O que é monohidrato de creatina e como tomá-lo

Em se tratando da nutrição esportiva, que tem efeito positivo no rendimento do atleta, não se pode deixar de citar a creatina monohidratada. Este suplemento aumenta a resistência, melhora o desempenho do músculo cardíaco e até aumenta a massa.

Considere quão eficaz a creatina realmente é, quais são suas características e se existem aspectos negativos neste suplemento.

Informação geral

A creatina é um aminoácido encontrado na carne vermelha e peixes. Ao mesmo tempo, ele fez uma inovação no campo da nutrição esportiva - expandiu a capacidade dos fisiculturistas heterossexuais de ganhar massa muscular magra. Hoje, é amplamente utilizado em todos os esportes de força.

Do que é feito o monohidrato de creatina? É feito pela extração de proteínas de peixes. A extração aumenta a biodisponibilidade do produto em uma ordem de magnitude. Comparado com outras formas, o monohidrato tem um equilíbrio ideal entre preço, consumo do produto e disponibilidade.

Efeito no corpo

O que é monohidrato de creatina CrossFit para um atleta:

1. Reduz lesões. Ele faz isso aumentando os fluidos corporais.
2. Aumenta a resistência da força. Aumenta a sensibilidade dos músculos ao oxigênio, o que permite ao capataz
3. Aumenta a massa muscular derramando água e aumentando o volume de trabalho no treinamento.
4. Aumenta os níveis de glicogênio.
5. Melhora a capacidade do corpo para glicólise anaeróbica.
6. Melhora o bombeamento. Ao aumentar a força das contrações cardíacas durante o trabalho intenso, o coração bombeia sangue para os músculos mais rapidamente.

A ação da creatina monohidratada é maximizar a saturação dos músculos com o aminoácido essencial. Com forte saturação, os seguintes processos ocorrem no corpo:

1. Ligação de moléculas de água no tecido muscular.
2. Melhorar a contratilidade do músculo cardíaco. Quando uma quantidade suficiente do aminoácido se acumula nos músculos, dilata os vasos que conduzem à válvula cardíaca. Como resultado, a saturação do coração com o sangue aumenta, a força das contrações aumenta sem aumentar a freqüência cardíaca. As células e os tecidos recebem oxigênio em menos cursos.
3. Melhorar a resistência da força, aumentando a quantidade de oxigênio nos músculos.

Tudo isso leva a uma melhora no desempenho do atleta. Mas não é a própria creatina que aumenta a massa muscular, mas a capacidade de um atleta de dar um salto abrupto na progressão das cargas sem ficar sobrecarregado.

Importante: Ao contrário de outros nutrientes, a creatina é aconselhável usar exclusivamente na forma de suplemento esportivo, já que a concentração da substância nos alimentos naturais é muito baixa. Por exemplo, o peixe vermelho contém apenas 0,1 g de creatina por 100 g de produto. E para a manutenção normal do desempenho, o corpo do atleta precisa de cerca de 10 g por dia.

O que a creatina monohidratada oferece ao atleta moderno? Em média, este é um aumento na massa seca em 1-2%, um aumento no peso devido ao líquido em 5-7% e um aumento nos indicadores de resistência em 10%. Existe um efeito de reversão? Sim! No caso de uma diminuição na concentração de creatina, a reversão chega a 40-60% do desempenho máximo.

Como usar

Para colher os benefícios do seu suplemento, você precisa saber como tomar creatina monohidratada para melhor desempenho.

Existem dois métodos de recepção:

1. Carregando e mantendo. Oferece resultados mais rápidos.
2. Com um aumento gradual de concentração. Proporciona o mesmo resultado com menor consumo de matéria-prima.

É melhor beber monohidrato de creatina: carregado ou suavemente? Tudo depende do resultado que você almeja. Quando consumido com carga, é importante observar a dieta correta e dividir a ingestão de creatina várias vezes ao dia (a dose diária na carga é de 20 g, deve ser dividida em 3-4 doses para melhor absorção). Após 7 a 10 dias de carregamento, ocorre uma fase de manutenção, quando a quantidade de creatina consumida é reduzida para 3-5 g por dia. No caso de um curso uniforme, ingira a quantidade de 1 colher de chá (3-5 g) por dia ao longo do curso.

Nota: Na verdade, há pouca diferença na eficiência. Portanto, os editores recomendam manter a técnica sem carga - dessa forma você pode controlar melhor seus indicadores de força.

Quando é a melhor hora para tomar creatina monohidratada: de manhã ou à noite? Via de regra, é feito independentemente da rotina diária. O único ponto importante é tomar creatina com a primeira porção de carboidratos. É lógico supor que a melhor hora para comer será o café da manhã e a hora de fechar a janela de carboidratos.

Independentemente de você beber durante um curso ou aumentar gradualmente a concentração, você precisa entender a quantidade de creatina monohidratada a beber. Em média, 1 curso dura aproximadamente 8 semanas. Depois disso, a suscetibilidade do corpo aos cristais de monohidrato diminui, o que leva a um consumo insensato de nutrição esportiva.

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Vamos dar uma olhada em como tomar creatina com e sem carga:

Qual fabricante escolher

Ao contrário de outras formas de creatina, é importante selecionar o fabricante correto ao escolher um monohidrato. Por quê?

1. Política de preços do fabricante. Com as mesmas características da nutrição esportiva, o preço pode ser completamente diferente apenas por causa da marca.
2. Data de validade e entrega. No caso de comprar creatina BSN, isso não ocorre, mas se você quiser tomar creatina da Ostrovit, lembre-se que a vida útil de suas matérias-primas é muito menor. Por esse motivo, você não deve ingerir grandes quantidades de creatina.
3. A presença de um sistema de transporte. Para reduzir o custo do produto de um fabricante, um sistema de transporte (moléculas de glicose) é frequentemente adicionado a ele. Essa creatina é mais biodisponível, porém menos eficaz devido à concentração de cristais em relação ao peso total do produto.
4. Pureza de cristal. Recentemente, mais e mais fabricantes entraram no mercado que não podem fornecer limpeza de cristal suficiente. A biodisponibilidade de seu produto é significativamente menor, o que aumenta o consumo e reduz a eficácia da ingestão de monohidrato.
5. Solubilidade. Este parâmetro só pode ser verificado empiricamente. Apesar das afirmações de todos os fabricantes de que sua creatina é idealmente solúvel em água, a prática mostra que parte da creatina permanece na forma de sedimento.

Considere os melhores fabricantes que oferecem creatina no mercado - e complexos que a contêm.

Resultado

Agora você sabe como funciona a creatina monohidratada e como tomá-la corretamente para um desempenho ideal. Claro, você pode tomar creatina com um sistema de transporte pronto e melhorar o desempenho, ou tomar formas mais avançadas que não inundam o atleta com água. Mas lembre-se, o efeito colateral de ser inundado com líquido não é apenas quilos extras, mas também fluido de absorção de choque nas articulações e ligamentos, que protege você de lesões.

Monohidrato de creatina oferece os melhores resultados em combinação com gainers de maltose baratos. Os carboidratos nesses alimentos aumentam a taxa de absorção do produto e aceleram o crescimento da massa muscular.

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