No início de sua jornada atlética, os atletas costumam ser confrontados com muitos conceitos desconhecidos, por exemplo - a janela de carboidratos após o treinamento. O que é, por que surge, se você temer, como fechá-lo e o que acontecerá se você o ignorar? Para que o treinamento ocorra da forma mais eficiente possível, com dedicação total, é importante estar bem versado nos termos.
Hoje - um programa educacional na janela de carboidratos. De forma simples e compreensível, diremos que tipo de animal é e como domesticá-lo!
O que é uma janela de carboidrato?
Em termos simples, este é o período de tempo após o treinamento, quando o corpo precisa mais urgentemente de uma fonte de energia adicional. Ele recebe o último dos carboidratos, razão pela qual o período é chamado de janela de carboidratos. Durante este intervalo condicional, a assimilação de nutrientes e o metabolismo funcionam de forma intensificada, portanto, o alimento ingerido é quase totalmente gasto na recuperação e crescimento muscular.
A nutrição adequadamente organizada desempenha a maior parte do sucesso na perda de peso ou na construção muscular. E a ingestão diária de calorias nem está em primeiro lugar aqui. O horário correto é de grande importância - entender o que você pode e deve comer antes do treino e o que depois.
Algumas fontes referem-se à janela de carboidratos pós-treino para perda de peso como janela anabólica.
O anabolismo é o processo de recuperação do estresse. Se você pensar bem, do ponto de vista dessa definição, os conceitos de "anabólico" e "carboidrato" podem realmente ser considerados sinônimos.
Que processos ocorrem com o corpo ao final do treinamento?
A janela de carboidratos após o exercício para perda de peso deve ser fechada. Não tenha medo de riscar todo o trabalho gasto no corredor. Agora vamos explicar tudo:
- Você treinou muito, gastou muita energia. O corpo está exausto;
- Para restaurar as fibras musculares, o corpo precisa de nutrientes e energia;
- Se as forças não forem reabastecidas, o corpo entra no estágio de sobrecarga e os mecanismos de defesa são ativados, semelhante ao modo de economia de energia de um smartphone. Absolutamente todos os processos ficam lentos, incluindo o metabolismo e, portanto, a queima de gordura. Como resultado, o peso não vai embora, apesar do treinamento vigoroso e do jejum subsequente. Todo o trabalho vai pelo ralo.
Claro, você deve estar interessado em quanto tempo dura a janela de carboidratos após o exercício. O intervalo médio é de 35-45 minutos. Nesse período, absolutamente todos os carboidratos, simples e complexos, são 100% absorvidos, o que significa que não vão para a gordura subcutânea. A situação é semelhante com as proteínas - todo o volume é gasto na recuperação e no crescimento dos músculos.
Assim, concluímos: a janela proteína-carboidrato após o treinamento para perda de peso ou ganho de massa deve ser fechada.
O que acontecerá se você não fechar?
Primeiro, vamos definir o que significa “fechar a janela de carboidratos” após um treino. Isso significa que você precisa de uma fonte de carboidratos - comida, gainer, shake de proteína, barras de carboidratos.
Digamos que você decida não comer. O que acontecerá graças a essa greve de fome?
- As fibras musculares destruídas não serão restauradas, o que significa que os músculos não aumentarão de volume;
- Após uma carga de energia, os hormônios do estresse serão liberados, o que começará a destruir os músculos. Nesse ponto, apenas a insulina pode ajudar, mas sem os carboidratos, que aumentam os níveis de açúcar, ela não será produzida. Acontece que, se você não compensar a janela de carboidratos após o treino para ganhar massa, isso simplesmente não acontecerá.
- Os processos metabólicos ficam mais lentos e a gordura não se decompõe. Com isso, será possível supor que uma mulher que não fechou a janela do carboidrato, após o treino para emagrecer, desperdiçou energia.
Observe que, se você estiver perdendo peso, a quantidade de carboidratos ingerida deve ser mínima - exatamente o necessário para eliminar a deficiência que surgiu. Nesse caso, recomendamos focar em alimentos ricos em proteínas.
Como fechar a deficiência de proteína-carboidrato?
Vamos passar às regras para fechar a janela de proteína-carboidrato após o treinamento.
Os carboidratos são classificados em carboidratos simples e complexos.
- O primeiro causa um aumento acentuado na glicose e, portanto, a produção de insulina, o que reduz rapidamente seu nível. Esses carboidratos são absorvidos muito rapidamente, o que é importante para o ganho de massa.
- Estes últimos são absorvidos por muito mais tempo, satisfazem a fome por muito tempo, enquanto, comidos em nosso intervalo, não prejudicam em nada a figura.
Carboidratos simples: pães, pãezinhos, doces, bebidas açucaradas, frutas, sucos naturais. Complexo - cereais, massas de trigo duro, vegetais sem amido
De que outra forma você acha que pode fechar a janela de carboidratos após o treino? Proteínas, é claro. Eles são úteis para perda e ganho de peso. A proteína é o principal bloco de construção dos músculos e seu excesso não vai para os depósitos de gordura.
Você pode fechar a janela de proteína após o treinamento para perda de peso com carne cozida magra - frango, peru, vitela, peixe, bem como laticínios: kefir, iogurte natural, queijo cottage, queijo branco. Além disso, você sempre pode comer um ovo.
Nem todo atleta quer carregar recipientes de comida com eles para o ginásio. Uma experiência ainda mais inconveniente é comer em um vestiário fedorento. Esse problema foi resolvido pelos fabricantes de nutrição esportiva. O sortido de diferentes suplementos permite fechar a janela dos hidratos de carbono após corrida, força, preparação física e qualquer outro tipo de actividade física, sem se preocupar com a composição do produto.
Em um shake ou gainer de proteína pronto, tudo é tão balanceado. Contém a concentração ideal de carboidratos e proteínas, portanto, cada grama de um produto especial beneficia seu objetivo.
No mundo dos esportes, há um debate constante sobre se uma janela de proteína ou carboidrato realmente se abre após o treinamento para o crescimento muscular ou perda de peso. Do ponto de vista fisiológico, o processo não está totalmente comprovado. No entanto, vários experimentos mostram que esse sistema realmente funciona. No mínimo, os resultados após as greves de fome são significativamente piores do que com uma dieta moderada. É por isso que recomendamos que você se familiarize com o que é permitido para fechar a janela de proteína após o treinamento e certifique-se de praticar este algoritmo. O resultado não demorará a chegar!
