Por que você não pode bombear o músculo glúteo? * Crossfit

As meninas são amadas não por sua figura, mas por seu charme natural, senso de humor, caráter e muitas outras qualidades. No entanto, você deseja ser irresistível em tudo, e um quinto ponto insuficientemente volumoso ou não apertado pode se tornar um obstáculo à perfeição.

Os donos deste problema geralmente sabem exatamente ou adivinham intuitivamente sobre o motivo - músculos não treinados, uma predisposição genética ou uma figura muito magra. Mas às vezes a razão não está no músculo glúteo, mas no mau humor ou na desnutrição.

Razão 1. Você está com poucas calorias

Os alimentos devem ser energeticamente valiosos - caso contrário, o corpo não tem onde obter forças para o crescimento dos músculos, incluindo as nádegas. Nem sempre as meninas que fazem dieta entendem claramente que as coisas estão lenta e seguramente caminhando para a anorexia.

Além disso, muitas meninas querem perder peso e aumentar as nádegas simultaneamente, o que é impossível em princípio - afinal, você precisa de um déficit calórico para perder peso e de um excedente para o crescimento muscular. É por isso que você precisa primeiro queimar gordura e depois ganhar massa muscular ou, se não tiver problemas por estar acima do peso, calcular corretamente a ingestão de calorias para uma série bem-sucedida.

As calorias vêm dos alimentos, e o corpo as gasta não apenas na construção de tecidos, mas também na respiração, batimentos cardíacos e digestão. Portanto, um adulto precisa de pelo menos 1.500 kcal por dia apenas para manter o peso atual. Para o crescimento muscular - ainda mais. Quando essa barra é baixada, o corpo começa a digerir os músculos primeiro e, em seguida, um pouco de gordura. Por causa disso, o padre pode ceder ou até ficar flácido, pois os músculos abaixo dele vão perder volume e a pele não sabe como se tensionar rapidamente.

Não se esqueça do consumo de água pura - um adulto precisa de cerca de 33 ml por kg de peso corporal por dia.

Saída: aumentar a ingestão diária de lírios de calla. É importante não apenas aumentar a ingestão calórica, mas também observar a proporção correta de BJU. Claro, é melhor entrar em contato com um profissional (nutricionista ou personal trainer) para a composição correta da dieta alimentar.

Razão 2. Não sinta o músculo alvo

Para inflar sua bunda, primeiro você precisa sentir o músculo trabalhando. Se os treinos são feitos mecanicamente ou incorretamente, então, em vez do local desejado, há um grande risco de encher as pernas ou não aumentar o volume. Qualquer exercício deve ser realizado de forma eficiente, ponderando seu significado e os grupos musculares atuantes. É melhor realizar 2-3 exercícios com eficiência do que fazer tudo mais rápido e de alguma forma.

Saída: logo no início do treinamento, você precisa se desconectar dos pensamentos estranhos e se concentrar totalmente nos exercícios, contraindo ou esticando o músculo no tempo da ação. Em nenhum caso você deve falar com alguém e não se distrair durante a abordagem.

Razão 3. Não há saldo de BJU

BZHU são proteínas (material), gorduras (dão uma sensação de saciedade, ajudam as vitaminas a serem absorvidas, são necessárias para a síntese de muitos hormônios) e carboidratos (construtores). A falta de carboidratos pode causar perda de massa muscular, portanto, não coma proteínas sozinho e se esqueça de todo o resto. Para calcular a quantidade necessária de substâncias, você precisa consumir diariamente para cada kg de corpo:

3-5 gr. carboidratos (com peso de 50 kg, é necessário consumir pelo menos 150 gramas de carboidratos complexos por dia);
2 gr. proteína (50 kg pelo menos 100 gramas por dia);
1-1,5 gr. gordura (50 kg - pelo menos 50 gramas por dia).

Saída: para construir os músculos glúteos, o equilíbrio acima do BJU deve ser observado. Antes do treino (1,5-2 horas), vale a pena comer carboidratos complexos - trigo sarraceno, arroz, aveia, macarrão, mais proteínas - frango, carne, peixe, queijo cottage, ovos. É a mesma coisa após o treinamento. E mais alguns desses truques por dia. Das gorduras, você precisa incluir na dieta nozes, óleo de linhaça ou óleo de peixe.

Razão 4. Não há descanso bom o suficiente

O crescimento de qualquer músculo, incluindo o músculo glúteo, não ocorre durante o treinamento, mas depois dele. Se você praticar constantemente na academia ou fizer os exercícios fanaticamente em casa, o músculo desejado não crescerá. É imperativo dar tempo para se recuperar.

Saída: vale a pena descansar totalmente e por prazer entre os treinos. Você não precisa treinar mais do que 2-3 vezes por semana. Ao mesmo tempo, vale a pena monitorar seu estado emocional - com uma atitude positiva e na ausência de estresse, períodos depressivos, o resultado aparecerá mais rápido.

Razão 5. Sono ruim

A importância do sono é frequentemente subestimada, enquanto a insônia e outros distúrbios pioram o humor, reduzem o desempenho e tornam o dia sem alegria. Quero largar tudo, me esconder em um canto escuro e dormir bem. Não há força e desejo de treinamento. A recuperação muscular piora, até a completa falta de progresso.

Saída: dormir por pelo menos 8 horas. Se você se levanta às seis da manhã, à noite precisa ir para a cama às dez, o mais tardar. Dormir antes do meio-dia em um fim de semana não significa descanso de qualidade, depois do qual você pode se sentir completamente sobrecarregado. É aconselhável manter a subida habitual, deslocando-a ao fim-de-semana em não mais de 2 horas.

Razão 6. Predisposição genética

Tudo é herdado, incluindo a forma das nádegas ou o crescimento muscular em geral. Para uma garota, com um mínimo de esforço investido, o bumbum se torna motivo de orgulho, enquanto a outra terá que fazer mais exercícios com menos resultado.

Saída: se realmente existe uma predisposição genética para o salto plano, diga a si mesmo: “posso piorar meus dados genéticos, mas posso melhorar”. É necessário trabalhar para a melhoria, mesmo que esse trabalho seja mais lento e difícil. Alegre-se com qualquer progresso, mesmo os sutis. Reduza a quantidade de exercícios cardiovasculares - eles geralmente causam um crescimento muscular mais lento.

Razão 7. Programa de treinamento monótono constante

Muitas vezes, depois de dois ou três meses de treinamento, você quer ver o resultado, e sua ausência é alarmante. Existem muitos exercícios para os músculos glúteos:

Agachamento profundo (abaixo do paralelo, sempre com as costas retas, estudo consciente dos músculos glúteos), incluindo Smith.
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Pulmões com halteres ou com barra nos ombros, os degraus devem ser largos.
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Balanços de glúteos (para trás e para os lados) com e sem máquinas de bloqueio.
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Linhas de haltere romeno e curvas de barra.

Saída: o músculo glúteo é grande, e leva mais tempo para bombar, a partir de seis meses ou mais tudo é individual. Uma variedade de exercícios ajudará a trazer o resultado desejado mais perto. A questão não é que seja mais divertido (embora isso também seja uma vantagem), mas que o corpo se acostume a movimentos monótonos.

Razão 8. Nenhum progresso nos pesos ou seleção inadequada de exercícios

O corpo gradualmente se acostuma com a carga e então o crescimento muscular para. Você precisa aumentar o peso usado gradualmente, mas de forma constante. Você não deve começar imediatamente com um grande problema, pois ele está repleto de problemas nas articulações e na região lombar, especialmente se os exercícios forem executados incorretamente.

Outro possível problema é o uso excessivo de vários balanços de perna sem peso, realizados em um grande número de repetições, ou agachamentos e outros exercícios com barra e halteres, mas ao mesmo tempo com pesos muito leves.

O principal estímulo para o crescimento muscular é uma carga significativa, não se deve acreditar em vários programas como “como bombar as nádegas em 4 semanas”, onde só são oferecidos exercícios no chão e sem peso adicional (ou máximo com faixa elástica). Isso é apenas marketing, o resultado de tal programa só pode ser genético. O crescimento do glúteo requer muito trabalho e progresso constante nos pesos de trabalho. Naturalmente, você não agachará imediatamente com uma barra de 50 kg, mas precisa se esforçar para isso e, após 6-9 meses, este é um resultado completamente alcançável. O intervalo de repetições correto para o conjunto é 8-15.

Saída: Aumente gradualmente a carga, sem quebrar a técnica do exercício. Não use máquinas ou trabalho sem peso no lugar de exercícios pesados com barra ou halteres.

Conclusão

Existem muitas razões pelas quais o bumbum não cresce, mas tudo pode ser corrigido ou corrigido. O mais importante é o autoajuste. Na academia, você não precisa gastar uma ou mais horas exaustivas, mas sintonize-se com o trabalho produtivo e positivo. Por meio do esporte, o corpo se cura e assume a forma desejada. Você está se criando agora e é melhor buscar inspiração para ajudar. Depois disso, vale a pena comer com apetite - o corpo ingeriu plenamente alimentos saudáveis e precisa deles.