Neste artigo iremos analisar a técnica da corrida de longa distância, pois a correta observância garante que você conseguirá correr por muito tempo sem prejudicar o corpo. Longas distâncias são desafiadoras, especialmente para iniciantes. É importante aprender a superar uma corrida longa sem lesões, entorses e sobrecarga. Para fazer isso, você precisa treinar muito, aumentar a resistência e também trabalhar com cuidado a técnica.
O que é corrida de longa distância?
A corrida de longa distância é uma corrida de cross-country que ultrapassa os 3.000 metros. É um esporte ideal para manter o corpo em boa forma. Ajuda a perder o excesso de peso, fortalece o corpo, ajuda a eliminar a depressão.
O jogging está disponível para todos - não há necessidade de gastar dinheiro em uma academia ou comprar equipamentos caros. No entanto, esse é um movimento natural que a pessoa aprende na primeira infância. Por exemplo, você precisa aprender a nadar ou patinar, primeiro, e só então você pode começar longas distâncias.
É improvável que você não saiba correr, o que significa que a única limitação para um futuro corredor é a saúde. Se você não tiver problemas ou reclamações, fique à vontade para comprar tênis de corrida e escolher o parque mais próximo. Não se esqueça de terminar de ler o artigo, há muitas informações úteis aqui!
A técnica e as táticas de corrida de longa distância precisam ser aprimoradas - sem elas, é improvável que você goste do exercício. Isso significa que o novo hábito permanecerá em sua programação por um período muito curto. Quer saber como aprender rapidamente a correr longas distâncias, como usar corretamente a energia e minimizar o risco de lesões e entorses? Vamos falar sobre isso agora.
Fases da corrida
Primeiro, vamos listar as fases padrão nas quais a corrida de longa distância é dividida. Nós os chamamos de padrão porque eles são encontrados em quase todas as disciplinas do atletismo:
- Começar;
- Aceleração inicial;
- Execução principal;
- Acabamento.
A entrada e a saída de cada fase precisam ser cuidadosamente planejadas.
- Nesta disciplina, é utilizada uma largada alta, em que a principal tarefa do atleta é fazer um empurrão poderoso.
- Começa então a etapa de aceleração, que dura de 60 a 100m, nesta fase, o atleta se movimenta em velocidade máxima para ganhar a vantagem. No entanto, no decorrer do resto da distância, os líderes ainda darão passagem uns aos outros para se permitirem o descanso. Portanto, seria mais correto dizer que a aceleração inicial é necessária para não ficar muito atrás do resto dos corredores.
- Durante a corrida principal, o atleta economiza energia, que será gasta na arrancada de chegada.
Se você está interessado em quantos metros são, corridas de longa distância, destacamos que a distância mínima é de 5 km (um percurso de 3 km às vezes também é referido a esta categoria, no entanto, é mais correto considerá-lo como o limite superior das corridas médias). Depois, há 10 km (disciplina olímpica), 15 km, 20 km, 25 km, etc. até a corrida de maratona.
Como você pode ver, a fase da corrida principal ocupa a maior parte de todo o percurso, e é essa fase que requer um enorme suprimento de resistência. O atleta deve ser capaz de manter um ritmo uniforme e uma cadência rítmica.
- O acabamento é a fase que determina o vencedor. Começa 400 m antes da linha final e requer a mobilização de todas as forças do atleta. Observa-se uma forte aceleração, e nos últimos 50 metros o atleta demonstra seu máximo.
Características da tecnologia
A técnica adequada de corrida de longa distância para iniciantes envolve praticar cuidadosamente 4 aspectos.
- Posição do corpo.
De acordo com as regras da corrida de longa distância, quanto mais devagar o atleta se move, mais vertical é o tronco. Nos momentos de aceleração, há uma ligeira inclinação para a frente. A cabeça é mantida reta, o olhar é direcionado para a frente. Você não deve olhar em volta, olhar em volta, se distrair com os outros. Relaxe a parte superior do corpo, dobre os braços na altura dos cotovelos. Você pode dobrar ligeiramente na parte inferior das costas, reduzir as omoplatas.
- Posição da mão.
As mãos se movem em sincronia com as pernas, na ordem oposta. Eles são mantidos próximos ao corpo, dobrados em ângulos retos. Muitas pessoas estão interessadas em como aumentar a velocidade da corrida de longa distância e ficarão surpresas ao saber que os movimentos das mãos têm um impacto significativo neste processo. Em termos simples, quanto mais rápido o atleta se move, mais vigorosamente ele trabalha com as mãos, ajudando-se a aumentar seu ritmo.
- Técnica de movimento das pernas.
Vamos continuar a descobrir como aprender a correr longas distâncias adequadamente. Vamos passar para a parte mais importante da técnica - o movimento das pernas. No processo de corrida, é importante colocar o pé na ponta do pé, rolando-o suavemente sobre o calcanhar. No momento de tirar a perna do chão, a perna sobe até o ponto mais alto. Nesse ponto, a outra perna se estende totalmente e executa um empurrão. A alternância ocorre e um novo ciclo começa. Por mais estranho que possa parecer, também é importante conseguir relaxar as pernas, caso contrário não conseguirá ultrapassar um longo percurso.
- Respiração.
A técnica de correr longas distâncias requer o desenvolvimento de uma respiração correta. Este último desempenha um papel fundamental no aumento do limite de resistência do corredor. Se você aprender a respirar corretamente durante longas distâncias, considere isso na metade! Apenas aprimore sua técnica e fique à vontade para se inscrever na maratona! A respiração deve ser rítmica e uniforme. A frequência de inspiração / expiração depende da velocidade do atleta, a fórmula mais utilizada é "4 para 1". Isso significa que uma inspiração / expiração é realizada a cada 4 etapas. Inspire com o nariz, expire com a boca.
Como aprender a técnica e aumentar a velocidade?
Vamos dar uma olhada em como aprender a correr longas distâncias mais rápido, bem como recomendações de voz para o domínio mais rápido da técnica.
- O pré-treinamento deve se concentrar no desenvolvimento de força, resistência e velocidade. Escolha o programa ideal que melhorará o desempenho nessas áreas.
- Certifique-se de que está com boa saúde para corridas de longa distância;
- Durante o treinamento, é importante desenvolver todos os grupos musculares, pois a corrida utiliza os músculos de todo o corpo. Não se esqueça de adicionar ao programa um complexo de força, além de exercícios de alongamento e massoterapia;
- Aprenda as precauções de segurança ao correr longas distâncias, preste atenção especial à seleção de calçados e equipamentos esportivos de qualidade.
- Se você planeja fazer isso profissionalmente, discuta com seu treinador as táticas mais bem-sucedidas de superar distâncias;
- A biomecânica da corrida de longa distância pressupõe um consumo substancial de glicogênio, portanto, o atleta deve seguir uma dieta especial. A dieta deve ser rica em proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos (porcentagem 20:20:60).
Se você está interessado em como aumentar a velocidade de corrida para longas distâncias, desenvolva a mobilidade das articulações, a flexibilidade dos pés, a respiração e a força de vontade. Um ótimo exercício de fortalecimento da resistência é a corrida intervalada.
Além da prática, estude a teoria para entender como melhorar sua técnica de corrida de longa distância. Assista a vídeos temáticos, converse com pessoas que pensam como você, contrate um treinador. Este último irá ajudá-lo a identificar os pontos fracos do seu treino, dizer-lhe como se preparar para a corrida, explicar como começar e onde.
Benefício e dano
Por fim, vamos dar uma olhada nos benefícios e prejuízos da corrida de longa distância e no que esse esporte oferece para a pessoa média (atleta não profissional).
- Correr ajuda a formar uma bela figura, melhora o bem-estar geral;
- Longa distância é um excelente treinador de resistência, importante em muitos esportes;
- A circulação sanguínea melhora, o corpo fica saturado de oxigênio;
- O sistema cardiovascular é fortalecido;
- As veias e vasos sanguíneos tornam-se mais elásticos;
- Prevenção de veias varicosas;
- O humor aumenta, o estresse vai embora, a depressão diminui.
Ao mesmo tempo, lembramos que não estamos falando de uma corrida matinal padrão, de 1-3 km de extensão, mas de uma distância séria e longa com uma técnica completamente diferente.
Este último é especialmente importante, porque se você dominá-lo com um A plus, não haverá problemas. Então, vamos descobrir o que é preocupante com o não cumprimento da técnica de movimentos recomendada:
- O não cumprimento da técnica pode causar lesões no sistema musculoesquelético;
- O sistema cardiovascular passará por um sério estresse. Se você tiver problemas cardíacos, recomendamos que consulte seu médico e obtenha aprovação;
- Uma abordagem precipitada do treinamento pode provocar problemas gastrointestinais.
- Certifique-se de que você não tem contra-indicações.
Então, discutimos o que são trens de corrida de longa distância, qual é sua técnica, fases, características. Concluindo, gostaríamos de enfatizar que a técnica certa é uma base sólida para sua futura relação com o esporte. Não tenha preguiça de dedicar um tempo para estudá-lo. Esta é a única maneira de tornar qualquer maratona tão fácil quanto respirar!
