Saúde
6K 0 19.02.2018 (última revisão: 24.01.2019)
Considerando as formas de restaurar o corpo, não se pode ignorar o efeito da temperatura. Vimos anteriormente os benefícios de uma sauna pós-treino para acelerar a recuperação. O tema do novo artigo é um banho de gelo: o que é e como afeta os processos de recuperação.
Informação geral
Um banho de gelo é um grande reservatório cheio de gelo até a borda. Este procedimento geralmente significa abaixar as pernas em um balde / bacia de água em temperatura ambiente, que está cheio de gelo. Como o gelo derrete de forma desigual, a temperatura da água cai de 15 para 0 gradualmente, o que reduz o risco de pegar um resfriado.
De acordo com a pesquisa, usando um banho de gelo:
- reduz o efeito do ácido láctico;
- alivia rapidamente o sangue estagnado após o bombeamento;
- fortalece o sistema imunológico;
- traz rapidamente os principais grupos musculares ao tônus.
A questão de por que os atletas tomam banho de gelo tornou-se especialmente relevante depois que a equipe britânica de atletismo foi vista nas últimas Olimpíadas para esse procedimento recreativo.
Um fato interessante: a própria equipe não conseguiu resultados impressionantes. Isso não questiona os benefícios de tomar um banho de gelo, mas prova que seu resultado não pode ser comparado a tomar qualquer tipo de doping.
Como fazer certo?
Como tomar banho de gelo corretamente para não prejudicar a saúde e aumentar a eficácia do processo de treinamento?
Siga estas regras simples:
- A água deve estar à temperatura ambiente (15-20 graus Celsius); a água da torneira é adequada para isso.
- Não é recomendado permanecer no banho de gelo por mais de 5-7 minutos sem endurecimento preliminar devido ao risco de resfriado. Mesmo que esteja endurecido, não é aconselhável usar o banho por mais de 20 minutos.
- Deve haver muito gelo - cerca de 20-40% da massa de água. Prepare-o com antecedência, despejando-o em formas especiais e colocando água no freezer.
- É melhor mergulhar em um banho de gelo apenas os grupos musculares que trabalharam durante o treinamento, ou seja, não inteiramente, mas mergulhe apenas pernas / braços.
- Antes de tomar um banho de gelo, é melhor consultar o seu médico sobre os perigos do uso no seu caso.
- É necessário um banho de gelo o mais tardar meia hora após o treino, enquanto o ácido láctico ainda não afeta tão intensamente os processos de recuperação.
Placebo ou benefício?
Por que atletas profissionais tomam banho de gelo? Um banho de gelo é realmente útil? Os especialistas ainda não chegaram a um consenso. Por um lado, os treinadores do banho de gelo acreditam que isso realmente aumenta o desempenho dos atletas em 5 a 10%, o que é importante em um ambiente competitivo. Por outro lado, os oponentes ao uso do banho de gelo apontam que o estresse após o treino já é grande, por isso o risco de adoecer com esse procedimento aumenta significativamente.
Vamos considerar as duas posições com mais detalhes.
Atrás | Vs |
Banho de gelo remove ácido láctico dos músculos | Sob a influência do frio, o ácido apenas desnatura, o que alivia a dor, mas não remove a substância do corpo. |
Um banho de gelo pode melhorar temporariamente o desempenho de um atleta | Na verdade, o efeito térmico só provoca uma descarga de adrenalina, o que melhora muito os resultados por um tempo, mas com o uso constante, o corpo se acostuma com o frio, o que diminui a eficácia do banho. |
Banho de gelo tonifica os músculos | O frio pode causar cãibras musculares. |
Banho de gelo acelera a recuperação pós-treino | É possível o desenvolvimento de dores nas articulações, o que não permitirá o treino mesmo em caso de recuperação muscular completa. |
Prejudicial à saúde
Apesar dos benefícios potenciais de tomar um banho de gelo, os efeitos nocivos anulam a eficácia da técnica.
Quais consequências são possíveis:
- Problemas cardíacos. Principalmente para atletas com mais de 35 anos. Um banho de gelo pode causar cãibras musculares, incluindo cólicas cardíacas.
- Convulsões. Devido à hipotermia, os músculos, ao invés de relaxarem, entram na fase de tensão constante - essa é uma reação protetora do corpo, que, devido a tais contrações, aumenta a temperatura corporal interna.
- Frio. O exercício em si é estressante para o corpo, então a carga adicional na forma de hipotermia geralmente termina em resfriados.
- Doenças do sistema geniturinário. Quando imerso no banho acima do nível da cintura, existe um alto risco de hipotermia dos órgãos reprodutores.
- Dor nas articulações. Para pessoas que sofrem de dores nas articulações, a hipotermia das extremidades é contra-indicada.
- Pressão aumentada.
Nota: o risco desses efeitos aumenta quando o regime de temperatura é violado ou quando você fica muito tempo em um banho de gelo.
Sumário breve
Para diferentes esportes e cargas diferentes, foram desenvolvidas suas próprias variações do banho de gelo. Considere todos os dados disponíveis na tabela.
Grupo muscular | Intensidade de carga | Recursos de mergulho | Dano potencial | Beneficiar |
Pernas | Qualquer | Você precisa mergulhar apenas as pernas até os tornozelos, em casos raros - no meio do quadríceps. A água deve estar em temperatura moderada –10-15 graus Celsius. A porcentagem de gelo no líquido não é superior a 25%. A duração do procedimento depende do seu endurecimento. Não é recomendável gastar mais de 15 minutos. | A capacidade de pegar um resfriado. No caso de problemas nas articulações - exacerbação da síndrome de dor causada pelo resfriamento repentino. | Permite que você se livre rapidamente do ácido láctico acumulado após o cardio. |
Carga total | Baixo | Todo o corpo é imerso até o pescoço por um curto período (até 5 minutos). A quantidade de gelo no líquido não é superior a 10%. Atletas experientes podem permanecer no banho de gelo por mais tempo, mas a eficácia de tal procedimento permanece em dúvida | Risco de resfriados. O risco de ter problemas reprodutivos. O risco de contrair pneumonia. | Tonifica os músculos rapidamente e os prepara para cargas mais pesadas. Acelera a recuperação. |
Recuperação de emergência | Limitando | Imersão do corpo até a cintura em água gelada em pequenos passos por 2-3 minutos a cada 10 minutos. O tempo restante, o atleta é esfregado vigorosamente até que esteja completamente aquecido. A porcentagem de gelo na água não passa de 40%. | Pouca chance de ter problemas com a função reprodutiva do corpo. O risco de pegar um resfriado devido a um corpo enfraquecido. | Ajuda a eliminar rapidamente o ácido láctico, tonificar os músculos e acelerar a recuperação. |
Trabalhe em uma circular | Intensidade média | Imersão das pernas no meio do quadríceps, a duração do procedimento é de até 12 minutos. A porcentagem de gelo pode ser de até 30%. | Resfriados, pneumonia, exacerbação da dor nas articulações. | Retorna o tônus muscular, alivia a dor induzida pelo estresse. |
Endurecimento geral | Qualquer | Imersão de corpo inteiro. Procedimento diário - comece em um minuto, aumentando a duração do procedimento em 20-30 segundos todos os dias. | Risco de resfriados. O resto está seguro. | Aumenta a resistência do corpo ao frio e à sobrecarga. |
Recuperação da competição | Limitando | Imersão das pernas + grupo muscular envolvido na carga por 3-7 minutos, dependendo do endurecimento do corpo. | Resfriados - pneumonia - exacerbação da dor nas articulações. | Permite restaurar rapidamente o desempenho muscular. |
Conclusão
Por que os atletas tomam banhos de gelo se o procedimento é potencialmente prejudicial? É importante obter resultados máximos nas competições. Para isso, são utilizados absolutamente todos os meios disponíveis, da massagem ao placebo. Se um banho de gelo é capaz de aumentar o desempenho do atleta em pelo menos 5 a 7%, este pode ser um indicador decisivo na obtenção da cobiçada vitória. Portanto, apesar dos possíveis danos, o banho de gelo é muito popular entre os atletas olímpicos.
Aqui estão algumas coisas básicas a serem lembradas sobre um banho de gelo pós-treino:
- Alto risco de pegar um resfriado. Isso se deve ao fato de o corpo se encontrar em um estado de extremo estresse após o treinamento (competição).
- O imersão incorreto ou o endurecimento insuficiente podem causar sérios problemas de saúde.
- A eficácia de tomar banhos de gelo não foi comprovada cientificamente.
- O procedimento não permitirá aumentar a produtividade do ciclo de treinamento, apenas reduzirá os efeitos colaterais, como tontura, retenção de ácido lático, etc.
Considerando o exposto, os editores não recomendam o uso de banhos de gelo para atletas não profissionais.
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