Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 são essenciais e essenciais para os humanos. Como essas substâncias pertencem à classe dos lipídios essenciais e praticamente não são produzidas pelo organismo, elas devem estar constantemente presentes na dieta de adultos e crianças.

Devido às peculiaridades da estrutura da molécula, durante qualquer processamento, ela se transforma em um ômega 6 mais estável, ou assume a fórmula completa de um ácido poliinsaturado. Como resultado, existem muito poucos desses ácidos nos alimentos naturais. O corpo humano é capaz de secretar o próprio ômega-3 da molécula de tecido adiposo concluída por fermentação com sua lipase, mas isso cobre apenas as necessidades mínimas do metabolismo basal. É por esse motivo que a grande maioria da população mundial sofre de falta de ácidos poliinsaturados ômega-3.

Espécies Omega-3

Os ômega-3 mais importantes são três ácidos, cada um dos quais tem funções específicas:

1. Ácido eicosapentaenóico (EPA) - de origem animal, ativa a restauração das membranas celulares, otimiza o transporte de gorduras no sangue, aumenta as funções do sistema imunológico e melhora os processos de absorção no trato gastrointestinal.
2. Ácido alfa-linolênico (ALA) - à base de plantas, ajuda a normalizar a pressão arterial e manter níveis ideais de colesterol no sangue. Também é indispensável em situações de estresse, pele seca, alopecia e unhas rachadas. O ALA é um alicerce para a formação de outros ácidos graxos ômega-3.
3. Ácido docosahexaenóico (DHA) - origem animal, um componente da substância cinzenta do cérebro, membranas celulares, retina e órgãos genitais masculinos. Além disso, o DHA é uma substância indispensável para a formação e desenvolvimento normal do sistema nervoso fetal (fonte - Wikipedia).

Fato interessante: Tendo aprendido que os ácidos poliinsaturados ômega-3 são encontrados no óleo de oliva e de linhaça, muitos procuram substituir o óleo de girassol clássico por eles. No entanto, poucas pessoas sabem que sob a influência de armazenamento impróprio (falta de proteção UV) e tratamento térmico, quaisquer ácidos poliinsaturados são transformados em sua forma completa, que praticamente não é absorvida pelo nosso corpo, mas é quebrada em energia pura e instantaneamente presa sob a pele sob a influência de uma reação à insulina.

Apesar de todas as suas deficiências em ômega-3, o ácido poliinsaturado, bem como a forma mais rara de ômega-9, desempenha um papel crítico no metabolismo. Em particular, eles complementam os efeitos das gorduras ômega-6 no corpo e estabilizar as reações do colesterol.

Para que servem os ácidos graxos ômega-3?

Omega-3 cria todo um complexo de fatores associados ao transporte do colesterol e ao efeito do colesterol no corpo humano. Ele desempenha um papel fundamental na nutrição de nossa pele, cabelo, unhas, mas o mais importante, está envolvido na síntese de hormônios sexuais, especialmente testosterona - o principal motor do progresso da força no CrossFit.

Graças ao ômega-3, o colesterol reduz sua capacidade de “grudar” no revestimento interno das artérias, o que é uma excelente prevenção da aterosclerose.

A dieta humana clássica é supersaturada com ácidos ômega-6, que ativam a liberação do colesterol da molécula de gordura completa, porém, sem o estabilizador na forma de ômega-3, o ômega-6, junto com o colesterol, secreta caudas pegajosas. São eles que distinguem o colesterol ruim do bom. Por causa das caudas pegajosas, ele não pode alcançar e se transformar em componentes hormonais, em vez disso, apenas adere aos vasos, aumentando o risco de aterosclerose, ataques cardíacos e derrames (fonte - PubMed).

A proporção ideal de ômega-6 para ômega-3 deve ser de 1 para 6. Ou seja, para 1 g de ácido poliinsaturado ômega-6, deve haver cerca de 6 g de ácido ômega-3 instável.

Efeito no corpo humano

Vamos considerar na prática como os ácidos graxos ômega-3 são úteis:

1. Redução da gordura corporal. Pelo fato do ácido ômega-3 compensar o excesso de ômega-6, a princípio, quando tomado, é possível o efeito de redução da camada de gordura. O corpo secreta depósitos de gordura para compensar e estabilizar os ômega-3 de seus próprios ácidos.
2. Reduz o risco de acidentes vasculares agudos. Este efeito dos ácidos graxos poliinsaturados é devido à capacidade de reduzir o conteúdo de lipoproteínas de baixa densidade no sangue e melhorar a contratilidade miocárdica.
3. Alterar a estrutura da fórmula completa da molécula de gordura. Nesse caso, mesmo a gordura subcutânea recém-adquirida terá um formato mais frágil, o que permitirá que você queime mais rápido. Por outro lado, o ácido graxo poliinsaturado ômega-3 leva à diminuição do número de calorias por molécula de gordura, de 9 para 7,5 kcal.
4. Níveis de testosterona aumentados aumentando sua síntese no corpo do atleta.
5. Elimine a hipóxia do tecido. O efeito é devido à melhora no fornecimento de oxigênio às células.
6. Participação direta na formação de eicosanóides. Esses hormônios teciduais estão envolvidos em todas as reações bioquímicas do corpo.
7. Lubrificação de ligamentos e articulações. Como qualquer outro ácido graxo poliinsaturado, o ômega-3 é parcialmente transformado em uma forma completa, que está envolvida na nutrição dos ligamentos e do fluido articular, o que reduz significativamente o risco de lesões durante complexos graves e graves.
8. A carga mínima no trato digestivo. Isso permite que você aumente sua ingestão calórica adicionando quantidades significativas de nova gordura. Além disso, com um efeito mínimo da lipase, o organismo tem mais recursos para a síntese da protease, que é responsável pela quebra das proteínas e seu transporte para os tecidos musculares.

Além disso, os ácidos graxos ômega-3 ajudam a melhorar as funções cognitivas, a atividade do sistema imunológico, a condição da pele, estabilizar o fundo psicoemocional e reduzir a resistência à insulina do tecido (fonte - revista científica "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Como usar

Como tomar ácidos graxos ômega-3 corretamente? Primeiro você precisa decidir sobre a dosagem e a fonte.

Fonte

A melhor fonte natural são os peixes marinhos. Óleo de linhaça ou cápsulas de óleo de peixe são adequados como aditivos.

Importante: não compre óleo de linhaça nas lojas, pois em condições de armazenamento indevido seus benefícios para o atleta (e para o cidadão comum) são praticamente ausentes.

Dosagem

Depois de decidir a fonte, você precisa descobrir a dosagem. O esquema 6: 1: 1 clássico (ômega 3-6-9, respectivamente) não é adequado para todos. Em regimes dietéticos tradicionais, a gordura é responsável por cerca de 20 gramas do total de alimentos por dia. Assim, 12 deles são ômega-3 e o restante é distribuído uniformemente para outros tipos de ácidos poliinsaturados, excluindo gorduras trans e gorduras da forma complexa completa.

O que fazer se você gosta de comer batatas fritas ou comer muito porco, e a quantidade total de gordura por dia ultrapassar 60, ou mesmo 100 gramas? Nesse caso, é usado um regime no qual a quantidade de ômega-3 será pelo menos metade da quantidade de ômega-6.

Como nem toda a gordura é absorvida, o ômega-3 fornece exatamente uma reação tal que toda a gordura absorvida (cerca de 35% daquela obtida com tal dieta) vai para as reações bioquímicas corretas.

Portanto, você escolhe a dosagem de acordo com sua dieta e conteúdo calórico. Ao comer gordura com moderação, tente manter a fórmula 6: 1: 1. Com aumento - pelo menos 3: 6: 1. No entanto, é benéfico para a sua saúde reduzir o excesso de gordura na dieta.

Como tomar ômega-3 e qual a melhor hora para tomá-lo? Não há recomendações específicas a esse respeito. Existem apenas ressalvas:

1. Não consuma após consumir gorduras trans. Nesse caso, o ômega-3 apenas completará a forma de tecido adiposo, o que aumentará a toxicidade à medida que se decompõe.
2. Não use com o estômago vazio. A frágil estrutura molecular permite que o corpo converta triglicerídeos em glicose com esforço mínimo, o que reduzirá o efeito do ômega-3 a zero.
3. Não misture com carboidratos. Isso aumenta a probabilidade de uma resposta intensa à insulina enviar ácidos graxos diretamente sob a pele.

A solução ideal seria dividir a dosagem recomendada por 2-3 vezes (para reduzir a carga no trato gastrointestinal) e usá-la junto com as proteínas de transporte para estabilizar rapidamente a resposta ao colesterol.

Quais alimentos contêm ômega-3

Ao considerar os benefícios do ácido poliinsaturado ômega-3, você precisa considerar as fontes de sua produção. A dieta tradicional, levando-se em consideração as peculiaridades da culinária nacional, costuma sofrer com a falta de ácidos poliinsaturados ômega-3.

As únicas exceções são países com grandes áreas de pesca, onde o óleo de peixe é um elemento da nutrição diária.

Assim, as principais fontes de ácidos graxos ômega 3 que podem ser encontrados em uma loja ou farmácia são as seguintes:

Precauções

Apesar de todos os seus benefícios, os ácidos poliinsaturados ômega-3 têm certas restrições ao seu uso.

A ingestão de ômega-3 não é recomendada nos seguintes casos:

• tratamento anticoagulante concomitante;
• alergia a frutos do mar;
• níveis elevados de cálcio no sangue de qualquer etiologia;
• doença da tireóide;
• crianças menores de 7 anos;
• insuficiência renal / hepática;
• urolitíase, colelitíase;
• fase ativa da tuberculose;
• sangramento;
• veias varicosas do trato digestivo;
• exacerbação de úlcera gástrica, úlcera duodenal, erosão;
• doenças do sangue;
• primeiro trimestre de gravidez;
• condição após a cirurgia.

Para um atleta saudável, não existem contra-indicações específicas que possam obrigá-lo a se limitar na ingestão de óleo de peixe, óleo de linhaça, nozes ou outros nutrientes que contenham ácidos graxos ômega-3.

Conclusões

Falando sobre os benefícios dos ácidos graxos da classe dos poliinsaturados, vale citar uma pequena característica. Embora a ingestão de óleo de peixe certamente proporcione enormes benefícios como atleta, esses benefícios, incluindo as propriedades adaptogênicas, não estão de forma alguma relacionados à magia ou aos efeitos dos ômega-3 no corpo.

O fato é que experimentamos uma grave falta desse ácido em nosso corpo e, se estiver presente, todos os processos simplesmente se normalizam. No entanto, levando em consideração as peculiaridades da culinária nacional da maioria dos países, ingerir ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 é tão necessário para um atleta de crossfit quanto beber shakes de proteína.

Assista o vídeo: Por Que Ômega 3? - Dr. Lair Ribeiro Vídeos (Pode 2025).