Barbell Shoulder Lunges

Um exercício que desenvolve agilidade, coordenação e resistência geral são as estocadas com barra. Uma parte essencial do treinamento crossfit é dedicada a este exercício - vamos ver quais são seus recursos. Como as estocadas com barra nos ombros afetam os músculos - quais deles e como funcionam, e também analisaremos em detalhes a técnica de execução de cada tipo deste exercício.

Quais músculos funcionam?

Um excelente exercício básico que faz o quadríceps, glúteo médio e músculos grandes, isquiotibiais da coxa, extensores da fáscia, músculos abdominais oblíquos trabalharem e, claro, músculos estabilizadores - os músculos gêmeos, glúteos máximos, em forma de pêra, oblíquos internos abdominais. Na estática, o músculo reto abdominal também funciona bem, na dinâmica os extensores da coluna, principalmente na porção lombar, "aram" em pleno andamento. Em suma, é mais fácil listar quais músculos não funcionam (embora haja algum?) Neste exercício.

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E, de fato, o que isso nos dá? Aumentando a resistência dos músculos da perna devido ao poderoso desenvolvimento do aparelho mitocondrial, melhorando a coordenação muscular, aumentando a força dos chamados. "Músculos do core" (nádegas, abdômen, parte inferior das costas), esses grupos são responsáveis ​​pela interação efetiva entre os níveis "superior" e "inferior" do corpo. Além disso, também são responsáveis ​​pelo correto posicionamento da coluna vertebral e, com bom desenvolvimento, garantem o correto funcionamento do sistema musculoesquelético e dos órgãos internos na projeção da região lombossacra.

Além disso, desenvolver os músculos dessa área melhorará seu desempenho em esportes como luta livre, levantamento de peso, atletismo e crossfit. E, o último do ponto de vista do uso prático, mas o primeiro do ponto de vista da maioria dos frequentadores de academia, o efeito é bem desenvolvido, volumoso e "seco" (com alimentação adequada) músculos das pernas, nádegas firmes, abdômen bem desenvolvido.

Há um número bastante grande de variedades de ataques: para os lados, "clássico", para trás, em "Smith", qual é a diferença fundamental? Vamos descobrir em ordem.

Smith investiu

A principal vantagem do simulador Smith é que a trajetória da barra é rigidamente definida pelos guias, a barra pode ser fixada a qualquer momento - esses momentos reduzem o risco de lesões, mas ao mesmo tempo praticamente privam os músculos estabilizadores de trabalho - afinal, você não precisa se esforçar para manter o equilíbrio. Por um lado, isso é um sinal de menos, por outro lado, você pode acentuar mais o impacto em um ou outro grupo muscular, dependendo de seus objetivos de treinamento, mais, em Smith você pode trabalhar no final de um treino sem medo de se machucar.

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Tipos de estocadas com barra nos ombros e técnica de execução

A barra ainda repousa sobre seus ombros - só que agora ela não está limitada por nada, respectivamente, parte das forças terá de ser gasta para manter o corpo ereto e manter o equilíbrio. Ou seja, o exercício acaba sendo mais intensivo em energia - você gasta mais calorias por unidade de tempo devido ao envolvimento de grandes massas musculares, mais funcional, porque os músculos profundos do corpo estão muito ativamente envolvidos, mas mais traumáticos - portanto, antes de passar para pesos graves em estocadas com barra nos ombros , você precisa dominar a técnica de execução deste exercício com pouco ou nenhum peso.

Quanto à "direção" das investidas, você pode executá-las para frente, para trás, para o lado, e há duas opções para dar um passo para o lado - uma estocada cruzada e apenas uma estocada para o lado.

A diferença aqui está na ênfase nos músculos da cintura do membro inferior. Vamos ver em ordem.

Investidas clássicas

Posição inicial: em pé, a barra repousa sobre os ombros, na projeção dos deltóides posteriores e é rigidamente segura pelas mãos. A largura correta de pega dificilmente existe aqui - assim como no agachamento clássico, aqui cada um é determinado por si mesmo, dependendo da antropometria. O principal é que a barra é rigidamente fixada e não tem tendência para sair dos ombros. Os ombros são implantados, a parte inferior das costas arqueada e fixa.

Segurando o corpo perpendicular ao chão, o joelho da perna ativa é trazido para frente, damos um passo largo para frente, após o qual ambos os joelhos se dobram em um ângulo de 90 graus... Ao mesmo tempo, o joelho da perna que trabalha é, por assim dizer, levado para a frente, o joelho da perna de apoio toca o chão ou, literalmente, alguns milímetros não o alcançam. A perna ativa repousa sobre toda a superfície do pé, a perna de apoio fica na ponta dos pés virada para o lado oposto. Além disso, com um poderoso esforço combinado das nádegas e quadríceps, em maior extensão da perna ativa, endireitamos.

Suas outras ações dependem de você fazer estocadas ou estocadas no local:

• se você decidir estocadas no local, a perna que trabalha deve ser colocada na perna de apoio, um movimento semelhante ao descrito acima é realizado para o membro que estava apoiando;
• na versão stepping, ao contrário, a perna de apoio sobe até a perna de trabalho, então o exercício é realizado com a mesma perna que era anteriormente a perna de apoio;
• existe também uma terceira opção, quando você não muda a posição das pernas, realiza um determinado número de estocadas com a perna que trabalha, sem mudar sua posição em relação à perna de apoio. Essa opção é boa apenas para aqueles que começaram a aprender estocadas com uma barra nos ombros.

Esses são, por assim dizer, pontos gerais da tecnologia, mas, como se costuma dizer, "o diabo está nas pequenas coisas". Na verdade, dependendo de como você investe, diferentes grupos de músculos estão envolvidos. O truque aqui é que o exercício em questão é multiarticular, ou seja, simultaneamente, a locomoção ocorre em várias articulações: quadril, joelho, tornozelo.

É improvável que ocorresse a alguém desenvolver os músculos da perna com estocadas, mas vale a pena falar sobre os músculos da coxa e das nádegas:

• A função do quadríceps é estender a articulação do joelho (principalmente) e flexão da articulação do quadril (junto com o músculo iliopsoas).
• A função do músculo glúteo máximo é a extensão do quadril.
• Entre eles está um grupo de músculos que representam a parte posterior da coxa - músculos isquiotibiais, semimembranoso, semitendíneos. O mais significativo deles para nós é o bíceps da coxa - então, sua função é dupla - por um lado, dobra a articulação do joelho, por outro, desdobra o quadril.

Assim, ao fazer investidas, você pode se concentrar em cada um dos músculos listados, dependendo do que você gostaria de alcançar:

1. Ênfase nos músculos da parte posterior da coxa e nádegas muda quando você dá o passo mais largo. Quando a amplitude de movimento da articulação do quadril é máxima e a articulação do joelho flexiona menos de 90 graus, o trabalho principal é feito pelos extensores da articulação do quadril.
2. Ênfase no quadríceps mudará se os passos forem relativamente curtos e o joelho da perna de trabalho se dobrar em um ângulo significativamente maior do que 90 graus. Para carregar ainda mais os quadríceps, convém movimentar um pouco o corpo para a frente (mantendo o arco lombar);
3. Para maximizar a carga sobre os músculos glúteos (nesta versão, são os músculos glúteos máximos), será necessária a seguinte técnica: o passo com a perna que trabalha é executado o mais para a frente possível, a perna de apoio é esticada e esticada quase paralela ao chão. O ângulo de flexão da articulação do joelho é máximo. Você diz, como pode ser, incluímos o quadríceps por completo dessa forma? Isso é parcialmente verdade, mas esse ângulo de flexão do joelho fornece simultaneamente o ângulo máximo de flexão possível na articulação do quadril e cria o alongamento inicial necessário no músculo glúteo máximo, o que permite que ele seja usado da forma mais poderosa possível.

Investidas nas costas

A posição inicial é a mesma das estocadas para frente. A perna de apoio dá um passo para trás, ao mesmo tempo em que em ambos os membros há flexão nas articulações do joelho, o corpo é mantido em posição fixa, a posição sentada é realizada até que o joelho toque o solo com a perna de apoio. Dadas as características de anatomia acima, você também pode brincar com a distribuição da carga neste exercício.

Um breve vídeo demonstrando a execução de investidas com barra para trás:

Investidas laterais

A posição inicial é a mesma. A perna ativa é retraída o máximo possível para o lado, então a mesma perna é dobrada na articulação do joelho, enquanto a pelve é puxada para trás. O joelho se dobra em um ângulo de 90-100 graus, após o qual um movimento direcional reverso começa. Ao alcançar a extensão total nas articulações do joelho e quadril, você pode prender a perna de apoio à perna que trabalha e prosseguir para realizar a próxima repetição com a perna que trabalha, ou com a perna de apoio - uma opção de passo, ou ficar em uma posição onde os calcanhares estão o mais longe possível um do outro e, novamente, execute o número especificado de estocadas com cada perna.

Nesta variante, a carga é distribuída uniformemente entre o quadríceps e os músculos adutores da coxa. Antecipando perguntas da parte masculina da população, no estilo de por que preciso de músculos adutores, direi imediatamente: o trabalho regular com os músculos adutores da coxa ajudará a combater o fenômeno de estagnação dos órgãos do assoalho pélvico, de uma forma simples - aumentará o suprimento de sangue para a próstata e testículos e evitará a prostatite e a impotência na idade avançada.

Estocadas cruzadas para os lados

A posição inicial é semelhante às opções descritas anteriormente. O passo com a perna de apoio é feito atrás das costas e para o lado, de forma que a articulação do joelho fique na projeção do calcanhar da perna que trabalha. A essência desta opção é a seguinte: ao se levantar de um agachamento, você não apenas estende a articulação do quadril, mas também realiza abdução nela, o que permite usar os músculos glúteos médios, aquelas mesmas que, com o devido desenvolvimento, formam a aparência "acabada" das sacerdotisas "como as das fitônias dos quadros".

Independentemente do tipo de investida que você pratica, os seguintes erros devem ser evitados:

Barbell avança para as meninas

Vejamos a questão - qual é a utilidade de estocadas com barra nos ombros para as meninas. Como 70% da massa muscular das mulheres está concentrada na parte inferior do corpo e os exercícios mais eficazes em geral são multiarticulares, as estocadas podem ser consideradas um dos movimentos mais eficazes para a metade mais fraca da humanidade. Mais especificamente, quando uma garota ataca:

• Gaste muitas calorias nos treinos, contribuindo assim para se livrar do excesso de "peso aqui e agora";
• Queime calorias após o exercício, devido à poderosa resposta metabólica após a realização do exercício multissusivo básico, são exatamente esses movimentos que criam estresse suficiente para a resposta hormonal subsequente. E a gordura é queimada por hormônios, não por exercícios;
• Hormônios... São eles que permitem à mulher ter uma aparência jovem, sentir-se saudável e retardar ao máximo os efeitos do envelhecimento;
• Crescimento muscular das pernas, nádegas... Uma figura feminina sexy consiste predominantemente em músculos, e a única maneira de "consertar" uma figura feminina é construir músculos em certos lugares e reduzir a gordura corporal;
• Formação de espartilho muscular, necessário para prevenir lesões no dia a dia, para manter a posição correta da coluna vertebral no dia a dia e, o que é especialmente importante para a mulher, carregar um filho sem prejudicar sua saúde;
• Trabalho regular dos músculos das pernas e abdominais permite lutar contra os fenômenos de estase venosa na parte inferior do corpo, o que significa evitar veias varicosas, miomas uterinos e anexites não infecciosas.

Vídeo sobre como executar corretamente diferentes tipos de investidas com uma barra nos ombros:

Programas de treinamento

As investidas de barra geralmente incluem meninas em seus complexos. Mas para os homens, esse exercício é ótimo.

Programas mais populares:

Complexos crossfit

Em seguida, preparamos para você os complexos de crossfit, nos quais há estocadas com barra nos ombros.

Assista o vídeo: Barbell Reverse Lunge. Exercise Database (Novembro 2024).