A caminhada nórdica com bastões hoje é um assunto de amarga controvérsia entre seus oponentes e defensores. Um campo está confiante na inutilidade da lição, o outro argumenta sobre os enormes benefícios com um mínimo de danos e contra-indicações. Esclareçamos de imediato - estamos no campo dos adeptos e neste artigo iremos explicar o nosso ponto de vista da forma mais detalhada e acessível. Contaremos quais são os benefícios e malefícios deste esporte, ensinaremos a técnica e as regras da caminhada nórdica com bastões, saberemos como se preparar para a aula e como evitar erros comuns.
Mesmo se você estiver cético sobre a caminhada sueca, leia nosso material, garantimos que você mudará seu ponto de vista!
A caminhada nórdica também é chamada de sueca, finlandesa, alpina, nórdica e nórdica. O denominador comum de todos esses nomes é a localização. Foi nos países escandinavos que eles começaram a pensar em andar com bengalas nas mãos. Três quartos de século depois, a popularidade desta atividade superou todas as expectativas dos seus primeiros adeptos - metade do mundo, tanto no inverno como no verão, conquistou com sucesso esteiras com varas nas mãos, estabelecendo novos recordes e atraindo cada vez mais aliados.
O que é Nordic Walking?
Como dissemos acima, este é um esporte que envolve andar no chão com bastões de esqui nas mãos. O benefício da caminhada com vara finlandesa é baseado em seu baixo estresse em comparação com corrida, treinamento de força ou outros esportes ativos. É por isso que ela tem menos contra-indicações - exercícios são permitidos para gestantes, idosos e pacientes com doenças do sistema musculoesquelético. E vai bem com outros tipos de atividade física (até caminhadas meditativas).
Atletas experientes também podem praticar essas atividades incluindo-as em seus dias entre os treinos ou no complexo de aquecimento. A caminhada escandinava atinge quase todos os grupos musculares, ajuda a melhorar a figura, mantém o corpo em boa forma, sem sobrecarregar um corpo fraco ou pouco desenvolvido fisicamente.
Vejamos como é útil a caminhada nórdica com bastões de esqui, em que casos é prejudicial e para quem é contra-indicada.
Os benefícios e malefícios da caminhada escandinava
Portanto, a caminhada sueca com vara pode ser praticada por mulheres, homens, crianças e pessoas na velhice. Quais são os benefícios do exercício?
- Ajuda a manter o tônus muscular mesmo quando a atividade física é contra-indicada;
- Ajuda a eliminar sentimentos de ansiedade, alivia o estresse, relaxa após atividades extenuantes;
- Nutre o corpo com oxigênio, o que tem um efeito positivo na aparência da pele, cabelos, unhas;
- Fortalece ligamentos, articulações, tendões, sem causar lesões ou sobrecarregar;
- Tem um efeito positivo na função reprodutiva de mulheres e homens;
- Promove o desenvolvimento de flexibilidade, mobilidade;
- Ajuda a manter a clareza da mente, estimula a atividade mental;
- Promove perda de peso;
- Estimula processos metabólicos;
- Tem efeito positivo na formação da postura e da marcha;
- Fortalece os sistemas cardiovascular, circulatório, respiratório e digestivo;
- Ele retarda o processo de envelhecimento das células, fortalece o sistema imunológico.
Para que mais serve a caminhada escandinava (nórdica), você pergunta e nós responderemos que não é traumática, não estressa os joelhos, não exige ir à academia, contratar um treinador, pode ser feita a qualquer hora do dia ou do ano. Parece que já existem vantagens suficientes, aliás, outra de suas vantagens é o número mínimo de desvantagens - confira abaixo:
- A caminhada nórdica com vara pode ser prejudicial se praticada durante uma exacerbação de uma doença crônica;
- Mulheres grávidas em estado de ameaça de aborto espontâneo também devem interromper temporariamente as aulas;
- Os exercícios podem piorar o curso de condições como glaucoma, anemia, infecções virais respiratórias agudas, insuficiência cardíaca, asma e exacerbações de doenças reumatológicas.
Como você pode ver, a caminhada esportiva com bastões só pode prejudicar se praticada com contra-indicações. Se você não tiver nenhum, esqueça o mal e sinta-se à vontade para comprar palitos escandinavos!
Outra opção para um treinamento suave é caminhar no local para perder peso e manter o tônus geral. Praticamente não há contra-indicações e é fácil e simples de praticar.
Então, para quem e quando a marcha com vara canadense é contra-indicada?
- Mulheres grávidas durante os períodos de ameaça de aborto;
- Com uma exacerbação de qualquer doença;
- Em temperaturas elevadas;
- Com glaucoma, pressão alta, anemia, síndrome de dor aguda;
- Com insuficiência cardíaca aguda;
- Com sangramento e após cirurgia abdominal.
Técnica de caminhada escandinava
A seguir, consideraremos a técnica da caminhada nórdica com bastões para iniciantes - a trajetória e amplitude de movimento, o programa de treinamento, como iniciar e terminar um treino, como respirar corretamente.
- Qualquer exercício deve começar com um aquecimento que envolva os músculos de todo o corpo. Lembre-se das aulas de educação física escolar - aquecemos de cima a baixo, do pescoço às pernas. Uma característica especial do complexo de aquecimento aqui é que ele é executado com bastões escandinavos nas mãos. Eles ajudarão a manter o equilíbrio, atuando como um suporte.
- A lição termina com um obstáculo - um conjunto simples de exercícios de alongamento e exercícios de respiração;
- Atletas novatos são aconselhados a ir à pista 3 vezes por semana por 40-60 minutos. Quando você sentir que a carga parou de ser pesada, aumente o tempo de treinamento para 1,5 horas ou faça isso todos os dias. E também, você pode pendurar pesos especiais nas varas.
Considere como usar bengalas para caminhada nórdica - muitos erros de técnica estão associados a elas:
- Eles só precisam sair da superfície, e não apenas furar o solo. Você deve sentir o esforço;
- Quando em movimento, as varas são seguradas entre o polegar e o indicador, e não com o punho;
- Durante o movimento, eles devem formar um ângulo agudo com a escova;
- Eles não são colocados ou reunidos - imagine que eles estão "dirigindo sobre trilhos";
- A mão está fixa e não dobrada.
Falamos sobre o que dá a caminhada nórdica com bastões, mas para multiplicar o efeito curativo e benéfico, vale a pena aprender a respirar corretamente:
- Desenvolva o mesmo ritmo e profundidade de respiração;
- Inspire corretamente pelo nariz e expire pela boca;
- No inverno, você pode inspirar com o nariz e a boca ao mesmo tempo, mas respire através de um lenço ou gola de suéter;
- O ritmo recomendado é em 2 etapas. Ou seja, passo + inspiração - passo - passo + expiração - passo;
- Se a respiração falhou, pare, recupere o fôlego, acalme os batimentos cardíacos e continue o exercício.
Vamos passar para a coisa mais importante - como fazer o caminhar escandinavo com bengalas corretamente, vamos descobrir a natureza e a amplitude de movimento:
- A caminhada nórdica é um esporte semelhante à caminhada normal, porém mais dinâmico e preciso;
- A sincronização é alcançada precisamente devido aos bastões - eles regulam o ritmo e a largura da passada;
- Comece o movimento com a perna ativa e o braço oposto e, em seguida, alterne-os;
- Primeiro coloque o pé com o calcanhar, depois role suavemente sobre o dedo do pé;
- Durante o movimento, a mão ativa é trazida para a frente, dobrada no cotovelo, a outra mão neste momento é puxada para trás na mesma distância. As escovas seguram as varetas em ângulo;
- Braços e pernas são reorganizados ritmicamente, cravando varas no chão e empurrando-as para fora a cada novo passo. Evite sacudidelas ou movimentos bruscos.
- O ritmo pode ser alterado - alterne entre desacelerar e acelerar.
Uma característica da caminhada escandinava é sua flexibilidade - permite-se diluir o treinamento com corridas, exercícios de força, exercícios para fortalecer os músculos da imprensa, quadris, nádegas.
Se você está interessado em saber se o método de caminhada alpina com bastões escandinavos o ajudará a perder peso, responderemos positivamente, especialmente se você adicionar os exercícios acima ao programa, combinar esportes com dieta, sono saudável e espírito de luta.
Não se esqueça de beber bastante água - vários aplicativos de contador que podem ser baixados do Play Market ou ApStore o ajudarão a calcular a quantidade ideal para sua idade e peso.
A base da nutrição adequada é o equilíbrio entre proteínas, gorduras e carboidratos. Não recomendaremos uma dieta específica - depende do objetivo que você está perseguindo. Para perder peso, é preciso reduzir a quantidade de carboidratos e gorduras, a fim de fortalecer os músculos - há muita proteína nos alimentos, os idosos e as crianças devem comer mais frutas, vegetais e cereais, a dieta das crianças deve, além disso, ser abundante em carne e peixe.
O que deve ser preparado para as aulas de escandinavo?
Vamos dar uma olhada no que é necessário para a caminhada escandinava para que a aula seja o mais produtiva e eficiente possível:
- Excelente saúde;
- Roupa desportiva confortável. Não é necessário comprar equipamentos de marca caros, mas certifique-se de que você está confortável no conjunto escolhido, nada atrapalha o movimento, não pressiona, não puxa;
- Cuide dos sapatos certos - no verão, os tênis devem ser respiráveis, confortáveis, leves e livres. E no inverno, adicione a isso o calor, sola antiderrapante em relevo e laço alto.
- As varas devem ser escolhidas com sabedoria. Temos um artigo inteiro sobre esse assunto, porque você não pode dizer todas as nuances em poucas palavras. Comprimento ideal - se você colocá-los na ponta das botas, os cotovelos formarão um ângulo reto.
Quais são os erros mais comuns que os iniciantes cometem?
Como você pode aprender a caminhada nórdica se nunca a praticou antes? Aconselhamos você a entrar em contato com atletas experientes ou contratar um técnico experiente para a primeira aula. Se você decidir aprender por teste, evite os erros mais comuns:
- As mãos devem estar esticadas e dobradas no cotovelo. Se você mantê-los constantemente dobrados, a cintura escapular perde sua carga;
- As mãos são trazidas de volta à mesma distância em que são trazidas para frente. Você não pode frear no nível do quadril;
- As varas se movem no mesmo plano vertical. Imagine que cada pau está preso entre duas paredes e você não pode movê-los uma para a outra, nem movê-los para longe;
- Não imite um empurrão, ou seja, empurre.
Para finalmente entender como praticar a caminhada nórdica corretamente, você deve começar, ou seja, passar da teoria à prática.
Finalmente, vamos ver a quem se destina o princípio da caminhada nórdica - tente se encontrar na lista abaixo:
- Todos os adultos;
- Crianças a partir dos 5 anos;
- Idosos sem restrição de idade (com função motora normal);
- Pacientes que estão se recuperando de operações, lesões do sistema músculo-esquelético;
- Para atletas profissionais como aquecimento;
- Pacientes cardíacos;
- Pessoas obesas;
- Pessoas após derrames, ataques cardíacos;
- Quem quer perder peso;
- Pessoas para as quais o exercício intenso é proibido;
- Aqueles com dores nas articulações, ligamentos, costas.
Como você pode ver, diferentes tipos de caminhada escandinava são mostrados a um público muito amplo e, para a maioria, são o único tipo de atividade física permitido. Se você está pensando seriamente em comprar bastões e começar a treinar - não hesite, você definitivamente não ficará desapontado. Se você tiver problemas de saúde, antes de fazer a caminhada nórdica, recomendamos que você visite seu médico e esclareça se esse treinamento é especificamente permitido para você.
Normas TRP para caminhada nórdica
Observe que este tipo de atividade física está incluído na lista de disciplinas para aprovação nos padrões do TRP. É verdade, apenas a partir da nona etapa para mulheres e homens com 50 anos ou mais.
