O mais popular meta de corrida - promoção de saúde. É sobre o que o ritmo pode ser chamado de lento e como essa corrida é útil, falaremos no artigo de hoje.
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Como saber se o ritmo está muito lento
Não existe uma velocidade de rastreamento que sirva para todos. Dependendo da idade, peso, sexo e capacidades físicas, o ritmo dessa corrida será diferente.
Mas ao mesmo tempo calcule ritmo ideal para você não é difícil.
Em primeiro lugar, durante uma corrida lenta, você não deve perder o fôlego. Deve ser suave e não tenso. Com a velocidade certa, você poderá falar facilmente enquanto corre sem problemas. Lembre-se de respirar pela boca e pelo nariz enquanto corre. Caso contrário, o corpo simplesmente não terá oxigênio suficiente. Para obter mais informações sobre como respirar corretamente durante a corrida, leia o artigo: Como respirar enquanto corre.
Em segundo lugar, o trabalho do coração também deve ser um indicador. Conseqüentemente, em um ritmo ligeiramente lento, a freqüência cardíaca não deve exceder 140-150 batimentos por minuto. E, idealmente, uma corrida lenta deve ser feita com uma frequência de 120 golpes. É claro que, com a idade, e mesmo em pessoas com coração destreinado, a pulsação mesmo ao caminhar é superior a 120 batimentos, então 140-150 batimentos pode ser considerada a pulsação ideal para corrida lenta. E se você tiver taquicardia, o pulso pode sair da escala mesmo com uma corrida lenta por 200 batimentos. Portanto, entre outras coisas, você precisa monitorar cuidadosamente seus sentimentos. Se você sentir peso ou dor na região do coração ou tontura, vá para uma etapa. No entanto, isso se aplica a todos, porque enquanto corre, você precisa monitorar seu corpo, e não depender apenas dos números.
Não é difícil medir seu pulso durante a execução. Você pode usar um monitor de frequência cardíaca ou sentir a pulsação no pescoço ou no pulso enquanto corre e contar o número de batidas em 10 segundos. Multiplique o número por 6 e obtenha sua frequência cardíaca. O desvio da verdade será de no máximo + - 6 batimentos por minuto.
Terceiro, seu corpo deve estar relaxado. Os ombros estão abaixados, os braços dobrados no cotovelo em um ângulo conveniente para você e também relaxado. Leia mais sobre a posição do corpo durante uma corrida leve no artigo: correndo para iniciantes
O resultado final. Se você não tem dificuldade para respirar durante a corrida, sua frequência cardíaca não excede 150 batimentos e seu corpo está relaxado, você escolheu o ritmo certo.
Qual é a velocidade de execução lenta
Vamos dividir este capítulo em 3 categorias: idosos, adultos e atletas.
Os idosos
Para os idosos, a velocidade lenta será em torno de 10 minutos por quilômetro. Isso é cerca de 6 km / h. Isso é um pouco mais rápido do que um passo. Mas, na corrida lenta, não é a velocidade que importa, mas o próprio fato de correr, ou seja, pelo menos a fase mínima do vôo. É ela quem distingue correr de andar. Portanto, se sua velocidade confortável de corrida não ultrapassar sua velocidade de caminhada, não se preocupe, seu corpo, neste caso, ainda recebe a carga necessária para a cura.
Adultos
Esta categoria inclui aqueles que podem correr mais rápido do que caminhar, mas ao mesmo tempo não são atletas. Ou seja, neste caso, o critério não é a idade, mas a aptidão física. Porque não é incomum mulheres de 60 anos correrem melhor do que meninos de 15 anos.
A velocidade de uma corrida lenta e leve para você será medida de 9 a 7 minutos por quilômetro. Esta é uma velocidade de 6 a 10 km / h. Assim, dentro desses limites, você terá pulso, respiração e trabalho corporal normais.
Atletas
Em atletas, o ritmo de uma corrida leve pode ser muito alto. Dependendo do nível de aptidão, pode chegar a 15-20 km / h. Por exemplo, para os proprietários da 3ª categoria da corrida de longa distância, a velocidade de uma corrida lenta será de cerca de 10-12 km / h. Conseqüentemente, quanto mais preparado estiver o corpo, mais rápido poderá correr sem sinais de fadiga.
Quanto tempo você deve correr em um ritmo lento
É nesta questão que reside o principal componente do lento funcionamento. O principal é encontrar sua velocidade e correr o quanto quiser ou o quanto seu corpo permitir. Assim que você perceber que, na mesma velocidade, sua frequência cardíaca e sua respiração começaram a se desviar, você pode terminar gradualmente a corrida. Assim, você, aumentando gradativamente a distância, também aumentará a velocidade média. Porque seus pulmões e coração treinarão em paralelo.
Se você precisa de números específicos e, no estágio inicial, tem medo de confiar em seus sentimentos internos, comece a correr de 10 antes 30 minutos... E então, se você tiver tempo livre, aumente a distância sem alterar o ritmo. Ou, sem alterar a distância, aumente o ritmo, pois mais cedo ou mais tarde a velocidade de sua corrida lenta aumentará.
Além disso, se você não consegue correr, comece a 400 metros (4 minutos). Depois de correr essa distância em ritmo lento e sentir um aumento na freqüência cardíaca ou falta de ar, dê um passo. Recupere o pulso e a respiração enquanto caminha e comece a correr novamente. Assim, você gradualmente treinará seu corpo para correr sem parar.
Os benefícios de correr devagar
Os benefícios da corrida lenta são colossais.
– Melhorar a função cardíaca... O próprio fato de os entusiastas da corrida apresentarem uma pulsação mesmo na velhice em um estado calmo que não excede 55 batimentos já diz tudo. Seus corações são treinados de tal forma que basta bater em um ritmo calmo para destilar o mesmo volume de sangue de outras pessoas com uma freqüência cardíaca de 60 e 70. Os jovens corredores costumam ter uma freqüência cardíaca de 45-50.
Naturalmente, essas pessoas têm muito menos probabilidade de adoecer em geral e de doenças cardiovasculares em particular.
– Melhorar a função pulmonar... O volume e a força do pulmão, assim como a força do coração, melhoram paralelamente. É por isso que é sempre mais fácil para os corredores respirar. Eles raramente têm falta de ar. A principal vantagem dos pulmões fortes é que eles são capazes de fornecer oxigênio ao sangue muito melhor. E não há necessidade de explicar os benefícios do oxigênio para o corpo, já é óbvio.
– Melhorando o metabolismo e queimando o excesso de gordura... Aqui, estamos falando principalmente sobre a gordura visceral interna. É a sua quantidade excessiva que pode causar muitas doenças graves, a mais famosa das quais é a diabetes. Apenas alguns meses de corrida lenta podem reduzir o parâmetro de gordura visceral abaixo do nível crítico.
E essas não são todas as propriedades positivas da execução lenta. Leia sobre outras propriedades úteis de execução no artigo: Por que correr é útil... Às vezes, correr cura doenças que os médicos não conseguem enfrentar. Então vá correr. Não é necessário quebrar recordes de velocidade e distância. Basta correr para seu prazer. E o corpo vai agradecer muito.
