Existem atletas cuja genética não foi projetada para construir músculos e força. Eles são chamados de ectomorfos. A natureza ordenou que os processos metabólicos ocorressem neles em uma velocidade muito rápida, por isso, é extremamente difícil atingir a hipertrofia muscular.
A propósito, a camada de gordura subcutânea em ectomorfos também cresce com relutância. Tentaremos ajudar os atletas com este tipo de físico e dizer-lhes qual deve ser a nutrição de um ectomorfo para que, durante o exercício, você possa construir belos relevos musculares.
Então, qual regime e dieta para um ectomorfo serão mais eficazes na luta por um belo corpo musculoso?
Dieta
Você precisa de calorias para crescer. Para endomorfo, mesomorfo e ectomorfo, sua taxa diária será diferente. Muitas vezes acontece que um ectomorfo novato esguio precisa de mais calorias e macronutrientes para um conjunto do que um mesomorfo experiente. Isso se explica pelo fato de que, devido ao rápido metabolismo, o corpo converte imediatamente todos os alimentos consumidos em energia. É graças a isso que os ectomorfos são mais facilmente submetidos a exercícios aeróbicos, por exemplo, corridas de longa distância. Os alimentos se transformam em combustível, os carboidratos (na forma de glicose) não têm tempo para se acumular na gordura subcutânea ou no glicogênio.
Cálculo da necessidade de calorias
Para remodelar ligeiramente os processos metabólicos para atender às suas necessidades, você precisa compor uma dieta corretamente. A nutrição adequada de um ectomorfo para ganho de peso implica uma dieta hipercalórica com muitos carboidratos. E não estamos falando de carboidratos simples derivados de alimentos doces ou ricos em amido. A base deve ser produtos naturais saudáveis. Destes, pelo menos 90% da dieta deve ser incluída, o resto, se desejado, pode ser “acabado” com sua junk food favorita.
Ao calcular sua ingestão diária de calorias, use a seguinte fórmula:
60 calorias x peso corporal x nível de atividade diária = calorias
Nesta fórmula, 60 calorias são ideais para ectomorfos e hard gainers. Para mesomorfos, esse número será em torno de 45, para endomorfos - 40.
Cálculo do nível de atividade
É importante calcular o seu nível de atividade corretamente. Considere este valor 1 se você trabalha em um escritório e leva um estilo de vida predominantemente sedentário, ou 1,5 se o seu trabalho envolve trabalho físico pesado. Quanto mais alta for sua taxa de emprego diária, mais nutrientes você precisará para a recuperação e o crescimento.
A maior parte da dieta deve consistir em carboidratos. Lembre-se de que 1 grama de carboidratos equivale a 4,1 calorias. Para ganhar massa muscular, os ectomorfos podem exigir de 6 a 9 gramas de carboidratos por 1 quilograma de peso corporal.
A proteína é a segunda mais importante para atletas ectomorfos. Um grama de proteína equivale a 4,1 calorias. O crescimento muscular é impossível sem ele, o corpo simplesmente não terá tempo para se recuperar. A proteína deve ser consumida cerca de 2 gramas por quilo de peso corporal. Tente comer de forma que a proteína entre no corpo em porções uniformes a cada 2,5-3 horas, então você manterá constantemente a síntese de proteínas e evitará o catabolismo.
A gordura deve ser menor, cerca de 1 grama por 1 kg de peso corporal. Um grama de gordura contém 9 calorias. Essa quantidade é suficiente para manter a saúde, pois, com moderação, as gorduras são úteis para os sistemas hormonal, digestivo e cardiovascular.
Dieta de ectomorfo
Como já mencionado, cerca de 90% da dieta de um ectomorfo deve consistir de produtos saudáveis de origem natural. Deve ser dada preferência aos produtos, que discutiremos com mais detalhes.
Proteína
A proteína é encontrada em grandes quantidades em frango, peru, carne bovina, peixe, clara de ovo, laticínios e frutos do mar.
Aqui estão algumas dicas úteis para escolher alimentos ricos em proteínas:
- Ao comprar carne, tente escolher os cortes menos gordurosos, como alcatra ou lombo. Se desejado, a carne bovina às vezes pode ser substituída por porco magro (lombo). A carne vermelha deve estar presente na dieta.
- O peixe pode ser consumido tanto vermelho como branco. Ambos são ricos em proteínas, cálcio, fósforo e ácidos graxos insaturados ômega-3. O mesmo vale para frutos do mar.
- Os produtos lácteos também devem ser incluídos na sua dieta. Eles têm uma composição de aminoácidos bastante boa. É melhor comprar leite, kefir, requeijão e queijo com baixo percentual de gordura.
Carboidratos
Fontes ótimas e baratas de carboidratos são trigo sarraceno, arroz, massa de trigo duro, aveia, batata, vegetais e frutas.
Deve-se dar preferência a alimentos com baixo índice glicêmico, para não provocar fortes picos de insulina. Caso contrário, você não só corre o risco de ganhar excesso de gordura, mas também de prejudicar o pâncreas.
Os cereais devem ser selecionados com processamento mínimo. Por exemplo, arroz de grão redondo não é a melhor escolha. É melhor comprar arroz basmati não processado ou outra variedade. É um pouco mais caro, mas muito mais útil. Preste atenção também ao tempo de cozimento dos cereais. Se for menos de 10 minutos, não há benefício neste produto.
Você pode comer vegetais sem quaisquer restrições especiais. São ricos em vitaminas e fibras, o que melhora a digestão. Mas com frutas é preciso ter cuidado. Muitos deles, como as bananas, são muito ricos em açúcar. Uma banana contém até 30 gramas de açúcar. É fácil se deixar levar. É melhor deixar os carboidratos simples para os períodos em que o corpo necessita de uma fonte de energia de rápida absorção: ao acordar, antes, durante e depois do treino.
Gorduras
Gemas de ovo, óleo vegetal, nozes, abacates e manteiga de amendoim contêm uma grande quantidade de gordura.
A diferença entre ácidos graxos saturados e insaturados deve ser claramente compreendida. A gordura saturada é prejudicial à saúde, causando obesidade e aumentando o colesterol ruim. Isso leva a doenças do sistema cardiovascular e aterosclerose. As gorduras insaturadas, por sua vez, são benéficas para a saúde com moderação. Eles reduzem o nível de colesterol "ruim", normalizam o metabolismo celular e minimizam o risco de aterosclerose.
As gorduras saturadas são gorduras vegetais. Seu consumo deve ser minimizado. As gorduras trans também são perigosas para a saúde e devem ser evitadas.
Nutrição esportiva para ectomorfo
Muitas vezes é difícil obter uma ingestão diária de proteínas, gorduras e carboidratos apenas com alimentos naturais. Então, a nutrição esportiva para um ectomorfo vem ao resgate. Vamos dar uma olhada nos principais produtos.
Proteína
Proteína de qualidade é a base de qualquer dieta. A proteína torna muito mais fácil obter sua ingestão diária de proteína. É especialmente importante tomá-lo após o treino, entre as refeições e antes de dormir (estamos falando de caseína). Durante o período de ganho muscular, não faz sentido gastar dinheiro com um isolado ou hidrolisado caro, a proteína de soro de leite é o suficiente. Escolha produtos de qualquer marca ocidental, cuja política de preços seja adequada para você.
Gainer
Ganhadores, são também misturas de proteínas e carboidratos, são o produto mais controverso da nutrição esportiva. Alguns os consideram um produto sem sentido e alguns não veem seu progresso sem ele. A verdade, como sempre, está em algum lugar no meio.
A maioria dos ganhadores de peso no mercado é composta por dois componentes principais: proteína de soro de leite e carboidratos simples (açúcar, maltodextrina, dextrose, etc.). Comprar isso não é totalmente razoável, a mesma mistura pode ser feita em casa sem gastar dinheiro extra.
Mas há outros ganhadores, que incluem carboidratos complexos, e componentes baratos e inúteis como o açúcar são substituídos por amilopectina cara. A amilopectina é um carboidrato rápido que não causa pico de insulina, o que não leva ao acúmulo de gordura, apenas energia rápida. Esse produto é perfeito para ectomorfos para uso antes ou depois do treinamento. Além disso, a amilopectina é ótima para uso durante o exercício - ela constantemente energiza e aumenta o bombeamento.
BCAAs e aminoácidos
Qualquer atleta tomando BCAA (leucina, isoleucina, valina) só se beneficiará. Estes são os três aminoácidos com maior concentração nas células musculares. Aqui está uma pequena lista de suas propriedades úteis:
- aumento da síntese de proteínas;
- diminuição dos processos catabólicos no corpo;
- melhorando a degradação do tecido adiposo;
- aceleração da recuperação após o treinamento;
- estimulação da produção de insulina.
O momento ideal para tomar BCAAs ou aminoácidos complexos é imediatamente após acordar, antes, durante, após o treino e antes de dormir. No entanto, a dosagem diária de aminoácidos deve ser grande o suficiente, não inferior a 30 gramas. A partir da dosagem indicada na embalagem pelo fabricante de 5-10 gramas, o ectomorfo não sentirá absolutamente nada. É aconselhável usar BCAA junto com outro aminoácido - glutamina. A glutamina é essencial para o corpo manter a imunidade.
Complexos pré-treino
Esta nutrição esportiva para ganhar massa muscular para ectomorfos será extremamente útil. Graças à ingestão deste suplemento, a atitude mental em relação ao treinamento melhora, a circulação sanguínea dos músculos em atividade aumenta e mais energia é consumida.
Muitos complexos pré-treino contêm vários estimulantes (DMAA, DMHA, efedrina, etc.). Para ectomorfos, sua ingestão é indesejável, pois eles irão "forçá-lo" a trabalhar na academia até suar e desperdiçar muitas calorias. Isso dificultará o ganho de massa muscular. Além disso, devem ser consumidos com o estômago vazio para obter o efeito total. Formado intervalo muito longo entre as refeições (cerca de 4 horas). Isso é indesejável para um ectomorfo. Portanto, é melhor optar por complexos com uma pequena quantidade de estimulantes (100 mg de cafeína serão mais do que suficientes) e componentes de trabalho para o bombeamento como arginina, agmatina ou ioimbina.
Vitamina e complexo mineral
Praticar exercícios na academia causa um grande desperdício de vitaminas e minerais. Isso leva ao enfraquecimento do sistema imunológico do corpo. Por esse motivo, todo atleta costuma sofrer de resfriados. Como medida preventiva, recomenda-se consumir um complexo vitamínico e mineral durante todo o ano, para ter a certeza da sua saúde.
Creatina
A creatina é amplamente considerada um dos suplementos mais eficazes que existe. Promove o acúmulo de moléculas de ATP nos músculos, o que permite que você faça mais repetições e trabalhe com mais peso. A forma mais comum é a creatina monohidratada e pode ser adquirida em qualquer loja de nutrição esportiva por um preço acessível. Numerosos estudos mostram que a creatina realmente promove ganho e força muscular. Muitas pessoas aconselham fazer a fase de carregamento ao iniciar a ingestão de creatina, mas pesquisas recentes refutam esse mito. É suficiente consumir cerca de 5 gramas por dia, e é melhor dividir essa quantidade em várias pequenas doses.
Recomendações para dieta e design de menu
- Concentre-se no total de calorias. Não há problema se às vezes houver um ligeiro desequilíbrio nos nutrientes, mas o total de calorias deve ser sempre o mesmo.
- Mantenha o consumo de fast food ao mínimo. Para ectomorfos, a ingestão regular de sua comida “junk” favorita em pequenas quantidades é bastante aceitável. No entanto, é melhor encontrar uma alternativa mais saudável para isso. Hambúrgueres, pizzas e doces podem ser feitos em casa com ingredientes saudáveis.
- Beba muita água. Isso é necessário para a hidratação normal e manutenção do equilíbrio de sal de água. Uma pessoa precisa consumir pelo menos 1 litro de água por cada 30 kg de seu próprio peso.
- Não coma demais. Você deve sentir um pouco de fome a cada 2-3 horas para poder comer facilmente a quantidade necessária de alimentos. Se você se empanturrar o tempo todo, 6 a 8 refeições não caberão em você.
- Faça dias de jejum. Isso irá melhorar o funcionamento de todo o trato gastrointestinal. Experimente jejuar a cada duas semanas, consumindo apenas água ou kefir, e você verá o resultado.
Programa de nutrição para ganhar massa muscular
Com base no acima exposto, o programa de nutrição para um ectomorfo para ganho de massa muscular durante o dia deve ser parecido com este:
| Comendo | Produtos |
| Imediatamente após o levantamento |
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| Café da manhã |
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| Jantar |
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| 2 horas antes do treino |
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| Antes do treino |
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| Durante o treinamento |
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| Imediatamente após o treino |
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| Primeiro jantar |
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| Segunda ceia |
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| Antes de dormir |
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Não é necessário seguir rigorosamente este plano nutricional de ectomorfo, você sempre pode adicionar, remover ou substituir algo. O principal é comer alimentos saudáveis, respeitar de forma consistente o conteúdo calórico diário, treinar muito na academia e lembrar-se de se recuperar.
