Um estilo de vida saudável, que inclui nutrição adequada e realização de controles mínimos, é agora popular.
Há um grande número de exercícios que você pode realizar para manter sua condição física e resolver a parte problemática do corpo. Neste artigo, vamos falar sobre o treinamento em circuito e também considerar exemplos de atividade física e feedback do atleta.
O que é o treinamento em circuito?
O nome treino circular não foi em vão, uma vez que todos os exercícios são cíclicos, nomeadamente em círculo. Assim, o treinamento circular é a implementação de exercícios adequados um após o outro, onde a carga está em todos os grupos musculares.
Além disso, uma das habilidades distintivas será um ritmo acelerado (em alguns casos, mesmo sem um minuto de intervalo). Se o atleta se adaptou a exercícios circulares e em ritmo acelerado, a tarefa deve ser complicada com peso adicional (equipamento).
Os princípios deste treinamento:
- Usando exercícios conjuntos. Eles são chamados de principais, pois ativam até mesmo pequenos grupos musculares;
- Várias repetições. Graças a isso, aumenta a resistência e melhora a capilarização muscular;
- Um exercício para um grupo muscular específico. A presença de um exercício pode trabalhar apenas um músculo, respectivamente; outro exercício será projetado para uma parte diferente do corpo.
Regras de treinamento, seguindo as quais você pode obter resultados positivos:
- 4-8 exercícios de vários tipos que ajudarão tanto na resistência quanto no cardio, etc .;
- 8 a 10 repetições
- O intervalo mínimo entre os exercícios é de 10-15 segundos e entre os círculos de 1,5 minutos.
Os círculos podem ser adaptados diretamente para a pessoa envolvida:
- Um atleta profissional que pode realizar facilmente a carga pode ser complicado de várias maneiras (halteres, borracha e outros equipamentos);
- Será difícil para um iniciante completar vários círculos de uma vez, então, no estágio inicial, você pode reduzir o número de exercícios e repetições.
Os benefícios do treinamento em circuito
Os benefícios da repetição são:
- Perda de peso e corpo elástico tonificado;
- Fortalece os músculos, aumentando assim a resistência e normalizando o trabalho do sistema cardiovascular;
- Um pouco de tempo;
- Você pode realizar treinamentos circulares não apenas na academia, mas também em casa;
- Variedade de programas;
- Falta de estoque adicional ou disponibilidade mínima. Por exemplo, em casa não há halteres, mas pode ser substituído por uma garrafa de água.
Contra-indicações para treinamento em circuito
As contra-indicações para o treinamento em circuito são:
- Doença cardíaca;
- Pressão alta;
- Gravidez e lactação.
Como fazer um plano de treinamento em circuito?
Não é recomendável traçar um programa de treinamento em circuito sozinho, é melhor entrar em contato com um treinador profissional para isso.
Mas se isso não for possível, você deve seguir as regras antes de compilar:
- Treinamento físico do aluno. Para iniciantes, exercícios básicos são adequados, que podem se tornar mais difíceis com o tempo. Atletas profissionais devem receber a versão avançada.
- Não deve haver menos de 4 exercícios em um círculo;
- As repetições são consideradas ótimas se houver mais de 5 delas;
- Faça aquecimento antes do treino;
- Os exercícios para o mesmo grupo muscular não devem ser combinados. Por exemplo, abdominais, agachamentos, flexões;
- O peso extra deve ser apropriado para as capacidades.
Para restaurar o corpo, um dia deve ser alocado sem aulas.
Por que os corredores devem treinar seus músculos centrais?
Os músculos centrais são um complexo de músculos frequentemente referido como o centro do corpo. A "casca" contém vários músculos ao mesmo tempo (coxas, costas, pélvis, abdômen) que fornecem força e resistência durante a corrida.
A realização de exercícios circulares ajudará o corredor a:
- Sem lesões musculares;
- Postura suave;
- Melhoria da técnica de corrida;
- Melhor coordenação.
Um conjunto de exercícios para treinamento circular para pernas
Para as pernas, você pode usar a conhecida técnica de Jason Fitzgerald, que se provou positiva.
Treino de pernas | ||
№ | Exercício | O que é |
1 | Aquecer | 10 minutos de corrida leve aquecem os músculos e protegem contra mais lesões. Além disso, irá programar o corpo para o gasto subsequente de energia |
2 | Corre | Se o treinamento for individual, em um ritmo médio você deve correr 400m. Se houver um parceiro, então a um ritmo competitivo de 5 km. |
3 | Agachamentos | 10 agachamentos corretos, nos quais os joelhos não vão além dos dedos dos pés. |
4 | Corre | 400 metros ou 5 quilômetros (dependendo do tipo de treinamento, individual ou não) |
5 | Flexões | 15 vezes |
6 | Corre | 400 metros ou 5 quilômetros |
7 | Flexões | 10 vezes do banco |
8 | Corre | Repete novamente |
9 | Prancha | 1 minuto ou mais |
Esses exercícios devem ser repetidos em círculo de 2 a 4 vezes, dependendo do treinamento inicial.
Treinamento em circuito em um estádio - exemplo
- Jogging - 3 minutos;
- Flexões - 10 vezes (se possível na bancada, se não, então no chão);
- Corrida de aceleração - 10 metros;
- Saltar - por 1 minuto (pernas e braços juntos e separados);
- Correndo em ritmo acelerado - 5 minutos;
- Caminhando com agachamento - 10 vezes.
As repetições deste círculo não devem ser inferiores a 3, caso contrário, não haverá efeito. Não é recomendado descansar do círculo por mais de 1 minuto.
Treinamento em circuito na academia - exemplo
Antes de realizar qualquer exercício, você deve desfocar os músculos, só então passar para os principais:
- Medicine Ball Squat - Repita 15 vezes.
- Torção 15 vezes (alcançando com o cotovelo até o joelho oposto, respectivamente, se o cotovelo for esquerdo e o joelho direito);
- Lunge 10 repetições em ambas as pernas. Com complicação, você pode pegar halteres;
- Plank, mais de 30 segundos. Na melhor das hipóteses, esse é o momento que o aluno pode fazer;
- Ponte de glúteos - 10-15 vezes. Deitado de costas, o estômago deve ser empurrado para a frente.
- Prancha lateral 30 segundos de cada lado;
- Flexões 10 vezes.
Este círculo deve ser repetido pelo menos 4 vezes, com 1-1,5 minutos de descanso entre eles.
Avaliações de atletas
Pratico esportes desde os 7 anos e não consigo imaginar a vida sem isso. Quando estou na dacha, minha alma se alegra, saio para o ar, corro algumas voltas e forças aparecem do nada. Além disso, ele fica com um humor positivo durante todo o dia.
Na cidade, não desisto dos treinos nem no inverno, saio pela manhã e faço exercícios circulares por 30 minutos. Claro, meus exercícios são leves, mas ainda dão um resultado positivo.
Depois da festa de Reveillon ganhei 7 quilos, claro, não corri uma semana naquele momento, mas assim que retomei os treinos, o peso foi embora em duas semanas, mas meu humor continuou.
Ivan Petrovich, 65 anos
E meu conhecimento dos treinos começou na academia, sob a supervisão de um treinador. Naquela época, eu estava com excesso de peso de 35 quilos, o que realmente me levou à academia. Dizer que foi fácil e comecei a perder peso rapidamente é mentir.
No primeiro treino troquei 3 camisetas, porque suei tanto que consegui regar o jardim, mas não terminei até o fim - não tive força suficiente. O treinador disse que isso é normal e da próxima vez faremos isso completamente, assim foi. O alto ritmo de treinamento e os exercícios corretamente selecionados, nos quais não há lugar para descanso, fizeram seu trabalho e, no momento, na balança - 17 quilos em 3 meses.
Alexandre, 27 anos
O treinamento em circuito pode ser descrito como insuportavelmente difícil. A partir do primeiro exercício, é definido um ritmo que não diminui até o final do exercício. Dá para me acostumar e demorei uma semana, depois começou a complicar as coisas. Agora entendo o que era meu tormento, meu peso adquiriu um indicador pré-natal. Portanto, eu ousadamente declaro difícil, mas possível.
Anastasia, 33 anos
Eu faço treinamento em circuito antes de competir, não apenas estimula, mas também melhora significativamente o desempenho.
Dmitry Vasilievich, 51 anos
Eu nunca tentei, mas depois de comentários elogiosos, acho que vou começar.
Vladislav, 35 anos
Uma característica distintiva das aulas em casa e na academia é a presença de ferramentas adicionais que auxiliam ou, pelo contrário, potencializam o efeito no desempenho. Mas se desejar, você pode fazer um mini-hall em casa com as ferramentas disponíveis.
Para obter um resultado decente, você deve seguir as recomendações e praticar diariamente, exceto para o dia de recuperação.