Aqueça antes de correr

Saúde

6K 0 05.02.2018 (última revisão: 11.02.2019)

A corrida é uma parte essencial do programa de treinamento de qualquer atleta CrossFit. O jogging é complexo e permite treinar quase toda a metade inferior do corpo, combinando o processo com a carga cardiovascular. Mas, ao mesmo tempo, correr é um dos exercícios mais traumáticos. O aquecimento antes de correr ajudará a reduzir o trauma. Como se aquecer corretamente e você deve até mesmo aquecer antes de correr?

Por que você precisa de um aquecimento

Antes de responder à pergunta se você precisa de um aquecimento antes de correr, considere o efeito da corrida no corpo:

• carga de compressão na coluna;
• estresse adicional nas articulações do joelho;
• aumento da carga no coração

Um aquecimento adequado não o salvará de fatores negativos de corrida, mas reduzirá a compressão na coluna. O alongamento correto aumentará o espaço entre as vértebras, o que reduzirá o fator de fricção.

Além disso, o aquecimento dos principais grupos musculares envolvidos na corrida evitará possíveis lesões:

1. Luxações. Na maioria das vezes, ocorrem devido à colocação inadequada do pé no solo.
2. Entorses. Pode ocorrer quando a amplitude de funcionamento muda. Por exemplo, durante a chegada do "segundo vento", quando o corpo "inclui" forças adicionais, e parece que você pode correr muito mais rápido.

Se você está acostumado a correr pela manhã, o aquecimento ajudará a acelerar o coração suavemente e evitar sobrecargas desnecessárias, que podem causar danos irreparáveis ​​à sua saúde.

O aquecimento não apenas o salvará de lesões, mas também melhorará seus resultados em sprint (ou corrida intervalada), o que é especialmente importante ao realizar complexos de Wod nos quais há um elemento cardiovascular.

Como se aquecer?

Existem várias orientações sobre como aquecer adequadamente antes de correr. Essas dicas o ajudarão a manter a força e melhorar seu desempenho na corrida.

1. Faça aquecimento de cima para baixo - do pescoço às pontas dos dedos dos pés.
2. Se houver exercícios de alongamento no complexo, eles devem ser realizados sem solavancos e esforço. Sua tarefa é puxar os músculos, não sentar no barbante.
3. Se o complexo incluir exercícios projetados para fadiga preliminar de grupos musculares não-alvo, monitore o pulso.
4. O trabalho na zona de cardio para aquecimento não deve exceder 3-5 minutos.

Na verdade, existem muitos exercícios para fazer o aquecimento correto antes de correr. A tabela destaca aqueles que são adequados para quase todos os atletas.

Para distâncias curtas

Corredores de curta distância sofrem sobrecarga significativa. Além disso, o objetivo principal do sprint é desenvolver uma força explosiva nas pernas. Portanto, o complexo deve incluir exercícios para fadiga preliminar dos grupos musculares e cardio leve, que irão reduzir as quedas de carga durante a corrida. Mas os exercícios que compensam a compressão da coluna podem ser negligenciados.

Seleção para longas distâncias

Se você prefere correr em corridas e maratonas, precisa preparar seu corpo com ainda mais cuidado para elas do que para uma corrida com intervalos curtos. Em primeiro lugar, preste atenção nas articulações dos joelhos e na coluna, pois nas corridas longas a carga de compressão atingirá seu pico. A fadiga preliminar e a aceleração do coração não são recomendadas, pois podem prejudicar o resultado em longas distâncias.

Recomendações adicionais

1. Ao correr de manhã, é imprescindível fazer alguns exercícios leves com antecedência, o que reduzirá a pressão sobre o coração.
2. Durante a corrida de inverno, preste atenção especial ao aquecimento de todas as articulações, mas o alongamento pode ser omitido.
3. Melhor não usar corrida para perder peso. A melhor opção seria substituí-la por uma bicicleta / bicicleta ergométrica.
4. O aquecimento para iniciantes deve ser mais completo. Pode ser necessário repetir o círculo completo de aquecimento várias vezes antes de entrar na esteira.

Resultado

Aquecer as pernas antes de correr é uma parte importante da sua preparação. No entanto, esta não é a única medida preventiva. Se você praticar exercícios de corrida com frequência em seus treinos, cuide da saúde de sua coluna e das articulações dos joelhos. Auxiliares como joelheiras e tênis de corrida adequados ajudarão nisso.

Os tênis de corrida são completamente diferentes dos tênis de levantamento de peso. Os tênis de corrida não devem apenas fornecer um suporte sólido, mas também fixar o pé na articulação do tornozelo e, o mais importante, compensar a carga de choque. É por isso que os tênis de corrida são equipados não apenas com pontas, mas também com uma sola elástica que torna a corrida mais segura. E o mais importante, não se esqueça de sua frequência cardíaca. Independentemente de seus objetivos nos esportes, um coração saudável é o mais importante.

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