Flexões reversas no banco são um ótimo exercício para bombear o tríceps, alongar as costas e fortalecer a parte posterior dos braços. Uma grande vantagem do exercício é sua variabilidade na direção de aumentar a carga - portanto, flexões de banco no apoio das costas são adequadas tanto para mulheres com má preparação física quanto para atletas experientes do sexo masculino que desejam diversificar o treino.
Flexões de punho reverso feitas no banco são assim chamadas por causa da posição das mãos no suporte. O atleta fica de costas para ela, de forma que as mãos fiquem atrás do corpo.
Quais músculos estão envolvidos?
- A carga principal recai sobre o músculo tríceps do ombro ou sobre o tríceps - funciona durante a flexão / extensão do ombro.
- O delta médio também funciona (parcialmente e nas costas);
- Músculos peitorais;
- Pressione;
- Costas;
- Músculos glúteos, coxas e panturrilhas (carga menor).
Variações
Flexões de costas são feitas em uma cadeira, banco, sofá - qualquer suporte de altura adequada (aproximadamente até o meio da coxa);
- A maneira mais fácil de fazer este push-up é dobrar os joelhos enquanto posiciona as pernas. Esta opção reduz significativamente a carga geral, por isso é adequada para atletas novatos e pessoas se recuperando de uma longa pausa;
- Se você esticar as pernas, a tarefa se tornará mais difícil, mas não ao máximo;
- Além disso, flexões do banco para tríceps podem ser feitas com as pernas em outro banco da mesma altura. Para dominar tal técnica, o atleta terá que se preparar bem;
- Você pode aumentar ainda mais a carga colocando um projétil pesado em suas pernas - um disco de uma barra ou um kettlebell.
Prós e contras do exercício
Flexões de punho reverso são especialmente apreciadas por mulheres com pele solta na parte de trás dos braços. Ele permite que você fortaleça os músculos e, consequentemente, estique a pele. Além disso, as flexões reversas desenvolvem perfeitamente o tríceps, contribuem para a formação de um belo relevo. Aliás, neste exercício, os músculos alvo atuam não só na subida, mas também na descida, ou seja, nas duas fases. E também, é fácil realizar em casa, na rua e no corredor. A técnica é muito simples - basta pegar o algoritmo correto uma vez e, no futuro, não haverá problemas.
Entre as desvantagens, flexões de costas para o banco provavelmente não aumentarão significativamente o volume muscular do braço. Para isso, é necessária uma carga de potência direcional. Além disso, esta espécie tem muitas contra-indicações, incluindo ligamentos e articulações inflexíveis (não preparados), lesões passadas ou presentes no ombro e antebraços. As articulações dos ombros recebem a maior carga, por isso é melhor para os atletas com calcanhar de Aquiles nesta área recusarem o exercício.
Técnica de execução
Vejamos como fazer flexões reversas no chão ou bancada - aqui está um algoritmo passo a passo:
- Aquecimento - aquece os músculos alvo, ligamentos e articulações;
- Fique de costas para o apoio, coloque as mãos sobre ele, os dedos para frente. A localização das escovas é na largura dos ombros. Mantenha as costas retas em todas as fases do exercício. A cabeça está levantada, o olhar dirigido para a frente. Coloque as pernas no banco oposto ou no chão, elas podem ser dobradas ou esticadas. Descanse na superfície com os calcanhares;
- Ao inspirar, abaixe-se suavemente, dobrando os cotovelos em um ângulo reto. Não abra os cotovelos para os lados;
- Ao expirar, volte à posição inicial, sem sacudir, forçando o tríceps.
- Você pode ficar no ponto mais baixo por alguns segundos;
- Faça 2-3 séries de 10 repetições.
Como você pode ver, as flexões reversas do banco para tríceps, a técnica de execução, são extremamente simples - o mais importante é trabalhar lenta e eficientemente.
Erros freqüentes
Preste atenção às nossas recomendações, isso permitirá que você evite erros comuns:
- Respire corretamente - enquanto inspira - para baixo, enquanto expira - para cima. Se você ficar no ponto mais baixo, prenda a respiração também;
- As costas não podem ser dobradas - neste caso, os músculos do núcleo, e não os braços, receberão a carga;
- Os cotovelos na fase de flexão devem permanecer perpendiculares ao chão (não os separe);
- Não desça muito - isso pode deslocar ou ferir as articulações dos ombros. Um ângulo de 90 ° é suficiente;
- Comece com exercícios adequados, mas não pare por aí.
Assim, analisamos a técnica de realizar flexões reversas do banco de "A" para "Z", chegou a vez da prática. Você já selecionou um programa de treinamento?
Programa de amostra para iniciantes e atletas avançados
Atletas iniciantes são aconselhados a fazer flexões reversas no banco atrás do tríceps no início do treino. Flexões reversas requerem muita energia e é improvável que estejam nos dentes no final, depois que a força se aproxima. Faça exercícios para aquecer as costas e o peito com antecedência.
- Faça 1 série de 15 repetições com as pernas dobradas na altura dos joelhos;
- Faça mais 2 séries de 10 repetições sem dobrar as pernas;
- Descanse entre as abordagens - não mais do que 2 minutos;
- Execute o complexo 2 vezes por semana, cada vez aumentando o número de repetições em 3 partes;
- Quando se sentir pronto, experimente colocar a panqueca com barra em seus pés (prenda-a bem).
Atletas experientes podem usar uma flexão de banco invertida para flexionar os músculos da parte superior do corpo e preparar os braços para um trabalho mais sério.
- Eles são incluídos ou no complexo de aquecimento, ou transferidos para o final da aula, para consolidar os resultados alcançados;
- Faça flexões com os braços e pernas no banco, use pesos;
- Faça 4-5 séries de 15-20 repetições;
- Execute o complexo 2-3 vezes por semana.
Lembre-se de que as flexões de costas são mais eficazes quando combinadas com exercícios para outros músculos do braço. Nesse caso, os músculos crescerão e se desenvolverão uniformemente, o que significa que um belo alívio será alcançado muito mais cedo. Boa sorte no treino!
