A maioria das pessoas que decide começar a correr está se perguntando quanto tempo deve ser gasto com isso para que o exercício seja benéfico e também para ver o resultado. De acordo com corredores profissionais, treinadores e especialistas em nutrição e saúde, não há uma resposta definitiva.
Tudo depende dos objetivos específicos perseguidos pela pessoa, sua resistência física, treinamento esportivo, bem como força de vontade e desejo.
Porém, todos os corredores, desde iniciantes até profissionais, devem entender como iniciar o treinamento de maneira adequada, quanto tempo é ideal para dedicar a uma aula, levando em consideração todos os fatores, para que as tarefas sejam cumpridas e não em detrimento da saúde.
Quanto tempo você deve correr por dia?
Segundo pesquisas de especialistas na área do esporte, assim como, segundo os médicos, é ótimo quando uma pessoa gasta 30 a 60 minutos correndo por dia.
No entanto, esses valores podem ser mais ou ligeiramente menores, dependendo de:
- nível de aptidão física;
Se uma pessoa nunca correu antes e, o mais importante, não está em boa forma física, as primeiras sessões não devem exceder 5 a 10 minutos por dia.
- tarefas e objetivos atribuídos;
- idade do corredor;
- doenças crônicas e quaisquer outras patologias;
- peso corporal.
Com um peso corporal elevado, correr é mais difícil, portanto, é necessário aumentar a carga cuidadosa e gradativamente.
Correndo pela saúde
Correr pela saúde é indicado para quase todas as pessoas, mesmo as de idade avançada ou com alguma doença.
Para pessoas com patologias, o tempo ideal que devem passar correndo é definido apenas por médicos em conjunto com instrutores esportivos.
Em geral, se uma pessoa não planeja estabelecer recordes ou alcançar altos resultados esportivos, bem como obter perda de peso significativa, então é suficiente que ele reserve 30 minutos por dia para correr, e isso deve ser feito:
- 3 a 4 vezes por semana;
- exclusivamente na rua;
Praticar exercícios na academia em esteiras não é bom o suficiente para a saúde.
- a um ritmo moderado.
Para pessoas mais velhas, é melhor correr em um ritmo lento.
Se os objetivos almejados são melhorar a saúde, esses exercícios são recomendados para começar com uma caminhada, gradualmente passando para a corrida.
O cumprimento de todos os requisitos acima, de acordo com os médicos, levará a:
- Melhorando a atividade cardíaca.
- Reduzindo os níveis de colesterol.
- Aumento da hemoglobina.
- Saturação mais rápida de todas as células com oxigênio.
- Fortalecimento do sistema imunológico.
- Retardando o processo de envelhecimento.
Se os primeiros treinos forem difíceis e não houver força física suficiente para correr por 30 minutos, você precisa parar no momento em que se tornar difícil. Médicos e treinadores alertam que correr para o desgaste não melhora a saúde, mas, pelo contrário, piora a saúde e pode provocar uma exacerbação das patologias existentes.
Correndo para desempenho atlético
Para atingir um desempenho atlético, vários fatores devem ser levados em consideração:
- treinamento físico;
- a distância que o atleta pretende percorrer no final;
- o grau de sua resistência.
No caso em que uma pessoa é um atleta treinado e já participou repetidamente de maratonas, e o mais importante, ela planeja correr uma longa distância, então é recomendado que ela supere 65 - 70 quilômetros por semana.
Acontece que você precisa correr 10 quilômetros em um dia.
Além disso, é recomendável executar:
- nas primeiras horas da manhã, idealmente, das 6 às 11 horas;
- em um ritmo moderado;
- Sem paradas;
- ao longo de uma rota pré-selecionada e cuidadosa.
Os atletas profissionais que participam de corridas diárias ou correm maratonas de 40-50 quilômetros correm de 600 a 900 quilômetros por mês.
No caso em que uma pessoa pretende percorrer uma distância de 10-15 quilômetros e não pertence a atletas profissionais, então é suficiente para ela correr 3-5 quilômetros por dia.
Slimming jogging
Se você está acima do peso, os médicos geralmente recomendam fazer jogging.
Para perder peso, você precisa gastar 20-30 minutos por dia nesses exercícios, e tudo precisa ser feito de acordo com um esquema claro:
- comece a corrida com um aquecimento preliminar;
No aquecimento, é aconselhável incluir curvas, balanços, agachamentos superficiais, bem como saltos no local.
- após o aquecimento, você deve caminhar por 1 a 1,5 minutos e depois mudar para uma corrida moderada;
- no final da lição, caminhe novamente por 1,5 a 2 minutos.
É permitido gastar de 5 a 10 minutos para as primeiras sessões com peso alto.
Além disso, se uma pessoa busca o objetivo de perder peso, ela precisa:
- leve-o para treinar 3 - 4 vezes por semana;
- correr ao mesmo tempo;
- fazer dieta com nutricionista;
- suba na balança uma vez por semana;
- use roupas especiais, como uma roupa térmica, que faz você suar mais e, com isso, perder peso.
Nutricionistas e treinadores recomendam que todas as pessoas com quilos extras mantenham um diário para registrar a quantidade de tempo gasto correndo, o peso corporal e os alimentos consumidos por dia.
Como escolho meu local de corrida e roupas?
O sucesso no alcance dos resultados definidos é influenciado pelo local para onde a pessoa irá correr, bem como pela roupa.
Atletas e treinadores profissionais recomendam correr:
- em parques;
- em estádios esportivos;
- em áreas especialmente designadas;
- fora da cidade.
O principal é que no local escolhido:
- não havia carros e uma grande multidão de pessoas;
- havia uma estrada plana, de preferência asfalto;
- havia bancos próximos.
O último ponto é relevante para corredores não profissionais, bem como pessoas com sobrepeso. Caso se sintam mal ou muito cansados, terão a oportunidade de se sentar no banco e relaxar um pouco.
Um papel separado é dado à escolha da roupa.
Segundo especialistas na área da saúde e do desporto, para o jogging, para que sejam eficazes, é aconselhável escolher:
Um agasalho que:
- apropriado para a temporada;
- cabe no tamanho;
- feito de materiais naturais e respiráveis;
- não impede o movimento em qualquer lugar e não esfrega.
Se não houver agasalho, é permitido correr com calças ou shorts confortáveis, além de camiseta. Se estiver frio, vista um suéter e um casaco por cima, o principal é que seja leve e não comprido.
Tênis que:
- caber no tamanho;
- não impeça o movimento;
- pulmões.
Também é importante que os pés não suem no tênis, e mesmo depois de corridas longas não há bolhas em lugar nenhum.
Boné esportivo ou braçadeira.
Sair para treinar sem chapéu, principalmente na estação fria, é perigoso. Há grandes riscos de que uma pessoa após essas corridas tenha febre, dor de ouvido e até mesmo na região da cabeça.
Contra-indicações para jogging
Nem todas as pessoas podem correr, mesmo em um ritmo lento e por curtas distâncias.
Os médicos recomendam fortemente abandonar essa atividade física se uma pessoa:
- Alta pressão.
- Tontura, fraqueza ou escurecimento diante dos olhos.
- Gripe ou resfriado.
- Problemas com o sistema musculoesquelético.
- Gravidez.
- Fraturas de membros.
- Doenças cardíacas.
Só um médico pode responder de forma inequívoca se deve ou não fazer jogging. Mesmo a presença de qualquer patologia muitas vezes não é um motivo para recusar tal treinamento, apenas neste caso um método individual será selecionado e recomendações adicionais prescritas, por exemplo, para correr não mais do que 5 minutos por dia em um ritmo fácil.
Avaliações de corredor
Três meses atrás, eu estabeleci uma meta clara para mim - chegar à linha de chegada em uma corrida de quinze quilômetros. Para fazer isso, corria de 10 a 12 quilômetros quatro vezes por semana, e fazia isso a partir das 7 da manhã. Além disso, fui à academia, onde fiz o treinamento de força, e também observei minha dieta, principalmente comendo mais proteínas e frutas. Agora me sinto ótimo e pronto para vencer.
Anton, 25 anos, Bryansk
Desde minha juventude, estou acima do peso e, nos últimos anos, ganhei ainda mais quilos extras. Junto com meu marido, decidimos correr, ele é pela saúde, e eu, para tirar pelo menos 8 - 10 quilos. Há 2,5 meses corremos todas as manhãs, três vezes por semana, no parque ao lado de nossa casa.
No começo, eu podia correr de 2 a 3 minutos e minha cabeça começou a girar. Agora posso correr facilmente por 20 minutos em um ritmo fácil e até mesmo ter um grande prazer nisso. Como resultado, o peso começou a diminuir e o estado geral de saúde melhorou significativamente.
Tamara, 51, Chelyabinsk
Estou convencido de que correr é o melhor esporte que permite manter sempre uma excelente forma física, perder quilos extras rapidamente e também melhorar a saúde. Eu corro três vezes por semana e faço isso em quase qualquer clima.
Maria, 29 anos, Samara
Eu peso 101 quilos e meu peso está aumentando constantemente. Os médicos faziam dieta e também prescreviam corrida 4 vezes por semana. No começo, era difícil para mim até caminhar 1 - 1,5 quilômetros, mas depois de um mês de treinamento regular comecei a conseguir correr 20 minutos por dia e, o mais importante, o peso começou a diminuir.
Nikolay, 43, Voronezh
Correr é a melhor maneira de fortalecer os músculos, melhorar seu bem-estar geral e perder peso. Durante três meses, corri regularmente 25 minutos por dia e, como resultado, perdi 11 quilos.
Olga, 33, Moscou
A corrida regular, realizada de acordo com todas as normas, bem como sob a supervisão de médicos e de um treinador, pode fortalecer os músculos, melhorar a saúde e também reduzir o peso. O principal é não começar a correr sem antes consultar especialistas e aumentar gradativamente a carga.
Blitz - dicas:
- pratique apenas com roupas e sapatos confortáveis;
- não corra se houver geada, chuva ou vento forte lá fora;
- se não se sentir bem, vale adiar a aula para outro dia.
