Pull-ups borboleta

É geralmente aceito que no crossfit, três tipos de pull-ups são permitidos para fortalecer os músculos das costas: clássico - indispensável para todos os esportes, com kipping e borboleta - especialmente popular entre os crossfitters. As flexões de borboleta são um exercício que evoluiu a partir de flexões de braço. Ele permite que você se mova mais rápido, aumentando assim o número de repetições.

Butterfly é um tipo mais avançado de pull-up de kipping. Os atletas profissionais de CrossFit usam-no para fazer o máximo possível de flexões em um curto espaço de tempo. Isso permite que eles apresentem bons resultados nas competições. A peculiaridade do estilo borboleta são as repetições ininterruptas. Não há necessidade de pairar no ponto superior. O abaixamento ocorre imediatamente após o levantamento. O corpo se move continuamente em uma elipse em alta velocidade, o que pode economizar muito tempo.

As flexões de borboleta são permitidas nas seguintes versões:

Qualquer largura de aderência em tais flexões é permitida. Ao mesmo tempo, é proibido tirar com a empunhadura reversa. Magnésia pode ser usada, mas correias são proibidas.

Diferenças de outras espécies

Os atletas não são crossfitters, geralmente com um sorriso largo e ceticismo em relação às flexões de borboleta. É importante entender aqui que cada representante de um determinado esporte usa pull-ups para o propósito que a principal tarefa desse esporte lhe dita. Por exemplo, os fisiculturistas usam um exercício de pull-up para trabalhar e construir os músculos das costas. No CrossFit, é importante obter uma carga intensa em todo o corpo.

Comparado com a versão clássica

Em flexões clássicas, os músculos das costas e braços trabalham. O resto do corpo não está envolvido de forma alguma. Este exercício é realizado apenas para um estudo completo de grupos individuais de músculos das costas, dependendo do tipo e da largura da pegada. Em uma borboleta, todo o corpo está envolvido. Ao aplicar um impulso e balançar ainda mais o corpo, a inércia é criada. Isso permite ao atleta colocar um estresse intenso em diferentes grupos musculares por um longo tempo. É interessante notar que é um tanto ridículo comparar esses exercícios entre si, uma vez que possuem técnicas de execução completamente diferentes, e também sugerem resultados diferentes.

Kipping e borboleta

Kipping e butterfly são exercícios semelhantes. No entanto, eles também diferem. A borboleta é usada principalmente por atletas de crossfit em competição. Este exercício, ao contrário do kipping, devido à sua técnica incomum, permite realizar um grande número de repetições em menos tempo. A diferença está no movimento contínuo do corpo durante a execução da borboleta. No chute, um leve atraso é feito no momento de trazê-lo para a barra do queixo ou peito. No pull-up interrompido, o atleta desacelera e obtém um segundo descanso nas posições superior e inferior. Devido à falta desse "descanso" na borboleta, a velocidade do exercício aumenta. Na foto, pull-ups com kipping.

Desenvolvimento de resistência e trabalho de diferentes grupos musculares

A técnica precisa de puxar borboleta é obtida com um forte empurrão com os quadris para cima. Isso cria um impulso. Isso minimiza a carga na parte superior do corpo. É por isso que este tipo de pull-up não é adequado para fortalecer a cintura escapular. No entanto, tem sido usado com sucesso para realizar grandes repetições em um curto espaço de tempo. Por exemplo, em competições de crossfit.

O principal músculo envolvido no pull-up da borboleta:

• Mais ampla

Músculos adicionais:

• Delta traseiro;
• Bíceps;
• Em forma de diamante;
• Grande rodada.

Os músculos laterais, localizados na parte externa da coxa, também funcionam bem, cobrindo-a desde a articulação do quadril até o joelho. Durante o balanço, é feito um movimento semelhante ao de empurrar com os quadris pendurados na horizontal.

As flexões em borboleta desenvolvem a resistência da força em um atleta, mas são completamente inadequadas para o desenvolvimento da força. Portanto, antes de aprender este exercício, você deve ter uma cintura escapular bastante forte. Isso pode ser alcançado com a ajuda das clássicas barras de força.

Preparação e estudo da técnica de execução

Um ponto importante antes de aprender o exercício de puxada para cima da borboleta é fortalecer a cintura escapular e os músculos das costas. Este exercício é considerado bastante traumático. Portanto, sem treinamento especial, você não deve incluí-lo em seu treinamento. Para evitar lesões durante o treinamento, você deve ter uma articulação do ombro flexível, ligamentos fortes e músculos desenvolvidos.

Pontos importantes antes de iniciar o treinamento:

• Técnica de aprendizagem As flexões de borboleta serão mais eficazes depois de aprender a puxar para cima.
• É melhor começar o treinamento quando o atleta puder realizar pelo menos 5 a 10 barras clássicas em várias abordagens. Além disso, cada pull-up deve ser realizado de forma correta e completa: a posição de pendurar, o queixo sobre a barra, uma pausa no topo, abaixamento controlado.
• Ao aprender a técnica de puxar borboleta, você deve inicialmente "experimentar" duas posições corporais principais no espaço: a posição de "barco" deitada de costas (pescoço e cabeça são arrancados do chão, braços são levantados em um ângulo de cerca de 45 graus, pernas também estão acima do chão em um ângulo de 40-45 graus) e a posição do "barco" no estômago. Inicialmente, você pode fixar essas posições no chão e, em seguida, projetá-las na suspensão na barra transversal. Nesse caso, é necessário atingir a capacidade de parar a qualquer momento sem oscilações desnecessárias.
• Você não deve perseguir imediatamente o alto desempenho. Você precisa se concentrar em cada repetição. As descidas devem ser lentas e controladas. Isso o ajudará a sentir e dominar melhor a técnica.
• É melhor misturar abordagens: pull-ups clássicos com borboleta. Este treino fortalecerá os músculos das costas por meio de flexões rigorosas e aumentará a resistência e as repetições “descansando” durante flexões borboleta.
• Quando os movimentos de elevação da borboleta se tornarem familiares e confiantes, você pode começar a aumentar o ritmo.
• A alta intensidade e qualidade do exercício dependem do estudo cuidadoso de cada item.

Técnica de execução

1. Segure a barra com uma empunhadura reta um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Importante! Durante o exercício, as pernas devem ser estendidas e unidas. O corpo está tenso. Isso fornecerá amplitude máxima de oscilação.
2. Realizamos pull-ups: na posição superior, o queixo fica acima da barra transversal, e na posição inferior, endireitamento total nas articulações do cotovelo.
3. Um pouco em volta do peito, coloque as pernas para trás.
4. Executamos um poderoso movimento para a frente e para cima com nossas pernas e pélvis, enquanto o corpo e os ombros vão para trás e retornam à barra transversal em um arco.
5. Carregamos o baú sob a barra e preparamos o próximo golpe sem parar.
6. Ao contrário do kipping, sem pairar na posição superior, voamos sob a barra transversal.

Recomendamos assistir a um vídeo sobre a técnica de ensino de flexões no estilo borboleta:

Para quem é adequado este tipo de pull-up?

O impacto negativo sobre a articulação do ombro em flexões borboleta é muito mais perigoso do que em flexões clássicas e com kipping. Este método é adequado apenas para atletas fortes com mobilidade de ombro avançada. É por causa do aumento do risco de lesões que muitos crossfitters profissionais praticam apenas kipping em vez de moscas borboleta.

Durante o exercício, o atleta inevitavelmente levanta o queixo com muita frequência ao se mover para a barra. Isso cria o risco de que uma ou mais repetições possam ser perdidas e perdidas na competição.

A flexão borboleta é uma das técnicas mais relevantes na competição de CrossFit. Este método fornece uma velocidade de pull-up 0,5 vezes mais rápida do que pull-ups ou kipping clássicos. Um exercício executado corretamente é altamente técnico e envolve o desenvolvimento complexo de habilidades especiais.

Assista o vídeo: How To Increase Your Pull-Ups From 0 to 10+ Reps FAST 3 Science-Based Tips (Junho 2025).