Quedas nas barras desiguais: como fazer flexões e técnica * Treinamento

Flexões nas barras irregulares são, sem dúvida, um exercício para o homem. Ajuda a formar um alívio espetacular dos músculos da cintura escapular - tríceps, tórax e também a pressão. Torna os músculos fortes, aumenta a resistência geral. Existem diferentes tipos de mergulhos e alguns deles só podem ser realizados por atletas avançados. Este exercício pode ser praticado com sucesso em qualquer local do pátio - as barras agora estão por toda parte. Se você for à academia, com o tempo poderá conectar pesos adicionais.

Flexões nas barras irregulares parecem muito impressionantes - cada músculo é puxado durante o esforço. O exercício é ótimo para aumentar a auto-estima. Também torna o programa de treinamento mais abrangente e de melhor qualidade. Neste artigo, vamos lhe dizer como fazer flexões nas barras irregulares corretamente e listar todas as subespécies existentes. Vejamos os erros comuns, quais são os benefícios e danos e quais músculos estão envolvidos no processo. Pronto? Nós começamos!

Quais músculos estão envolvidos?

Muitos atletas estão interessados no que fazem flexões nas barras irregulares. E aqui temos que relatar um recurso interessante. Esta barra horizontal permite que você altere o grupo muscular alvo, ajustando ligeiramente a técnica de flexão. Se desejar, você pode carregar, especificamente, o tríceps ou apenas os músculos peitorais. Existem também variações que requerem esforço extra dos músculos centrais ou um senso desenvolvido de equilíbrio.

Acontece que um simples simulador permite que você trabalhe toda a cintura escapular! Então, quais músculos estão envolvidos no processo de flexões nas barras irregulares, vamos listar:

Tríceps ou tríceps. Funciona em qualquer subespécie, mas o atleta pode regular a carga;
Músculo peitoral maior. Sujeito a certas técnicas;
Deltas frontais. Carga secundária;
Pressione;
Você pode conectar o bíceps do fêmur e o glúteo máximo, se dobrar as pernas para trás e fixá-las em uma posição fixa;
Estabilizadores musculares;

Ligamentos e articulações também trabalham ativamente. O maior estresse é recebido pelo cotovelo e punho. Eles devem ser flexíveis e alongados.

Os mergulhos são considerados exercícios com maior risco de lesões. Se você tiver doenças associadas ao estado das articulações, especialmente as mencionadas acima, é melhor recusá-las. Abaixo, fornecemos uma lista de contra-indicações, bem como tipos alternativos de atividade física.

Benefício e dano

Vamos dar uma olhada no que as flexões nas barras irregulares oferecem, quais são seus benefícios:

Eles permitem que você construa o gabinete perfeito. O exercício também é chamado de "agachamento da parte superior do corpo" por sua eficácia e variabilidade;
Aumente o nível de resistência;
Torne os músculos fortes e elásticos;
Ajuda na construção de massa muscular (com flexões com peso adicional);
Forma a autoestima, aumenta a aptidão física, afeta positivamente o estado emocional;
Bem, e tudo o que o esporte tem de útil para uma pessoa.

Então, falamos sobre os benefícios do exercício nas barras irregulares, mas também há danos. Vamos dizer mais - tais flexões têm muitos oponentes, e é nisso que suas crenças se baseiam:

Esse esporte é extremamente traumático. Para iniciantes, isso só deve ser feito sob supervisão;
A técnica de execução não pode ser chamada de simples - existem muitas nuances, a não observância das quais facilmente levará a consequências prejudiciais;
O exercício exerce um estresse muito agressivo nas articulações das mãos;

Como você pode ver, toda negatividade está associada a um risco maior de lesões. No entanto, se você sabe claramente como fazer flexões nas barras irregulares corretamente, não terá problemas. Aprenda a técnica, dê-se uma carga adequada e não faça exercícios se estiver doente. A conformidade com essas recomendações simples reduzirá significativamente todas as consequências negativas.

Tipos

Nesta seção, listaremos todos os tipos de imersão e, na próxima, explicaremos como fazê-los corretamente.

A versão clássica é a carga no tríceps;
Com ênfase nos músculos peitorais;
Deitado nas barras desiguais (a parte inferior do corpo é sustentada por um peso ou fica em um suporte);
Com pesos adicionais (fixados nas costas ou no cinto);
Flexões com canto;
Dos pilares;
Flexões nas barras irregulares de cabeça para baixo;
Pega reversa (palmas voltadas para fora).

As 4 últimas são consideradas técnicas avançadas; iniciantes não são recomendados para usá-las. Todos os riscos existentes aqui aumentam muitas vezes e, portanto, para começar, domine perfeitamente as variações clássicas.

Como fazer flexões corretamente?

Quer saber qual é a técnica correta para fazer os mergulhos? Revise as instruções para cada espécie listada.

Clássico

Faça um bom treino. Nunca comece um treinamento de força sem aquecer seus músculos. Pule na barra horizontal, segurando a alça com as palmas das mãos para dentro. Posição inicial: vertical pendurado nas barras desiguais nos braços estendidos, cotovelos voltados para trás.

Ao inspirar, comece a descer suavemente, dobrando os cotovelos em um ângulo reto. Não os afaste, pressione-os contra o corpo - imagine que você está imprensado entre duas paredes;
Ao expirar, levante-se lentamente.

Flexões clássicas são boas para barras estreitas. É aconselhável não endireitar os cotovelos na ponta para não tirar a carga do tríceps.

Com ênfase em um grande baú

Salte para a máquina com as palmas das mãos para dentro. Mude ligeiramente a posição inicial: o corpo pendurado inclina-se ligeiramente para a frente, cerca de 30 °, e os cotovelos estão ligeiramente virados e afastados.

Ao inspirar, comece a dobrar as articulações do cotovelo, afastando-as;
O ponto mais baixo do exercício é quando os cotovelos formam um ângulo reto;
Ao expirar, volte suavemente à posição inicial.

Para esta variação, você deve encontrar uma barra horizontal larga. Mantenha uma posição de torso inclinada em todos os estágios. Não endireite os cotovelos completamente na parte superior.
Dissemos a você como executar corretamente as flexões nas barras irregulares em duas técnicas básicas. A seguir, vamos explicar brevemente a técnica em variações avançadas.

Deitado nas barras desiguais

Se você estiver interessado em como aumentar os benefícios das flexões nas barras irregulares, recomendamos que preste atenção a esta subespécie. Definitivamente queimará mais calorias do que a técnica clássica.

O atleta salta para a máquina e força o corpo para a posição horizontal. Então ele começa a se levantar, como se tivesse caído do chão. Ao mesmo tempo, suas mãos permanecem nas barras irregulares e suas pernas estão completamente desprovidas de apoio. Ele tem a oportunidade de abaixar o peito abaixo do nível das mãos, o que é impossível no clássico push-up do chão. Se tiver dificuldade, as pernas podem ser fixadas no suporte, mas a altura deve coincidir com o nível das barras.

Pesada

Pesos adicionais devem ser incluídos no treino de mergulho apenas se o atleta realizar com segurança 20 repetições em uma abordagem.

A especificidade do exercício não permite segurar os pesos nos braços ou nos ombros, por isso os atletas fixam com correntes especiais no cinto. Você também pode usar uma mochila nas costas. A técnica de execução permanece a mesma. O que pode ser usado como peso?

Cinto com corrente;
Correia de poder;
Colete especial;
Cinto de luta livre;
Corrente espessa com elos maciços;
Mochila com panquecas do bar.

O incremento recomendado de aumento de peso é de +5 kg.

Flexões

O atleta salta sobre as barras irregulares e levanta as pernas de forma que formem um ângulo reto com o corpo. Durante as flexões, os cotovelos são pressionados contra o corpo. A variação permite que você carregue qualitativamente os quadríceps e abdominais.

Dos pilares

Nesta versão, o apoio para as mãos é muito menos estável e, portanto, os músculos estabilizadores estão mais ativamente envolvidos no trabalho.

Pega para fora

Um tipo de exercício difícil, porque quando as palmas olham para fora, ao abaixar os cotovelos eles próprios se torcerão para os lados. Considerando que o atleta precisa manter o peso corporal, a tarefa não é fácil.

Para baixo sua cabeça

Acrobacia. O atleta salta sobre as barras irregulares e posiciona-se de cabeça para baixo, levantando as pernas. Além das flexões de fato, ele também precisa segurar o torso, controlar o equilíbrio e o equilíbrio. Nessa forma, os deltas e tríceps frontais funcionam.

Quantas vezes você deve fazer flexões?

Muitos atletas estão interessados no cronograma de quedas para iniciantes, recomendamos aderir ao seguinte esquema:

Comece o programa com duas séries de 10 repetições. Exercite-se em dias alternados para que os músculos tenham tempo para descansar;
Se você sentir vontade de fazer isso é fácil, aumente o número de repetições em 5 flexões;
Depois de uma semana, você pode aumentar o número de abordagens para 3.

Depois de um mês, você deve fazer 4 séries de 30 flexões, nada menos. A partir do segundo mês, você pode fazer flexões nas barras irregulares todos os dias. Peso adicional é adicionado quando a carga não é mais sentida com força. Adicione no máximo 5 kg de cada vez.

Se você não sabe como começar do zero, comece bombeando os músculos-alvo com flexões padrão do chão. O corpo deve estar pronto para o aumento da carga, caso contrário, você vai acabar triste.

Lembre-se de que a resposta à pergunta "quantas vezes você precisa fazer flexões nas barras desiguais" para cada atleta será individual. Depende do nível de sua aptidão física, da condição dos músculos alvo, da idade, do estado emocional, etc. O esquema dado por nós é aproximado, e não há nada de terrível no fato de você mesmo corrigi-lo ligeiramente. O mais importante é praticar sistematicamente e sem pular. E não pare aí.

Erros frequentes de técnica

Descobrimos porque as flexões nas barras irregulares são úteis, e também alertamos que em caso de performance inadequada, o atleta pode facilmente se machucar. Confira os erros mais comuns que quase todo iniciante comete:

Ao longo de toda a abordagem, você não pode arredondar as costas, mesmo que esteja fazendo a opção com o corpo inclinado;
Certifique-se de que a pegada esteja firme e firme. A palma não deve "passar" sobre o cabo;
Evite empurrões e movimentos bruscos;
Não ceda nas posições superior ou inferior;
Não endireite totalmente os cotovelos na parte superior.

Como posso aumentar o número de repetições?

Se você está interessado em como aumentar o número de flexões nas barras desiguais, só podemos dizer uma coisa - funcione bem. Não falte às aulas, aumente a carga regularmente, aumente a força muscular. Então, aqui está o que podemos aconselhar neste caso:

Diligência e trabalho árduo;
Motive-se bem;
Ao terminar a abordagem, não se apresse para pular imediatamente para fora da barra horizontal. Pendure um pouco sem endireitar os cotovelos. Deixe os músculos trabalharem um pouco mais na estática;
Não se esqueça de outros tipos de flexões - todas fortalecem perfeitamente os músculos desejados.

Como substituir flexões nas barras desiguais?

Flexões nas barras irregulares não são oferecidas a todos do zero, portanto, muitos atletas novatos estão interessados em como elas podem ser substituídas temporariamente.

Primeiro, você sempre pode fazer flexões clássicas no chão. Em casa, você pode colocar duas cadeiras e levantar as pernas em um ângulo reto com o corpo. Ou colocá-los juntos na superfície, dobrando os joelhos. Essa opção também é adequada para meninas, pois é considerada leve. Você também pode tentar flexões de punho ou halteres. Durante o trabalho, pressione os cotovelos firmemente contra o corpo - dessa forma, você simulará com mais segurança a técnica necessária.

Nossa publicação chegou ao fim, consideramos o tema flexões nas barras desiguais, como se costuma dizer, de A a Z. Também recomendamos assistir o vídeo de instruções no Youtube - assim você verá tudo o que foi dito acima, de forma clara. Certifique-se de que não tem contra-indicações e não tente quebrar o recorde mundial na primeira semana. A propósito, pertence ao britânico Simon Kent, que conseguiu empurrar até 3989 vezes em uma hora! O recorde não pode ser quebrado por mais de 20 anos.