Um exemplo de treinamento em circuito para queima de gordura

Um estilo de vida saudável, que inclui nutrição adequada e realização de controles mínimos, é agora popular.

Há um grande número de exercícios que você pode realizar para manter sua condição física e resolver a parte problemática do corpo. Neste artigo, vamos falar sobre o treinamento em circuito e também considerar exemplos de atividade física e feedback do atleta.

O que é o treinamento em circuito?

O nome treino circular não foi em vão, uma vez que todos os exercícios são cíclicos, nomeadamente em círculo. Assim, o treinamento circular é a implementação de exercícios adequados um após o outro, onde a carga está em todos os grupos musculares.

Além disso, uma das habilidades distintivas será um ritmo acelerado (em alguns casos, mesmo sem um minuto de intervalo). Se o atleta se adaptou a exercícios circulares e em ritmo acelerado, a tarefa deve ser complicada com peso adicional (equipamento).

Os princípios deste treinamento:

1. Usando exercícios conjuntos. Eles são chamados de principais, pois ativam até mesmo pequenos grupos musculares;
2. Várias repetições. Graças a isso, aumenta a resistência e melhora a capilarização muscular;
3. Um exercício para um grupo muscular específico. A presença de um exercício pode trabalhar apenas um músculo, respectivamente; outro exercício será projetado para uma parte diferente do corpo.

Regras de treinamento, seguindo as quais você pode obter resultados positivos:

• 4-8 exercícios de vários tipos que ajudarão tanto na resistência quanto no cardio, etc .;
• 8 a 10 repetições
• O intervalo mínimo entre os exercícios é de 10-15 segundos e entre os círculos de 1,5 minutos.

Os círculos podem ser adaptados diretamente para a pessoa envolvida:

1. Um atleta profissional que pode realizar facilmente a carga pode ser complicado de várias maneiras (halteres, borracha e outros equipamentos);
2. Será difícil para um iniciante completar vários círculos de uma vez, então, no estágio inicial, você pode reduzir o número de exercícios e repetições.

Os benefícios do treinamento em circuito

Os benefícios da repetição são:

• Perda de peso e corpo elástico tonificado;
• Fortalece os músculos, aumentando assim a resistência e normalizando o trabalho do sistema cardiovascular;
• Um pouco de tempo;
• Você pode realizar treinamentos circulares não apenas na academia, mas também em casa;
• Variedade de programas;
• Falta de estoque adicional ou disponibilidade mínima. Por exemplo, em casa não há halteres, mas pode ser substituído por uma garrafa de água.

Contra-indicações para treinamento em circuito

As contra-indicações para o treinamento em circuito são:

1. Doença cardíaca;
2. Pressão alta;
3. Gravidez e lactação.

Como fazer um plano de treinamento em circuito?

Não é recomendável traçar um programa de treinamento em circuito sozinho, é melhor entrar em contato com um treinador profissional para isso.

Mas se isso não for possível, você deve seguir as regras antes de compilar:

1. Treinamento físico do aluno. Para iniciantes, exercícios básicos são adequados, que podem se tornar mais difíceis com o tempo. Atletas profissionais devem receber a versão avançada.
2. Não deve haver menos de 4 exercícios em um círculo;
3. As repetições são consideradas ótimas se houver mais de 5 delas;
4. Faça aquecimento antes do treino;
5. Os exercícios para o mesmo grupo muscular não devem ser combinados. Por exemplo, abdominais, agachamentos, flexões;
6. O peso extra deve ser apropriado para as capacidades.

Para restaurar o corpo, um dia deve ser alocado sem aulas.

Por que os corredores devem treinar seus músculos centrais?

Os músculos centrais são um complexo de músculos frequentemente referido como o centro do corpo. A "casca" contém vários músculos ao mesmo tempo (coxas, costas, pélvis, abdômen) que fornecem força e resistência durante a corrida.

A realização de exercícios circulares ajudará o corredor a:

1. Sem lesões musculares;
2. Postura suave;
3. Melhoria da técnica de corrida;
4. Melhor coordenação.

Um conjunto de exercícios para treinamento circular para pernas

Para as pernas, você pode usar a conhecida técnica de Jason Fitzgerald, que se provou positiva.

Esses exercícios devem ser repetidos em círculo de 2 a 4 vezes, dependendo do treinamento inicial.

Treinamento em circuito em um estádio - exemplo

1. Jogging - 3 minutos;
2. Flexões - 10 vezes (se possível na bancada, se não, então no chão);
3. Corrida de aceleração - 10 metros;
4. Saltar - por 1 minuto (pernas e braços juntos e separados);
5. Correndo em ritmo acelerado - 5 minutos;
6. Caminhando com agachamento - 10 vezes.

As repetições deste círculo não devem ser inferiores a 3, caso contrário, não haverá efeito. Não é recomendado descansar do círculo por mais de 1 minuto.

Treinamento em circuito na academia - exemplo

Antes de realizar qualquer exercício, você deve desfocar os músculos, só então passar para os principais:

1. Medicine Ball Squat - Repita 15 vezes.
2. Torção 15 vezes (alcançando com o cotovelo até o joelho oposto, respectivamente, se o cotovelo for esquerdo e o joelho direito);
3. Lunge 10 repetições em ambas as pernas. Com complicação, você pode pegar halteres;
4. Plank, mais de 30 segundos. Na melhor das hipóteses, esse é o momento que o aluno pode fazer;
5. Ponte de glúteos - 10-15 vezes. Deitado de costas, o estômago deve ser empurrado para a frente.
6. Prancha lateral 30 segundos de cada lado;
7. Flexões 10 vezes.

Este círculo deve ser repetido pelo menos 4 vezes, com 1-1,5 minutos de descanso entre eles.

Avaliações de atletas

Pratico esportes desde os 7 anos e não consigo imaginar a vida sem isso. Quando estou na dacha, minha alma se alegra, saio para o ar, corro algumas voltas e forças aparecem do nada. Além disso, ele fica com um humor positivo durante todo o dia.

Na cidade, não desisto dos treinos nem no inverno, saio pela manhã e faço exercícios circulares por 30 minutos. Claro, meus exercícios são leves, mas ainda dão um resultado positivo.

Depois da festa de Reveillon ganhei 7 quilos, claro, não corri uma semana naquele momento, mas assim que retomei os treinos, o peso foi embora em duas semanas, mas meu humor continuou.

Ivan Petrovich, 65 anos

E meu conhecimento dos treinos começou na academia, sob a supervisão de um treinador. Naquela época, eu estava com excesso de peso de 35 quilos, o que realmente me levou à academia. Dizer que foi fácil e comecei a perder peso rapidamente é mentir.

No primeiro treino troquei 3 camisetas, porque suei tanto que consegui regar o jardim, mas não terminei até o fim - não tive força suficiente. O treinador disse que isso é normal e da próxima vez faremos isso completamente, assim foi. O alto ritmo de treinamento e os exercícios corretamente selecionados, nos quais não há lugar para descanso, fizeram seu trabalho e, no momento, na balança - 17 quilos em 3 meses.

Alexandre, 27 anos

O treinamento em circuito pode ser descrito como insuportavelmente difícil. A partir do primeiro exercício, é definido um ritmo que não diminui até o final do exercício. Dá para me acostumar e demorei uma semana, depois começou a complicar as coisas. Agora entendo o que era meu tormento, meu peso adquiriu um indicador pré-natal. Portanto, eu ousadamente declaro difícil, mas possível.

Anastasia, 33 anos

Eu faço treinamento em circuito antes de competir, não apenas estimula, mas também melhora significativamente o desempenho.

Dmitry Vasilievich, 51 anos

Eu nunca tentei, mas depois de comentários elogiosos, acho que vou começar.

Vladislav, 35 anos

Uma característica distintiva das aulas em casa e na academia é a presença de ferramentas adicionais que auxiliam ou, pelo contrário, potencializam o efeito no desempenho. Mas se desejar, você pode fazer um mini-hall em casa com as ferramentas disponíveis.

Para obter um resultado decente, você deve seguir as recomendações e praticar diariamente, exceto para o dia de recuperação.

Assista o vídeo: Como fazer um circuito funcional em casa - Juliane Rezende (Pode 2025).