Durante a execução, alguns critérios são muito importantes. São eles: reserva respiratória; pulso; o nível de carga máxima e desempenho do coração. Atletas novatos não têm ideia do que exatamente significa resistência cardiorrespiratória.
Para atletas que desejam continuar treinando corrida, é recomendado que este seja um critério importante. Ele o ajudará a descobrir as capacidades individuais do corpo, identificar o nível ideal de estresse, calcular classes para melhorar a aptidão física.
Resistência cardio-respiratória - o que é?
Endurance se refere ao desempenho aeróbio do corpo sem comprometer o desempenho. Essa função corporal ajuda a lidar com a fadiga.
Os cientistas distinguem 2 tipos:
- Geral - expressa-se na capacidade do corpo humano de suportar uma carga moderada com a participação da maioria dos músculos.
- Especial - se manifesta em uma atividade específica. capacidade aeróbica e potência aeróbica (sprint, corrida aeróbica, esqui cross-country) são de particular importância. E esses valores afetam o nível de BMD.
Foi comprovado por testes que a resistência cardiopulmonar é alcançada por:
- um aumento no volume pulmonar em uma certa porcentagem (geralmente 10-20);
- um aumento na profundidade da respiração;
- características especiais dos pulmões (função de difusão);
- aumentando a resistência do coração e músculos respiratórios.
Responsável pelo desenvolvimento geral da resistência do coração e do sistema respiratório:
- circulação sanguínea;
- pressão arterial;
- frequência cardíaca;
- o nível de emissões cardíacas;
- composição clínica do sangue.
Ao desenvolver essa resistência, todos os músculos de uma pessoa, assim como o cérebro, estão envolvidos. Na verdade, a falta de oxigênio e o esgotamento da reserva respiratória podem levar à fome. O processo também envolve o conteúdo de glicogênio e hemoglobina.
Por que há falta de ar durante a corrida?
Falta de ar é exaustão respiratória, consumo da reserva respiratória. Este fenômeno ocorre em muitos casos. Isso geralmente se deve a um baixo nível de aptidão física.
Assim como:
- se você está acima do peso;
- na presença de doenças cardíacas, vasculares e pulmonares;
- devido ao uso de drogas entorpecentes ou intoxicantes, tabagismo;
- restrições de idade.
Uma diminuição na cadência pode ocorrer durante a corrida. Nesse momento, a pessoa começa a sufocar devido a mudanças na frequência cardíaca e respiratória. Nesses casos, a falta de ar severa não aparecerá se você executar técnicas (fazer suspiros e exalações periódicas).
Nesses casos, os atletas não podem beber água enquanto correm e nem falar com seus companheiros de equipe. Quando o corpo está sobrecarregado, surgem zumbidos e uma sensação de sufocamento. Aqui você precisa diminuir e restaurar sua freqüência cardíaca. Depois disso, a reserva será reposta.
Como aumentar a resistência cardio-respiratória durante a corrida?
Os treinadores aconselham o uso de técnicas especiais e dicas úteis. É com a ajuda deles que é possível aumentar o nível de aptidão física e o nível de resistência geral.
Esses incluem:
- realizar exercícios simples com suspiros e exalações a cada minuto (gradualmente os treinos precisam ser aumentados no tempo);
- você também deve inspirar ar pelo nariz e expirar suavemente pela boca (todos os exercícios podem ser alternados um após o outro ou realizados todos os dias durante 1);
- inspire o ar muito lentamente, sentindo a luz do processo;
- respire fundo enquanto prende a respiração por alguns minutos.
Para iniciantes, é melhor começar com 15 minutos por dia. Os profissionais devem dedicar mais tempo ao treinamento respiratório (em consulta com o médico e o treinador).
O exercício não deve ser feito mais do que 2-3 vezes por semana. No futuro, eles podem ser aumentados em até 5 a 6 vezes. Recomenda-se interromper as aulas em caso de formigamento no coração ou nas laterais, aparecimento de véu escuro nos olhos, ruído nos ouvidos.
Intervalo em execução
A corrida intervalada é freqüentemente recomendada por treinadores de atletas de ponta.
Suas principais vantagens são:
- aumentar a duração e a intensidade das cargas aumenta a eficiência do coração e dos pulmões, fortalece o sistema cardiovascular;
- durante o exercício, a gordura acumulada é queimada rapidamente (quem faz jogging regularmente não tem excesso de peso);
- o jogging intervalado pode diversificar os exercícios gerais e adaptar o corpo a cargas prolongadas (o nível de resistência aumenta aqui).
Os especialistas aconselham o uso do seguinte programa:
- aquecimento por 10-15 minutos;
- movimentos acelerados - meio minuto, corrida - um minuto;
- aumentar em 15 segundos (ambos os tipos);
- aumentar em 20 segundos (ambos os tipos);
- diminuir em 15 segundos (ambos os tipos);
- diminuir em 15 segundos (ambos os tipos);
- corrida fraca por 30 minutos (5-7 minutos antes do final - transição para uma etapa).
Treinos relacionados
Pesos podem ser usados como atividades relacionadas. Isso ajudará a fortalecer o sistema respiratório e a aumentar os níveis de vigor para a corrida. Também é possível aplicar outros treinamentos: natação; Pistas de ciclismo (o ciclismo ajuda a desenvolver os músculos das pernas).
Outros métodos para aumentar a resistência
É possível aplicar essas ações (contribuem para aumentar a resistência geral):
- Recomenda-se dividir a distância selecionada em seções temporárias, aumentando gradativamente a carga.
- É necessário adicionar ao programa a chamada corrida espasmódica, na qual será possível realizar movimentos com aceleração de 30 segundos, 10 segundos de passo lento (3 vezes em 2 minutos).
- Não é recomendado fazer pausas nas aulas ou pará-las por muito tempo (as razões para a falta devem ser válidas - fratura, entorse ou luxação da perna).
- Você deve escolher apenas cargas efetivas calculadas com base nas características individuais do organismo.
- É recomendado ajustar mentalmente o corpo para correr e mais estresse, para que o coração e a respiração possam ser alimentados pelo cérebro e aumentar o nível de resistência.
Os especialistas aconselham observar as seguintes regras:
- sono saudável diário;
- comer água pura ou mineral;
- conformidade com estabilidade mental e moral;
- recusa ao uso de álcool e cigarros.
Também existem técnicas desenvolvidas por personalidades famosas:
- Técnica nobre. Tempo run para curtas distâncias não mais do que 20 minutos, 2 vezes por semana.
- Pliometria. Recomenda-se fazer saltos periódicos durante toda a sessão de jogging.
- Método de Pierce. Alternando cargas leves e pesadas. Esta regra pode ser aplicada para corridas matinais e noturnas.
- Método de Bart Yasso. A distância selecionada deve ser dividida em vários intervalos de velocidade. Recomenda-se renová-los a cada vez.
Muitos corredores famosos consideram a resistência cardiorrespiratória muito importante na vida esportiva de uma pessoa. A distribuição correta de ar nos pulmões permite que o coração funcione normalmente a qualquer distância. Todos os treinadores do mundo levam este critério em consideração ao planejar o treinamento.
