apoiando os pés no chão, o principal é monitorar cuidadosamente se a região lombar permanece paralela ao chão. Outra opção é girar em uma bancada, neste caso é necessário fixar os pés sob roletes especiais. Não é necessário elevar totalmente o corpo para uma posição perpendicular ao chão, apenas giros são realizados. Na academia, está disponível o exercício "torcer no bloco": você precisa se ajoelhar em frente ao simulador e puxar a corda com as mãos ao nível do rosto, inclinando o corpo ligeiramente para a frente. Ao expirar, execute uma torção, os cotovelos devem se mover em direção ao meio da coxa.
- Deflexões no abdômen. Você precisa se endireitar, deitado de bruços, esticar os braços ao longo do corpo. Ao expirar, alongue as omoplatas e a cabeça para cima, certificando-se de que a parte inferior do corpo não saia do chão. Na inalação, volte à posição inicial.
- Levanta os braços e as pernas. Posição inicial: deitado de costas, pernas esticadas. Ao expirar, é necessário levantar os braços e as pernas ao mesmo tempo, de modo que as palmas das mãos toquem os pés, enquanto a inspiração retorna.
- A letra "T". Posição inicial: apoio deitado sobre os braços esticados. Ao expirar, é necessário transferir o peso do corpo para a mão direita e levantar a parte superior com a mão esquerda e permanecer nesta posição. Enquanto inspira, volte à posição prona e repita na outra direção.
