Exercícios de tríceps: princípios e programas eficazes de treinamento * Crossfit

O tríceps braquial é um grande grupo de músculos que ocupa cerca de 2/3 do volume do braço e tem potencial significativo para hipertrofia e ganho de força. No artigo, descobriremos quais exercícios de tríceps são mais eficazes e como treinar adequadamente esse músculo em casa e na academia.

Músculos trabalhando

Qualquer exercício de tríceps, de uma forma ou de outra, envolve todas as três vigas:

Lateral.
Ao longo.
Medial.

Quanto mais você alonga o tríceps - por exemplo, ao abaixar uma barra ou haltere durante a prensa francesa, mais intensamente os feixes longos e mediais funcionam. Se a ênfase do exercício for precisamente na contração constante do tríceps, como no supino com pegada estreita, extensão dos braços no bloco superior ou flexões nas barras irregulares, então o feixe lateral trabalhará com mais força.

Em todos os movimentos básicos multiarticulares, a carga também recai sobre os feixes anteriores dos músculos deltóide e os músculos peitorais. Além disso, a imprensa realiza trabalho estático em quase todos os exercícios de tríceps.

Dicas de treinamento de tríceps

Algumas diretrizes básicas para fazer exercícios de tríceps:

Escolha o peso de trabalho correto e determine a faixa de repetições. Para tríceps massivos, combine trabalho de força (8-12 repetições) e bombeamento (15-20 repetições) em seu cronograma de treinamento. Mas lembre-se de que o exercício será ineficaz se você não sentir os músculos trabalhando. Você deve sentir o tríceps se contraindo e alongando a cada repetição.
Aumente gradualmente o peso dos pesos adicionais ao fazer flexões nas barras irregulares. Este é um dos exercícios de cotovelo mais traumáticos. É melhor colocar este exercício mais perto do final do treino e trabalhar com um peso relativamente leve.
Ao fazer flexões francesas, é fundamentalmente importante focar no alongamento do tríceps durante a fase negativa do movimento (ao abaixar). Deve ser 2 ou até 3 vezes mais longo do que levantar o projétil. Todo o benefício deste exercício reside precisamente nisso. Em outros movimentos, você não conseguirá esticar tanto a cabeça medial. Embora a ênfase na fase negativa deva ser feita em todos os exercícios para este grupo muscular.
Minimize a trapaça (balanço do corpo) ao fazer extensões do bloco superior. O acúmulo priva este exercício de todo significado e remove toda a carga do músculo tríceps do ombro.
Use todos os métodos disponíveis para aumentar a intensidade do seu treinamento. O tríceps é um grupo de músculos relativamente pequeno: se você deseja ver um progresso notável, precisa exauri-lo ao máximo. Faça repetições parciais após a falha, peça ao seu parceiro para ajudá-lo a fazer algumas repetições extras e leve depois de cada série pesada - tudo funciona muito bem no tríceps. Mas não exagere. Este músculo também atua ativamente durante os exercícios de tórax e delta. O excesso de exercícios para o tríceps pode levar a overtraining e falta de crescimento.
Aproveite o seu tempo de descanso entre as séries: alongue o tríceps. Quanto mais flexíveis forem os músculos, mais confortável você estará fazendo os exercícios em amplitude total. Também irá melhorar o bombeamento e a comunicação neuromuscular, esticar a fáscia e reduzir a probabilidade de lesões.
Experimente com seu programa de divisão. O tríceps pode ser treinado em conjunto com o tórax, costas, ombros ou bíceps. Escolha a opção que funciona melhor para você ou alterne as variações mensalmente.
As pausas entre as séries não devem exceder 1-1,5 minutos. Isso irá maximizar o fluxo de sangue para os músculos em atividade, e os músculos não terão tempo para esfriar após uma carga intensa. Talvez a única exceção seja a prensa de punho estreito e pesado, onde mais descanso é permitido para a recuperação.
Se você treinar seus braços em um dia diferente, trabalhe em superséries - primeiro balance o tríceps e depois trabalhe o bíceps. O tríceps é um músculo maior e mais forte e precisa de uma carga maior para crescer. Portanto, é aconselhável carregá-lo primeiro enquanto estiver cheio de energia. Além disso, enquanto você faz o bíceps, o tríceps estará em repouso, o que pode reduzir o tempo de descanso.

Melhores exercícios para tríceps

Quanto mais intensos seus treinos, mais pré-requisitos para o crescimento do tríceps você criará. Junto com o sangue, todos os nutrientes necessários para a hipertrofia entrarão no grupo de músculos ativos.

No entanto, isso não significa que o treinamento de braço deva durar várias horas, durante as quais você terá tempo para fazer 10 ou mais exercícios. Para um estudo completo de todos os 3 feixes de tríceps, 3-4 exercícios são suficientes, o que levará no máximo 30-40 minutos. Analisaremos os exercícios mais eficazes e suas características.

Supino com punho estreito

Este exercício é um exercício básico para os músculos tríceps. Não leve o nome muito literalmente: a distância entre as mãos deve ser apenas um pouco mais estreita do que a largura dos ombros. Isso proporcionará uma contração total do tríceps e evitará desconforto nas mãos, ombros e cotovelos.

Ao longo de toda a abordagem, é importante manter os cotovelos o mais próximo possível do corpo, pois assim a eficiência deste exercício aumentará. Se você achar difícil segurar a barra em uma posição nivelada, pressione com uma empunhadura estreita na Smith. Isso tornará o exercício mais isolado, reduzindo o estresse nos músculos estabilizadores.

Imprensa francesa

Este é um dos melhores exercícios para construir tríceps. Permite enfatizar a carga na contração do feixe longo e medial, e são eles que definem a "maciez" visual da mão. Para fazer isso, abaixe a concha o mais baixo possível e faça uma breve pausa no ponto inferior.

Lembre-se de que esta opção para a realização do exercício é traumática e requer um bom alongamento, portanto, você precisa avaliar adequadamente sua força e não exagerar com pesos de trabalho. Pesos grandes (cerca de 50 kg) também "matam" os cotovelos. Portanto, este exercício deve ser colocado em segundo ou terceiro lugar em seu programa e realizado da forma mais técnica possível.

Na maioria das vezes, a imprensa francesa é feita deitada com uma barra em um banco horizontal:

Ao realizar o exercício deitado, é melhor abaixar a barra atrás da cabeça, mais perto da nuca. Na posição inicial, os braços não devem estar perpendiculares ao corpo, mas em um leve ângulo em direção à cabeça. Assim, mesmo nesta posição (e durante toda a abordagem), o tríceps estará tenso e podemos, portanto, reduzir ligeiramente o peso do projétil por segurança.

O uso de halteres pode reduzir um pouco o estresse nos ligamentos e tendões da articulação do cotovelo, embora o movimento se torne um pouco mais difícil. No entanto, devido a uma pegada mais estreita, você pode abaixar ainda mais os halteres e alongar mais o tríceps:

Uma boa opção para variar é fazer a imprensa francesa sentado em um banco ou em pé. Não devemos esquecer de não afastar fortemente os cotovelos para os lados, mas tentar mantê-los no mesmo nível ao longo de todo o conjunto:

Além disso, este grupo inclui extensões com um haltere com as duas mãos atrás da cabeça. O exercício é semelhante ao supino francês, mas será mais difícil de lançar e segurar um haltere grande.

Uma variação do último movimento é uma extensão de um braço com um haltere atrás da cabeça. Este exercício é geralmente feito por meninas:

Quedas nas barras desiguais

Este é um exercício multiarticular em que a carga é distribuída entre os músculos peitorais e tríceps. Para carregar exatamente o músculo tríceps do ombro, mantenha o tronco reto durante toda a abordagem. Sem flexão para frente ou arredondamento da coluna na região torácica. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e não os afaste, caso contrário, toda a carga será transferida para os músculos peitorais inferiores. Nesse caso, será bom se a distância entre as barras for apenas um pouco maior do que os ombros.

Não há necessidade de descer o mais fundo possível, isso só causará desconforto nas articulações dos ombros e ligamentos. Abaixe-se até formar um ângulo reto entre o antebraço e o braço. Quando você puder exercitar facilmente 3-4 séries de peso corporal, realizando pelo menos 15 repetições, aplique pesos adicionais.

Extensão no quarteirão

Este é um exercício isolado para trabalhar localmente a cabeça lateral do tríceps. Embora esta seja a menor parte do músculo, é preciso dedicar tanto tempo a ela quanto ao resto, pois é ela quem define a forma de "ferradura" do tríceps. Normalmente, este exercício termina com o treino dos braços.

Para garantir o máximo fluxo sanguíneo para o músculo tríceps braquial, trabalhe levemente sem usar o núcleo. Não se esqueça da ênfase na fase negativa do movimento. No momento de extensão total da articulação do cotovelo, distenda o tríceps o máximo possível por 1-2 segundos. O número de repetições não é inferior a 12. Pressione os cotovelos nas costelas durante toda a abordagem.

Para "enganchar" o máximo possível de fibras musculares, use todas as alças disponíveis em sua academia e varie a aderência de ampla a estreita (de treino para treino, não o mesmo). Este exercício de tríceps também pode ser feito em um crossover.

A opção mais comum são extensões de corda:

Também popular é a alça reta, que permite que você leve um pouco mais de peso:

Outra opção interessante é a extensão reversa do punho de um braço:

Flexões

O tríceps está perfeitamente envolvido no trabalho durante as flexões do chão com uma configuração estreita dos braços. Este é o exercício perfeito para exercícios em casa. Para carregar ainda mais o feixe de tríceps lateral, vire as mãos com os dedos um em direção ao outro. Os cotovelos apontarão em direções diferentes, mas, neste caso particular, isso apenas aumentará o pico de contração. Também vale a pena fazer flexões pliométricas (com algodão) de vez em quando, elas desenvolvem perfeitamente a força explosiva do seu tríceps.

Isso também inclui flexões reversas de um banco ou qualquer outra elevação:

Pressione com halteres com uma pegada neutra

Este exercício é semelhante a um supino normal com halteres em um banco horizontal. A diferença é que a pegada aqui é neutra, ou seja, as palmas ficam olhando uma para a outra e não para as pernas. Ao abaixar os halteres, tente manter os cotovelos o mais próximo possível do corpo e não espalhe para os lados. Neste caso, não é necessário tocar nas conchas, mantenha-as a uma curta distância uma da outra.

Propinas

Este exercício é um balanço com halteres para trás com o atleta em pé curvado. O recuo pode ser executado com um haltere alternadamente ou com dois ao mesmo tempo.

A inclinação deve ser idealmente tal que o corpo fique quase paralelo ao chão. Você pode se apoiar no banco ou até mesmo deitar-se de bruços.

Alternativamente, você pode dar um retrocesso no bloco inferior:

Progressão de carga

Descobrimos quais exercícios balançam o tríceps. No entanto, nenhum conjunto de exercícios dará o resultado desejado se você não melhorar seu desempenho em cada exercício.

Existem várias maneiras de fazer isso:

Aumento dos pesos de trabalho. O método é fundamentalmente importante para exercícios básicos, mas para o isolamento é desejável aumentar gradualmente o peso usado - claro, não às custas da técnica. É feito assim: você fez 3 séries de supino com empunhadura estreita com peso de 80 kg para 10 repetições. Em seu próximo treino, tente malhar com um peso de 82,5 kg. Provavelmente, você não será capaz de fazer 10 repetições em todas as abordagens, mas cerca de 10-8-6 sairão. Continue com este peso até chegar a 10-10-10. Em seguida, aumente o peso operacional em mais 2,5 kg.
Aumentando o número de repetições. Digamos que você seja capaz de fazer 3 séries de supino com barra francesa em uma técnica estrita de 12 repetições. O peso, neste caso, não importa. Em seu próximo treino, tente fazer 13 repetições sem quebrar sua técnica ou aumentar seu tempo de descanso entre as séries. Da próxima vez - 14, depois - 15. Depois disso, aumente ligeiramente o peso da barra, baixe novamente para 12 repetições e repita tudo de novo.
Aumentando o número de abordagens. Quando você puder fazer facilmente 3 séries de qualquer exercício de tríceps, faça outra série. O número de repetições e o tempo de descanso permanecem inalterados. Aumentar o volume de treinamento (dentro de limites razoáveis) é um estímulo poderoso para o crescimento.
Adicionando novos exercícios... Esta técnica só é adequada para atletas experientes. Se você sentir que três ou quatro exercícios não são mais suficientes para bombear corretamente seu tríceps, adicione outro exercício ao seu programa. Comece com um leve isolamento, se isso não for suficiente, termine seu treino de braço com um supino francês com uma barra ou flexões nas barras com peso adicional. Sensações dolorosas no dia seguinte são fornecidas.
Reduzindo o tempo de descanso entre as séries. Será difícil no início, mas com a experiência seus músculos se tornarão mais resistentes: você não perderá produtividade com o mínimo de tempo de descanso. Nesse caso, a circulação sanguínea nos músculos será muito mais forte.
Aumentando o número de treinos. Esta opção ajudará os atletas cujos músculos dos braços teimosamente não desejam crescer. Existem muitas razões para a estagnação, mas na maioria dos casos, um treinamento mais frequente e intenso resolverá o problema com sucesso. Treine seu tríceps duas vezes por semana: a primeira vez com o peito, a segunda com o bíceps. Você pode fazer um treino mais leve em superconjuntos para atingir o bombeamento máximo. Isso deve ajudá-lo a construir seus braços.

Programa de treinamento

Qualquer academia tem tudo que você precisa para treinar totalmente seu tríceps. Nenhum equipamento específico é necessário. Uma linha de halteres, bancos de imprensa, vários bares, um conjunto de discos e uma máquina de extensão de bloco podem ser encontrados até mesmo na antiga sala do porão.

Para carregar uniformemente todos os três feixes e criar os pré-requisitos para o crescimento muscular, recomendamos o uso do seguinte esquema:

Exercícios	O número de abordagens e repetições
Supino com punho estreito	4x8-12
Supino francês	3x12
Extensão dos braços com halteres por trás da cabeça enquanto está sentado	3x12-15
Extensão de braços com cabo de corda	3x15

Será um pouco mais difícil treinar totalmente o tríceps em casa, pois a escolha dos exercícios diminui. Tudo que você precisa é uma barra, um conjunto de discos e halteres dobráveis. As vigas residenciais também são úteis, pois são fixadas de maneira conveniente e não ocupam muito espaço.

Você pode balançar o tríceps em casa da seguinte maneira:

Exercícios	O número de abordagens e repetições
Imprensa francesa com uma barra sentada (se não houver barra, use um halter ou kettlebell)	4x12
Quedas nas barras desiguais	4x10-15
Retrocesso	3x10-12
Flexões do chão com uma postura estreita	4x15-20

Durante um conjunto de massa muscular (e também na secagem), os tríceps são mais frequentemente bombeados no mesmo dia com a mama:

Exercícios	O número de abordagens e repetições
Wide Grip Bench Press	4x12,10,8,6
Incline Dumbbell Press	3x10-12
Mergulhos com pesos adicionais (estilo peito)	3x10-12
Supino francês com barra	4x12
EZ Handle Extensions	3x15

Outra ótima opção é o hand day, quando o tríceps é combinado com o bíceps:

Exercícios	O número de abordagens e repetições
Pressione com um punho estreito	4x10
Levantando a barra para o bíceps	4x10-12
Imprensa francesa sentada com barra	3x12
Barbell Curl no banco de Scott	3x10-12
Retrocesso	3x10-12
Cachos Inclinados de Martelo	3x10-12
Extensões com cabo de corda	2x20