O programa e a eficácia do treino HIIT para queima de gordura

Treino Hiit - o que é? Este treinamento permitirá que você perca quilos extras e enrijeça seu corpo no menor tempo possível. O artigo descreve a essência do treinamento, suas vantagens sobre os outros e também fornece um conjunto de exercícios.

Treino Hiit - o que é?

O treino Hiit ou HIIT significa treino intervalado de alta intensidade. Essa técnica é baseada na prioridade de treinos curtos mais intensos e períodos menos pesados.

Um exemplo de treinamento HIIT: dentro de um quarto de hora, realizando uma combinação que consiste em sprints de 15 segundos, caminhada rápida por 10-15 minutos.

Existem duas opções para o treinamento HIIT: cardio ou aeróbico e treinamento de força ou anaeróbio.

Princípios básicos de treinamento Hiit

O principal programa de treinamento inclui de 5 a 15 programas. É necessário iniciar o treino com um aquecimento e terminar com um puxão.

Os princípios básicos do HIIT incluem:

• o cálculo da carga possível é baseado na limitação da freqüência cardíaca. Freqüência cardíaca máxima possível = 207- (07 * idade). Com base em seus próprios sentimentos, é possível determinar a frequência cardíaca em um período fácil e difícil, porém, é melhor para um treinador fazer isso;
• para quem está começando, a proporção de exercícios pesados ​​a moderados é de 1: 3. Então, com o tempo, a duração da fase severa aumenta e o tempo de recuperação diminui;
• antes do treino, não coma alimentos que contenham L-carnitina (café, chocolate, queimadores de gordura). Eles aumentam o número de batimentos cardíacos e aumentam a pressão arterial, o que pode afetar negativamente a saúde;
• durante o treinamento, é proibido beber bebidas esportivas que contenham carboidratos rápidos;
• depois da aula é melhor tomar banho do que ir para a sauna ou banho;
• exercícios vigorosos são contra-indicados com uma dieta baixa em carboidratos.

Vantagens e desvantagens

As principais vantagens dos treinos Hiit são:

• Menos tempo é gasto nas aulas. A pesquisa mostra que um intervalo de quatro minutos de HIIT é 10% mais eficaz do que correr. Em 16 minutos treinar, você pode obter melhores resultados do que se você correr 3 vezes mais.
• Gastando mais calorias. Os exercícios HIIT queimam de 6 a 15% mais calorias do que os exercícios padrão normais. Uma parte das calorias é gasta durante o exercício e a outra durante o processo de consumo excessivo de oxigênio após o exercício. Como o treinamento HIIT é intenso, depois disso o corpo tem que fazer um esforço para se recuperar. Isso requer um consumo adicional de energia, neste sentido, as calorias são queimadas por várias horas após o exercício.
• O desempenho atlético está cada vez melhor. Esses treinamentos são usados ​​para aumentar a velocidade, agilidade, força.
• Disponibilidade. Existem programas de treinamento especiais para as condições de casa. O treinamento HIIT não requer nenhum equipamento especial adicional.

Entre as desvantagens do treinamento HIIT, vale destacar:

1. A rendição total do corpo é necessária até a exaustão completa. Nem todos podem suportar uma carga tão intensa. Muitos não estão prontos para dar o melhor de si para perder alguns quilos.
2. Existe algum perigo. A atividade física excessiva para um iniciante pode causar uma doença associada à destruição do músculo esquelético. Para evitar isso, a carga deve ser aumentada gradualmente. Além disso, sob estresse intenso, o risco de lesões aumenta.
3. O corpo demora mais para se recuperar. O tempo mínimo de recuperação é de 24 horas entre os treinos.
4. A possibilidade de distúrbios hormonais. Ao praticar exercícios com a máxima eficiência, aumenta a produção de vários hormônios: testosterona, endorfina, cortisol e outros. Cargas intensas são estresse para o corpo, e quando outras situações estressantes se somam a isso (estresse emocional, estresse familiar), existe o risco de mau funcionamento da glândula adrenal, que leva a um colapso, distúrbios do sono e outras consequências desagradáveis.

O que é mais eficaz para perder peso - treino Hiit ou cardio?

Vários estudos mostraram que o treinamento HIIT é mais eficaz em termos de perda de peso do que o exercício cardiovascular moderado. Após um esforço intenso, o corpo precisa de mais força para se recuperar, com isso, mais calorias são consumidas.

No entanto, a pesquisa também indicou que o treinamento HIIT tem apenas alguns benefícios em relação ao cardio. Isso se deve ao fato de que HIIT requer muito esforço e dor, o que nem todos podem fazer.

Para quem não tem muito tempo, o HIIT é o melhor resultado, e para o resto são indicados exercícios cardio mais calmos, que têm um caminho mais longo para a perda de peso, mas menos seguros.

Portanto, tudo depende da preferência pessoal. O principal é que os exercícios não fazem mal à saúde e não causam sentimentos negativos.

Um conjunto de exercícios para treinos Hiit

Os exercícios devem ser feitos 3-4 vezes por semana durante 30 minutos. Você não pode descansar entre os exercícios. O descanso é possível entre os círculos por 2 minutos.

O programa de treinamento HIIT consiste em:

• esquenta;
• a parte principal;
• pegar.

Como aquecimento, você pode fazer:

• rotação nas articulações dos membros, com a pelve nas duas direções 10 vezes;
• agacha profundamente 10 vezes;
• saltos altos 10 vezes.

A primeira rodada de exercícios é realizada sem descanso:

1. Salto de agachamento. Posição inicial: sente-se com as coxas paralelas ao chão, coloque os braços ao longo do corpo. Salte alto, esticando os braços. Retorne à posição inicial. Repita até 25 vezes, dependendo da preparação.
2. Pressionando para tríceps. Sente-se na ponta de uma cadeira. Descanse as mãos no assento. Abaixe os quadris de modo que estejam com peso. Descanse os pés no chão. Faça flexões reversas, dobrando os cotovelos atrás das costas. Repita 20 vezes.
3. Salto de prancha. Tome a posição de prancha: posição deitada, apoiado sobre os pés e as palmas das mãos. Faça um movimento brusco com as pernas para a frente e os pés no chão. Repita 10-20 vezes.
4. Natação. Deite-se no chão de barriga para baixo. Braços e pernas imitam o movimento dos nadadores por 30-60 segundos. O ritmo deve ser aumentado gradualmente.
5. Um salto com extensão simultânea dos braços. Fique em pé com as mãos ao lado do corpo. Pule, enquanto abre as pernas para os lados e junta os braços acima da cabeça. Retorne à posição inicial. Repita por 30 a 60 segundos.

Depois de completar um círculo, você precisa descansar por 2 minutos e depois repetir o círculo mais 2 vezes. Em seguida, um engate é executado.

Programa de treino Hiit para queima de gordura - exemplo

Este programa de amostra deve ser executado três vezes por semana. Inclui duas partes: força e metabólica. A parte de força é feita às segundas e sextas-feiras, a metabólica às quartas-feiras.

Preparação para o treinamento

Antes de iniciar um treino, você deve se preparar para ele:

1. É bom fazer uma pausa na atividade anterior.
2. Prepare-se emocionalmente para o próximo treino.
3. Você pode comer 3 horas antes da aula.
4. Em 20 min. antes de iniciar os exercícios, vale a pena beber um copo de suco de fruta, compota ou cacau.

Aquecer

O aquecimento consiste em três exercícios. A transição de um para o outro deve ocorrer sem interrupção.

É assim que três círculos são executados:

• Agachamentos. Fique em pé, pés na largura dos ombros, braços estendidos para frente na altura dos ombros. Agache-se o máximo possível, puxando a pélvis para trás e mantendo as costas retas. Segure por um segundo e volte à posição inicial. Repita 20 vezes.
• Exercício de amortecedor. Afaste os pés na largura dos ombros no projétil. Segure nas alças. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra. Puxe as alças para os lados. Nesse caso, as costas devem ser retas e os cotovelos bem pressionados contra o corpo. Coloque suas mãos de volta. Repita 20 vezes.
• Pulando. Coloque os pés próximos um do outro. Os joelhos não estão tensos. Segure suas mãos como se elas tivessem uma corda. As palmas estão voltadas para cima. Pule como se fosse uma corda por 45 segundos.

Seção de energia

A parte da força trabalha a resistência muscular:

1. Agachamentos. Pés na largura dos ombros. Pegue um Kettlebell de 12 a 18 kg. O projétil deve estar no peito com os cotovelos apontando para baixo. Desça o máximo possível, enquanto os cotovelos, no ponto mais baixo, tocam a parte interna das coxas. Retorne à posição inicial com um empurrão. É necessário descer devagar e subir rapidamente. Repita 10-12 vezes.
2. Dumbbell Row. Não abra bem os pés. Incline-se para frente. Pegue um projétil em sua mão direita (peso 6-10 kg). Puxe a concha para o lado. O cotovelo fica próximo ao corpo. Repita 8-10 vezes. Mude de lado.
3. Uma bicicleta. Deite de costas. Rasgue suas costas e pernas do chão. As mãos estão atrás das orelhas. Forçando seu abdômen, traga o cotovelo direito até o joelho esquerdo. Em seguida, cotovelo esquerdo no joelho direito. Continue 20 seg.

A parte metabólica

Os exercícios são realizados o mais rápido possível:

• Traster usando um projétil. Pegue conchas com peso de 4 a 6 kg. Fique em pé, pés na largura dos ombros. Em seguida, abaixe-se em um agachamento, depois levante-se, ao mesmo tempo que levanta os braços com halteres acima da cabeça. Em seguida, os braços caem para os ombros. Repita 15 vezes.
• Subindo na plataforma. Fique em frente à plataforma de degraus. Coloque o pé esquerdo na plataforma. As mãos estão nos quadris. Escale uma elevação endireitando a perna de apoio.
• A ênfase está em mentir, a ênfase está em agachar. Para agachar. Palmas no chão. Pule para a posição deitada. Volte. Repita 8 vezes.

Termine o exercício com um puxão.

Comentários sobre perder peso

Entre as análises sobre o desempenho dos treinos HIIT estão:

Esses exercícios são acessíveis, eficazes e não consomem muito tempo.

Svetlana, 25 anos

O treinamento HIIT é eficaz para perda de peso. Eu não encontrei nenhuma falha. No começo foi muito difícil, pensei que não conseguiria esticar. Mas funcionou para mim !!! Como resultado - menos 5 kg por mês!

Elena, 40 anos

Eles ajudam a realmente enrijecer o corpo. Recomendo para todos. Mesmo assim, tenha cuidado, para iniciantes, eu aconselho você a tentar o cardio primeiro, e só então passar para o HIIT.

Samira, 30 anos

O exercício ajuda a perder peso de forma eficaz e em pouco tempo. Entre as desvantagens, pode-se destacar o risco de lesões. Eu machuquei minha perna durante o treinamento, passei muito tempo me recuperando.

Margarita, 18 anos

O corpo fica em relevo e bombeado. Força e resistência são treinadas. Mas quem nunca praticou esportes precisa ter cuidado. Um treino muito difícil para iniciantes.

Alexandra 20 anos

Os exercícios HIIT permitirão que você perca todos os quilos extras em um curto período de tempo, desenvolva força e resistência. O principal é observar as medidas de segurança para não se ferir.

Assista o vídeo: Exercicios Super Hiit - Treinamento Funcional para Queima de Gorduras (Novembro 2024).