Correndo três quilômetros - a distância média incluída no programa do Campeonato Mundial de Inverno de Atletismo. Ao mesmo tempo, nos campeonatos de verão, bem como nos Jogos Olímpicos, não correm 3000 metros “lisos”. Eles correm apenas a corrida com obstáculos, ou a pista de obstáculos a uma distância de 3 km.
O recorde mundial masculino pertence ao corredor queniano Daniel Komen, que percorreu a distância em 7,20,67 m. Já no feminino, o recorde mundial pertence a Wang Junxia, que percorreu 3 km em 8: 06,11 m.
Relativo normas de descarga, então os homens precisam superar essa distância em 10,20 minutos para a 3ª categoria, 9,40 minutos para a 2ª e em 9,00 minutos para a primeira. Para as mulheres, os padrões são os seguintes: 3ª série - 12,45, 2ª série - 11,40, 1ª série - 10,45.
Táticas de corrida por 3 km
Como em muitas outras distâncias médias em um percurso de três quilômetros, é necessário decompor as forças corretamente. Atletas profissionais correm a primeira parte da distância mais lentamente do que a segunda. Para os torcedores é muito difícil repetir isso, mas é preciso se esforçar. É necessário tentar cobrir a primeira e a segunda metades da distância aproximadamente ao mesmo tempo. Se você não conhece seus pontos fortes, comece devagar e veja à distância se esse ritmo se adapta a você ou se vale a pena acrescentar.
A aceleração de acabamento deve ser iniciada o mais tardar 400 metros para a linha de chegada.
3K Running Workout
A preparação para correr em distâncias médias e longas, incluindo 3 km, deve consistir nos chamados ciclos de treino.
Cada um desses ciclos é responsável por seu próprio tipo de carga.
É assim que o ciclo de preparação se parece:
- Período Base... Nesse período, o treinamento é baseado em corridas lentas de 3-5 km a 10-12 km, além de treinamento de força, que deve ser realizado uma vez por semana. Este ciclo deve durar cerca de 30 por cento do tempo que você tem antes da competição ou aprovação no teste.
- Período intensivo... Após o recrutamento da chamada base running no primeiro período, ela deve se traduzir em qualidade, ou seja, em resistência especial. Para isso, no segundo período intensivo, a base de preparação passa a ser treinamento de intervalo e cruza em um modo de tempo a uma taxa de pulso de 90-95 por cento do máximo. Ao mesmo tempo, as corridas lentas ainda devem ser cerca de metade dos seus treinos. Este período também deve durar cerca de 20-30 por cento do tempo de preparação.
- Horário de pico... Aqui, o treinamento de força é completamente excluído e o treinamento intervalado é adicionado, mas já com qualidades de velocidade. Ou seja, é necessário percorrer segmentos de menor comprimento, com mais descanso entre as corridas, mas também em maior velocidade. Seções de 100-200 metros são perfeitas
- Período de liderança... O chamado "eyeliner" deve começar uma ou duas semanas antes do início, a fim de reduzir gradualmente a carga e trazer o corpo para a largada principal em plena prontidão. Neste estágio, é necessário reduzir o número de intervalos no treinamento intervalado, excluir intervalos de velocidade ou deixá-los em uma quantidade não mais do que 2-3 vezes por treino, remover cruzamentos de tempo e treinamento de força, mas deixar os cruzamentos em um ritmo lento.
Você pode assistir mais detalhes sobre como treinar uma semana antes de passar no teste em um dos tutoriais em vídeo neste canal do YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
É muito útil executar trechos em aclives. Encontre uma colina perto de você, com 100-200 metros de comprimento, e corra nela dez vezes para que o ritmo de cada corrida seja aproximadamente o mesmo.
Descanse entre as séries por 3-4 minutos.
Mais artigos para ajudá-lo a se preparar para a corrida de 3 km:
1. Padrões e registros para correr 3 km
2. O que é intervalo de corrida
3. Técnica de corrida
4. Exercícios de corrida para as pernas
Treinamento físico geral
Correr bem 3000 metros, é necessário, além da corrida, ter músculos das pernas fortes, por isso é imprescindível fazer uma série de exercícios físicos para fortalecer as coxas, pés, músculos da panturrilha.
Esses exercícios incluem: pular corda, agachamento de perna, agachamento de pistola (agachamento em uma perna), pulando de uma perna para outra e muitos outros.
É imperativo bombear a prensa, o que é muito importante para o funcionamento.
O exercício físico geral pode ser alternado com corrida ou dedicar apenas um certo período de tempo a eles. Mas duas semanas antes da competição, o OFP deve ser interrompido completamente.
Para que a preparação para uma distância de 3 km seja eficaz, é necessário um programa de treinamento bem elaborado. Em homenagem às festas de fim de ano na loja de programas de treinamento 40% DESCONTO, vá e melhore seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
