Como criar um programa de execução de intervalo?

Ao estudar várias formas de treinamento físico, muitas vezes surgem dúvidas de uma forma ou de outra. Neste artigo, analisaremos o treinamento intervalado - o que é, como é útil e contra-indicado, assim como um programa de treinamento.

O que é treinamento intervalado?

O treinamento intervalado é baseado na alternância de exercícios de baixa e alta intensidade. À primeira vista, pode parecer que o treinamento deste tipo é fácil, na verdade
isso não é verdade. Isso pode ser entendido por um exemplo - sprint seguido de jogging. Apesar de alternar em intensidade, o treinamento não está vinculado a uma disciplina esportiva específica.

O principal objetivo de tal alternância de atividade física é uma mudança de baixa intensidade para alta atividade aeróbica, na qual 80-90% dos batimentos cardíacos são alcançados do máximo (225 batimentos) para a subsequente transição para o modo normal de trabalho. A reposição de energia no corpo com essa abordagem vem das reservas de carboidratos do corpo, não da gordura.

Como já mencionado, o TI (treinamento intervalado) não está vinculado a um tipo específico de disciplina esportiva, tal programa pode ser realizado por meio de natação, ciclismo, equipamento cardiovascular, ganho de massa muscular, aquecimento regular, entre outros.

Benefícios do treinamento de corrida com intervalo

O intervalo de corrida tem muito mais qualidades positivas do que a corrida normal, e iremos analisar essas qualidades abaixo:

1. A corrida intervalada é considerada a melhor forma de queimar o excesso de peso. Essa afirmação é baseada em um processo natural do corpo - o metabolismo. Com uma alimentação adequada e corridas com intensidades alternadas, o organismo desenvolve o chamado estresse, que ativa o aumento da taxa metabólica, que por sua vez aumenta significativamente o consumo dos "recursos excedentes" acumulados. O truque está oculto no uso de alta intensidade - em comparação com os exercícios cardiovasculares convencionais, neste estágio, o aumento do metabolismo ativado só desaparece depois de um tempo e continua no estágio de "recuperação" do programa de treinamento.
2. Crescimento gradual da massa muscular. Esse intervalo na corrida tem efeito positivo na massa muscular, o que se reflete em parâmetros como magreza e alívio.
3. Resistência aumentada. Como em qualquer exercício, o intervalo aumenta a resistência do corpo, bem como a velocidade normal de corrida. Mas, ao mesmo tempo, esse processo de promoção é mais eficiente.
4. Efeito positivo no CVS. O intervalo, como mencionado anteriormente, concentra-se na carga final do sistema cardíaco. Se uma pessoa não tem contra-indicações para este tipo de treinamento, então eles têm um efeito extremamente positivo em todo o sistema cardiovascular.
5. Efeito favorável em partes individuais da pele, que se expressa na melhoria da cor da pele e, no caso da celulite, afeta o seu desaparecimento.

Tipos de corrida intervalada

Os exercícios de corrida intervalada diferem em seus tipos, eles podem ser distinguidos nos seguintes.

Intervalo em execução

Intervalo clássico de corrida com velocidade de corrida alternada. Além do objetivo previamente acordado, esta modalidade está focada no desenvolvimento e consolidação da chamada resistência "sprint".

O princípio de tal execução é o seguinte:

1. A corrida é realizada em uma estrada de sprint com trechos de 100 metros condicionais. A partir disso, a corrida é realizada de acordo com o esquema "100 metros de corrida aumentada com uma mudança de 100 metros de corrida lenta".
2. Além disso, a corrida pode ser realizada por tempo - em vez dos metros atribuídos, os minutos são usados ​​como uma medida da distância percorrida, alternando por 2 a 5 minutos, dependendo de seus desejos.

Nesse tipo, a alternância ocorre durante toda a sessão de treinamento alocada.

Pace run

Este andamento consiste em correr um segmento de um quilômetro. O princípio C baseia-se no fato de que cada quilômetro subsequente não tem necessariamente melhor velocidade. Idealmente, você precisa estabelecer uma quantidade média de tempo gasto e se concentrar nisso.

Repetir

O princípio da nova corrida é correr no ritmo máximo. O objetivo é desenvolver a resistência aeróbia, por exemplo, em corredores de média e longa distância.

A base deve ser considerada uma distância de 1> 5 ou 10 quilômetros com tentativas constantes de melhorar o desempenho da corrida para essa distância.

Programa de treinamento intervalado em execução

Antes de iniciar o tema dos programas de treinamento, gostaria de fazer uma reserva imediatamente - as informações abaixo são relativas e, em cada caso, é necessário um ajuste em função das capacidades físicas e outras de uma pessoa. O programa de treinamento pode ser dividido em dois tipos - profissional e iniciante.

Para iniciantes

Este tipo de treinamento é recomendado para uso por pessoas que não tenham praticado esportes anteriormente. Eu gostaria de repetir - a corrida intervalada é muito mais difícil no nível físico do que o normal, e é necessário observar a medida no treinamento adequadamente.

O programa de treinamento pode ser descrito da seguinte forma:

1. Estágio de aquecimento - correr em um ritmo lento por cerca de 5 minutos ou um pouco mais.
2. A transição para uma velocidade média de corrida - duração de 1 a 5 minutos.
3. A transição para um ritmo aumentado - duração de 1 a 5 minutos.
4. Retorne ao ritmo médio - duração de 1 a 5 minutos.
5. A transição para um ritmo aumentado - de 1 a 5 minutos.
6. Retorne ao ritmo médio - 1 a 5 minutos.
7. A transição para um ritmo aumentado - de 1 a 5 minutos.
8. Retorne ao ritmo médio - 1 a 5 minutos.
9. Continue correndo ou termine com um resfriamento por até 5 minutos.

A duração e a velocidade da corrida devem ser selecionadas individualmente, como já mencionado, a partir da condição física de uma pessoa.

Para atletas

Essa modalidade é voltada para quem já está engajado na disciplina de corrida, independente do tipo e tem bom desempenho na mesma. No programa profissional, a ênfase é mudada para aumentar a resistência para corridas de média e longa distância.

Este programa é melhor implementado em uma esteira com marcas de 100 metros ou mais:

1. Aquecimento com duração de 100-200 metros.
2. Transição para ritmo médio - duração de 500 a 800 metros.
3. A transição para um ritmo elevado - duração de 700 a 1000 metros.
4. Retorne ao ritmo médio - duração de 500 a 800 metros.
5. A transição para um ritmo elevado - duração de 700 a 1000 metros.
6. Retorne ao ritmo médio - duração de 500 a 800 metros.
7. A transição para um ritmo elevado - duração de 700 a 1000 metros.
8. Retorne ao ritmo médio - duração de 500 a 800.
9. Continue alternando ou termine com um engate de 100 a 300 metros.

Gostaria de fazer outra referência ao que foi dito anteriormente - esses indicadores são calculados, e a duração na velocidade da corrida deve ser selecionada individualmente sem prejudicar a saúde e levando em consideração a aptidão física.

É importante também cancelar o fato - como desenvolvimento físico, recomenda-se aumentar gradativamente a distância em direção a um ritmo maior, praticamente sem afetar o ritmo médio (apenas em alguns momentos).

Quem é contra-indicado para corridas intervaladas?

Qualquer atividade esportiva tem suas próprias limitações de saúde, e a corrida intervalada está especialmente atenta a isso.

Vamos analisar esse momento com mais detalhes:

1. Alta obesidade. Se houver um grau suficientemente alto de obesidade, você não deve começar a treinar nesta corrida. Isso pode ter um efeito negativo, principalmente no sistema cardiovascular.
2. Cirurgia recente. É estritamente proibido sequer pensar no início de tal treinamento devido ao aumento de sua carga no corpo após uma operação cirúrgica. É necessário consultar o inimigo tratante sobre a possibilidade de praticar esportes.
3. Problemas com o CVS. Se houver problemas sérios com o sistema cardiovascular, o treinamento intervalado nem deve começar. Mas é possível consultar o inimigo tratante - em certos casos ajudará no tratamento.
4. A presença de problemas nas articulações e vasos sanguíneos dos membros. Se houver problemas com vasos sanguíneos ou articulações, não é recomendado usar essas sessões de treinamento devido ao aumento da carga.
5. Tendo problemas com a pressão arterial. Se houver doenças associadas à pressão arterial - você deve consultar um neurologista sobre esses exercícios. Freqüentemente, devido à pressão arterial, esse treino não é permitido.
6. A presença de problemas metabólicos. Este item inclui problemas que de alguma forma afetam o peso com o efeito oposto da obesidade - magreza devido ao metabolismo extremamente alto (caso contrário, metabolismo), que não permite que você ganhe e tão pouco peso, o aspecto psicológico (quando um bloqueio psicológico é colocado na correção da magreza) e outras doenças, inclusive genéticas.
7. Outros problemas de saúde. Existem outras doenças que de alguma forma limitam a atividade física, mas isso é uma questão individual.

A corrida intervalada tem qualidades positivas em relação à corrida normal, mas devido à carga sobre o corpo, não é adequada para todos, não só devido a doenças, mas também à condição física de uma pessoa.

Se, de uma forma ou de outra, uma pessoa magra decide praticar esportes, um treinamento físico fraco é necessário junto com um ganho de peso ideal para o funcionamento adequado do trato digestivo.

Assista o vídeo: Como Fazer Gráfico com Intervalo Móvel no Excel. Dimensionar Intervalos em Gráficos (Novembro 2024).