A questão da magreza da figura em geral e das nádegas em particular preocupa quase todos os segundos representantes da bela metade da humanidade. A maioria dos centros de fitness e ginásios oferecem programas especiais para modelar as nádegas.
Mas todos esses programas, francamente, não são diversão barata. Mas poucos sabem que existe uma técnica para manter a elasticidade dos padres em casa, que será discutida hoje.
É possível encher o cu em casa?
Não só é possível, mas também necessário, dar ao Papa a forma e a elasticidade corretas em casa. Mas será preciso ter paciência e não descurar o objetivo, principalmente para o belo sexo, em que predomina o trabalho sedentário.
O fortalecimento dos sacerdotes permitirá não apenas apoiar e criar uma forma magnífica do bumbum, mas também fortalecer absolutamente todos os outros músculos do corpo, que por sua vez:
- reduzir o risco de lesões;
- melhorar o funcionamento de todo o organismo como um todo;
- fará com que você experimente não apenas prazer moral, mas também estético, pelo trabalho realizado.
Exercícios para as nádegas em casa
Não é um grande segredo que todo preparador físico tem seu próprio método para treinar padres em casa.
Esta publicação irá considerar os exercícios mais populares e eficazes, segundo a maioria das mulheres, que não requeiram grandes custos financeiros e de tempo, bem como a disponibilidade de equipamentos especiais ou simuladores.
Agachamentos
O exercício mais simples para começar é o agachamento. Para completá-lo, não há necessidade de ir à sala de ginástica, mas bastará escolher dez minutos de tempo livre em casa.
Para realizar o exercício corretamente, você precisa assumir a posição inicial, ficando ereto, espalhando as pernas na largura dos ombros e colocando os braços à sua frente em todo o comprimento, paralelos ao chão. O agachamento não é executado completamente, mas até que o bumbum esteja na altura do joelho. Depois disso, é necessário retornar à posição original.
Agachamento com abdução de perna
Este exercício é uma continuação lógica do agachamento simples, mas ligeiramente modificado.
Para começar o exercício, você precisa assumir a posição inicial - endireite-se, abra as pernas na largura dos ombros, coloque as mãos na frente de você, paralelas ao chão.
Você precisa realizar o exercício de treinamento da mesma maneira que o anterior:
- É necessário agachar até que o bumbum fique na altura dos joelhos.
- Pegue a posição original.
- Depois de assumida a posição inicial, é necessário levar a perna para o lado, preferencialmente em um ângulo de noventa graus.
- Pegue a posição original.
- Sente-se novamente.
- Pegue a posição original.
- Leve a outra perna para o lado.
- Pegue a posição original.
Como você pode ver, o exercício é simples, mas você precisa fazer um pouco de esforço.
Ponte glútea
Todo mundo conhece um exercício chamado "ponte", mas existe uma "ponte glútea" especial para tensionar os músculos glúteos. Para concluir este exercício, você precisará abaixar as costas até o chão.
A posição inicial é considerada a posição deitada no chão com as costas, os joelhos dobrados e os braços estendidos ao longo do corpo.
Começando:
- Estando na posição inicial, começamos a levantar a bunda o máximo possível.
- Voltamos à posição original.
É melhor realizar três séries de quinze vezes, com uma pequena pausa de até um minuto entre cada uma.
O exercício pode ser um pouco mais difícil puxando alternadamente as pernas para cima. Acontece, como se estivesse com a ponta dos pés, tentando alcançar uma lâmpada no teto.
Passos no degrau com elevação do joelho
Para realizar este exercício, você precisará de algum tipo de colina, muito estável e medindo até as articulações dos joelhos.
Passos com elevação do joelho são exercícios muito funcionais que ajudam:
- Desenvolva e melhore a coordenação e um senso de equilíbrio.
- Trabalhe suas pernas.
- Aumente o tônus dos músculos glúteos.
Para realizar o exercício de treinamento, você precisa se tornar exatamente na colina - esta será a posição inicial. Então, com o pé esquerdo, suba em uma colina e levante o pé direito até a altura estimada da colina (como se você estivesse subindo uma escada aérea).
A seguir, abaixe a perna direita até o chão e depois a esquerda, retornando à posição original. A ordem das pernas precisará ser alterada.
Para cada perna, é necessário realizar três abordagens quinze vezes, descansar a cada minuto.
O exercício pode ser um pouco mais difícil usando pesos nas mãos. Para tal, os halteres são adequados, mas se não estiverem aí será possível utilizar qualquer meio disponível que se adapte à mão de forma cómoda e confortável.
Balance para trás com uma perna dobrada
Para realizar balanços com a perna flexionada, você precisa ficar de quatro, e as regiões dorsal e cervical devem estar imóveis e estritamente paralelas ao chão. Nesta posição, uma das pernas se levanta dobrada, e a sola da perna deve estar tensa, assim como o bumbum, e paralela ao chão.
A ordem das pernas deve ser alterada e, para cada uma, não mais do que três abordagens são realizadas quinze vezes com um minuto de intervalo.
Investidas para a frente
Outro exercício popular para criar uma bunda atraente. Para concluí-lo, você precisará se lançar para a frente a partir da posição em pé.
Nesse caso, a perna que fica atrás deve necessariamente tocar o chão com a joelheira. As costas ficam em uma posição estritamente perpendicular ao chão e os braços paralelos ao corpo. Você pode fazer este aquecimento enquanto está em um lugar ou movendo-se pela sala, mas sempre alternando as pernas.
Você precisa fazer isso quinze vezes em cada uma das três abordagens, com um descanso de até um minuto. Se isso parece muito fácil, torne-o mais difícil para você - acrescente peso às suas mãos.
Erros básicos em sacerdotes de bombeamento
Muitas vezes, muitas mulheres escrevem críticas negativas, nas quais uma e a mesma pode ser rastreada - o treinamento não traz o resultado tão esperado. Isso só acontece quando erros são cometidos durante o exercício.
É sobre eles que vale a pena falar mais detalhadamente:
- O agachamento não é básico, mas um dos exercícios mais populares.
- Praticar exercícios sem adicionar pesos nem sempre é eficaz.
- Não exagere com peso extra. É necessário determinar o "meio-termo".
- O número de repetições pode ser aumentado ou diminuído dependendo do peso de carregamento usado. Em qualquer caso, ao fazer os exercícios, você precisa ouvir sua condição e não fazer exercícios "à força".
- Clareza e consistência da amplitude de movimento com ou sem cargas.
- Para melhorar o estado de elasticidade do "quinto ponto", é necessário utilizar todos os exercícios do complexo, não excluindo nenhum durante todo o período de treinamento.
Dieta para elasticidade das nádegas
Fazer exercícios é apenas metade da batalha. Para atingir o resultado de cem por cento, você também deve seguir a dieta correta. Alguns podem encolher os ombros surpresos, decidindo que comida não é a coisa mais importante para os padres, e eles estarão fundamentalmente errados.
À semelhança das dietas para emagrecer, existe uma dieta própria para o "quinto ponto", cujos principais componentes são:
- proteínas;
- carboidratos complexos;
- gorduras saudáveis.
As principais fontes de proteína são os seguintes alimentos:
- carne magra;
- queijo tipo cottage;
- um peixe;
- leite e leite azedo.
Os carboidratos complexos podem ser obtidos exclusivamente a partir de arroz integral e grãos inteiros ou grosseiros:
- cevada;
- trigo sarraceno;
- cevada;
- trigo;
- aveia.
As gorduras saudáveis podem ser extraídas dos óleos de oliva, milho, gergelim e linhaça. A taxa diária é de duas colheres de sopa.
Sementes e nozes também são uma fonte de gorduras saudáveis:
- amêndoa;
- pistache;
- castanha de caju;
- noz;
- cedro.
Não deve haver mais de trinta gramas de nozes ou sementes na dieta diária.
Deve comer frequentemente, mas em pequenas quantidades, com os obrigatórios um ou dois snacks, para os quais irá necessitar dos seguintes alimentos:
- bagas;
- fruta;
- nozes;
- Frutas secas;
- kefir;
- iogurte.
Os produtos só podem ser estufados, escaldados ou assados. Outros métodos de cozimento resultarão em esforço zero em todos os esforços.
Certifique-se de monitorar o equilíbrio da água - você precisa beber até dois litros de água por dia.
Os seguintes alimentos devem ser excluídos da dieta:
- Produtos semi-acabados.
- Comida rápida.
- Doces.
- Açúcar.
- Massa.
- Pão branco.
- Manteiga assados.
- Confeitaria.
- Geléia.
Agora, sobre a dieta em si para os padres:
- Café da manhã. Uso obrigatório de carboidratos complexos - cereais, muesli, pão.
- Jantar. Qualquer prato de carne ou peixe, e prepare uma salada de legumes como acompanhamento.
- Jantar. Apenas vegetais ou frutas.
A adesão a uma dieta alimentar permitirá consolidar os resultados alcançados com o exercício.
É possível criar uma bunda linda e bombada para você sem a ajuda de caras cirurgias plásticas. O principal é definir uma meta para si mesmo e fazer todo o possível para alcançá-la.
