O overtraining é a falta de recursos físicos e emocionais do corpo para se recuperar após um treinamento intenso. Ignorar esse estado do corpo leva ao mau funcionamento de muitas de suas estruturas, aumenta significativamente o risco de complicações de saúde e pode se tornar a razão de contra-indicações para a prática de esportes no futuro.
Como o overtraining aparece
A atividade física é uma espécie de estresse para o corpo. Em quantidades normais, tem um efeito positivo nas estruturas do corpo, melhora o funcionamento dos sistemas cardiovascular, nervoso e respiratório, fortalece as articulações e o tecido muscular e ajuda a normalizar o metabolismo.
Após o esforço, o corpo precisa de tempo para se recuperar. Nesse momento, ocorre a eliminação dos microtraumas nos músculos, o retorno do sistema nervoso ao funcionamento normal e a reposição dos microelementos que estão envolvidos em inúmeros processos que garantem o funcionamento do corpo como um todo.
O desequilíbrio entre o treinamento e o período de recuperação leva ao estado de platô do treinamento - a falta de dinâmica de crescimento da produtividade. No esforço de preencher essa lacuna, muitos atletas aumentam a carga, acumulando estresse. Como resultado, o microtrauma ao tecido muscular excede significativamente a capacidade regenerativa do corpo.
As causas secundárias podem ser:
- Falta de calorias necessárias. As deficiências de micronutrientes levam a reações catobólicas que causam danos aos músculos. Com a falta de aminoácidos, a construção de novas células é interrompida.
- O estresse e a doença aumentam o nível de cortisol, cuja tarefa é fornecer energia adicional à pessoa, e é produzido como resultado da quebra da massa muscular.
- O treinamento intenso leva a um mau funcionamento do sistema nervoso.
Sinais de overtraining
O primeiro sinal de alarme é a falta de progresso com os exercícios ou mesmo uma queda no desempenho.
Outros sinais são gradualmente observados, são eles:
- fatigabilidade rápida;
- distúrbios de sono;
- depressão;
- falta de motivação;
- irritabilidade.
Quando um atleta continua a se exercitar neste estado, o overtraining passa para outro estágio, cujos sinais são mais pronunciados, estes são:
- taquicardia;
- dor crônica nas articulações e músculos;
- perda de apetite;
- enfraquecimento do sistema imunológico (manifestado por sinais de resfriados);
- perda de massa muscular;
- dor de cabeça;
- perda de peso.
Os sintomas de overtraining são comuns em muitas doenças e aparecem gradualmente. Existem também muitos casos em que os atletas, além de um declínio no desempenho, não apresentam nenhum sinal. Para não se enganar no diagnóstico, é necessário consultar um médico e um especialista com experiência em determinada área do esporte.
O overtraining de corrida é possível?
Um ritmo de corrida confortável para o corpo é considerado a ausência de respiração rápida, dores nos músculos e nas articulações - isso significa que apenas as fibras musculares oxidativas (OMF) estão envolvidas no processo, com o exercício aeróbio elas nunca se cansam.
Durante a aceleração do ritmo, as fibras musculares glicolíticas (FGM) são conectadas ao trabalho, que podem funcionar normalmente apenas por um certo tempo. Por exemplo, para amadores, não é mais do que 1 minuto. Além disso, começa a produção de ácido láctico, acompanhada pelo aparecimento de dor, aumento da respiração e perda de força.
Se você ignorar esse estado e correr sem diminuir o ritmo, começa a morte das miofibrilas nas células das fibras musculares, provocando a destruição do músculo como um todo.
Para não prejudicar a saúde, é necessário introduzir gradativamente os músculos glicolíticos no processo de prática esportiva. O treinamento descontrolado, sem dar ao corpo tempo para restaurar as fibras musculares destruídas, normalizar o trabalho dos sistemas cardiovascular e nervoso, leva ao excesso de trabalho geral e, como resultado, ao overtraining.
Overtraining no levantamento de peso
O treinamento com pesos é caracterizado por certos parâmetros, são eles:
- escolha do exercício;
- seqüência de aulas;
- a quantidade de séries e repetições;
- intensidade (% de repetição máxima);
- descanso entre as aulas.
O período de treinamento envolve inúmeras combinações desses parâmetros. A variabilidade de carga em um programa de treinamento é chamada de "periodização".
A periodização garante que o corpo receba estresse adequado para progredir do exercício e se recupere totalmente antes de outro exercício. Um programa de treinamento mal elaborado, por exemplo, volumes ou intensidades superestimadas, levam à deterioração dos resultados e, após certo período, ao supertreinamento.
Tratamento de overtraining
Livrar-se de um fenômeno desagradável envolve bom descanso e alimentação balanceada, para isso você precisa:
- pausa nos esportes;
- fornecer alimentos com muitas proteínas, vitaminas e minerais;
- dormir por pelo menos 8 horas;
- visite a sala de massagem;
- tomar banhos quentes com sais ou ir ao balneário;
- fazer exercícios de alongamento muscular.
Em casos graves, quando o overtraining é acompanhado de dor no coração ou aumento da temperatura corporal, você deve consultar um médico.
Após o período de recuperação, é importante retomar o treinamento gradativamente, minimizando as cargas individuais anteriores e aumentando-as gradativamente ao longo de 2 semanas.
Como evitar overtraining
Para evitar o supertreinamento do corpo, você precisa avaliar adequadamente suas capacidades. Isso não é fácil, especialmente para atletas iniciantes. Portanto, é muito importante consultar um treinador profissional, que traçará um programa ideal para um organismo individual com base em sua condição física.
Regras gerais para a prevenção de overtraining:
- No início dos esportes, você precisa excluir os treinos diários, 3 vezes por semana é o suficiente. Depois que o corpo se adapta ao estresse, você pode aumentar o número de sessões de treinamento ou a intensidade de cada sessão.
- Você não deve praticar por mais de 1,5 horas, apenas atletas profissionais podem pagar por isso.
- Deve haver aquecimento e relaxamento durante o treinamento. Incluindo cardio no início e alongamento no final do esporte.
- O ajuste periódico do programa de treinamento é necessário para evitar a estagnação no andamento.
- A nutrição deve ser equilibrada com conteúdo de proteínas e carboidratos, bem como calorias suficientes para apoiar o corpo com maior atividade física.
- Uma pessoa com um estilo de vida ativo precisa apoiar o corpo com a ajuda de complexos multivitamínicos, incluindo micro e macroelementos.
- Com cargas pesadas, os suplementos nutricionais com aminoácidos e proteínas, projetados especificamente para atletas, ajudam muito.
- Você precisa consumir a quantidade ideal de água.
- O sono deve durar pelo menos 8 horas e sob cargas pesadas 10.
Uma abordagem razoável aos esportes certamente trará resultados. É importante apenas lembrar que a corrida constante pelo progresso, equilibrando-se no limite das capacidades do corpo, algum dia interromperá o regime usual e poderá causar sérias complicações de saúde, não só físicas, mas também psicológicas.
