Exercícios de tabata para iniciantes

Continuando a considerar áreas individuais de fitness, não se pode deixar de mencionar o protocolo Tabata. Esta abordagem de treino para treinamento intervalado foi originalmente desenvolvida por um cientista japonês como uma ferramenta eficaz para perder peso. Anteriormente usado como uma alternativa às cargas cardiovasculares, tornou-se um método de treinamento completo, que agora é usado junto com exercícios ou crossfit.

Informação geral

A história do protocolo começa em 1996, quando o professor Izumi Tabata inventou essa técnica como parte de seu trabalho de uma forma eficaz de perder peso. O protocolo significava combinar o incompatível: treinos extremamente curtos com alta eficiência. Como a prática tem mostrado, isso acabou não sendo um mito, mas uma realidade. Assim, após conduzir pesquisas em dois grupos, o professor Tabata descobriu que aqueles que treinam de acordo com seu método queimam gordura com mais eficiência em 80% em comparação com pessoas que usam o método de treinamento clássico. Mais informações sobre pesquisas podem ser encontradas na fonte (em inglês).

O que é o protocolo Tabata? Em primeiro lugar, é uma abordagem de treinamento que combina:

• disponibilidade para todos;
• alta eficiência do alvo;
• cargas de intervalo.

Em um artigo separado, já descrevemos o treinamento intervalado como uma forma mais eficaz de perder peso em comparação com longas horas de corrida. Tabata é um método completo baseado em treinamento intervalado.

Os exercícios no protocolo Tabata são mais estressantes do que, por exemplo, corrida intervalada. Além disso, o próprio princípio inclui:

1. Exercitando todos os grupos musculares em um círculo. Para isso, são utilizados exercícios em vários estágios (burpees, etc.) ou um complexo de vários exercícios multiarticulares realizados sequencialmente (flexões, agachamentos, press).
2. O treinamento sempre acontece com um cronômetro e um parceiro. Cada exercício deve ser realizado um certo número de vezes em um determinado tempo ou feito o máximo de vezes em um tempo mínimo (geralmente de 20 a 25 segundos).
3. Reduzindo o tempo de descanso entre as séries para 10 segundos. Isso é suficiente para encher o corpo de oxigênio, mas não o suficiente para dar um descanso ao tecido muscular.
4. O trabalho sempre ocorre em uma determinada zona de freqüência cardíaca (muito mais alta do que a zona de queima de gordura). Portanto, todos os exercícios são realizados com um monitor de freqüência cardíaca.

Benefícios

O protocolo Tabata tem várias vantagens sobre os métodos clássicos de treinamento:

• Eficaz para perda de peso geral e secagem. Devido ao intenso trabalho do coração, seus músculos não têm tempo para sofrer reações catabólicas graves, enquanto a gordura se torna uma fonte de energia mais disponível antes do glicogênio em condições de falta de oxigênio. Porém, ao secar, ainda é recomendável combiná-lo com o treinamento de força clássico para minimizar a perda muscular ao máximo.
• Risco mínimo de lesões. Se você aquece e usa o protocolo Tabata clássico, o risco de lesões é muito pequeno.
• Tempo de treinamento curto. O protocolo Tabata pode ser usado separadamente de outros exercícios. O tempo da aula raramente ultrapassa 10-20 minutos, o que permite que você dê espaço mesmo em uma agenda extremamente ocupada.
• Permite preparar ligamentos e tendões dentro do sistema de periodização. O protocolo Tabata permite treinar o coração, aumentar a resistência aeróbia e anaeróbia, dominar a técnica básica dos exercícios de treino e, ao mesmo tempo, tonificar os tecidos musculares.

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Contra-indicações

O protocolo Tabata não tem contra-indicações específicas para exercícios. Todos os avisos são padrão para esportes:

1. Tendo problemas com o sistema cardiovascular.
2. Doenças do aparelho digestivo.
3. Tendo problemas com ligamentos e tendões.
4. Gravidez.
5. Hipotensão e hipertensão.
6. Diabetes mellitus tipo 1.
7. Aterosclerose.
8. Obesidade de 2º grau e superior.

Este último se deve ao fato de que com a alta intensidade do protocolo Tabata, as pessoas têm maior probabilidade de lesionar as articulações e ter problemas cardíacos, até a síndrome do "coração esportivo".

Embora o treinamento de acordo com o sistema não seja contra-indicado para iniciantes, mesmo na ausência de qualquer forma física, será melhor que eles façam primeiro o treinamento físico geral por 1-2 meses e depois prossigam com o protocolo. Caso contrário, o sistema é adequado para todos.

Nota do editor: embora o protocolo Tabata não implique um aquecimento, ainda recomendamos que você faça um aquecimento completo do corpo antes de realizar os complexos, pois isso reduz o risco de lesões e estresse no coração, o que é especialmente importante para pessoas com mais de 35 anos.

Exercícios para iniciantes

O Protocolo Tabata é conhecido por ser utilizado não só para treinar atletas profissionais, mas também para manter o corpo em boa forma. Às vezes é usado até mesmo durante a reabilitação de pessoas após pequenas lesões, quando é necessário retornar a mobilidade sem sobrecarregar os músculos.

O Protocolo Tabata é adequado para iniciantes se você usar os exercícios apropriados:

1. Flexões clássicas. Quase todo mundo pode dominá-los. Além disso, sempre há tipos simplificados de flexões, por exemplo, de joelhos.
   
2. Salto explosivo. Eles trabalham vários grupos musculares e são interessantes em termos de execução. Você pode simplesmente pular de uma posição meio agachada, ou você pode pular em um pedestal ou panquecas empilhadas de uma barra.
   
   

   

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3. Saltos laterais. Você precisa pular para os lados a partir de uma posição de semi-agachamento.
   
4. Flexões do Homem-Aranha. Uma variação mais complexa de flexões, que trabalha não só os músculos dos braços e do peito, mas também os músculos da imprensa. Ao abaixar o corpo, uma perna deve ser flexionada na altura do joelho e puxada para o braço de mesmo nome. Na próxima repetição, a outra perna.
   

   

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5. Besouro morto. Um dos melhores e mais fáceis complexos para a imprensa. Na posição supina, você precisa se revezar para levantar os braços e pernas opostos, flexionados na altura do joelho.
   

   

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6. Agachamento. O elemento clássico do CrossFit moderno. Se não forem realizados em grandes quantidades, os burpees também são ótimos para iniciantes. Poucas pessoas sabem, mas os burpees adquiriram maior popularidade justamente por causa da Tabata.
   

   

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7. Super jumping. Saltar de um agachamento com as pernas agitadas até os calcanhares tocarem as nádegas.
   

Tipos de protocolo

Ao longo dos anos, os exercícios do protocolo Tabata foram adquirindo uma grande variedade, o que permite desenvolver uma qualidade particular para um atleta. Tudo isso tornou possível usar o protocolo Tabata não apenas como uma disciplina terapêutica separada, mas também como um elemento de um complexo dentro de um treino completo.

Você pode baixar e imprimir o memorando no link.

Tabata crossfit

O CrossFit é uma área que absorveu o melhor das diferentes áreas do fitness, mas poucos sabem que o protocolo Tabata desempenhou um papel decisivo na formação do CrossFit como desporto.

É tudo sobre os princípios de CrossFit e Tabata, que têm muito em comum:

1. Cargas de intervalo de alta intensidade.
2. Prioridade sobre o componente aeróbio. Embora muitos complexos de crossfit sejam executados com mais descanso do que em Tabata, eles implicam trabalhar em velocidade máxima com descanso mínimo.
3. Uma variedade de exercícios.
4. Usar exercícios leves para trabalhar o maior número possível de grupos musculares. Burpee é um exemplo típico. Este exercício trabalha quase todo o corpo em algumas repetições.
5. Falta de especialização restrita. Tanto o Tabata quanto o CrossFit têm exercícios de diferentes direções, desde exercícios leves até elementos de treino mais complexos.

O CrossFit geralmente usa treinos completos usando o protocolo Tabata, por exemplo, trabalhando com uma placa de equilíbrio neste modo ou fazendo exercícios básicos pesados ​​sem escalar.

Conclusão

Finalmente, algumas palavras sobre o tempo. O Tabata Protocol é a solução ideal para pessoas que passam a maior parte do dia no trabalho e não podem, por algum motivo, ir à academia ou dedicar tempo suficiente ao treinamento. Com este método, você pode facilmente reduzir o tempo de treino de uma hora para alguns minutos e pode fazê-lo durante o intervalo do almoço ou pela manhã, em vez dos exercícios tradicionais.

Podemos dizer que o protocolo Tabata é um verdadeiro paraíso para os "preguiçosos". O único problema é que nestes 5-20 minutos obtém-se uma carga muito grande, que corre o risco de não conseguir aguentar sem uma preparação prévia.

Mas lembre-se: você não construirá músculos enormes usando exclusivamente essa abordagem de treinamento, mas preparará perfeitamente seu corpo para a próxima ida à academia, restaurará o tônus ​​muscular após uma longa pausa e perderá alguns quilos.

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