Calanética: o que é, benefícios, malefícios e dicas para iniciantes * Crossfit

Callanetics é uma ginástica com o nome do autor, Callan Pinckney (fonte - Wikipedia). A menina sonhava em emagrecer, experimentou aeróbica, exercícios de força e corrida e chegou à conclusão que só a estática funciona - dobraram o braço, esticaram o bíceps, seguraram por 30 a 90 segundos. Os exercícios isométricos são conhecidos há vários anos, mas apenas Callan conseguiu usá-los para perder peso, razão pela qual ela se tornou famosa.

Características dos exercícios de calanética

O exercício estático faz com que o tecido muscular fique mais espesso. Eles podem tornar uma pessoa um pouco mais forte, tonificar os músculos, mas dar volumes impressionantes - não... O que é então - calanética, para quem é adequado?

Em sua essência, a calanética é uma adaptação criativa do treinamento muscular estático. A estática é especialmente popular entre lutadores que não precisam de massa e mulheres que têm medo dela. Aqui o complexo é composto de forma que você não se torne mais volumoso em qualquer caso:

No início, você precisa repetir os mesmos movimentos todos os dias.
Além das contrações estáticas, são realizados alongamentos, o que aumenta a mobilidade.
No trabalho de Pinckney, há também recomendações "mágicas" para nutrição - mais vegetais, menos gordura e não comer depois das seis. Os fãs soviéticos de calanéticos comeram uma salada com carne de frango branco, recusaram carboidratos e gorduras. Mas é melhor não fazer isso.

O conjunto original para iniciantes tem 29 exercícios, mas você pode fazer qualquer coisa neste estilo - desde pressões regulares e levantamento terra com pequenos equipamentos na academia até levantamento simples nos dedos dos pés, o principal é esticar ou alongar os músculos.

Os benefícios e malefícios da calanética

Este é um complexo que uma pessoa pode fazer em qualquer idade.

Beneficiar

A ginástica é ideal para uma mulher de meia-idade com excesso de 20-30 kg:

não carrega o sistema cardiovascular, não causa aumento da freqüência cardíaca;
não afeta a respiração, não causa hipóxia e quedas de pressão;
não dá trabalho adicional às articulações e coluna;
permite que você faça sem pular;
fisicamente acessível, não requer excelente flexibilidade e força;
não quebra a barreira psicológica, não o obriga a subir por baixo da barra, correr a alta velocidade ou pedalar até à exaustão.

Os benefícios do complexo são a versatilidade. Em uma viagem, sem equipamento, em um dormitório - você pode trabalhar no modo estático em qualquer lugar.

Mas isso fará sentido? Calanética realmente tonifica os músculos se uma pessoa nunca fez nada antes ou tem um grande passado em esportes, mas em algum lugar nas memórias.

Prejuízo

E que mal os calanéticos podem fazer ao corpo? Aqueles que gostam de inventar problemas falam sobre o descolamento da retina e as terríveis consequências na forma de forte ganho muscular. Mas os músculos da estática praticamente não crescerão. E o descolamento de retina deve ser esperado de algo como uma pressão de 250 kg no equipamento, e não de agachar com uma "cadeira" contra uma parede sem peso. Isso se aplica a uma pessoa saudável. É aconselhável que pessoas míopes visitem um médico e decidam quais exercícios são adequados para elas. É absolutamente errado dar recomendações universais aqui.

Normalmente, o dano dessa ginástica reside em sonhos e expectativas desfeitos. A menina está acima do peso, não tem dinheiro para treinador, é obrigada a correr muito em maratonas online, a dieta é difícil de seguir. E assim ela encontra a ginástica e visualiza uma bailarina esguia. Mas se o excesso de peso for em torno de 10 kg, a postura fica prejudicada, os músculos mal são sentidos, não tem técnica, a dieta também é só hipotética, não deve esperar muito. O exercício não fará isso sozinho.

Se um déficit calórico não for criado, a calanética pode:

retire alguns centímetros da cintura tonificando os músculos transversos do abdome (sem queimar a gordura propriamente dita);
melhorar a postura;
contraia um pouco as nádegas e os quadris.

Com um déficit, a gordura será queimada (no entanto, com uma deficiência, será queimada sem exercícios). Infelizmente, o lendário aumento metabólico da callanetics não é tão grande. O consumo máximo de calorias aumentará em 40-50 kcal por dia. E isso é insignificante. Portanto, você ainda deve incluir uma dieta.

Calanética não fortalece o sistema cardiovascular. Deve ser combinado com a OMS que recomenda trinta minutos de caminhada por dia se você precisa não só de magreza, mas também de saúde.

Vantagens complexas

A calanética não é apenas um conjunto de exercícios, mas uma técnica metódica. Você deve gastar 90-120 segundos contraindo ou alongando um grupo muscular específico.

A principal vantagem é a capacidade de transformar qualquer exercício em calanético: desde agachamentos contra a parede até levantamento terra com metade do peso de trabalho. Cada um escolhe para si o que está mais perto de si.

O complexo original é bom porque:

Não há necessidade de comprar tapetes, leggings, elásticos, corpetes esportivos e tênis. Qualquer calça velha, um sutiã confortável e uma camiseta servem. Com o dinheiro economizado, você pode comprar verduras e peitos de frango.
Você mesmo pode compor um complexo de seus exercícios favoritos, transformando-os em exercícios estáticos. Ou você pode ir ao YouTube e encontrar muitos vídeos para aulas.
O treinamento pode ser realizado em qualquer condição. A criança está dormindo? Sem problemas, sem saltos, sem falta de ar e sem música. De manhã cedo e tarde da noite, na estrada e em casa, este é um treino versátil, se não procurar desculpas.
A probabilidade de lesão é mínima. Mesmo que o cliente tenha má coordenação de movimentos, ele pode sentar-se em uma cadeira, curvar-se para pegar um objeto caído e levantar a mão. Grandes qualidades físicas não são necessárias para calanética.

Desvantagens

A principal desvantagem da calanética é o tempo limitado para progredir com ela. Sim, por 10 dias você precisa fazer ginástica todos os dias, mantendo cada postura por 90-120 segundos e realizando 2-3 séries de exercícios. Em seguida, você pode alternar para o modo "em dias alternados" e, em seguida - algumas vezes por semana. Mas a aparência não mudará significativamente.

Você perderá peso com um déficit calórico se criar um. Mas alargar as nádegas, deixar os quadris mais finos e dar uma cintura desportiva não vai funcionar.

Nosso corpo se adapta rapidamente às condições estáticas. Nos esportes, esses tipos de cargas não são usados por mais de 5 a 6 semanas. O cliente então volta ao treinamento de resistência tradicional. E o autor da ginástica sugere treinar assim por toda a minha vida. O progresso certamente diminuirá. Você pode adicionar pesos, mas fazer isso por muito tempo é ainda mais cansativo do que apenas "balançar" na academia. Portanto, o caminho do amante da calanética está na academia. E para a aeróbica, se ela precisa lutar contra a hipodinâmica e fortalecer o coração. E isso é necessário para todos que não dão 10.000 passos por dia.

Exemplos de exercícios

Este mini-complexo foi projetado para trabalhar os músculos do abdômen e das coxas. Cada exercício é realizado por 90-120 segundos e repetido 3-5 vezes:

Torção reversa. Na posição supina, dobre os joelhos em cerca de 90 graus, traga os quadris até o estômago, contraia o estômago, puxe-o para dentro e puxe as nádegas do chão com a força da pressão. Para iniciantes, esse movimento pode ser executado em pequena amplitude.
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Ajoelhe-se em uma postura ampla com os calcanhares juntos. Endireite-se, "belisque" as nádegas e empurre a pelve um pouco para a frente, de modo que a parte de trás das coxas também fique tensa.
Alongando os quadris. Um alongamento típico de flexão para frente com as costas perfeitamente retas. Não é necessário colocar as mãos no chão, é uma questão de flexibilidade individual.
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Esticando os quadris e levantando os braços. Cruze os braços à sua frente, sente-se calcanhar com calcanhar e incline-se para a frente. Pressione uma palma contra a outra.
Alongamento lateral. Sente-se sobre as nádegas, abra as pernas a uma largura confortável, coloque um calcanhar na virilha e coloque a coxa no chão. Alcance uma perna reta e depois troque de lado.
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Dicas para iniciantes

Se é difícil praticar sozinho, encontre um grupo ou uma maratona na rede social, hoje muitos se unem e estão prontos para convidar amigos gratuitamente. Esses grupos são motivados a fazer algo todos os dias.

Certifique-se de começar a contar calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Você precisa de um déficit calórico, sem isso a perda de peso não vai funcionar. Você não precisa passar fome, mas também não deve comer demais.

Faça exercícios regularmente, você pode alternar calanéticos com meia hora subindo as escadas ou no parque em dias alternados. Isso ajudará a aliviar as dores musculares e aumentar a queima de calorias.

Contra-indicações

Essa ginástica também tem contra-indicações:

A diástase do músculo reto abdominal não permitirá a realização de todos os exercícios na prensa. Você pode trabalhar os quadris com o mínimo de estresse em pé, bem como treinar as costas e os braços.
Não recomendado para doenças que causam retenção de líquidos na cavidade abdominal.
Exacerbação de doenças crônicas dos rins, fígado, coração.
Inflamação dos ligamentos, bursas e músculos.
Um período de pressão alta.
O primeiro dia da menstruação é um motivo para desistir dos exercícios abdominais.

Calanética é uma boa opção de exercício para uma pessoa que não se esforça para ter a forma de um modelo de fitness, mas apenas quer perder um pouco de peso e melhorar a saúde. Você pode praticar em casa a qualquer hora conveniente. Mas depois de 3 meses, tente encontrar tempo e dinheiro para uma academia. Você pode transformar ainda mais.