A merecida popularidade dos loops TRX (Total Body Resistance Exercise), carinhosamente chamados de "Tirex" no meio esportivo, lembra a criatura mais poderosa e agressiva da natureza - o Tiranossauro.
Esse apelido, dado ao dispositivo esportivo, é obviamente ditado pelo desejo humano de colocar essa criatura incrível em rivais: "para se tornar mais forte, você precisa lutar contra um oponente que é superior a você."
Benefícios do treinamento com loops TRX
A palavra inglesa "resistência" em seu nome expandido significa resistência. Externamente, o design é semelhante ao da borracha esportiva avançada bem conhecida, o que cria confusão entre os dois. Mas, ao contrário da borracha, os "Tirexes" são feitos de cintos (originalmente linhas de paraquedas) de maior resistência.
As principais vantagens deste dispositivo esportivo são chamadas:
- segurança - conte apenas com seu próprio peso corporal;
- a necessidade de maior coordenação dos movimentos, devido à ausência de suporte ou fixação rígida;
- aumento múltiplo da interação muscular.
Ao fazer um complexo regular com TRX, todo o corpo está sendo treinado, não um único grupo de músculos.
Eficiência das dobradiças TRX
O design flexível do dispositivo de treinamento de suspensão possui características próprias, deixando uma marca na escolha do tipo de treinamento.
Você precisa entender claramente:
- equilíbrio obrigatório mesmo ao realizar exercícios simples;
- coordenação do trabalho dos ligamentos, tendões, todo o sistema musculoesquelético;
- uma solução eficaz para o problema do complexo desenvolvimento e melhoria do corpo.
Muitos atletas observam a alta eficiência do dispositivo T para a profundidade das camadas musculares. E para usuários novatos, a carga minimizada na coluna vertebral desempenha um grande papel.
Um treino de loop TRX pode substituir o ginásio?
O treinamento inicial é bastante aceitável em casa, na caminhada, nas viagens: seria onde pendurar o gancho (âncora). As dobradiças podem ser fixadas na parede sueca, fixadas com uma porta, lançadas sobre a barra horizontal, um galho. A embalagem leve e compacta permite que o "dinossauro" viaje com seu admirador.
Você não pode carregar sua barra ou halteres favoritos em sua bolsa, e os Tirexes são bastante adequados para criar ou manter uma forma corporal perfeita em qualquer lugar e a qualquer hora.
Loops TRX - exercícios básicos
Tendo recebido uma nova adaptação, atletas profissionais, treinadores, amadores do fitness começaram a experimentar, combinando habilidades práticas com uma abordagem criativa. Hoje, existem muitas dicas, versões e modificações desses movimentos simples para diferentes partes do corpo.
- Costas. I. p. (posição inicial): agarrando as dobradiças, dar um passo à frente, inclinar o corpo 45 ° para trás em relação ao chão. Faça flexões nos braços ("remar").
- Peito. I.p .: concentre-se nos braços esticados, dando um passo à frente. Abra os punhos, dobrando os cotovelos. Não toque nas linhas.
- Ombros. I.p.: Semelhante ao item 1. Espalhando nossos braços para os lados, levante-os.
- Pernas. I.p .: um passo para trás, o corpo é ligeiramente desviado, os braços são estendidos para a frente, os pés pressionados contra o chão. Agachamentos.
- Braços. Segure os suportes com as palmas das mãos voltadas para cima. Flexões.
- Mãos (outros nomes: pressionar, ondular para bíceps). I.p.: Como na cláusula 2. Faça flexões, não abra os cotovelos para os lados.
Recomenda-se fazer 2-4 séries de 10-15 repetições. Respiração: esforço - expire, movimento reverso - inspire.
Recomendações e recursos gerais
O "Tirex" deve ser usado somente após o aquecimento obrigatório dos músculos.
- Corrida leve ou corrida no local.
- Ginástica articular.
- Estrias.
- Massagem de aquecimento (automassagem) durante o uso de reabilitação do simulador.
O programa (dos movimentos mais simples ao treinamento especial) é selecionado levando em consideração as características individuais. Motivação psicológica, desejo, confiança e vontade são muito importantes.
Treino de costas com loops TRX
O conjunto de exercícios para os músculos das costas depende do objetivo:
- efeito terapêutico;
- melhoria geral da saúde;
- construir massa muscular em certas áreas.
O ângulo posterior do corpo determina a dificuldade de execução, assim como os cotovelos e punhos para os lados.
Um efeito positivo é observado no tratamento ou prevenção de doenças da coluna, o tônus aumenta, o espartilho muscular é fortalecido.
Linha reversa elevada TRX
Esta é uma variação bastante complexa do movimento descrito acima no item 1. Se você executá-lo com carga máxima, o corpo deve ser colocado quase paralelo ao chão e os punhos devem ser abertos o máximo possível ao puxá-lo para cima. Não recomendado para iniciantes.
Para facilitar parcialmente o exercício, você precisa dobrar as pernas.
Flexões reversas em TRX
De acordo com alguns especialistas em equipamentos esportivos, este tipo de exercício pode ser aprendido de forma independente. A tensão é sentida pelos músculos do core (é responsável pela posição estável da pelve, quadris, coluna vertebral), antebraços, dorsais e trapézio.
Programa de treinamento para iniciantes
Se muitas pessoas temem a primeira ida à academia por causa da baixa autoestima, devem saber que os Tirex estão disponíveis para qualquer nível de condicionamento físico. Você dita a si mesmo, conhecendo as normas e diretrizes básicas, intensidade, grau de estresse, número de abordagens e frequência.
Iniciando aulas, você deve:
- leve em consideração o princípio da gradualidade;
- moderar expectativas sem sentir os músculos a cada meia hora;
- entrar e sair suavemente do complexo;
- evite overtraining.
As primeiras aulas não devem exceder 30 minutos.
Mãos reprodutoras
Dê um passo para trás, incline o corpo para a frente. Você pode fazer isso de duas maneiras: com os braços esticados ou com os cotovelos dobrados. A carga principal vai para o abdômen e o peito.
Agachamento em uma perna
"Pistola". Versão complicada do agachamento, descrita no parágrafo 4. Uma perna deve ser estendida para a frente, paralela ao chão.
Lunges com TRX
Exercício de perna e tronco altamente eficaz. Em ambos os loops, fique de costas para eles, segure uma perna, na outra faça um agachamento completo.
Um braço pull-up
Pegue as duas alças com uma mão, dê um passo à frente e incline-se para trás. Suba dobrando o cotovelo. Recomendado para músculos laterais das costas, tronco, bíceps. O desempenho poderoso exclui solavancos repentinos.
Programas de exercícios TRX Loop
Para condições diferenciadas, existem vários tipos de programas padrão:
- para construir massa muscular;
- para secar o corpo;
- básico.
A maioria dos atletas afirma que o TRX sozinho não pode alcançar resultados rápidos. Qualquer inovação deve ser tratada com cautela, conferindo tudo com ações práticas.
Treino de circuito de corpo inteiro em 30 minutos
Queima perfeitamente o excesso de calorias, contribui para a melhora das formas externas.
Inclui clássico:
- agachamentos;
- "Prancha";
- pull-ups;
- flexões.
Faça várias abordagens 15 vezes.
Divida o programa de treino para ganhar massa muscular
Os fisiculturistas, como regra, combinam o treinamento TRX com halteres, kettlebells, pesos e acrobacias adicionais. Em primeiro lugar, o programa padrão, sem o qual um treinamento sério é impossível, deve ser adaptado para TRX.
Um programa de divisão típico consiste em:
- de cargas de base;
- formação profissional isolada fragmentária (por exemplo, torção, torção).
Três vezes por semana, você precisa trabalhar 1-2 grupos de músculos. Aumento do intervalo de descanso entre as séries (séries).
Programa de treino semanal de secagem corporal
Programa individual claramente programado mais dieta.
Aulas - 4 vezes por semana:
- Segunda-feira - treinamento em circuito geral (T.);
- Terça - circular geral T .;
- Quinta-feira - intensa T.;
- Sábado - poder T.
Não realizado sem equipamentos e equipamentos de treinamento de força. Um ritmo bastante rápido é geralmente recomendado para exercícios. As pausas entre as séries são reduzidas.
Programa de treinamento para meninas
"Tirexes" oferece muitas oportunidades para criar complexos para meninas, deixando espaço para a imaginação.
Os exercícios básicos incluem:
- “Tração no remo” com limite de tempo (30 seg);
- ênfase em braços retos, flexão de cotovelo (10-16 vezes);
- agachamento de equilíbrio em uma perna, o joelho da outra se move ao longo de uma trajetória lateral;
- "Sprint start" ou elevação do joelho até o peito ao dobrar o corpo para frente (punhos pressionados para os lados);
- levantar as nádegas deitado de costas (prenda os calcanhares nas alças);
- "Prancha" com puxar os joelhos até o estômago (I. p. No estômago, prenda as meias nas alças).
Os resultados das aulas dependerão da persistência, regularidade, dieta, regime, tez, peso inicial e outros fatores objetivos e subjetivos.
História TRX
O uso de vários loops, anéis, apertos para treinar força, agilidade e resistência é tão antigo quanto o mundo. Colocar a coroa de louros do inventor na cabeça do criador de sua versão moderna, a American Marine, é sucumbir a um movimento de promoção bem-sucedido para promover a marca. Vamos prestar homenagem ao inovador de sucesso que patenteou uma ideia maravilhosa.
Claro, "Tirexes" não é uma panacéia para reproduzir a figura do jovem Schwarzenegger. Esta é apenas uma versão prática, conveniente e móvel da mini academia.
