O agachamento frontal é um exercício de peito com barra realizado com uma posição central específica. No artigo, vamos considerar a técnica correta para sua execução, e também dizer quais erros os iniciantes cometem com mais frequência.
O agachamento frontal é o melhor exercício para exercícios de pernas. Permite delinear os músculos em pouco tempo, formar um belo relevo e atingir as proporções ideais. Requer alto gasto energético, portanto, aliado a uma dieta adequada, é excelente para emagrecer. Se, ao contrário, sua dieta visa aumentar a massa muscular, você aumentará muito rapidamente o volume de seus quadris.
O exercício é recomendado apenas para atletas experientes com um nível desenvolvido de coordenação, músculos centrais fortes e ligamentos e articulações acostumados a pesos pesados. Os iniciantes devem primeiro agachar com uma barra vazia para obter um bom entendimento da técnica.
Tente começar a se exercitar em uma máquina Smith, na qual a barra é fixada e sobe e desce apenas dentro da trajetória estabelecida. Assim, o atleta não precisa controlar o equilíbrio, o que facilita muito a realização do agachamento.
Quais são as vantagens do agachamento frontal com barra? Vamos nos deter neste ponto com mais detalhes:
- Bombeie produtivamente os músculos da parte inferior do corpo e pressione;
- Não exerça estresse extremo nas articulações dos joelhos e na coluna;
- A técnica é fácil, mesmo para iniciantes. Se começarem a se mover incorretamente, não haverá dano ao corpo, pois a barra simplesmente cairá das mãos;
- Ajude a desenvolver um senso de equilíbrio
- Eles contribuem ativamente para a queima de gordura e o crescimento muscular.
Quais músculos funcionam?
Quais músculos trabalham no agachamento frontal com barra, vamos descobrir para entender melhor seus efeitos benéficos:
- Quads;
- Bíceps do quadril;
- Músculos glúteos;
- Estabilizadores de músculos (abs, costas, parte inferior das costas);
- Bezerro;
- Isquiotibiais
- Os músculos da parte de trás das coxas.
Técnica de execução
Chegamos ao estudo da técnica de realizar o agachamento frontal com barra - esta é a parte mais importante do material, portanto, estude-o com atenção:
- Coloque a concha em prateleiras a uma altura logo abaixo dos ombros;
- Sente-se embaixo da barra, dobrando levemente os joelhos, e segure-a com as mãos de forma que os cotovelos apontem para a frente (com as palmas voltadas para você). A barra deve estar apoiada nos deltas frontais. A distância entre as mãos é maior do que a largura dos ombros;
- Em todas as fases do agachamento frontal, certifique-se de que haja uma deflexão na região lombar;
- Quando sentir que pegou o projétil com confiança, endireite suavemente os joelhos e fique em pé. Afaste-se cuidadosamente do quadro e tome a posição inicial: pés separados na largura dos ombros, dedos ligeiramente virados, cotovelos levantados;
- Inspire e agache-se ao mesmo tempo até que as coxas e os músculos da panturrilha se toquem. Ao mesmo tempo, mantenha as costas retas, não retraia a pélvis, não junte os joelhos, não levante os calcanhares do chão;
- Na posição mais baixa, não freie, comece imediatamente a subir, expire ao mesmo tempo;
- Empurre o peso com as pernas, empurre os calcanhares com força na superfície. Se você se levantar de costas, a barra cairá ou você perderá o equilíbrio;
- Após atingir a posição superior, inicie imediatamente um novo agachamento.
Apenas começando, acompanhe sua técnica de respiração de agachamento. No começo será difícil, depois você se acostumará e fará tudo automaticamente.
Para iniciantes ou mulheres, é recomendado que você comece este exercício com o agachamento frontal com halteres - eles são mais seguros e confortáveis. A técnica é totalmente preservada, as conchas são seguradas nas mãos com as palmas para frente, colocadas no peito.
Erros frequentes
Vamos dar uma olhada em alguns dos erros mais comuns que os iniciantes cometem ao fazer o agachamento frontal pela primeira vez:
- Não mantenha a posição vertical do corpo;
- Traga os joelhos em um agachamento. É correto quando olham na mesma direção com meias em todas as etapas;
- Eles transferem o peso dos calcanhares para os dedos dos pés - a barra cai ao mesmo tempo;
- Arredonde as costas, abaixe os cotovelos.
Todos esses erros levam a um aumento do estresse nas costas e nos joelhos, além de impedir a realização do exercício. Em outras palavras, você ou rasga as costas e sente, ou deixa cair a barra. É por isso que a técnica correta é tão fácil de dominar - é intuitiva.
Qual é o melhor agachamento frontal ou agachamento clássico? Qual é a diferença?
Então, o que é melhor, agachamento frontal ou agachamento clássico, vamos descobrir agora.
- Nos clássicos, a barra é instalada no trapézio, ou seja, atrás do pescoço, e no método frontal é segurada no peito;
- O agachamento clássico também é feito com as costas retas, enquanto a região lombar é ligeiramente dobrada, mas o método de pegada não é importante aqui - faça como lhe convém;
- Com exercícios frontais, o peso será sempre menor do que com exercícios clássicos, pois aqui você também precisa manter o equilíbrio;
- O agachamento frontal versus o agachamento clássico baseiam-se principalmente nisso - são mais seguros para a região lombar, pois não sobrecarregam a coluna.
É difícil dizer quais agachamentos são melhores, pois cada um deles tem seu próprio efeito benéfico. Recomendamos que você inclua ambos em seu programa de treinamento - então provavelmente você não perderá nada. Mais importante ainda, avalie o seu nível de aptidão física sobriamente, não sobrecarregue e estude a técnica cuidadosamente. No início, pode valer a pena contratar um coach experiente.
