Jogging é a forma mais acessível de atividade física. Para as aulas, você precisa de um mínimo de componentes - tempo livre, calçados adequados, esteira (de preferência em um parque).
O exercício ativa todo o corpo, ao mesmo tempo que usa os músculos das pernas, costas, abdômen, pescoço, braços. Correr é um exercício versátil para se levantar de manhã ou recarregar à tarde.
Determine o nível de aptidão física
O jogging é adequado para absolutamente todas as pessoas, independentemente do nível de aptidão física. A única diferença é a frequência e a duração das corridas.
Para determinar sua condição física sem consultar um especialista, basta fazer um pequeno teste.
Suba até o quarto andar e avalie sua condição:
- Sua condição não mudou, não há falta de ar, sua freqüência cardíaca está normal - um excelente resultado. A carga máxima é permitida para você.
- Você sente uma leve falta de ar, sua freqüência cardíaca mudou - um resultado médio.
- Grave falta de ar, palpitações são sinais de baixa aptidão física.
Tendo determinado seu nível de condição física, você pode calcular a carga permitida.
Para iniciantes
Todo iniciante se depara com um problema quando, após alguns dias de treinamento, o entusiasmo diminui, a preguiça vence e não quer mais correr. Na minha cabeça, uma voz discreta mina dia a dia: “Por que eu preciso disso? A maioria das pessoas vive bem sem correr. "
Para não desistir do que começou no resultado alcançado e alcançar grande sucesso pessoal, siga estas regras simples:
- Invente sua motivação. Se você tiver um objetivo claramente formulado, não pensará em faltar às aulas. Cada exercício o deixará um passo mais perto de completar a tarefa.
- Adquira o hábito de correr. Os cientistas provam que, se você fizer a mesma coisa todos os dias durante 21 dias, um hábito estável é formado. Teste a teoria dos cientistas por si mesmo.
Para iniciantes, é melhor começar a treinar com 5-7 minutos de corrida em um ritmo lento, é possível alternar a corrida com caminhada rápida. Após 1,5 a 2 semanas de treinamento regular, você pode aumentar sua duração.
Os intervalos entre as aulas devem ser de 48 horas. Este é o tempo mínimo para um corpo despreparado descansar e se recuperar.
Não se esqueça de monitorar o estado geral do seu corpo. Monitore sua freqüência cardíaca e pressão arterial. Siga as regras gerais de corrida:
- Ao correr, é permitido respirar apenas pelo nariz. Se ficar difícil respirar pelo nariz, então os primeiros sinais de falta de ar apareceram, respectivamente, o ritmo escolhido é difícil para você. É necessário reduzir a carga.
- Após o exercício, verifique sua freqüência cardíaca. Se sua freqüência cardíaca for inferior a 120 batimentos por minuto, o exercício não traz nenhum benefício. Se houver mais de 160 batidas por minuto, esse treinamento é prejudicial à sua saúde.
- Após um treino saudável, seu bem-estar geral deve melhorar. Sono, humor, pressão arterial e outros indicadores de saúde são normalizados.
- Você não deve continuar o exercício pela força. Pare de correr ao primeiro sinal de falta de ar, tontura, fadiga. A retomada do treinamento é possível após a recuperação total do corpo.
Você pode determinar o nível de estresse por meio de experimentação. Experimente combinações diferentes. É conveniente correr uma vez por semana - aumentando gradualmente a duração. Não há como correr por muito tempo - aumente o número de treinos semanais, mas para distâncias curtas.
Não pare nos resultados alcançados, siga em frente. Estabeleça novas metas e objetivos.
Atletas experientes
Se você deseja fazer corrida não para a saúde geral, mas profissionalmente, siga estas regras:
- Observe a respiração correta. A respiração é profunda e rítmica pelo nariz.
- Escolha o calçado certo para suas necessidades específicas.
Os sapatos variam:
- treinamento e competição; k
- verão (bem ventilado) e inverno (quente e impermeável);
- tênis para correr no asfalto e em terrenos acidentados;
- dependendo da técnica de corrida.
- Comece a treinar gradualmente.
- Faça aquecimento antes do exercício.
- Siga as regras de corrida.
Para quem quer perder peso
Correr é uma boa maneira de perder peso. Em combinação com uma dieta protéica, você pode obter resultados significativos. Você precisa seguir as mesmas regras que são prescritas para iniciantes e atletas experientes.
Existem muitas técnicas de corrida diferentes que levam à perda de peso. Eles podem ser condicionalmente divididos em três categorias:
- A primeira categoria é para pessoas com mais de cinquenta anos e muito acima do peso. O resultado final é um aumento gradual no ritmo de 80 para 100 passos por minuto, a duração das aulas de 30 para 60 minutos.
- A segunda categoria é para pessoas que não têm excesso de peso e não têm doenças, que desejam manter a forma. O resultado final é aumentar gradualmente a duração das corridas. Comece correndo por cinco minutos. Adicione dez segundos a cada lição. Adequado para pessoas que concluíram as aulas da primeira categoria.
- A terceira categoria é para aqueles que alcançaram com sucesso a corrida de 25 minutos na segunda categoria. Vá para o intervalo de corrida. Corra por 3 minutos em seu ritmo normal, 10-30 segundos com aceleração. Comece com 10-15 minutos de corrida com aceleração, aumente gradualmente a duração para 20-25 minutos.
Número ideal de sessões de corrida por semana
Cada sessão de corrida deve começar com uma carga de 15 minutos. É necessário afetar todos os grupos musculares, desde a coluna cervical até os pés.
Dê uma resposta inequívoca à pergunta "Quantas vezes por semana você deve correr?" impossível. O número de aulas depende da meta que você deseja alcançar.
Aqui está o número mínimo de aulas semanais:
- Para manter o tônus geral, basta correr em dias alternados (3-4 vezes por semana);
- Para perder peso, você precisa carregar o corpo de forma mais significativa, pelo menos 5 corridas por semana.
Dicas sobre como passar da corrida uma vez por semana para o treinamento diário
O aumento do ritmo e da intensidade do treinamento é individual. O número e a duração do treinamento devem ser aumentados gradualmente, uma vez por semana. Por exemplo, na primeira semana você correu um quilômetro, a segunda semana - um quilômetro e meio, a terceira - dois quilômetros e assim por diante.
A frequência de treinamento aumenta semanalmente. Então na primeira semana você pode ir correr no dia de folga, na segunda semana, alocar dois dias de aulas e assim aumentar gradativamente o número de aulas até passar para as diárias.
Vale lembrar que todos os dias você pode fazer exercícios para pessoas que dormem o suficiente, se alimentam bem, não fazem outros exercícios físicos extenuantes, não têm problemas de articulações e geralmente são saudáveis.
O principal nas aulas é treinar regularmente, com intervalos iguais de descanso. É ideal correr 1-3 vezes por semana durante 30-60 minutos. Exercícios mais intensos podem levar ao excesso de trabalho.
Não importa com que propósito a decisão seja tomada, em qualquer caso, isso só trará momentos positivos para sua vida. Conforme você corre pela área do parque, seu corpo relaxa e seus pensamentos tomam uma base estruturada. É possível que nessa hora você encontre uma solução para um problema que o atormenta há muito tempo.
Portanto, para um treinamento bem-sucedido, você precisa definir uma meta, aumentar gradativamente o ritmo, escolher os calçados, a hora e o local e monitorar o seu bem-estar. Seguindo regras simples, o sucesso espera por você.
