Barra para cima

O pull-up da barra é um exercício que desenvolve perfeitamente os músculos mais largos das costas. Como todas as linhas verticais, especialmente aquelas executadas com uma pegada ampla, as flexões na barra aumentam predominantemente o volume da parte superior das costas em largura, o que cria uma silhueta atlética pronunciada para o atleta. Apesar de sua prevalência em todo o mundo e sua aparente simplicidade técnica, este exercício não é dado a todos. O processo de sua implementação não está isento de armadilhas, que serão discutidas hoje neste artigo.

Quais músculos as flexões funcionam?

Primeiro, vamos descobrir quais músculos trabalham ao puxar a barra. Este exercício carrega quase toda a gama de músculos das costas, ou seja, os músculos latíssimo, romboide, trapézio e subescapular. Além disso, parte da carga recai sobre os feixes posteriores dos músculos deltóides, bíceps dos braços, antebraços, músculos abdominais e pescoço.

Além disso, a carga também recai sobre muitos pequenos músculos e ligamentos estabilizadores, que são responsáveis ​​por nossa força de preensão. É por esta razão que pull-ups e pendurar na barra são incluídos na parte obrigatória do programa de treinamento de qualquer lutador de braço, levantador de peso, combatente ou crossfitter.

Os benefícios do exercício

Ao fazer flexões regulares na barra, você carregará uma grande quantidade de músculos centrais, melhorará a postura e fortalecerá sua pegada. Além disso, o exercício envolve pendurar em um estado alongado no ponto mais baixo da amplitude. Isso cria uma excelente descompressão das vértebras na coluna cervical e torácica e serve como uma excelente prevenção de doenças do sistema músculo-esquelético.

Segurando por alguns segundos no ponto mais baixo, você libera a hipertonia dos extensores da coluna e alonga a fáscia muscular. Com isso, com o tempo, o encurvado desaparece, a pressão entre as vértebras diminui e a mobilidade do pescoço e ombros melhora.

Tipos de pull-ups na barra

Existem vários tipos de barras suspensas. Em muitos aspectos, a técnica para realizá-los é semelhante, mas, no entanto, existem algumas diferenças.

Barra alta pull-up

O mais comum é um pull-up de barra alta de gama completa. Mas nem todas as pessoas que praticam esportes há relativamente pouco tempo acham esse exercício fácil. Afetada pelo mau alongamento de todos os ligamentos e fáscia muscular, tônus ​​da musculatura lombar, pega fraca e hipertonia dos músculos lombares, acumulada ao longo dos anos de trabalho de escritório e um estilo de vida sedentário. Portanto, você deve primeiro dominar uma maneira mais simples de puxar para cima: flexões do gancho enquanto está deitado em uma barra baixa.

Barra baixa pull-up

As barras baixas são uma maneira fácil de dominar a técnica correta de puxar. Para isso, precisamos de uma barra horizontal com a capacidade de ajustar a altura ou qualquer outro equipamento semelhante (por exemplo, TRX-loops ou uma barra olímpica e racks de agachamento). Fixe na altura do peito, leve as pernas um pouco para a frente, elas devem estar ligeiramente dobradas na altura dos joelhos. O ângulo de inclinação do corpo deve ser de aproximadamente 45 graus, procuramos sempre manter as costas retas, nosso olhar está direcionado para frente. Quanto mais você empurra as pernas para a frente, maior será a amplitude do movimento e mais carga eu recebo no latíssimo do dorso.

Ao fazer flexões deitado em uma barra baixa, tente trabalhar na maior amplitude possível, tocando a barra com o peito e tensionando estaticamente o lats no topo da amplitude. Na fase negativa do movimento, tente descer o mais devagar possível - isso vai carregar ainda mais os músculos das costas e aumentar a sua força.

Quando você tiver dominado perfeitamente a técnica de flexões penduradas enquanto está deitado na barra, comece a tentar fazer flexões na barra alta. Tudo bem se nas primeiras vezes você não obtiver muito sucesso. O principal é tentar fazer um pouco mais a cada treino do que no seguinte, então o progresso não demorará muito.

Puxando com diferentes larguras de aderência

Recomendamos começar com uma pegada na largura dos ombros - isso tornará mais fácil para você sentir a contração e o alongamento dos músculos mais largos das costas, mas então você pode variar a largura da pegada de muito estreita a mais larga do que o nível dos ombros. Este carregamento de vários ângulos permite que você trabalhe todos os músculos do tronco. Quanto mais estreita a pegada, mais o bíceps e a parte inferior dos músculos mais largos estão envolvidos no trabalho, quanto mais larga, mais os músculos deltas das costas e trapézio trabalham.

Técnica de pull-up na barra

1. Posição inicial: pendure-se na barra, coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros. As costas devem estar completamente retas, o queixo ligeiramente levantado. Segure a barra com um punho fechado. Uma empunhadura aberta não permitirá que você fique em uma posição vertical pendurada por muito tempo, sem sobrecarregar os ligamentos do carpo.
2. Comece pendurando pull-ups em uma barra alta. Fazemos um movimento de puxar para cima, enquanto expiramos ao mesmo tempo. O movimento deve ser realizado pelo movimento das lâminas. Não tente se puxar para cima com a força dos bíceps, já que o grande dorsal é um grupo de músculos muito mais forte. O mesmo se aplica a vários movimentos bruscos da pélvis e das pernas - esse tipo de trapaça não é permitido aqui. Use as alças de pulso para maximizar os músculos das costas. Isso vai tirar a maior parte da carga de seus bíceps e antebraços. Tente se concentrar na posição dos cotovelos. Você tem que "empurrá-los" para baixo enquanto levanta o corpo para que a carga nos músculos mais largos das costas seja máxima.
3. O movimento deve ser executado em toda a amplitude. Na parte superior, o queixo deve ficar acima do nível da barra horizontal, e os cotovelos praticamente pressionados contra o corpo.
4. Abaixe-se suavemente enquanto inspira. No ponto mais baixo, estique totalmente os braços e relaxe os músculos das costas. pause por um segundo e depois faça outra repetição.

Como melhorar seu resultado pessoal?

Abaixo segue uma pequena série de dicas e recomendações práticas, levando em consideração, você poderá identificar seus pontos fracos nas flexões, tirar conclusões adequadas para si mesmo e conquistar novos patamares esportivos.

Fortalecimento das mãos e antebraços

Fortaleça suas mãos e antebraços com outros exercícios. Um grande número de repetições em flexões na barra é impossível sem uma pegada forte e antebraços resistentes. Faça os seguintes exercícios para melhorar seu desempenho: pendurar-se em uma barra horizontal (com pesos adicionais ou com extensões), flexões em toalhas, escalar uma corda sem pernas, apertar o expansor e vários exercícios dinâmicos estáticos que fortalecem seus ligamentos e tendões. Este item se aplica especialmente para aqueles que sofreram lesões nos ligamentos ulnar ou carpal. Sem o trabalho de reforço adequado, você corre o risco de causar recorrência da lesão, pois os ligamentos podem não estar prontos para realizar um trabalho de força sério.

Além disso, fortaleça os músculos das costas e do braço. Se você já ganhou uma massa muscular decente com outros exercícios de peso livre, conseguir o número de flexões para 20-25 flexões em uma série não deve ser muito difícil.

Pureza da técnica de execução

Minimize a trapaça em seus movimentos. Não se iluda: pelo fato de ter realizado as últimas repetições, conectando a região lombar e as pernas ao trabalho, você não ficará mais forte, e o número de pull-ups tecnicamente corretos em uma abordagem não sairá do chão. Além disso, você não pode ter 100% de certeza de que essa maneira "suja" de fazer o exercício não o levará a lesões e perda de desempenho.

Para aprender a puxar para cima de forma limpa e sem solavancos, fazer um pull-up ao longo de uma parede ou outra superfície vertical fixa é uma boa opção. Você precisará de uma parede ou porta baixa e lisa: pendure-a em cima com a ponta dos dedos e encoste-se nela o máximo possível com o peito, a barriga e a frente das coxas. O movimento é ainda mais complicado pela força de atrito entre seu corpo e a parede. O trabalho é mais isolado, quase sem trapaças.

Variedade de técnicas de execução

A variedade é a chave para o progresso consistente do treinamento. Faça pull-ups em tantas variações quanto possível: punho largo ou estreito, direto ou reverso, com e sem pesos adicionais. Devido a esse trabalho complexo, você fortalecerá toda a gama de músculos das costas, bem como aumentará sua resistência à força.

Faça flexões penduradas na barra em uma variedade de estilos. De vez em quando vale a pena acrescentar variedade ao processo de treino e puxar para cima não só no estilo clássico, mas também numa versão mais "bombada", devido ao trabalho isolado dos dorsais das costas. O atleta não precisa tentar chegar o mais alto possível e se endireitar totalmente no ponto inferior, trabalhando em uma amplitude tão limitada, que você não permite que os músculos das costas relaxem por um segundo, o que aumenta significativamente seu potencial de força e a capacidade de trabalhar em uma ampla gama de repetições.

Complexos crossfit com pull-ups

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