Para manter um estado geral normal, a pessoa precisa fazer exercícios físicos, e é melhor começar a correr.
Não basta apenas correr, é preciso levar em consideração as regras, técnica e comportamento durante o treinamento, o resultado depende disso. Em primeiro lugar - respiração correta e rítmica. Durante o treinamento, o corredor não apenas fortalecerá a massa muscular, mas também fornecerá oxigênio suficiente ao corpo.
Respiração correta durante a corrida: destaques
Respirar corretamente é um processo respiratório durante a vida de uma pessoa com a utilização de diferentes frequências de inspiração e expiração, bem como o controle de sua intensidade. Existe uma técnica de respiração diferente para cada ocupação.
Pontos principais a serem considerados durante a corrida:
- Determine - respire pelo nariz ou boca;
- Selecione uma frequência;
- Aprenda a respirar desde os primeiros momentos da corrida.
Respirando pelo nariz ou boca?
Como regra, a corrida é feita ao ar livre. Portanto, você precisa respirar pelo nariz para evitar que poeira, micróbios e substâncias nocivas entrem no corpo. Além disso, durante a inalação pelo nariz, o ar tem tempo para se aquecer até a temperatura ideal e não prejudicar o trato respiratório.
Respirando apenas pela boca, a pessoa está exposta a várias doenças virais: amigdalite, amigdalite, bronquite. Respirar pelo nariz é eficaz com uma corrida moderada e não muito intensa. Uma corrida mais rápida usa um processo de respiração misto - nariz e boca ao mesmo tempo.
Se for difícil respirar apenas pelo nariz, você deve abrir ligeiramente a boca, mas não inale. Isso permitirá que mais ar entre no corpo. Esse truque é usado durante um resfriado leve.
Taxa de respiração
A taxa de respiração é afetada pela velocidade de corrida:
- Em velocidades lentas a moderadas você precisa respirar para que a expiração caia a cada quatro passos da corrida. Graças a esta contagem e controle, nos primeiros minutos da corrida, o ritmo é desenvolvido, a carga do coração é reduzida e os vasos recebem uma quantidade suficiente de oxigênio.
- Quando correr rápido é muito difícil controlar o ritmo e a frequência da respiração. Inspire pelo nariz e expire pela boca é o princípio fundamental, e você precisa expirar a cada segundo passo. Cada pessoa seleciona a frequência com movimento intenso individualmente, dependendo das necessidades de oxigênio do corpo, bem como do estado dos pulmões.
Antes de correr, você precisa treinar seus pulmões para evitar picos de pressão durante a corrida. Para isso, existem exercícios respiratórios.
Comece a respirar nos primeiros metros
Você deve começar a respirar desde os primeiros metros de movimento. Se desde o início se estabelecer o processo respiratório, então o momento de falta de oxigênio virá muito mais tarde.
Ao inspirar, você precisa puxar o ar para os pulmões em um terço no início da distância, aumente ligeiramente a quantidade no futuro. Expire o mais forte possível para liberar as vias respiratórias do ar o máximo possível antes da próxima inspiração.
Ignorando a respiração nos primeiros metros da corrida, após um terço da distância percorrida, as dores nas laterais começarão a incomodar e a capacidade de chegar ao final será reduzida.
A dor lateral durante a corrida ocorre devido à ventilação insuficiente na parte inferior do diafragma. O motivo não é a respiração rítmica e fraca.
Respiração de aquecimento
Qualquer treino começa com um aquecimento. Correr não é exceção. É muito importante saber respirar corretamente durante o exercício.
Os exercícios pré-corrida mais eficazes são alongamento, estocadas, flexões, movimentos de braço e agachamentos:
- Com um leve aquecimentoa inspiração é necessária quando o tórax está aberto e a expiração é necessária quando ele se contrai.
- Se o aquecimento incluir exercícios de flexibilidade - a inalação deve ser feita com o corpo dobrado ou inclinado para a frente. Expire o ar no final da manobra.
- Com um aquecimento forte uma certa técnica de respiração é usada. Inalação - na tensão muscular inicial, exalação - no máximo.
Você precisa respirar ritmicamente, profundamente. Então, o efeito de aquecimento será maximizado. O corpo é fornecido com oxigênio, os músculos aquecem o suficiente.
Não prenda a respiração durante o aquecimento. Isso levará à falta de oxigênio no corpo, como resultado, aparecerá falta de ar e a pressão arterial aumentará.
Tipos de respiração durante a corrida
Ao correr, alguns tipos de respiração são usados.
Há três deles:
- Inspire e expire com o nariz;
- Inspire pelo nariz, expire pela boca;
- Inspire pela boca e expire pela boca.
Cada um desses métodos inclui benefícios e pontos negativos.
Inspire e expire com o nariz
Prós:
- Durante a respiração, o ar é purificado pelos pêlos do nariz. Isso protege o corpo de germes e poeira suja.
- Hidratante - previne o ressecamento da nasofaringe e não causa irritação.
- Aquecimento de ar - não causa hipotermia do trato respiratório superior.
Desvantagens:
- Má passagem de ar pelas narinas durante a corrida intensa. Resumindo: falta de oxigênio no corpo, o aparecimento de fadiga e aumento da freqüência cardíaca.
Este tipo de respiração é melhor usado quando se caminha rápido ou corre levemente, não por muito tempo. Na estação fria, respirar apenas pelo nariz é uma opção segura.
Inspire pelo nariz, expire pela boca
Prós:
- Aquecimento, purificação e umidificação do ar.
- Quando você expira, o corpo fica livre de gases desnecessários.
- A técnica de respiração correta é desenvolvida e o ritmo é mantido.
Desvantagens:
- Má saturação de oxigênio do corpo. Com o uso intensivo, são possíveis picos de pressão.
É aconselhável utilizá-lo para corridas pouco intensas, tanto no frio como no calor.
Inspire pela boca e expire pela boca
Prós:
- Saturação grátis e rápida do corpo com oxigênio.
- Livrar-se do excesso de gás.
- Alta ventilação dos pulmões.
Desvantagens:
- Possível infecção por doenças infecciosas.
- Secagem e irritação da nasofaringe.
- Hipotermia do trato respiratório superior. Posteriormente, tosse, coriza, transpiração.
É utilizado para corridas rápidas em curtas distâncias, atletas com órgãos respiratórios bem endurecidos, para os quais não é a técnica que importa, mas o resultado. Além disso, em locais próximos a um rio ou em uma floresta, com movimentos curtos dessa forma, os pulmões são bem ventilados com ar fresco e saudável. Este método é arriscado para iniciantes neste esporte.
É aconselhável utilizá-lo para corridas pouco intensas, tanto no frio como no calor.
Na corrida profissional, esses métodos são usados em combinação: inspire pelo nariz - expire pelo nariz - inspire pela boca - expire pela boca - inspire pelo nariz - expire pela boca. E assim, em um círculo. O número de repetições, se necessário, é determinado por cada uma individualmente.
É melhor escolher o horário da corrida no horário de menor movimento da cidade. Se houver uma floresta ou parque próximo (longe da estrada), corra, de preferência naquele local. Ar mais puro, respire mais fácil! Vai aqui
Ter saúde, ficar em forma por muito tempo e se sentir bem é possível. Basta fazer algum esforço e começar a correr para manter o tom. Usando a técnica de estabelecer a respiração durante os esportes, você pode tornar esse processo fácil e benéfico. Movimento é vida, e viver é respirar profundamente. Carregando esse lema na vida, a pessoa se torna mais bem-sucedida, mais forte e mais rápida.
