Exercícios básicos para os braços: como bombear braços grandes com eficácia? * Crossfit

Os exercícios básicos de mão são uma das ferramentas mais eficazes para treinar mãos grandes e bem treinadas. Afinal, como você sabe, exercícios isolados são bons apenas como acréscimos aos básicos. Vamos descobrir como bombar braços grandes, inclusive em casa, usando exercícios básicos para os músculos dos braços.

O que é preciso para os músculos crescerem?

Primeiro, você precisa treinar o músculo regularmente e, segundo, deixá-lo se recuperar. E se não houver problemas com o treinamento dos braços: balançamos a cada treino, ou bombeamos em um dia diferente, então a recuperação geralmente é um desastre, exatamente porque estamos explorando com tanta paixão os músculos dos braços. Qual é o ponto? Os bíceps e tríceps são grupos de músculos pequenos o suficiente por si próprios, mas com funções muito importantes no auxílio a uma grande massa muscular. Assim, o bíceps é um grupo de músculos de tração que auxilia ativamente as costas nos mesmos movimentos, o tríceps é um grupo de músculos de tração que "ajuda" os deltas e o peito. Assim, ao carregar grandes grupos musculares, você treina simultaneamente seus braços, portanto, completamente sem usar exercícios especializados para o bíceps e tríceps, você pode adicionar volumes musculares sólidos a este último. Mas existem várias condições:

você tem que trabalhar com pesos muito sólidos;
você deve se sentir muito bem com o trabalho dos "músculos-alvo" (dorsais, tórax ou deltas);
por um certo período de tempo para desistir do "ponto" de bombeamento dos músculos do braço;
É imperativo treinar os músculos das pernas - fazendo levantamento-terra e agachamento - são os exercícios da parte inferior do corpo que levam à ativação mais forte do sistema hormonal e levam a uma liberação natural poderosa de testosterona.

Seguir todas as dicas acima sobre como construir braços grandes levará a um aumento na massa muscular geral, ou seja, todos os seus músculos aumentarão de volume, incluindo os músculos dos braços. Ao mesmo tempo, eles se tornarão muito mais fortes - isso certamente será útil, mas mais sobre isso a seguir. Então, nós criamos uma certa massa muscular dos braços, mas eu quero mais.

Dividimos nosso material em 2 blocos condicionais para exercícios básicos para os braços: 1 - são exercícios para o tríceps, 2 - são, respectivamente, exercícios para o bíceps. Vamos começar com o primeiro.

Treinamento especializado de tríceps

É a partir desse momento que começamos a fazer exercícios especializados para a musculatura dos braços, lembrando que 2/3 do volume dos braços define o tríceps e apenas um terço - o bíceps. Conseqüentemente, o músculo tríceps do ombro se torna uma prioridade para nós. Apesar de o tríceps consistir em três cabeças, ele tem um tendão, respectivamente, quando desdobramos o braço na articulação do cotovelo, todo o músculo se contrai, não um feixe separado. Porém, dependendo da posição do úmero em relação à cintura do membro superior, o envolvimento do músculo em movimento pode ser alterado.

Nosso objetivo é o tríceps grande, portanto, nossa tarefa é incluir, em primeiro lugar, "a maior cabeça do tríceps". Este é o meio; sua extremidade proximal está ligada à escápula. Para virar a cabeça do meio "ao máximo", devemos erguer a mão acima da cabeça e, dobrando-a no cotovelo, trazer o antebraço para trás da cabeça, seguido da extensão do braço. A segunda opção é endireitar o braço na articulação do cotovelo e, ao mesmo tempo, alterar a posição do ombro em relação ao corpo. Exercícios básicos para treinar os braços e, consequentemente, tríceps são fornecidos abaixo.

Imprensa francesa

O supino francês é um dos exercícios básicos de mão mais eficazes. Aqui, em grande detalhe sobre a técnica de execução da imprensa francesa.

Mergulhos com ênfase no tríceps

A posição inicial é pendurada nas barras desiguais, o corpo é reto, fixado em braços esticados perpendiculares à superfície da terra.
Com uma posição fixa do corpo, ou com uma leve inclinação do corpo para a frente, dobre os braços nas articulações do cotovelo em um ângulo de 90-100 graus, sem espalhar os cotovelos para os lados - isso irá deslocar parte da carga nos músculos peitorais. Flexões mais profundas nesta opção são altamente desencorajadas devido ao aumento do risco de lesões na articulação do ombro.
Estique os braços sob controle, tentando criar pressão máxima com as palmas das mãos nas barras desiguais.

Quedas de banco de tríceps

Sentamos na beirada do banco, agarramos a beirada com as mãos. A pega é na largura dos ombros, pode ser um pouco mais estreita, aqui você precisa encontrar uma posição confortável para a articulação do punho.
Levamos as nádegas para a frente, transferimos o peso do corpo para as mãos. Ao mesmo tempo, as pernas são esticadas nas articulações dos joelhos e trazidas para a frente. Os calcanhares ficam no chão, ou pode-se usar o segundo banco como apoio (condição principal: mesma altura com apoio sob os braços).
Dobramos suavemente os braços nas articulações dos cotovelos, tentando não espalhar os cotovelos para os lados. As nádegas e as costas são abaixadas até o chão, paralelas ao banco. Os cotovelos são dobrados em um ângulo de 90 graus, fixamos a posição com a posição alongada do músculo tríceps do ombro.
Em seguida, flexionamos os cotovelos, tentando nos concentrar nas sensações do tríceps. Corrigimos a tensão nos músculos alvo. Para complicar este exercício, pode-se usar pesos, neste caso, deve-se posicionar nos quadris, o mais próximo possível da pelve.

Treino de bíceps

Já para o bíceps, para sua hipertrofia máxima, é aconselhável utilizar flexão alternada dos braços a partir de duas posições principais: quando o ombro está alinhado com o corpo e quando o ombro está retraído posteriormente. Deixe-me explicar por que isso acontece: os cachos alternados fornecem um controle mental mais claro sobre o músculo que está sendo trabalhado e permitem que você se concentre 100% no treino dos bíceps de ambos os lados. Mudar a posição do ombro em relação ao corpo proporciona uma mudança na ênfase da cabeça curta do bíceps (os ombros são pressionados contra o corpo) para a longa (o ombro é colocado para trás). É importante entender que em cada variante todo o músculo se contrai, como um todo, apenas o grau de envolvimento dos feixes musculares no movimento muda.

Cachos com halteres em pé

A posição inicial é em pé, a melhor opção, pressionando as costas e os cotovelos em um suporte fixo, excluindo os movimentos de balanço do corpo. Os antebraços são supinados, nas mãos dos halteres. O antebraço está alinhado com o pulso.
O braço é dobrado no cotovelo em um ângulo de 100 graus, ou seja, não completamente (idealmente, você deve dobrar o braço até sentir a tensão máxima no bíceps). Se você levar o haltere para a articulação do ombro, você, assim, aliviará parte da carga do músculo em atividade e perderá parte da eficácia do movimento.

O modo mais eficaz de realizar o exercício: sob controle e lentamente estique o braço de trabalho na altura do cotovelo, evitando o relaxamento completo do bíceps, execute o número especificado de repetições com o membro de trabalho e, em seguida, mude para o segundo braço.

Sentado com halteres alternados a 45 graus

I.P. ideal - sentado em um banco, com as costas em um ângulo de 45 graus. As mãos com halteres ficam penduradas livremente nas laterais do corpo. A posição das mãos é a mesma descrita no parágrafo 1 acima. A essência do exercício é dobrar o braço na articulação do cotovelo, sem movimento adicional do ombro. A técnica do movimento em si é a mesma descrita acima.

Flexão simultânea dos braços com barra

I.P. corresponde ao descrito na cláusula 1. A barra é fixada nas mãos abaixadas, ao nível dos quadris, a empunhadura na largura dos ombros. A barra pode ser usada tanto curva quanto olímpica, o EZ, claro, é preferível, pois permite trabalhar com mais conforto e, consequentemente, se concentrar melhor no trabalho dos músculos alvo.
Dobramos os braços nas articulações do cotovelo sob controle em um ângulo de aproximadamente 100 graus, nos fixamos no ponto de tensão máxima do bíceps, sob controle voltamos a barra à sua posição original.

Como combinar o treinamento do braço com o treinamento do resto dos grupos musculares

Para o crescimento eficaz dos músculos do braço, 4 condições são importantes (de acordo com VN Seluyanov - a fonte "Fundamentos do treinamento de força" (leia na página 126)):

pool de aminoácidos livres;
creatina livre;
hormônios anabólicos;
íons de hidrogênio.

As duas primeiras condições dependem da sua dieta, mas a última depende exclusivamente do seu treinamento. Os músculos são acidificados durante o trabalho no modo de 12-15 repetições, ou seja, quando se trabalha com pesos, 65-70% do seu máximo. Uma sensação de queimação no músculo indica uma boa acidificação.

Os hormônios anabólicos são liberados em resposta ao treinamento de grandes grupos musculares, muitos dos quais são liberados durante o treinamento das pernas. Assim, faz sentido treinar bíceps e tríceps no dia das pernas, após este último. Ou vincule o treinamento de bíceps ao dia em que você treina as costas e faça o tríceps depois do peito. Na última versão, você não deve realizar mais de 2 exercícios em 3 séries cada. Na variante de combinar braços com pernas, é ideal fazer 2-3 exercícios para tríceps em 3 séries e 1-2 exercícios para bíceps em 3-4 séries cada.

Concluindo, um vídeo útil sobre massagem de aquecimento / relaxamento para recuperação ativa de bíceps e tríceps: