O Dumbbell Press Shvung é um exercício básico multiarticular que visa desenvolver a força explosiva dos músculos da cintura escapular e das pernas. Este movimento é universal, portanto é usado em muitos esportes: do atletismo ao levantamento de peso. O supino com halteres é considerado um exercício mais difícil do que o supino com barra, pois exige mais esforço para segurar e estabilizar os halteres nas mãos.
Este exercício com halteres permitirá que seus músculos se preparem para um exercício tecnicamente mais difícil e complexo - saltos com halteres (propulsores).
Os benefícios do exercício
A essência do exercício é o desenvolvimento direcionado da parte superior do corpo. As pernas neste movimento desempenham o papel de músculos auxiliares e a carga principal recai sobre os músculos dos braços. Graças ao trabalho das pernas, você pode levantar mais peso do aparelho do que no clássico supino com halteres em pé, adaptando assim seus braços a pesos maiores.
O supino com halteres visa desenvolver a força, agilidade e habilidades de coordenação de um atleta.
O exercício permite que você atinja diferentes grupos musculares em um único movimento.
A vantagem desse exercício é que, ao contrário do exercício com barra, o peso dos halteres pode variar dependendo do nível de condicionamento físico do atleta. Se desejar, você pode pegar halteres com um peso pequeno (2-5 kg) ou trabalhar com apenas uma mão. Além disso, nem todo atleta tem flexibilidade dos braços para colocar a barra nos ombros e no peito, e esse problema não surge com halteres.
Quais músculos funcionam?
Durante o exercício na parte superior do corpo, os seguintes grupos de músculos estão envolvidos:
- músculos peitorais (feixe superior dos músculos peitorais);
- feixes anterior e médio dos músculos deltóides;
- tríceps.
No trabalho do corpo inferior:
- quadríceps;
- músculos glúteos médios;
- pequenos músculos glúteos.
Os músculos abdominais (músculos retos abdominais e oblíquos), os músculos da coluna lombar, os músculos trapézios, os músculos da panturrilha e os músculos tibiais anteriores atuam como músculos estabilizadores.
Técnica de exercício
O supino com halteres é um exercício complexo multiarticular, portanto, a formulação de sua técnica deve ser tomada com responsabilidade.
Para começar, você deve aprender a realizar o clássico supino com halteres em pé para segurar o peso com segurança na fase inicial do movimento, quando os halteres estão na altura dos ombros. E só depois disso você deve prosseguir com a execução da shvung de imprensa. A articulação do ombro é a articulação mais móvel do corpo humano e ao mesmo tempo é facilmente traumatizada, portanto, selecione adequadamente o peso dos halteres e monitore constantemente a exatidão do exercício. Pode ser tentador levantar mais peso do que a capacidade física do atleta permite, o que inevitavelmente levará, na melhor das hipóteses, à distorção da técnica e, na pior, a lesões.
A técnica passo a passo para realizar um supino com halteres é a seguinte:
- Tome a posição inicial: pegue os halteres nas mãos e eleve-os ao nível dos ombros, colocando-os paralelos um ao outro. Coloque as pernas um pouco mais largas do que os ombros. Direcione seu olhar para frente.
- Depois de respirar fundo, sente-se (mas não muito profundamente - 5-10 cm) e, dobrando as pernas, empurre os halteres para cima com um movimento brusco e elástico, expirando. Os halteres devem ser levantados por movimento inercial. E as mãos devem pegar esse movimento e continuar até que o cotovelo esteja totalmente esticado.
- Depois de respirar fundo, abaixe os halteres e volte à posição inicial.
Um ponto importante: a fim de reduzir o impacto negativo nas articulações dos braços, pernas e coluna, você deve dobrar levemente os joelhos para a absorção do choque ao baixar os halteres até os ombros.
Erros típicos
Muitos atletas novatos, não compreendendo totalmente a técnica e nuances deste exercício, cometem uma série de erros que não acarretarão um impacto negativo na saúde, mas a essência do exercício será distorcida, como resultado do qual o efeito do treinamento não será alcançado. Esses erros são cometidos quando um atleta se esquece de usar as pernas e começa a fazer o usual levantamento com halteres em pé. Como resultado, os braços ficam sobrecarregados e as pernas permanecem sem movimento.
Outro erro semelhante é agachar-se sob o aparelho no momento de extensão total dos braços com halteres. Esse movimento alivia parcialmente a carga das mãos e a transfere para as pernas, o que é um exercício completamente diferente - o push jerk.
- Colocação (posição) incorreta dos halteres na fase inicial do movimento. Esse erro leva ao fato de os músculos deltóides estarem em tensão constante, podendo a articulação do ombro ser lesada, pois no momento do impulso o impulso das pernas cairá sobre ela.
- Um erro típico do iniciante é endireitar parcialmente os braços com halteres na fase final do movimento. Praticamente não há risco de lesão, entretanto, tal movimento não será contado no modo de competição.
- Agachamento excessivamente profundo durante a execução de shvung. Este erro leva à congestão dos músculos das pernas, o que faz com que a essência do exercício seja distorcida.
- Deflexão deliberada na região lombar para facilitar o movimento. No caso de o peso dos halteres ser muito pesado e os braços não aguentarem a carga, o atleta pode começar a se inclinar para trás para incluir os grupos de músculos mais fortes (músculo peitoral maior), que é um movimento muito traumático para a coluna.
Antes de fazer o supino com halteres, como em qualquer outro exercício, lembre-se de aquecer para evitar lesões. Durante o exercício, siga não só a técnica do movimento, mas também a respiração correta.
