Proteína de soja: o que é e como ingerir? * Crossfit

Considerando as diferentes fontes de proteína, mais cedo ou mais tarde o atleta chega à conclusão de que é muito caro ingerir proteínas complexas de ovo. O alto custo do produto não anula o fato de que a ingestão de suplementos esportivos acelera significativamente o crescimento do tecido muscular e, em alguns casos, leva até a hiperplasia. É nessas horas que muitos recorrem a uma fonte de matérias-primas como a proteína de soja. Quais são seus prós e contras? Você deve usar uma fonte de proteína crua de soja? Você receberá respostas detalhadas a essas perguntas no artigo.

Informação geral

Perfil de proteína
Taxa de assimilação	Relativamente baixo
Política de preços	Depende da qualidade das matérias-primas
A tarefa principal	Reposição de aminoácidos ausentes de origem vegetal
Eficiência	Extremamente baixo
Pureza da matéria-prima	Extremamente baixo
Consumo	Não mais do que 3 quilos por mês

Definição

O que é proteína de soja? É uma proteína derivada da soja. Foi usado pela primeira vez na década de 80 do século passado, quando descobriram os benefícios do uso de produtos de soja para vegetarianos que abandonaram por completo o uso de fontes de proteína animal.

Ao contrário de muitas outras matérias-primas, o substrato de soja tem a qualidade de purificação mais baixa. O pó puro hidrolisado, que é usado como aditivo na ração de cavalos, mal chega a 50% de proteína pura. O restante é responsável por vários macronutrientes, cada um dos quais contribui pouco para o desempenho atlético.

No entanto, antes da pesquisa realizada no final dos anos 90 do século 20, o substrato da soja estava firmemente estabelecido na cultura do fisiculturismo. Era a fonte mais barata de proteína, e o perfil incompleto de aminoácidos era mais do que compensado pela quantidade de proteína consumida. No entanto, cientistas posteriores da Universidade de Yale descobriram que o uso de proteína de soja para homens não é seguro devido ao conteúdo de fitoestrogênios nele.

Características dos fitoestrogênios

Fitoestrogênios são metabólitos de estrogênio encontrados em vários alimentos, incluindo legumes, soja e levedura de cerveja. Sua principal característica é a fácil aromatização ao nível de estrogênios crescidos, que se ligam ao hormônio testosterona e podem levar à deposição de depósitos de gordura no padrão feminino. O principal efeito colateral é um impacto negativo na função erétil em homens com a desestabilização do estado psicológico emocional que a acompanha.

A aromatização em fitoestrogênios levou a um aumento dramático nas referências de fisiculturismo a cirurgiões profissionais para eliminar a ginecomastia. Todo o processo preocupou o Ministério da Saúde, visto que o substrato de soja da categoria forragem passou a ser liberado em dosagens estritas e somente sob prescrição. No entanto, com o tempo, devido a uma mudança na tecnologia de produção, essa proibição foi suspensa - a porcentagem de fitoestrogênio na composição do pó de soja diminuiu significativamente.

Um fato interessante: nos anos 90 do século 20, os produtos da soja eram muito difundidos nas ex-repúblicas da URSS - carne de soja, linguiça de soja e soja forrageira. Até que os resultados do estudo de cientistas estrangeiros chegassem ao nosso interior, esses produtos eram amplamente populares. No início dos anos 2000, os mantimentos desapareceram repentinamente das prateleiras dos supermercados.

Prejuízo da proteína de soja

Então, agora é a hora de falar sobre por que você não deve usar a proteína de soja clássica como suplemento à sua dieta principal.

Fitoestrogênios. Para CrossFit natural sem o uso de intensificadores de testosterona, esta é a parte mais perigosa, que pode cortar completamente a produção de sua própria testosterona e ligar todas as suas moléculas, parando assim completamente a distribuição de aminoácidos importantes nos tecidos musculares além do nível natural de recuperação.
Alta probabilidade de efeitos colaterais. Em primeiro lugar, é o risco da ginecomastia, que não pode ser tratada com medicamentos e requer intervenção cirúrgica.
Falta de aminoácidos essenciais. Apesar de seu baixo custo, a proteína de soja não tem um perfil de aminoácidos completo, o que significa que alguns aminoácidos terão que ser adquiridos separadamente ou consumidos em proteína animal.
Digestão pesada. Ao contrário da proteína de soro de leite, as matérias-primas da soja contêm uma grande quantidade de fibras, o que torna sua digestão difícil.
Baixa velocidade de sucção.
Diminuição dos indicadores de potência. Outro efeito colateral dos fitoestrógenos e níveis mais baixos de testosterona natural.
A deposição de tecido adiposo com déficit calórico.

Na verdade, a proteína de soja não é menos prejudicial para um atleta do sexo masculino do que beber alguns litros de cerveja por dia. Talvez o dano seja ainda mais pronunciado, já que os fitoestrógenos que compõem a levedura de cerveja se ligam parcialmente ao fígado junto com o álcool.

Benefícios inegáveis

Apesar de todas as desvantagens, a proteína de soja continua sendo procurada no mercado em suas várias formas. É tudo sobre os benefícios que podem torná-lo adicional uma fonte de proteína.

Custo. A proteína de soja é várias vezes mais barata do que a KSB 80% da planta bielorrussa. O custo médio por quilograma de matéria-prima de fornecedores raramente ultrapassa US $ 3. No caso do isolado de soja, o custo não ultrapassa US $ 4.
Capacidade de regular os níveis hormonais das mulheres. Se você é um representante do belo sexo, não precisa ter medo dos fitoestrógenos: o corpo feminino sabe como metabolizá-los corretamente.
O perfil de aminoácidos é significativamente diferente do soro de leite.
Sem lactose. Isso permite que você consuma libras de proteína de soja sem irritação do trato gastrointestinal.
A presença de fibra. Quanto mais barata a matéria-prima, mais fibra ela contém, o que, por sua vez, normaliza os processos digestivos.
Adequado para vegetarianos. O produto foi desenvolvido como um substituto seguro da principal fonte de proteína para quem, por motivos diversos, não consome produtos de origem animal.
Adequado para diabéticos.

Isolado de soja

O que é a proteína de soja em sua forma ideal? Este é um isolado de soja. Ao contrário da soja para forragem, é quase completamente desprovida de componentes desagradáveis como fibras e fitoestrogênios. Tudo isso o torna um investimento desproporcionalmente mais lucrativo em nutrição esportiva do que a compra de qualquer outro tipo de proteína.

Devido à hidratação completa e fermentação parcial, a proteína é completamente desnaturada para os aminoácidos mais simples. O perfil geral, juntamente com a biodisponibilidade, é melhorado. Claro, ainda falta o equilíbrio de aminoácidos essenciais (especialmente a isoleucina, que está envolvida na formação do depósito de glicogênio), mas consumir essa proteína é muito mais seguro do que arriscar ginecomastia em busca de uma nova panqueca para uma barra.

Como usar

Se você decidir tomar isolado de soja, descubra como ingerir proteína de soja da maneira clássica.

Primeiros procedimentos preparatórios:

Calcule a porcentagem do peso corporal líquido.
Calcule o número de treinos por semana.
Calcule a quantidade de proteína complexa recebida durante o dia.
Calcule o déficit total.

Além disso - o mais interessante. Se um atleta com treinamento médio precisa de cerca de 2 g de proteína complexa por quilograma de corpo ou cerca de 2,5 g de proteína de soro de leite, então com o isolado de soja tudo é mais complicado. Se você tiver outras fontes de proteína com um perfil de aminoácidos diferente, apenas 1 g de proteína de soja por 1 kg de corpo é suficiente. Mas se não houver outras fontes de reposição do déficit, você terá que aumentar a dosagem de proteína de soja em 5 vezes.

Vejamos um exemplo clássico: um atleta - 75 kg de peso - 15% de gordura corporal. A quantidade de proteína consumida nos alimentos é de 60 g. O déficit total é de 77,5 g de proteína. No caso da proteína de soja, você terá que ingerir 250 g de pó por dia, o que será análogo a 4 porções completas de proteína por dia. A divisão é feita desta forma.

Em um dia de treinamento:

A primeira ingestão de proteínas ocorre pela manhã, 25-30 minutos após a refeição principal. Isso aumentará o perfil geral de aminoácidos, o que, por sua vez, reduzirá a dosagem de proteína de soja pela metade.
A segunda consulta é 20-30 minutos após o almoço de acordo com o mesmo esquema.
A terceira refeição fecha a janela da proteína resultante dos efeitos destrutivos do exercício no tecido muscular.
A quarta ingestão do shake de proteína é entre 17h e 19h para manter o efeito anti-catabólico.
A última ingestão de proteínas é à noite.

Em um dia sem treinamento:

A primeira ingestão de proteínas pela manhã, 25-30 minutos após a refeição principal. Isso aumentará o perfil geral de aminoácidos, o que, por sua vez, reduzirá a dosagem de proteína de soja pela metade.
A segunda consulta é 20-30 minutos após o almoço de acordo com o mesmo esquema.
A terceira ingestão de um shake de proteína é entre 17 e 19 horas para reduzir o efeito destrutivo nos tecidos.
A última ingestão de proteínas é à noite.

Desempenho nos esportes

Infelizmente, devido ao seu perfil de aminoácidos incompleto, mesmo o isolado de soja tem potência extremamente baixa para ganhar e manter a massa muscular. Para melhores resultados, recomenda-se que a proteína de soja seja combinada com aminoácidos de cadeia ramificada. No entanto, do ponto de vista econômico, essa substituição dos aminoácidos ausentes no perfil principal do isolado de soja é extremamente desvantajosa. É muito mais barato comprar proteína de soro de leite regular e obter mais eficácia com menos efeitos colaterais.

Ao mesmo tempo, com o uso prolongado do substrato purificado, é possível obter resultados aumentados, não aumentando o nível de processos anabólicos, mas bloqueando completamente o catabolismo no corpo. Esta é outra forma de atingir hipertrofia miofibrilar.

Exclusivamente para meninas

E agora a pergunta clássica que todas as garotas fazem é - a proteína de soja ajudará você a perder peso? A resposta é sim. Para o corpo feminino, todas as desvantagens da proteína de soja se transformam em vantagens. Isso se aplica principalmente a matérias-primas baratas convencionais, não isolado de soja. Como os fitoestrogênios encontrados no substrato da soja ajudam você a atingir os objetivos ancestrais das mulheres?

Isso contribui para o efeito complexo:

O fundo hormonal está normalizado. Isso é especialmente útil no caso de um ciclo menstrual interrompido, que geralmente é o resultado de mono dietas extremas.
O nível de virilização é reduzido.
A excreção de fluidos do corpo diminui com uma diminuição geral dos níveis de sódio.
O tecido muscular torna-se elástico devido aos elementos ativos contidos na proteína.
A digestão é melhorada devido à fibra incluída nas fibras de soja.

E o mais importante: a proteína de soja permite manter o tamanho dos seios e, em casos raros, até aumentá-lo, apesar da redução do peso corporal... Talvez seja por isso que o substrato de soja seja tão popular no preparo físico feminino amador.

Resultado

A proteína de soja está longe de ser perfeita. E seu baixo custo é apenas uma isca que pode se transformar em consequências irreparáveis para o atleta. Mas caso você não tenha outras fontes de proteína, ou seja de uma cultura vegetariana, o isolado de soja (não uma proteína clássica, mas um isolado) é a única maneira de obter proteína suficiente sem gastar mais do que o orçamento. O truque é que o isolado de soja é desproporcionalmente mais barato do que outras opções de dieta vegetariana.

De resto, é melhor gastar dinheiro e comprar proteína de soro de leite. Ao fazer isso, você evitará um amortecimento desagradável, o que é especialmente importante para atletas heterossexuais cujos níveis de testosterona estão apenas ligeiramente acima da linha de base.