As lentilhas são uma planta herbácea da família das leguminosas que está se tornando cada vez mais popular na culinária. Essa cultura não é apenas saborosa, mas também saudável, principalmente para quem pratica esportes e segue um estilo de vida saudável. As lentilhas são o alimento certo em sua dieta para aumentar a quantidade de proteína necessária para o crescimento muscular.
Infelizmente, muitas pessoas subestimam este produto, mas em vão! Com o artigo, você aprenderá exatamente para que as lentilhas são úteis, qual é seu papel nos esportes e na nutrição dietética. Não ignoraremos o lado e as contra-indicações de uso, bem como as situações em que as lentilhas podem fazer mal.
Valor nutricional, conteúdo calórico e composição química
Nenhum outro membro da família das leguminosas pode se orgulhar de ter um teor de proteína tão alto quanto as lentilhas. Além das proteínas, essa cultura única contém em sua composição química carboidratos, gorduras, fibras, sais minerais e vitaminas. Todos esses componentes estão em uma quantidade balanceada e, portanto, possuem o máximo valor nutricional.
Existem vários tipos de lentilhas:
- O marrom é a variedade mais comum. Na maioria das vezes, as lentilhas marrons são usadas para fazer sopas, pois seus grãos são bem fervidos, mas mantêm a forma. Recomenda-se que esta variedade seja deixada de molho por 20-30 minutos antes de cozinhar.
- Verde - usado para preparar saladas dietéticas e acompanhamentos. Não requer imersão antes de cozinhar.
- O tinto é uma variedade descascada, ou seja, sem casca, cozinha mais rápido que as outras variedades.
- Black (beluga) é a variedade mais rara de lentilhas. Quando cozinhado, muda de cor para claro, mas ao mesmo tempo não perde a forma, o que permite que seja utilizado como acompanhamento.
- Amarelo - parece ervilhas. Esta variedade é considerada versátil e é utilizada em muitos pratos.
O pigmento preto tem propriedades antioxidantes e remove substâncias nocivas do corpo.
Como você pode ver, há muito por onde escolher, mas cada variedade tem suas próprias características e valor nutricional. Abaixo está uma tabela que descreve a composição química e o valor energético de cada variedade, fervida e seca.
| Calorias / nutrientes por 100 g | Vermelho (seco) | Vermelho (fervido) | Verde, amarelo, marrom (seco) | Verde, amarelo, marrom (fervido) | Preto (seco) | Preto (fervido) |
| Celulose | 4,9 g | 1,9 g | 8,9 g | 3,8 g | 9,0 g | 5,5 g |
| Conteúdo calórico | 318 kcal | 100 kcal | 297 kcal | 105 kcal | 324 kcal | 145 kcal |
| Proteína | 23,8 g | 7,6 g | 24,3 | 8,8 | 35 g | 17 g |
| Carboidratos | 56,3 g | 17,5 g | 48,8 g | 6,9 g | 53,1 g | 20 g |
| Gorduras | 1,3 g | 0,4 g | 1,9 g | 0,7 g | 2,0 g | 0,5 g |
| Ferro | 7,6 g | 2,4 g | 11,8 g | 3,5 g | 17 g | 7 g |
| Potássio | 710 g | 220 g | 940 g | 310 g | 980 g | 350 g |
| Fósforo | 320 g | 100g | 350 g | 130 g | 420 g | 210 g |
| Betacaroteno | 60 mcg | 20 mcg | não | não | não | não |
| Tiamina (B1) | 0,50 mg | 0,11 mg | 0,41 mg | 0,14 mg | não | não |
| Riboflavina (B2) | 0,20 mg | 0,04 mg | 0,27 mg | 0,08 mg | não | não |
| Niacina (PP) | 2,0 mg | 0,4 mg | 2,2 mg | 0,6 mg | não | não |
| Piridoxina (B6) | 0,60 mg | 0,11 mg | 0,93 mg | 0,28 mg | não | não |
| Ácido fólico (B9) | 100 mcg | não | 112 μg | não | não | não |
Cada variedade de lentilhas tem algumas substâncias em maior extensão e algumas em menor extensão, algumas substâncias em certas variedades estão completamente ausentes. Porém, apesar disso, as lentilhas contêm os nutrientes mais essenciais para o corpo humano, e todos eles estão na forma bioativa, o que significa que são absorvidos melhor e mais rápido.
As lentilhas germinadas devem ser distinguidas separadamente. Este produto tem uma quantidade aumentada de aminoácidos e seu uso regular contribui para:
- melhorar o funcionamento do sistema digestivo;
- restauração de processos metabólicos no corpo;
- melhorando a imunidade;
- restauração da pele, fortalecendo a estrutura capilar.
As lentilhas germinadas contêm muito iodo, cálcio, ferro, magnésio e ácidos graxos. O conteúdo calórico deste produto é de 106,5 kcal por 100 g. Devido ao seu baixo conteúdo calórico, os grãos germinados são frequentemente utilizados por mulheres que fazem dieta.
Propriedades úteis das lentilhas
As propriedades benéficas das lentilhas para o corpo humano devem-se ao facto de este produto ser rápida e quase completamente absorvido no corpo humano, nomeadamente, diz respeito às proteínas vegetais. Vale ressaltar que esse cereal contém menos gordura do que outras leguminosas, como a ervilha. Além disso, as lentilhas contêm muito ferro, por isso são recomendadas para pessoas com anemia.
Muitos cientistas argumentam que as lentilhas podem substituir o pão e até a carne em suas propriedades nutricionais. Para os vegetarianos, este produto é um verdadeiro achado, pois substitui quase completamente a proteína animal.
As lentilhas devem ser um must-have para pessoas com diabetes. Não aumenta o açúcar no sangue, mas sim normaliza devido às suas propriedades absorventes. Além disso, os médicos recomendam comer lentilhas para aqueles que sofrem de úlceras estomacais ou sofrem de colite.
Interessante! Essa leguminosa não acumula nitratos e radionuclídeos. É um produto puro sem aditivos. Até o momento, não existe uma única variedade de lentilhas geneticamente modificadas, o que aumenta seu valor para uma alimentação saudável e nutritiva.
Em caso de problemas com o aparelho geniturinário, deve-se prestar atenção ao caldo de lentilha. Junto com o tratamento prescrito, ajudará a enfrentar a doença.
A cultura rica em potássio melhora significativamente a função cardíaca e tem um efeito positivo no sistema circulatório.
Essa leguminosa é boa para mulheres. O produto contém isoflavonas que ajudam a combater o câncer de mama. Além disso, essa substância ajuda a lidar com a depressão e reduz significativamente o desconforto durante a menopausa. As isoflavonas não são destruídas após o cozimento, o que significa que os feijões podem ser cozidos de várias maneiras.
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No mundo moderno, as mulheres costumam ser expostas ao estresse e à insônia. As lentilhas verdes também podem ajudar a eliminar esses problemas. Ao consumi-lo regularmente, você satura o corpo com triptofano, um aminoácido que é convertido em serotonina no corpo. É a falta dessa substância que muitas vezes torna a mulher irritada e ansiosa.
Alguns médicos acreditam que essa leguminosa ajuda a combater a infertilidade.
Os homens também são incentivados a incluir lentilhas em sua dieta semanal, pois elas aumentam significativamente o desempenho sexual. Na impotência, os nutricionistas aconselham comer pratos com lentilhas 1 a 2 vezes por semana.
Lentilhas germinadas têm os mesmos benefícios que lentilhas normais. Mas são os brotos que fortalecem o tecido ósseo, por isso é importante dar lentilhas às crianças (claro, se não houver alergia ao produto).
Lentilhas e esportes (fitness e musculação)
Na dieta de atletas, as lentilhas são um produto útil e muitas vezes necessário. O fato é que essa leguminosa contém grande quantidade de proteína vegetal, que é rapidamente absorvida. A porcentagem de proteína nas lentilhas é próxima à da carne, mas há uma diferença: sempre há colesterol e gordura na carne, e as lentilhas são uma fonte incomparável de proteína facilmente digerível, que é extremamente necessária na musculação e outros esportes onde o crescimento muscular é importante.
Dentre todas as leguminosas, as lentilhas são consideradas recordistas de teor de ferro. É este microelemento que permite manter em bom estado o sistema cardiovascular e circulatório. Um coração saudável permitirá que você aumente a carga e não sinta desconforto.
Para os que praticam boa forma, as lentilhas também são uma grande fonte de energia. O principal é usar este produto regularmente, só assim será possível notar mudanças positivas no seu corpo.
Lentilhas na dieta certa
Na nutrição dietética, o produto está longe de ser o último lugar. Muitas dietas foram inventadas com este produto, também existem programas especiais de lentilhas para pessoas que têm problemas de vesícula biliar. A dieta número 5 é considerada a mais popular - este curso de tratamento ajuda não só a melhorar o corpo, mas também a perder peso. Esta dieta é baseada no consumo frequente de alimentos - 5 vezes ao dia, enquanto a comida deve ser picada. As lentilhas são um dos ingredientes permitidos para a dieta # 5.
As dietas de lentilha têm muitas críticas positivas, mas você não deve esperar uma perda dramática de peso delas. Via de regra, as mulheres perdem não mais do que 3 quilos por mês de dieta, já que uma dieta bem estruturada é uma dieta balanceada que simplesmente irá descarregar o corpo.
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Muitos estão preocupados com a pergunta: "O que pode substituir as lentilhas em uma dieta?" Alternativamente, você pode usar ervilhas, feijão ou grão de bico. Mas vale a pena substituir as lentilhas se elas contiverem a proteína vegetal mais digerível? Ao mesmo tempo, todas as variedades são igualmente úteis: vermelha, verde, amarela, laranja.
Você pode usar lentilhas para perder peso em qualquer forma, mas na maioria das vezes é um produto cozido em combinação com outros vegetais, peixe ou carne. Existem muitas receitas e pratos que podem ser preparados nos dias de jejum. Podem ser sopas, costeletas de lentilha, saladas com ela, além disso, o feijão não foi cancelado como acompanhamento. Seja criativo e acrescente variedade ao menu. Não se esqueça das lentilhas germinadas, elas têm um efeito benéfico no corpo, descarregando-o.
Contra-indicações de uso e danos
Embora as lentilhas sejam extremamente úteis, elas também apresentam uma série de contra-indicações para sua introdução na dieta. Para não prejudicar o organismo, as lentilhas devem ser consumidas com cautela por pessoas que têm problemas no trato gastrointestinal, pois esse produto leguminoso pode contribuir para a formação de gases. Aqueles que sofrem de disbiose também devem parar de usar lentilhas pelo mesmo motivo.
Adendo! Para não sobrecarregar o estômago, é recomendável molhar os legumes antes de cozinhá-los.
Se você comer lentilhas com muita frequência, é provável que sua pele fique seca e perca elasticidade.
Os médicos não recomendam restrições dietéticas estritas. As lentilhas só serão saudáveis se consumidas com moderação e combinadas com outros alimentos. Duas ou três vezes por semana é o suficiente para saturar o corpo com tudo o que esta cultura é tão rica.
A cultura é categoricamente contra-indicada para pessoas com gota.
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Resultado
As lentilhas são um produto que definitivamente merece atenção. O uso competente desta cultura de leguminosas permitirá que você estabeleça o metabolismo, mantenha o sistema cardiovascular em boa forma e também ajudará a manter a saúde da mulher e do homem.
