É um grande erro subestimar o rolo abdominal, os exercícios realizados com a sua ajuda podem dar cargas significativas e eficazes aos músculos do corpo. Este equipamento desportivo tem um design descomplicado - roda com pegas nas laterais, por isso é acessível e fácil de usar.
O que procurar ao comprar um rolo de ginástica?
Qualquer equipamento esportivo deve ser fabricado com alta qualidade e confiabilidade. Construção instável, acessórios soltos e plásticos baratos podem causar entorses e lesões.
Pessoas que não têm experiência em treinamento devem observar mais de perto as estruturas com uma roda larga ou várias localizadas próximas umas das outras - esses roletes são mais estáveis e criam menos estresse.
No mercado você encontra rodas de ginástica com mecanismo de retorno, o que facilita a parte mais difícil - retornar à posição inicial.
Os modelos com tiras para as pernas e pedais são adequados para atletas mais experientes - esses designs permitem diversificar a carga sobre o abdômen.
Benefícios da roda de ginástica
Um simulador como um rolo de ginástica é eficaz não apenas para a pressão, os exercícios com ele criam cargas significativas nos músculos das costas e ombros. Em menor grau, os quadris, nádegas e pescoço são trabalhados.
Um estudo tão abrangente dos músculos do corpo permitirá que você contraia as nádegas e os abdominais, melhore a postura e bombeie os braços (então você pode andar com as mãos). Os treinos com roda envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo, por isso utilizam um rolo de ginástica não só para a prensa, mas também em exercícios de queima de gordura (devido ao aumento do consumo calórico).
Precauções de segurança ao trabalhar com um rolo de ginástica
Algumas regras simples irão ajudá-lo a evitar consequências desagradáveis:
- Em primeiro lugar, certifique-se de que não há contra-indicações para trabalhar com o rolo: hérnia intervertebral, fragilidade dos ossos, doenças nas costas ou articulações, gravidez ou hipertensão.
- Antes de qualquer treino, você precisa se alongar e aquecer, isso não só reduzirá as lesões, mas também aumentará a eficácia do treinamento.
- Todos os exercícios devem ser realizados sem pressa e solavancos, em caso de dor no ombro, é melhor reduzir a amplitude de movimento.
- Os iniciantes devem aumentar a carga de treino gradualmente, começando com exercícios abdominais simples para 3-5 repetições.
Rolo Abs: exercícios para iniciantes
Para pessoas sem experiência em treinamento, mesmo as cargas mais simples com um rolo não serão fáceis. No início, é melhor colocar um tapete sob os joelhos ou usar joelheiras macias - isso evitará dores nas articulações dos joelhos. Você também pode adicionar ao programa de treinamento - andar de joelhos (a julgar pelas avaliações de médicos e pacientes, permite resolver problemas com sensações desagradáveis ao dobrar as pernas e ênfase).
- Prancha de roletes de ginástica. A posição inicial é semelhante à posição de flexão de bruços, apenas as mãos repousam sobre as alças do volante. É necessário esticar a prensa e fixar o corpo nesta posição por 30 segundos, aumentando gradativamente o tempo para 2 minutos.
- Dobre os joelhos. Posição inicial: sentado de joelhos, as mãos apoiadas na roda de ginástica à sua frente. É necessário rolar a roda à sua frente e depois voltar. Você pode começar com uma pequena amplitude, trazendo gradualmente o rollout para uma posição do corpo paralela ao chão. Dica para novatos: você pode sentar-se de frente para uma parede para que o simulador, tendo atingido o rollback máximo disponível para você, fique encostado na parede. Isso protegerá contra a perda de controle e a queda da barriga no chão. Você pode começar com 3-10 repetições, aumentando gradualmente para 25-30.
- Flexões laterais nos joelhos. Este exercício é semelhante às curvas retas, apenas você precisa rolar o rolo lateralmente em um ângulo de 45 graus. Primeiro, faça 3-15 repetições em uma direção, depois repita na outra direção.
Quando esses exercícios não forem mais difíceis, você pode realizar as flexões frontais e oblíquas em pé. Para fazer isso, você precisa abrir um pouco as pernas e se curvar, apoiando as mãos no volante, fazer um giro completo e depois voltar à posição inicial. Quando duas dúzias de repetições não forem mais difíceis, você poderá realizar exercícios para atletas experientes.
Rolo abdominal: exercícios avançados
Esses exercícios exigem não apenas experiência de treinamento, mas também uma roda com tiras para as pernas:
- Livro com roda. Posição inicial: prancha sobre os braços estendidos, pernas fixas com correias de roda de ginástica. É necessário rolar os joelhos até o peito e, em seguida, retornar à posição de prancha. Execute três séries de 15-20 vezes.
- Livro de preconceito com roda. Este exercício é semelhante ao livro frontal, apenas os joelhos devem ser dobrados alternadamente para os cotovelos esquerdo e direito. Execute três séries de 10-15 vezes.
- Pico. A posição inicial é a mesma. É necessário levantar as nádegas, sem dobrar as pernas e as costas, o corpo deve assumir a posição da letra “V” invertida, e depois retornar à posição de prancha. Execute três séries de 10-15 vezes.
