Endomorph é uma pessoa geneticamente propensa ao acúmulo de excesso de peso. Sua camada de gordura subcutânea é muito mais espessa do que a de pessoas com outros tipos de corpo, devido a um metabolismo lento. Além disso, o endomorfo é caracterizado por um esqueleto largo, tornando-o ainda mais maciço.
Os músculos das pessoas com esse tipo de físico respondem bem aos exercícios anaeróbicos, de modo que o ganho muscular ocorre sem problemas. Mas e se a massa gorda crescer junto com a massa muscular? Para evitar isso, participe de um programa de treinamento especial para endomorfo. Juntamente com uma alimentação adequada, proporcionará excelentes resultados na luta por um corpo musculoso.
Quem é um endomorfo?
Endomorfos são caracterizados pelos seguintes recursos:
- Baixa estatura.
- Tendência à obesidade feminina.
- Muitos depósitos de gordura nas ancas e na cintura.
- Ombros inclinados.
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Todos esses sinais são inerentes apenas aos endomorfos de cem por cento. Mas são raros na natureza. Na prática, algo entre um mesomorfo e um endomorfo é muito mais comum. Com a abordagem certa de treinamento e nutrição, essa pessoa pode ter uma ótima aparência e ter um desempenho atlético excelente. Existem muitos desses exemplos, inclusive na prática de CrossFit.
Se uma pessoa teimosamente ignora esportes e nutrição adequada ao mesmo tempo, com o tempo ela se tornará um endomorfo obeso com músculos fracos e muita gordura, e será muito mais difícil corrigir a situação.
Características do treinamento endomorfo
Existem duas fases na construção do seu corpo: ganhar massa muscular e secar. Ambas as fases são nutricionais e dependentes de exercícios. Como treinar um endomorfo para ganhar massa muscular, mas ao mesmo tempo não engrossar, mas, ao contrário, se livrar do excesso de gordura?
Os sotaques certos
Em teoria, tudo é simples. Treine forte, dê ao seu corpo uma carga cardiovascular e observe sua dieta. Faça cardio em uma configuração de baixa intensidade (freqüência cardíaca 60-70% do máximo) para manter a saúde cardiovascular, aumentar a resistência aeróbica e efeitos leves de queima de gordura. Porém, você pode aumentar o volume desse tipo de exercício se ganhar excesso de gordura durante o período de ganho de massa ou se o peso ficar parado durante a secagem.
Se o endomorfo foi à academia primeiro e está com sobrepeso, é recomendável secar primeiro e só depois ganhar peso. Caso contrário, ele vai ganhar muito mais gordura, que está muito mais disposta a "grudar" na existente. Além disso, após a secagem, ficará claro quais grupos de músculos devem ser enfatizados.
No programa de treinamento de endomorfo, a ênfase está nos exercícios básicos:
- agachamentos;
- supino e halteres deitado e em pé;
- levantamento terra clássico e com pernas retas;
- pull-ups;
- impulso de inclinação;
- flexões nas barras irregulares, etc.
Eles fornecem a carga máxima em todos os grupos de músculos grandes e pequenos. A base deve ser feita tanto na massa quanto na secagem. Ao perder peso, você não precisa se focar apenas no isolamento e aumentar o número de repetições - nesta modalidade, você perderá muita massa muscular, e todo o conjunto será em vão. O principal desafio na secagem é tentar manter suas forças nos movimentos básicos e adicionar um pouco mais de isolamento.
Os exercícios básicos devem constituir cerca de 70-80% do seu programa de treinamento de endomorfo.
Treino cardio
Cardio é essencial se você está tentando ganhar o máximo de peso seco possível ou planejando secar... Esta pode ser uma sessão leve de 20-30 minutos após a carga principal ou um treino completo separado em um dia de descanso. Correr no parque, caminhar em uma esteira, andar de bicicleta, andar em um stepper e muito mais. Existem muitas opções, escolha a que você mais gosta. O principal é a zona de pulso.
Se você realmente não se importa em ganhar um pouco de gordura extra junto com os músculos, você pode pular o cardio e se concentrar no treinamento de força. O excedente pode então ser queimado na secadora. E embora isso seja extremamente difícil para endomorfos, muitos atletas preferem sofrer por 2-3 meses na secagem com uma dieta restrita e muito cardio, do que caminhar ao longo do caminho durante todo o ano e se limitar em nutrição.
Durante a secagem, você pode aumentar gradualmente a duração e a intensidade dos exercícios cardiovasculares. Você pode começar 30 minutos após o treinamento de força e trabalhar até uma sessão diária de cardio de uma hora. É aconselhável usar um monitor de freqüência cardíaca. Para prevenir convulsões, certifique-se de tomar suplementos fortificados com potássio e magnésio.
Lembre-se do principal: o processo de construção de um corpo atlético do zero para um endomorfo pode levar mais de três meses ou mesmo seis meses. Espere treinar duro por anos. Com o tempo, isso se tornará um hábito e uma parte integrante da sua vida, e os resultados alcançados irão motivá-lo para novas conquistas esportivas.
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Nuances da nutrição
Sem nutrição adequada, o endomorfo não pode ter sucesso em esportes de força. Tudo deve ser levado em consideração: calorias, proteínas, gorduras, carboidratos, micronutrientes, água, etc. A dieta deve consistir inteiramente de alimentos naturais e frescos, sem fast food e gorduras trans, nada de farinha e gorduras.
Calcule sua ingestão diária de calorias usando a fórmula:
- Homens: (10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (g) + 5) x K
- Para mulheres: (10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (g) - 161) x K
Onde K é o coeficiente do nível de atividade humana. Ele tem cinco graus:
- 1.2 - trabalho sedentário e falta de treinamento;
- 1.375 - exercícios raros não mais do que 2 vezes por semana ou pouca atividade na vida cotidiana;
- 1,55 - treino 3-4 vezes por semana ou atividade média;
- 1.725 - treinamento até 5 vezes por semana mais atividade durante o dia;
- 1.9 - trabalho físico duro ou treinamento diário duro.
Isso lhe dará sua ingestão calórica diária aproximada para manter seu peso atual. Para ganhar massa muscular, você precisa adicionar mais 10% (e adicionar mais 5% a cada 2 semanas se não houver progresso). Para emagrecer, ao contrário, subtraímos 15-20% deste valor, mas não mais, então a secagem ocorrerá sem prejuízo da massa muscular.
Endomorph precisa consumir por dia aproximadamente 2,5 g de proteína, 3-4 g de carboidratos e 1 g de gordura por kg de peso corporal... Essa proporção permitirá que você ganhe gradualmente massa muscular de alta qualidade sem acumular excesso de gordura. Se você sentir que o progresso parou e não há energia suficiente, adicione alguns carboidratos. Para perder peso, reduza a ingestão de calorias reduzindo a quantidade de carboidratos. Consumimos a mesma quantidade de proteína que durante o ganho de peso, caso contrário, uma recuperação total não funcionará. Você pode até aumentar a quantidade para 3 gramas por kg de peso corporal.
Escolha produtos exclusivamente naturais. Estamos principalmente interessados em carboidratos complexos - cereais, massa de trigo duro, vegetais. Dos doces, consumimos apenas frutas com moderação. Quanto às proteínas, damos preferência às carnes, frango, ovos, laticínios, peixes e proteínas do soro de leite. Certifique-se de consumir ácidos graxos insaturados. Alimentos como óleo de linhaça, óleo de peixe e nozes devem ser incluídos na dieta regularmente.
Para endomorfos que não monitoram a ingestão de calorias e a qualidade da comida ingerida, um caminho direto para a categoria de peso pesado nos esportes de força. Mas se o seu objetivo é um belo corpo atlético e desenvolvimento funcional em todos os aspectos, siga os conselhos acima.
Treino na academia
O número ideal de exercícios para endomorfos diretos é 3-4 por semana.
A divisão aproximada por 3 dias é a seguinte:
| Segunda-feira (peito + tríceps + deltóide frontal e médio) | ||
| Supino | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Haltere Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Quedas nas barras desiguais | 3x10-15 |  |
| Imprensa do exército | 4x10-12 |  |
| Grande pegada com barra | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balance os halteres para os lados em pé | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Supino francês | 4x12 |  |
| Quarta-feira (costas + bíceps + delta dorsal) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Flexões de punho amplo | 4x10-15 |  |
| Deadlift com barra T | 4x10 |  |
| Linha de pega larga do bloco superior até o peito | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tração horizontal no bloco | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Cachos com barra em pé | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott's Bench Haltere Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balançar halteres em uma inclinação | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sexta-feira (pernas + abdominais) | ||
| Extensão de perna sentada | 3x15-20 (aquecimento) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Agachamento de ombro com barra | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press no simulador | 3x12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lying Leg Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantamento da panturrilha em pé | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torcendo no simulador | 3x12-15 |  |
| Flexões reversas no banco | 3x10-15 |  |
Programa de quatro dias:
| Segunda-feira (mãos) | ||
| Supino com punho estreito | 4x10 |  |
| Cachos com barra em pé | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Supino francês | 3x12 | |
| Halteres enrolados em um banco inclinado | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Retrocesso com halteres | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Martelos de pé | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bloco de linha com corda de tríceps | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Terça-feira (pernas) | ||
| Extensão de perna sentada | 3x15-20 (aquecimento) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Agachamento de ombro com barra | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Agachamento de máquina de hack | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift com pernas retas com uma barra | 4x10-12 |  |
| Lying Leg Curl | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantamento de panturrilha ponderada | 4x15 |  |
| Quinta-feira (peito + deltas frontal e médio) | ||
| Supino | 4x12,10,8,6 | |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pressione no simulador no peito | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Haltere sentado | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Grande pegada com barra | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balance os halteres para os lados em pé | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torcendo no banco | 3x12-15 |  |
| Sexta-feira (volta + volta delta) | ||
| Flexões de punho amplo | 4x10-15 | |
| Linha de um halter para o cinto | 4x10 |  |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift com barra T | 3x10 | |
| Hiperextensão | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balançar para o lado | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A perna pendurada levanta na barra horizontal | 3x10-15 |  |
Nesta variante da divisão, as mãos são retiradas em um dia separado. Da mesma forma, você pode se concentrar nos deltas - faça-os na segunda-feira, e nos tríceps com o peito e os bíceps com as costas. Escolha você mesmo qual parte do corpo precisa de bombeamento mais preciso.
Aumente / diminua a quantidade de cardio realizada dependendo da forma e do estado de saúde. Tudo depende de seus objetivos - conforme você ganha músculos, o cardio ajuda a queimar o excesso de calorias e a manter a saúde cardiovascular. Mas o excesso de atividade pode interromper o recrutamento muscular se você não cobrir o custo com comida. Você precisa encontrar o equilíbrio certo.
Durante o período de secagem, o cardio é a principal arma na luta contra o excesso de gordura, e precisa ser mais realizado, por exemplo, fazer exercícios individuais de caminhada ou corrida em dias de folga do treinamento de força.
Treino em casa
O treinamento em casa é ótimo, principalmente se você tem algo para diversificar a carga. Tendo em seu arsenal pelo menos uma barra horizontal e halteres dobráveis com o peso que você precisa, você já pode fazer um treino completo. Os próprios princípios de treinamento não são diferentes daqueles de um clube de fitness.
Abaixo está um programa de treinamento para um endomorfo por 3 dias usando essas conchas:
| Segunda-feira (peito + tríceps + deltóide frontal e médio) | ||
| Haltere deitado em um banco ou no chão | 4x10-12 |  |
| Flexões de braço largo com pernas de margarida | 4x10-15 |  |
| Arnold Press | 4x10-12 |  |
| Haltere remada para o queixo | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Balançar halteres para os lados | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Supino francês com halteres | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Flexões com braços estreitos | 3x10-15 |  |
| Quarta-feira (costas + bíceps + delta dorsal) | ||
| Haltere Deadlift | 4x10-12 |  |
| Flexões de punho amplo | 4x10-15 | |
| Linha com halteres com uma mão | 3x10 | |
| Flexões de aperto reverso estreitas | 3x10-15 |  |
| Cachos com halteres em pé | 4x10-12 |  |
| Cachos com halteres concentrados | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Balançar halteres em uma inclinação | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sexta-feira (pernas + abdominais) | ||
| Agachamento com halteres | 4x12 |  |
| Haltere com perna reta levantamento terra | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantamento de panturrilha ponderada | 4x15 | |
| Prancha de cotovelo com peso extra | 3x60-90 seg |  |
| Canto pendurado na barra horizontal | 3x40-60 seg |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Este programa é perfeito tanto para a fase de massa quanto para a fase de secagem. A diferença entre esses modos estará na dieta e na quantidade de carga cardiovascular.
